Prenatale yogahoudingen voor elk trimester

Yogahoudingen in het eerste trimester

Tijdens het eerste trimester kunt u uw gebruikelijke fysieke activiteit voortzetten zolang u zich op de juiste manier aanpast. Concentreer u op het opbouwen van kracht en het loslaten van spanning, vooral in uw lage rug en heupen.

Tijdens het eerste trimester moet u het volgende vermijden:

• intense achterwaartse buigingen, wendingen en voorwaartse buigingen
• sterke of krachtige buikcontracties
• inversies (tenzij je zeer ervaren bent)
• springen, springen of stuiteren
• hete yoga

Een opmerking over uw veranderende lichaam

Zwangerschap vergt veel van uw lichaam en u moet van dag tot dag altijd op uw behoeften letten. De ene dag kan een pose goed aanvoelen, en de volgende dag kan het ongemakkelijk of zelfs pijnlijk aanvoelen.

Zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert. Als u ongemak of pijn heeft, pas de oefening dan aan of vermijd deze. Praat met uw arts over elke oefening die u tijdens de zwangerschap gaat doen. En als je twijfelt, werk dan samen met een gecertificeerde instructeur die is opgeleid in prenatale yoga.

Voorwaartse buiging van kop tot knie (Janu Sirsasana)

Deze voorwaartse buiging versterkt je rugspieren, stimuleert de spijsvertering en bevordert de ontspanning. Het strekt zich uit over je rug, heupen en benen.

1. Ga op de rand van een kussen, blok of opgevouwen deken zitten met uw linkerbeen gestrekt.
2. Plaats de zool van de rechtervoet tegen de binnenkant van de linkerdij.
3. Adem in terwijl je je armen boven je hoofd reikt.
4. Adem uit om iets naar voren te vouwen, waardoor de voorkant van je romp langer wordt.
5. Plaats uw handen op uw lichaam of op de vloer.
6. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
7. Herhaal aan de andere kant.

Wijzigingen:

• Plaats een kussen of blok onder beide knieën ter ondersteuning.
• Buig niet te ver naar voren.
• Gebruik een riem om de bal van uw voet.

Groothoek zittende voorwaartse buiging (Upavistha Konasana)

Deze houding verhoogt de flexibiliteit in uw lage rug, heupen en benen. Het bouwt kracht op in uw wervelkolom, lage rug en bekken.

1. Ga op de rand van een kussen, blok of opgevouwen deken zitten, zodat uw bekken naar voren kan kantelen.
2. Reik armen boven je hoofd.
3. Buig naar je heupen terwijl je naar voren vouwt.
4. Plaats uw handen voor uw voeten of pak uw grote tenen vast.
5. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.

Wijzigingen:

• Breng uw benen dichterbij als uw tenen naar de zijkanten wijzen.
• Plaats kussens of blokken onder je knieën als je strakke hamstrings hebt.

Cat-Cow-houding (Marjaryasana naar Bitilasana)

Deze zachte backbend verlicht spanning, verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en stimuleert de bloedsomloop. Je voelt een fijne rek in je nek, schouders en romp.

1. Begin op handen en voeten.
2. Adem in terwijl je je ruggengraat buigt, laat je buik zakken en kijk omhoog.
3. Adem uit terwijl je de kin in de borst trekt en de ruggengraat omhoog.
4. Ga door met deze zachte stroom gedurende maximaal 1 minuut.

Yogahoudingen in het tweede trimester

Tijdens het tweede trimester begint uw lichaam hogere niveaus van het hormoon relaxine te produceren. Het ontspant je pezen, spieren en ligamenten om je lichaam voor te bereiden op de geboorte.

Pas op dat u niet te ver uitrekt, aangezien u hierdoor flexibeler kunt worden. Om ongemak en letsel te voorkomen, moet u niet helemaal naar uw rand gaan.

Tijdens het tweede trimester moet u het volgende vermijden:

• intense achterwaartse buigingen, wendingen en voorwaartse buigingen
• sterke of krachtige buikcontracties
• inversies (tenzij je zeer ervaren bent)
• springen, springen of stuiteren
• hete yoga
• liggend op je rug of je rechterkant

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

De vlinderstretch stimuleert de bloedsomloop, stimuleert je spijsverteringsorganen en bevordert de ontspanning. Het verbetert de flexibiliteit in uw lage rug, heupen en binnenkant van de dijen, waardoor uw lichaam wordt voorbereid op de bevalling.

1. Ga op de rand van een kussen, blok of opgevouwen deken zitten, zodat uw bekken naar voren kan kantelen.
2. Druk de voetzolen tegen elkaar.
3. Breng de voeten naar de heupen om de rekoefening te verdiepen.
4. Wortel je onderlichaam in de vloer terwijl je je ruggengraat verlengt.
5. Vlecht de vingers onder de pink tenen of plaats de handen op uw enkels of schenen.
6. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
7. Herhaal 2-4 keer.

Wijzigingen:

• Plaats kussens of blokken onder uw dijen of knieën ter ondersteuning.
• Leg een hoge stapel kussens achter je. Ga achterover liggen in een ondersteunde liggende positie, met uw hoofd omhoog.

Child’s Pose (Balasana)

Deze ontspannende houding strekt zich uit over je schouders, borst en lage rug. Het verhoogt de flexibiliteit van uw wervelkolom, heupen en dijen.

1. Begin op handen en voeten.
2. Raak grote tenen samen en spreid de knieën wijd.
3. Laat je heupen weer op je hielen zakken.
4. Reik armen voor je uit.
5. Adem diep.
6. Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.

Wijzigingen:

• Leg ter ondersteuning een kussen of opgevouwen deken onder je voorhoofd.
• Verruim uw tenen als u ongemak in uw knieën voelt of meer ruimte nodig heeft voor uw buik.

Driehoekhouding (Trikonasana)

Deze versterkende houding geeft je een uitbarsting van energie terwijl je nek- en rugspanning verlicht.

1. Sta met de voeten iets breder dan de heupen.
2. Draai de linker tenen naar voren en de rechter tenen in een kleine hoek.
3. Hef je armen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn met de handpalmen naar beneden.
4. Reik met je linkerhand naar voren terwijl je je heup kantelt om je romp naar voren te strekken.
5. Plaats de linkerhand op uw been, de vloer of een blok.
6. Strek de rechterarm uit met de handpalm van uw lichaam af gericht.
7. Houd deze houding maximaal 30 seconden vast.
8. Herhaal aan de andere kant.

Wijzigingen:

• Doe deze houding naast een muur voor ondersteuning.
• Verkort uw houding om uw evenwicht te verbeteren.
• Kijk voor nekcomfort recht vooruit of naar de grond.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Deze houding verlicht spanning en bevordert innerlijke rust.

1. Sta met de voeten iets breder dan de heupen.
2. Scharnier op je heupen om naar voren te vouwen.
3. Houd de knieën licht gebogen.
4. Plaats de handen op de grond of een blok of houd de tegenoverliggende ellebogen vast.
5. Houd deze houding maximaal 30 seconden vast.

Yoga houdingen in het derde trimester

Omdat uw baby nu meer ruimte inneemt, kunt u meer moeite hebben met ademen en gemakkelijker bewegen. Doe het rustig aan, beweeg voorzichtig en rust zoveel je wilt.

In het derde trimester moet u het volgende vermijden:

• intense achterwaartse buigingen, wendingen en voorwaartse buigingen
• sterke of krachtige buikcontracties
• inversies (tenzij je zeer ervaren bent)
• springen, springen of stuiteren
• hete yoga
• liggend op je rug of je rechterkant
• armbalansen
• squats als u vatbaar bent voor verzakking

Warrior II (Virabhadrasana II)

Warrior II verbetert de bloedsomloop, versterkt je hele lichaam en opent je heupen. Het verlicht ook nek- en rugpijn. Met deze pose kun je experimenteren met je zwaartepunt terwijl je je lichaam uitlijnt.

1. Stap vanuit het staan ​​met de linkervoet naar achteren en draai de tenen iets naar links.
2. Lijn de binnenkant van de linkervoet uit zodat deze in lijn is met de rechterhiel.
3. Open je heupen om naar de zijkant te kijken.
4. Hef uw armen parallel aan de vloer, met de handpalmen naar beneden.
5. Buig de rechterknie en zorg ervoor dat deze niet voorbij uw enkel komt.
6. Kijk over je middelvinger aan de voorkant.
7. Houd deze houding 30 seconden vast.
8. Herhaal aan de andere kant.

Wijzigingen:

• Doe deze pose naast een muur voor ondersteuning.
• Plaats een stoel onder uw voorbeen.
• Om de intensiteit te verminderen, vermindert u de buiging in uw voorste knie, verkort u uw houding of zet u uw achterste voet iets opzij.

Garland Pose (Malasana)

Deze diepe squat opent je heupen en stimuleert de spijsvertering. Vermijd deze houding als u vatbaar bent voor verzakking.

1. Ga staan ​​met de voeten iets breder dan de heupen en de tenen schuin naar buiten gedraaid.
2. Buig langzaam de knieën en laat je heupen zakken.
3. Til je hielen op of plaats ze op de grond.
4. Druk de handpalmen tegen elkaar in het midden van je borst.
5. Druk de ellebogen in de knieën.
6. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.

Wijzigingen:

• Ga op een blok of stapel kussens zitten voor ondersteuning.
• Ga voor evenwicht in de buurt van een muur of stoel staan.
• Leg ter ondersteuning een opgevouwen deken onder je hielen.

Kleermakerszit (Sukhasana)

Deze klassieke zittende houding verlengt je ruggengraat, opent je heupen en bevordert mentale helderheid.

1. Ga op de rand van een kussen, blok of opgevouwen deken zitten, zodat uw bekken naar voren kan kantelen.
2. Kruis het linkerbeen over het rechterbeen.
3. Plaats uw handen in een comfortabele positie.
4. Sluit je ogen en haal diep adem.
5. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
6. Herhaal aan de andere kant.

Wijzigingen:

• Plaats kussens of blokken onder uw knieën ter ondersteuning.
• Als het comfortabeler is, plaatst u het ene been voor het andere.
• Ga met je rug tegen een muur zitten om je ruggengraat te ondersteunen.

Side Corpse Pose (Parsva Savasana)

Deze herstellende houding verlicht vermoeidheid en bevordert de ontspanning.

1. Ga op je linkerzij liggen.
2. Houd het linkerbeen gestrekt.
3. Buig de rechterknie en ondersteun deze met kussens.
4. Leg een kussen onder je hoofd.
5. Ontspan gedurende 15 minuten in deze positie.

Voordelen van yoga tijdens de zwangerschap

Yoga biedt mentale en fysieke voordelen die uw algehele welzijn tijdens de zwangerschap kunnen verbeteren. Je ontwikkelt bewustzijn waardoor je je bewust wordt van de veranderingen in je lichaam en geest (1).

Onderzoek wijst op de effectiviteit van prenatale yoga bij het verminderen van angstniveaus (2).

Bovendien hebben verschillende onderzoeken gesuggereerd dat yoga vermoeidheid verlicht en de slaap verbetert, zodat je je energieker voelt (3, 4).

Prenatale yoga bouwt kracht en uithoudingsvermogen op, die je voorbereiden om aan de eisen van zwangerschap en bevalling te voldoen.

De resultaten van de huidige studie lieten zien dat yoga-oefeningen dat wel zouden kunnen leiden tot een normaal geboortegewicht en het verbeteren van de Apgar-score van het kind en het verminderen van CS in noodgevallen, de duur van de bevalling, het opwekken van de bevalling en vroegtijdige bevalling (5).

Verschillende houdingen stimuleren uw spijsverteringsorganen, die door uw opgroeiende baby minder ruimte hebben. Yoga helpt ook om de bloedsomloop te verbeteren, waardoor zwelling en ontstekingen, vooral in uw gewrichten, worden verminderd.

Lichaamsbewustzijn kan u helpen om meer bewust te worden van uw bewegingen. Je versterkt je ruggengraat, wat een goede houding bevordert en je het gewicht van je baby laat dragen. Je ontwikkelt ook balans en stabiliteit terwijl je leert om je aan te passen naarmate je zwaartepunt verandert.

Waar je op moet letten bij het doen van prenatale yoga

Volg alle prenatale yoga-richtlijnen, inclusief het aanpassen of vermijden van bepaalde houdingen. U bent uw eigen beste gids, dus stem elke dag af op wat het meest geschikt voelt. Doe het rustig aan en vermijd jezelf te hard te duwen of oververhit te raken. Doe een iets lagere intensiteit dan je kunt.

Kies lessen en houdingen die versterken en toch een kans op ontspanning bieden. Beweeg langzaam in en uit houdingen en vermijd het vasthouden van de adem. Zorg ervoor dat je tijdens alle houdingen gemakkelijk kunt ademen.

Draai bij het draaien altijd op schouder- of borsthoogte. Draai niet vanaf de basis van uw wervelkolom of uw buik, aangezien dit te veel druk op uw buik uitoefent. Voorkom dat u tijdens voorwaartse buigingen uw hoofd naar beneden laat vallen. Steun in plaats daarvan uw hoofd met uw handen of rekwisieten.

Sla elke houding over die ongemakkelijk aanvoelt of waarbij u te veel druk op uw buik moet uitoefenen. Als je pijn ervaart of een pose niet goed voelt, pas deze dan aan of vermijd deze. Gebruik een muur of stoel voor ondersteuning tijdens staande of evenwichtige houdingen.

Als u tijdens of na een yogasessie ongebruikelijke symptomen ervaart, overleg dan met uw arts of een gekwalificeerde yoga-instructeur voordat u verder gaat.

Stop uw praktijk als u:

• misselijk of licht in het hoofd voelen
• zijn oververhit
• uitgedroogd voelen
• ervaar ongebruikelijke vaginale afscheiding, spotting of bloeding
• gevoelloosheid hebben

het komt neer op

Yoga kan tijdens de zwangerschap een nuttige aanvulling zijn op uw zelfzorgplan. Luister naar je lichaam en let op hoe je je voelt, vooral in je rug, buikspieren en bekken. Rust wanneer je een pauze wilt en duw jezelf niet over je grenzen.

Praat met uw zorgteam voordat u met prenatale yoga begint, vooral als u een zwangerschap met een hoog risico heeft, als uw baby een stuitligging heeft, als u een tweeling draagt, of als u net begint met fitness, medicijnen gebruikt of medische zorgen heeft.

Met zorgvuldige afweging kan yoga je helpen gedijen tijdens de zwangerschap en daarna.