Kernactivering is belangrijk voor veel bewegingen in het dagelijks leven. Je kern is cruciaal bij het slingeren van een golfclub, het peddelen op een paddleboard en zelfs het optillen van een zware doos.
Veel oefeningen werken de kern, maar weinigen werken het zo intens als het hout hakken. Deze oefening houdt je romp geactiveerd in een roterend bewegingspatroon, evenals meerdere buik- en rugspieren voor stabiliteit. Daarnaast zorgen je benen en armen voor stabiliteit en mobiliteit.
De oefening hout hakken is op verschillende manieren gebruikt. Het meest opvallend is dat het bij revalidatie wordt gebruikt om lage rugpijn te behandelen en te beheersen. Het biedt een meer geavanceerde uitdaging voor kernstabiliteit (
Het kan in verschillende posities worden uitgevoerd, maar ook met verschillende weerstandstools, om afwisseling en uitdaging mogelijk te maken. Bovendien kun je met de verschillende posities en tools je op verschillende spiergroepen richten.
Lees verder om alles te weten te komen over de houthakoefening.
Hoe de houthakoefening te doen?
De opzet
De meest populaire versie van de houthakkers is een halter.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig aan elkaar. Houd een halter met beide handen vast, hetzij aan de uiteinden, hetzij met uw handen aan het handvat.
- Houd de dumbbell aan de zijkant van je rechterheup vast. Als u dit doet, wordt uw lichaam naar rechts gedraaid. Draai uw voeten ook naar rechts om te voorkomen dat u uw rug overbelast.
De executie
Deze beweging bestaat uit twee fasen: de lift- en de hakbeweging.
Tijdens de eerste fase, met de halter aan de buitenkant van een heup, til en draai de halter boven de buitenkant van de andere kant van je hoofd. Als u bijvoorbeeld begint bij uw rechterheup, tilt u deze op naar de linkerkant van uw hoofd.
Terwijl u optilt, draait u uw rechtervoet om de rotatie en verhoging van het gewicht te vergemakkelijken. In deze staande versie zal er minimale beweging van de romp zijn. Het grootste deel van de beweging komt van je armen en draaien op je voet.
De tweede fase omvat de hakkende beweging van de beweging. Het gewicht gaat van boven de linkerkant van je hoofd terug naar je rechterheup. Draai op je linkervoet terwijl je dit doet. Vergeet ook niet om uw romp en hoofd lang te houden terwijl u dit deel van de beweging uitvoert.
Houd de beweging gecontroleerd en pauzeer tussen elke herhaling om het gebruikte momentum te verminderen.
Voer 2 sets van 8-15 herhalingen aan elke kant uit.
Samenvatting
Er zijn twee fasen in de houthakoefening – de lift en de hak. Ze benadrukken verschillende kanten en spieren van de romp. Houd je bewegingen gecontroleerd.
Voordelen van de houthakoefening
Er zijn verschillende voordelen aan deze krachtige oefening.
- Het daagt tegelijkertijd de stabiliteit van meerdere spieren in je romp, heupen en schouders uit.
- Het is een functionele beweging die wordt gebruikt bij alledaagse activiteiten zoals scheppen en een kind in en uit een auto tillen.
- Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van verschillende weerstandsapparatuur, zoals halters, een weerstandsband en een kabelmachine.
- Voor mensen die niet op de grond kunnen liggen voor kernwerk, zoals mensen in het tweede en derde trimester van de zwangerschap, is dit een effectieve manier om de rompspieren te trainen.
Samenvatting
De houthakbeweging is een functionele oefening die de stabiliserende spieren van de romp en de onderste ledematen traint. Het kan worden uitgevoerd met een verscheidenheid aan apparatuur.
Spieren werkten in de houthakoefening
Tijdens de houthakoefening werken verschillende spieren, waaronder:
- Kernspieren. Je romp- of kernspieren voeren tijdens de hele beweging een belangrijke stabiliserende taak uit. Je schuine en transversale buikspieren zijn sterk betrokken bij deze oefening.
- Heup spieren. Je heupspieren fungeren bij deze beweging vooral als stabilisator. Uw bovenste gluteale spieren (glute medius en minimus) zijn de belangrijkste betrokken spieren.
- Dij- en kuitspieren. Je dijen stabiliseren voornamelijk je lichaam, terwijl je kuitspieren aan de andere kant waar je naartoe gaat, kracht leveren voor deze beweging.
- Schouders. Uw scapulierstabilisatoren helpen uw schouderbladen stabiel te houden terwijl uw armen in beweging zijn. Uw deltaspieren en rotator cuff-spieren zorgen voor de kracht om het gewicht van de hoge naar de lage positie te verplaatsen.
Samenvatting
De houthakoefening traint de spieren van de kern, heupen en onderste ledematen.
Voorzorgsmaatregelen en overwegingen voor de oefening om hout te hakken
- Houd je romp stabiel tijdens deze beweging. Er is een neiging om de ruggengraat naar voren te buigen of te buigen tijdens de hakbeweging. Dit kan onnodige druk uitoefenen op uw wervelkolom.
- Begin met een lichter gewicht dan je denkt nodig te hebben om deze oefening uit te voeren. Verhoog het gewicht indien nodig met behoud van een goede controle.
- Als u pijn voelt bij het uitvoeren van deze beweging, verlaag dan uw bewegingsbereik en verlaag uw snelheid. U kunt ook de hoeveelheid gebruikte weerstand verminderen. Als u nog steeds pijn ervaart, stop dan en raadpleeg een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.
Samenvatting
Houd uw romp stabiel terwijl u de beweging uitvoert en begin met een lichter gewicht dan u denkt nodig te hebben. Stop en raadpleeg een arts als u pijn voelt.
Variaties op de houthakoefening
Er zijn meerdere manieren om variatie toe te voegen en de uitdaging van de beweging aan te passen.
Houding
Deze oefening kan worden uitgevoerd vanuit een halfknielende (lunge) positie. Begin met één been naar voren en je achterste knie recht onder je heupen gebogen. Til het gewicht vanaf de buitenkant van je achterste heup omhoog en naar de buitenkant van je hoofd aan de kant van het loodbeen.
Deze oefening kan ook worden uitgevoerd in een volledig geknielde positie met je knieën parallel aan elkaar. Voer de oefening uit zoals hierboven beschreven.
Gebruikt materiaal
Vervang het gewicht door een medicijnbal of kettlebell. Ze bieden afwisseling met handpositie en grip om uitdaging toe te voegen.
Gebruik een kabelmachine met de katrol op het hoogste punt of een weerstandsband die op een hoog punt is verankerd voor de hakbeweging.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de handgreep aan de linkerkant. Pak het handvat vast en trek het naar de andere heup. Deze versie benadrukt de schuine kanten aan de kant waar je naartoe trekt.
Om de hijsbeweging te benadrukken, verandert u het ankerpunt in een lage positie. Herhaal de beweging, deze keer van laag naar hoog. Je rompstrekkers en schouderspieren worden in deze versie benadrukt.
De mate van uitdaging verhogen of verlagen
Plaats uw voeten of knieën dichter bij elkaar om uw steunbasis te verkleinen en de oefening uitdagender te maken.
Als u dit doet, neemt de laterale instabiliteit toe en worden uw spieren gedwongen harder te werken om het evenwicht te bewaren tijdens het uitvoeren van de oefening. Omgekeerd verkleint het verbreden van je houding de uitdaging.
Daarnaast kun je de hoeveelheid gewicht of weerstand die je gebruikt wijzigen. Als je echter zwaarder gaat, zorg er dan voor dat het gewicht kan worden gecontroleerd en dat je niet zoveel weerstand creëert dat je je ruggengraat overmatig moet draaien.
Verander ten slotte de snelheid waarmee u de beweging uitvoert en denk langzamer voor een grotere uitdaging. Als je een kabelmachine of een weerstandsband gebruikt, houd dan een gecontroleerde snelheid aan terwijl je het gewicht naar beneden brengt en breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie.
Samenvatting
Er zijn meerdere variaties van de houthakoefening waarbij je je houding, positie en/of de gebruikte apparatuur moet veranderen. Elke variatie verandert de spierkracht of de mate van uitdaging.
het komt neer op
Het hout hakken is een uitstekende kernoefening om toe te voegen aan je trainingsprogramma.
Het kan op verschillende manieren worden uitgevoerd met verschillende soorten apparatuur om aan uw behoeften te voldoen en variatie toe te voegen.
Probeer deze functionele oefening en profiteer van al uw dagelijkse activiteiten.
