Het is moeilijk om te slapen als de zon hoog staat. Probeer deze tips om rustig te worden.
Er zijn genoeg dingen om naar uit te kijken in de zomer: beter weer, vakanties, tijd aan het strand.
Slaapproblemen horen daar niet bij.
Als je tijdens de zomermaanden moeilijker kunt slapen, ben je niet de enige.
Of het nu gaat om moeite met wegdromen of moeite om in slaap te blijven, langer daglicht en hogere temperaturen kunnen het moeilijker maken om de rust te krijgen die je nodig hebt.
Lees verder om erachter te komen waarom en wat u eraan kunt doen.
Waarom is het moeilijker om te slapen in de zomer?
Volgens een
Onderzoekers ontdekten dat de wektijden in de zomer vroeger waren, terwijl slaapproblemen zoals slapeloosheid en vermoeidheid minder vaak voorkwamen in de winter (hoewel mensen in de winter nog steeds slaapproblemen kunnen hebben).
Hier zijn enkele redenen waarom je in de zomer misschien niet zo goed slaapt.
Verhoogde daglichturen
EEN
Dezelfde studie identificeert licht als de belangrijkste externe factor die het circadiane ritme beïnvloedt, de interne klok van het lichaam die onze slaap-waakcyclus regelt.
“De langere daglichturen en de hogere, soms vochtige temperaturen maken het moeilijk om goed te slapen”, zegt Kat Lederle, PhD, MSc.
Lederle is slaapwetenschapper, chronobioloog en hoofd slaap bij Somnia.
“Je biologische klok, die zich in je hersenen bevindt, gebruikt licht en duisternis als signalen voor dag en nacht”, zegt ze. “Hoe langer we licht ‘zien’, hoe langer de biologische klok het lichaam zal vertellen dat het dag is en dat het wakker moet blijven.”
Vertraagde afgifte van melatonine
Als het donker wordt, geeft onze biologische klok aan dat het tijd is om te gaan slapen met de afgifte van het hormoon melatonine. Als de zon opkomt, stopt de afscheiding van melatonine, zodat het lichaam zich kan voorbereiden op de dag.
“Door de langere daglichturen in de zomer, is de tijd van melatonine-afscheiding korter dan in de winter”, zegt Lederle. “Dit is een reden waarom je in de zomer misschien eerder wakker wordt en wat minder slaapt.”
Spanning
Hypnotherapeut en slaapexpert Dipti Tait zegt dat de slaap verder kan worden verstoord als je gestrest bent of veel aan je hoofd hebt.
“Hormonen en chemicaliën spelen een grote rol in ons vermogen om evenwicht en homeostase te behouden”, zegt Tait.
De hormonale veranderingen van de menopauze of de bijnier- en chemische onevenwichtigheden door angst en stress “zullen bijvoorbeeld een enorme impact hebben op ons vermogen om melatonine effectief af te geven en uiteindelijk uit te schakelen”, zegt ze.
Leefstijlfactoren
Leefstijlfactoren kunnen ook een rol spelen.
“Omdat de dagen langer zijn, doen we over het algemeen meer en merken we ook dat onze sociale contacten toenemen”, zegt Tait. “Omdat de levensstijl in de zomer socialer is, kunnen we merken dat we later eten en meer alcohol drinken.”
Tait merkt ook op dat onze slaapuren kunnen worden verminderd, omdat het gebruikelijk is om later naar bed te gaan en wakker te worden met de vroege ochtendzon.
“Dit kan een nadelig effect hebben op ons algemene slaappatroon, waardoor we ‘s nachts vaak wakker worden of overdag oververmoeid raken”, zegt ze.
Lederle is het daarmee eens.
“We maken optimaal gebruik van het langere daglicht en het warme weer”, zegt ze. “Onze drukke sociale agenda’s nemen echter ook tijd uit de slaap.”
Zoals Tait al zei, kan langer opblijven met socializen ook leiden tot meer alcoholgebruik. Volgens Lederle is dit op de lange termijn niet bevorderlijk voor onze nachtrust.
“Hoewel alcohol ons kan helpen om in slaap te vallen, verstoort het de slaap in de tweede helft van de nacht”, zegt ze. “Slaap wordt meer gefragmenteerd en we worden wakker met een onvernieuwd gevoel.”
Hogere temperaturen
In combinatie met langer daglicht kunnen hogere temperaturen ook een rol spelen bij het verstoren van de slaap.
“Als we het te warm hebben, komt ons lichaam uit de ontspannen toestand en heel subtiel in een verhoogde staat van bewustzijn”, zegt Tait.
Volgens Tait is dit een ingebouwd veiligheidsmechanisme om te voorkomen dat het lichaam oververhit raakt.
“Ons onderbewustzijn zal ons wakker maken om onze innerlijke thermostaat te regelen en terug te brengen naar een normale lichaamstemperatuur”, zegt ze. “Als onze lichaamstemperatuur daalt, is dit een signaal dat het weer ‘veilig’ is om te slapen. Onze slaap zal veel dieper en consistenter zijn.”
Hoe krijg je de rust die je nodig hebt?
Met meer daglicht dat je circadiane ritme verstoort, hogere temperaturen die je wakker houden en sociale contacten die de kwaliteit van je slaap beïnvloeden, kan het voelen alsof je een verloren strijd voert.
Wanhoop niet! Er zijn manieren om de rust te krijgen die je nodig hebt tijdens de langere zomerdagen.
U kunt beginnen met de volgende tips.
Houd een consistent schema aan
Lederle zegt dat het belangrijk is om op tijd naar bed te gaan en op tijd op te staan. Ze merkt echter op dat het ook belangrijk is om realistisch te zijn.
“Late nachten gebeuren, en dat is oké als het een of twee keer in de zoveel tijd gebeurt”, zegt ze. “Probeer je op de meeste andere nachten aan je normale slaaptijden te houden.”
Verminder uw blootstelling aan licht gedurende de dag
Het verminderen van uw blootstelling aan licht, vooral in de avonduren, kan uw lichaam helpen zich voor te bereiden op de slaap.
“Houd de gordijnen overdag dicht”, zegt Lederle. “Doe ‘s avonds de ramen open om een briesje te creëren om de kamer te koelen.”
Houd je nachttemperatuur laag
Door uw ruimte geventileerd te houden, kan de slaapkwaliteit verbeteren, zegt Lederle. Prop open een raam of deur, of gebruik een ventilator.
Aangenomen wordt dat de beste temperatuur om te slapen ongeveer 18,3 °C is.
Leer ontspannen
Tait gelooft dat ontspanning een onderbenutte vaardigheid is. Door er een gewoonte van te maken, kunt u uw vermogen om te vallen en in slaap te blijven drastisch verbeteren.
“Als je leert ontspannen bij herhaling, kun je je systeem ‘s nachts gemakkelijk kalmeren en in slaap vallen, ongeacht wat het seizoen doet”, zegt Tait. “Vind rustige ‘me-times’, ook al is het hier en daar een paar minuten, om je gedachten op een rijtje te zetten.”
Volgens Tait is dit een goede gewoonte buiten de warme zomermaanden.
“Het is zo belangrijk dat we de tijd nemen om overdag te hergroeperen, te kalibreren en te ontstressen, zodat we niet overbelast zijn tegen de tijd dat ons hoofd het kussen raakt”, zegt ze.
Als je tijdens de langere zomerdagen moeite hebt om in slaap te komen, is het belangrijkste advies van Lederle om je zorgen los te laten.
“Je zorgen maken kan je opwinden en de slaap nog meer belemmeren”, zegt ze.
Verduister je kamer voor het slapengaan
Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat mensen die ‘s ochtends aan licht werden blootgesteld, beter sliepen dan degenen die dat niet waren.
Lederle zegt dat een donkere kamer een rustiger slaap kan bevorderen, maar raadt het gebruik van verduisterende gordijnen af.
“Een beetje licht in de ochtend helpt je biologische klok te weten dat die dag eraan komt”, zegt ze. “Het zal je lichaam klaarmaken voordat je echt wakker wordt.”
Kies in plaats van verduisterende gordijnen voor een slaapmasker.
Ontwikkel goede slaapgewoonten
Tait gelooft dat hoe meer je goede slaapgewoonten ontwikkelt, hoe meer je hersenen zullen leren deze gewoontes te associëren met slaap.
“Het kan een warm bad zijn om tot rust te komen, een mooie roman om te lezen, of zelfs een beetje stretchen. Sommige mensen schrijven ook in een dankbaarheidsdagboek”, zegt ze.
“Zoek een oefening die ‘s nachts voor u werkt en herhaal deze totdat het een nieuwe positieve slaapgewoonte wordt”, adviseert ze.
Gebruik lichtgewicht stoffen
Als je last hebt van hogere temperaturen, raadt Lederle aan om lichtgewicht pyjama’s te dragen en dunne lakens te gebruiken die vocht afvoeren.
“Probeer je pyjama een paar uur in de vriezer te leggen om ze af te koelen”, zegt Lederle.
Je kunt ook lichtgewicht, warmteafvoerende stoffen zoals zijde, satijn of bamboe proberen voor je lakens, dekbedden en kussenslopen.
Probeer slaaphypnose
Slaaphypnose kan een optie zijn als andere methoden niet werken.
“Deze nachtelijke oefening is een goede manier om de hersenen te trainen om op het juiste moment uit te schakelen en in een diepe, kalmerende, rustgevende en herstellende slaap te gaan”, zegt Tait.
EEN
Toch zijn er meer studies van hoge kwaliteit nodig.
Afhaal
Vallen en doorslapen kan tijdens de lange zomerdagen moeilijker aanvoelen. Dit komt door een toename van het aantal uren daglicht, hogere temperaturen en leefstijlfactoren, zoals meer tijd om te socializen.
Toch zijn er stappen die u kunt nemen om de rust te krijgen die u nodig heeft.
Elke persoon is anders, dus experimenteer om te vinden wat het beste voor u werkt.
Victoria Stokes is een schrijfster uit het Verenigd Koninkrijk. Als ze niet schrijft over haar favoriete onderwerpen, persoonlijke ontwikkeling en welzijn, zit ze meestal met haar neus in een goed boek. Victoria noemt koffie, cocktails en de kleur roze als een van haar favoriete dingen. Vind haar op Instagram.
