Leven met een sociale angststoornis kan betekenen dat zelfs de meest informele sociale interacties je beven, duizelig en bang maken voor kritiek of afwijzing.
Ernstige sociale angst kan uw dagelijkse leven beïnvloeden door het moeilijk te maken om deel te nemen aan alledaagse activiteiten, zoals:
- praten met collega’s
- boodschappen doen
- eten in het openbaar
- lessen bijwonen op school
- op afspraakjes gaan
Omgaan met sociale angst is meestal niet zo eenvoudig als jezelf in een menigte gooien, maar het is nog steeds een volledig haalbaar doel.
Op zoek naar manieren om je prettiger te voelen in sociale situaties en gemakkelijker met anderen om te gaan? Deze 9 strategieën bieden een plek om te beginnen.
1. Praat met een therapeut
Ondanks wat sommige mensen misschien suggereren, gaat sociale angst verder dan verlegenheid, of zich ongemakkelijk en nerveus voelen bij nieuwe mensen. Sociale angst is een geestelijke gezondheidstoestand en het is niet altijd mogelijk om de symptomen zelf op te lossen.
U kan doe veel zelf om de angst en het leed die u ervaart te beheersen, maar professionele ondersteuning krijgen is altijd een goede plek om te beginnen.
Een getrainde professional in de geestelijke gezondheidszorg kan:
- bieden meer inzicht in het verschil tussen sociale angst en verlegenheid
- u helpen bij het identificeren van triggers voor sociale angst
- leer nuttige coping-strategieën, sociale vaardigheden en ontspanningstechnieken
- begeleiding bieden bij het uitdagen en vervangen of herformuleren van negatieve gedachten
Therapie biedt ook een veilige omgeving om te oefenen in het navigeren door angstaanjagende situaties door middel van geleidelijke blootstelling, een mogelijke behandeling voor sociale angst.
Uw therapeut kan groepstherapie of steungroepen aanbevelen, die u de kans geven om sociale vaardigheden te oefenen en om te gaan met andere mensen die ook omgaan met sociale angst.
Een therapeut kan u ook doorverwijzen naar een psychiater, die u medicatie voor sociale angst kan voorschrijven. Medicatie kan enige verlichting bieden bij ernstige symptomen, waardoor het gemakkelijker wordt om ze in therapie te verwerken.
2. Onderzoek specifieke situaties die angst oproepen
Sociale angst komt niet voor iedereen op dezelfde manier naar voren.
U kunt zich zorgen maken over elke situatie waarin u zich zorgen maakt dat anderen u beoordelen, van het bestellen van eten in een restaurant tot het vertrekken naar het toilet tijdens een les. Aan de andere kant zou je je meestal prima kunnen voelen door simpelweg in de buurt van anderen te zijn – zolang ze niet verwachten dat je je gedachten deelt of iets zegt.
Door vast te stellen waarom en wanneer u zich het meest angstig voelt, kunt u de eerste stappen zetten om oplossingen te vinden om die gevoelens te doorstaan.
Tip: begin met het opsommen van situaties die het meeste ongemak veroorzaken, de situaties die u absoluut niet aankunt. Deze kunnen zijn:
- solliciteren voor een nieuwe baan
- ontmoeting met een professor om hulp te vragen
- jezelf voorstellen aan iemand tot wie je je aangetrokken voelt
3. Daag negatieve gedachten uit
De kans is groot dat u veel tijd besteedt aan het nadenken over de mogelijke negatieve gevolgen van de sociale situaties die u zojuist hebt genoemd.
U kunt zich zorgen maken over:
- per ongeluk iets grof of aanstootgevend zeggen
- iemand bij de verkeerde naam noemen
- struikelen of iets op uzelf morsen
- lachen, niezen of hoesten op het verkeerde moment
- ziek worden in het bijzijn van andere mensen
Deze dingen gebeuren af en toe, en ze kunnen zeker op korte termijn ongemak veroorzaken. Het kan beangstigend zijn om je in een vergelijkbare ongemakkelijke situatie voor te stellen, maar probeer de dingen in het juiste perspectief te zien.
Zelfs als je een kleine sociale blunder maakt, wil dat nog niet zeggen dat andere mensen op je neerkijken. Ze kunnen zich zelfs een tijd herinneren waarin ze zich in een vergelijkbare positie bevonden en in plaats daarvan empathie en mededogen bieden. Een band opbouwen met ongemakkelijke ervaringen uit het verleden kan je zelfs helpen een nieuwe vriend te maken.
Als je je overweldigd begint te voelen door angstige gedachten, probeer ze dan uit te dagen en te vervangen door meer behulpzame gedachten door middel van een techniek die realistisch denken wordt genoemd. U kunt dit proberen door uzelf enkele basisvragen te stellen over het scenario dat u zorgen baart en door eerlijke, evenwichtige antwoorden te geven.
Als u het schijnwerpereffect begrijpt – de neiging om te denken dat anderen uw fouten meer opmerken dan ze in werkelijkheid doen – kan dit ook een grote bijdrage leveren aan het verlichten van gevoelens van sociale angst.
Je zou kunnen denken dat iedereen naar je staart na een ongemakkelijke faux pas, maar de meeste mensen hebben het waarschijnlijk niet eens opgemerkt. Degenen die dat wel deden? Ze zullen waarschijnlijk snel vergeten wat er is gebeurd.
4. Neem kleine stapjes
Als het gaat om het omgaan met sociale angst, is het prima om met kleine veranderingen te beginnen. U hoeft zich niet vrijwillig aan te melden om een vergadering te leiden of een gesprek aan te knopen met iedereen die u ontmoet.
Een paar ideeën om te proberen:
- Sla in de winkel het zelf afrekenen over en daag jezelf uit om in plaats daarvan een praatje te maken met de kassamedewerker.
- Steek tijdens de les uw hand op om een vraag te stellen.
- Geef een compliment voor de outfit van een klasgenoot of collega.
- Organiseer een kleine bijeenkomst voor goede vrienden en dierbaren – door te socializen in uw eigen ruimte kunt u zich prettiger voelen.
Sommige mensen vinden het ook nuttig om angstige gevoelens een andere naam te geven.
In plaats van te denken “Ik voel me zo nerveus voor vanavond”, probeer dan te denken “Ik ben zo opgewonden om te zien hoe mensen zijn buiten het werk!” in plaats daarvan.
5. Speel een rollenspel met mensen die u vertrouwt
Al die negatieve gevolgen waar u zich zorgen over maakt? Door van tevoren manieren te oefenen om er doorheen te komen, kunt u zich beter voorbereid voelen om ermee om te gaan als ze komen naar boven tijdens een interactie.
Vraag een vertrouwde vriend of familielid om een aantal dagelijkse gesprekken met je na te spelen.
Enkele scenario’s:
- U zoekt een artikel in de drogisterij en moet aan de receptionist uitleggen wat u zoekt.
- Je spreekt de naam van de date van je vriend verkeerd uit en zij corrigeren je.
- Je baas stelt een vraag tijdens een werkoverleg en jij geeft het verkeerde antwoord.
- Je struikelt en valt voor een grote menigte mensen.
Tip: om meer vertrouwd te raken met de beste en slechtste uitkomsten, vraagt u uw gesprekspartner om verschillende positieve, negatieve of neutrale reacties.
6. Probeer ontspanningstechnieken
Net als algemene angst kan sociale angst overweldigende en ongemakkelijke fysieke symptomen met zich meebrengen, waaronder:
- zweten
- een bonzend hart
- ademhalingsmoeilijkheden
- duizeligheid
- maag is overstuur
Ontspanningsoefeningen kunnen deze fysieke reacties helpen kalmeren, waardoor het gemakkelijker wordt om zorgen, angst en de andere emotionele symptomen die u ervaart, te beheersen.
Probeer deze:
4-7-8 ademhaling:
- Adem langzaam in door je neus gedurende 4 seconden.
- Houd de adem 7 seconden vast.
- Adem langzaam uit gedurende 8 seconden.
Progressieve spierontspanning:
- Span elke spiergroep in uw lichaam langzaam aan, te beginnen met uw tenen.
- Houd de spanning 5 seconden vast.
- Adem langzaam uit terwijl je de spanning loslaat. Concentreer je gedurende 10 seconden op de nieuwe losheid in je spieren, terwijl je langzaam ademt.
- Ga verder met de volgende spiergroep en herhaal.
Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen uw humeur te verbeteren door
7. Oefen vriendelijke daden
In een onderzoek uit 2015 onder 115 studenten die met sociale angst leven, hielp het uitvoeren van kleine vriendelijke daden gedurende 4 weken de wens om sociale situaties te vermijden te verminderen.
Het verband tussen vriendelijkheid en sociale angst is misschien niet meteen duidelijk, maar het is logisch als je erover nadenkt.
Sociale angst houdt over het algemeen een zekere angst voor afwijzing of afkeuring in. Maar als je net iets aardigs en attents hebt gedaan, zoals een zieke collega zijn favoriete soep brengen of aanbieden om de boodschappen van je buurman op te halen, zal de persoon die je helpt veel eerder positieve gevoelens voor je hebben dan negatieve.
Als u deze goedkeuring regelmatig krijgt, kunt u uw angsten rond sociale situaties verminderen, zodat u wellicht merkt dat de interactie met anderen geleidelijk gemakkelijker wordt.
8. Beperk alcohol
Een drankje of twee lijkt vaak een geweldige manier om sociale angst te verminderen en je comfortabeler te voelen in sociale situaties. Zeker, een kleine hoeveelheid alcohol kan je helpen om je meer ontspannen te voelen, maar alcohol kan ook gevoelens van angst versterken en je een slechter gevoel geven.
Als u regelmatig alcohol gebruikt om symptomen van sociale angst te beheersen, zou u uiteindelijk een punt kunnen bereiken waarop u geen sociale contacten kunt hebben zonder alcohol. Het kan ook zijn dat u uiteindelijk meer moet drinken om dezelfde effecten te zien.
Overweeg een bewuste drinkbenadering uit te proberen, waarbij je bewust moet worden van wanneer je drinkt, hoeveel je drinkt en hoe je je voelt.
9. Pas op voor subtielere soorten vermijding
Oké, dus je weet dat het volledig vermijden van sociale situaties niet veel zal bijdragen aan het verminderen van sociale angst. Maar u zult ook tactieken willen vermijden die uw deelname oppervlakkig houden. Bijvoorbeeld:
- Op feestjes ben je druk bezig in de keuken, afwassen en eten klaarmaken.
- Als je merkt dat je in gesprek bent, moedig je de ander aan om over zichzelf te praten.
- In een groep blijf je aan de rand en kijk je naar je telefoon zodat niemand tegen je praat.
Je voelt je misschien veiliger tussen de menigte als je opdaagt zonder echt betrokken te zijn, maar dit doet je geen enkele dienst als het gaat om het overwinnen van sociale angst. Mensen zullen je misschien niet afwijzen, maar ze kunnen je pas echt leren kennen als je echt moeite doet om te communiceren.
Het loslaten van deze niet zo nuttige coping-tactieken kan in het begin moeilijk aanvoelen, maar de meeste mensen vinden de uiteindelijke beloning – verbeterde relaties – de moeite waard.
Krijg meer tips over het maken van vrienden als je met sociale angst leeft.
het komt neer op
Als u zich zelfbewust voelt in de buurt van anderen en bang bent voor hun afkeuring, kan het moeilijk worden om banden te smeden met potentiële vrienden of romantische partners.
Het is prima om single te blijven of maar een paar vrienden te hebben. Maar wanneer sociale angst je weerhoudt van nieuwe relaties, kunnen een paar veranderingen een groot verschil maken.
Het is waar dat sommige mensen die je ontmoet, je gewoon niet mogen, maar dat is oké. Het gebeurt. Hoe meer interacties je hebt, hoe groter de kans dat je mensen tegenkomt die echt Doen krijg je – en verwelkom je met open armen.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.