Regelmatige lichaamsbeweging heeft veel voordelen, waaronder een betere nachtrust. Het kan ontspanning bevorderen, angst verminderen en uw interne klok normaliseren. Oefening verhoogt ook uw kerntemperatuur van het lichaam. Als het begint te dalen, voel je je slaperig.

Men heeft lang gedacht dat sporten voor het slapengaan het moeilijker kan maken om een ​​goede nachtrust te krijgen. Maar volgens recent onderzoek hoeft dit niet per se waar te zijn. Studies hebben aangetoond dat het mogelijk is om vlak voor het slapengaan te sporten, zonder uw slaap in gevaar te brengen.

De sleutel is om je bewust te zijn van de exacte timing en je te concentreren op het soort oefening dat je vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven niet beïnvloedt.

Lees verder voor meer informatie over wat de wetenschap zegt en hoe u ’s avonds kunt trainen.

Wat zegt het onderzoek?

Recente onderzoeken hebben het idee uitgedaagd dat te laat op de dag sporten uw slaap zou kunnen verstoren.

In een kleine studie uit 2020 bezochten 12 gezonde mannen een laboratorium op drie verschillende avonden. Ze deden ofwel 30 minuten aan matige intensiteit aërobe oefening, 30 minuten aan matige intensiteit weerstandstraining, of helemaal geen oefening. Elke training eindigde 90 minuten voor het slapengaan.

Terwijl de deelnemers in het lab sliepen, maten de onderzoekers hun kerntemperatuur en slaapkwaliteit. De onderzoekers stelden vast dat avondtrainingen met matige intensiteit geen invloed hadden op de slaap van de deelnemers.

Een ander 2020-studie had vergelijkbare resultaten. Zestien mannen en vrouwen voltooiden trainingen met matige intensiteit op verschillende tijdstippen, waaronder 4 of 2 uur voor het slapengaan. De onderzoekers ontdekten dat ’s avonds sporten het slaapvermogen van de deelnemers niet verstoorde.

Eindelijk een 2019 beoordeling analyseerde 23 studies over avondoefening en slaap. De review stelde vast dat avondtrainingen de slaap kunnen verbeteren zolang de oefening met een matige – niet krachtige – intensiteit werd gedaan en meer dan 1 uur voor het slapengaan werd beëindigd.

Samenvatting

Volgens nieuw onderzoek heeft lichaamsbeweging met matige intensiteit binnen 60 tot 90 minuten voor het slapengaan geen invloed op uw vermogen om een ​​goede nachtrust te hebben.

Zijn sommige soorten lichaamsbeweging beter dan andere voordat u naar bed gaat?

Niet alle oefeningen zijn gelijk als het erom gaat hoe ze uw slaap beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om uw activiteit verstandig te kiezen als u ’s avonds wilt trainen. Overweeg ook de exacte timing van uw training.

Als u ’s nachts gaat sporten, is het in het algemeen het beste om lichte tot matige activiteit te doen. Dit niveau van activiteit kan u helpen sneller in slaap te vallen en een betere slaapkwaliteit te krijgen.

Het is ook belangrijk om uw training minstens 1 uur voor het slapengaan af te maken. Probeer indien mogelijk minstens 90 minuten voor het slapengaan klaar te zijn. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om tot rust te komen.

Voorbeelden van activiteiten met een lichte tot matige intensiteit zijn:

  • yoga
  • uitrekken
  • wandelen

  • ontspannen zwemmen

  • ontspannen fietsen
  • licht tot matig gewichtheffen

Krachtige trainingen moeten ’s avonds echter worden vermeden. Zware lichamelijke activiteit kan uw zenuwstelsel stimuleren en uw hartslag te veel verhogen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.

Voorbeelden van intensieve training zijn:

  • intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
  • rennen
  • baantjes zwemmen
  • touwtje springen
  • competitief fietsen
  • zwaar gewichtheffen

Hoeveel lichaamsbeweging is nuttig om te slapen?

Om uw slaapgezondheid te verbeteren, streeft u naar ten minste 30 minuten matige intensiteit aërobe activiteit gedurende de dag of avond.

Echter, regelmatig lichaamsbeweging is essentieel voor continue slaapvoordelen. Streef naar elke week 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening. U kunt dit doen door 5 dagen per week 30 minuten te trainen.

Als het moeilijk is om je aan 30 minuten per keer vast te leggen, kun je dit opdelen in twee trainingen van 15 minuten per dag, 5 dagen per week.

Of, als u de voorkeur geeft aan een zwaardere training, streef dan naar minstens 75 minuten intensieve activiteit per week. Zorg er wel voor dat u dit soort oefeningen niet binnen een paar uur voor het slapengaan doet.

Zoek een activiteit die je leuk vindt. Als je echt van een oefening houdt, is het gemakkelijker om het regelmatig te doen.

Wat kan je nog meer helpen om goed te slapen?

Naast actief blijven, zijn er nog andere stappen die u kunt nemen om uw slaapgezondheid te verbeteren.

  • Houd een consistent slaapschema aan. Word elke dag op dezelfde tijd wakker en ga naar bed, zelfs in het weekend of op vrije dagen. Door een consistent slaapschema aan te houden, kunt u uw lichaamsklok stabiliseren.
  • Vermijd elektronische apparaten voor bedtijd. Schakel televisies, smartphones, laptops en andere elektronische apparaten 30 minuten voor het slapengaan uit. Het licht van deze apparaten kan uw hersenen stimuleren en u wakker houden.
  • Creëer een ontspannen bedtijdroutine. Neem een ​​warm bad, luister naar rustgevende muziek, doe wat yogahoudingen of rekoefeningen, of mediteer voordat je naar bed gaat.
  • Verminder geluidsoverlast. Gebruik een ventilator, airconditioning of witte ruismachine om geluiden te overstemmen die u mogelijk wakker houden.
  • Slaap op een comfortabele temperatuur. Houd uw slaaptemperatuur op of nabij 65 ° F (18,3 ° C).
  • Maak het uzelf gemakkelijk. Zorg ervoor dat uw matras en kussens comfortabel en in goede staat zijn.
  • Vermijd zware maaltijden voor het slapen gaan. Probeer binnen een paar uur voor het slapengaan geen grote maaltijd te eten. Als je honger hebt, eet dan een lichte snack zoals toast of een stuk fruit.
  • Vermijd nicotine, alcohol en cafeïne voor het slapengaan. Deze stoffen kunnen het moeilijk maken om een ​​goede nachtrust te krijgen.
  • Houd dutjes kort. Slaap niet langer dan 20 tot 30 minuten, vooral ’s middags. Langer slapen kan het moeilijk maken om ’s nachts in slaap te vallen.

het komt neer op

Trainen voor het slapen gaan wordt meestal afgeraden. Men dacht dat het later op de dag sporten het moeilijker zou maken om in slaap te vallen en een goede nachtrust te hebben.

Recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat lichaamsbeweging met matige intensiteit geen invloed heeft op uw slaap als u deze ten minste 1 uur voor het slapengaan voltooit.

Aan de andere kant kan zware lichamelijke activiteit vlak voor het slapen gaan een negatief effect hebben op uw slaap. Dit omvat trainingen zoals hardlopen, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en het heffen van zware gewichten.

Maar iedereen is anders. De beste tijd om actief te worden, is de tijd die voor jou werkt. Het belangrijkste is dat u regelmatig traint, wanneer dat ook mag zijn.