Verbeter balans, controle en coördinatie met deze 10 proprioceptie-oefeningen

Wat is proprioceptie?

Proprioceptie is het vermogen van uw lichaam om zijn bewegingen, locaties en acties waar te nemen. Het belangrijkste doel is om blessures te voorkomen door ruimtelijk inzicht en evenwicht te vergroten. Het gaat om een ​​nauwe relatie tussen het zenuwstelsel, zachte weefsels en proprioceptoren (1, 2).

U kunt mensen horen verwijzen naar proprioceptie als lichaamsbewustzijn.

Proprioceptoren zijn gespecialiseerde sensoren die zich op zenuwuiteinden in uw spieren, pezen, gewrichten, huid en binnenoor bevinden. Deze sensoren leveren informatie met betrekking tot veranderingen in beweging, positie, spanning, kracht en omgeving aan uw hersenen (1, 2).

Je ervaart bijvoorbeeld proprioceptie wanneer je op een onverharde weg wandelt en kleine afwijkingen, zoals gaten of rotsen, in het pad detecteert. Om letsel te voorkomen, past uw lichaam zich aan en stabiliseert uw voet en enkel als reactie op de feedback die wordt opgevangen door de proprioceptoren van uw onderste ledematen.

In sommige gevallen kan een persoon verminderde proprioceptie hebben door een recent of chronisch letsel, neurologische ziekte of als gevolg van veroudering. Verder kan intoxicatie door alcohol of drugs uw evenwicht en proprioceptie verminderen (3, 4, 5, 6).

Voor mensen met verminderde proprioceptie door een blessure of ziekte, kunnen veel oefeningen thuis helpen om je balans, ruimtelijk bewustzijn en algehele beweging te verbeteren. In ernstige gevallen moet u mogelijk eerst met een getrainde specialist werken.

Samenvatting

Proprioceptie is het vermogen van uw lichaam om te voelen waar het zich in de ruimte bevindt en zich aan te passen aan plotselinge veranderingen in de omgeving, zoals die met betrekking tot kracht, spanning en lichaamshouding.

Waarom is proprioceptie belangrijk bij sport en fitness?

Proprioceptie is cruciaal bij alle sport- en fitnessactiviteiten. Hiermee kan een atleet een voetbal dribbelen en rennen zonder naar beneden te kijken of bij elke stap na te denken. Het stelt een volleybalspeler ook in staat om te weten waar de bal zich in de lucht bevindt om hem te spijkeren (7, 8, 9).

Hoe meer een persoon oefent, hoe meer proprioceptie verbetert.

Stel je voor dat je nieuw bent in basketbal. Eerst leer je de bal ter plaatse te dribbelen. Daarna leer je lopen en dribbelen. Ten slotte leer je dribbelen, rennen en schieten terwijl je aandacht besteedt aan het spel om je heen.

Ook als ervaren sporter kun je nog profiteren van proprioceptieve training. Het kan u helpen een betere balans, reactietijd, coördinatie en behendigheid te ontwikkelen, wat een enorm verschil kan maken in uw algehele prestaties (7, 8, 9).

Ten slotte kan proprioceptietraining het risico op blessures verlagen. Het verbeteren van de proprioceptie in de spieren, pezen en gewrichten kan een atleet helpen zich aan te passen aan snelle bewegingen of verschuivingen in balans om veelvoorkomende verwondingen en hernieuwde verwondingen zoals enkelverstuikingen te voorkomen (7, 8, 9).

Een 6-jarig onderzoek onder Europese basketbalspelers die deelnamen aan een proprioceptief trainingsprogramma, constateerde zelfs een afname van 81% in enkelverstuikingen en een afname van 75,5% in gemiste wedstrijden en trainingen (10).

Bovendien toonde een andere studie aan dat een grotere proprioceptie sterk gecorreleerd is met atletische vaardigheden, waarbij topsporters de hoogste niveaus van proprioceptie in de enkels, schouder en wervelkolom laten zien (11).

Door proprioceptietraining aan uw trainingsregime toe te voegen, kunt u dus beter presteren en het risico op blessures verminderen.

Samenvatting

Proprioceptietraining is sterk gecorreleerd aan atletische prestaties en een verminderd risico op blessures en hernieuwde blessures, met name verstuikingen van de enkel.

Hoe is proprioceptie gerelateerd aan balans?

Balans is het vermogen om je zwaartepunt boven een steunpunt te houden. Uw vermogen om te balanceren komt van drie zintuiglijke inputs: het vestibulaire systeem (beweging, evenwicht en ruimtelijke oriëntatie), zicht (gezichtsvermogen) en proprioceptie (aanraking) (12, 13, 14).

Deze systemen sturen signalen naar je hersenen om zintuiglijke informatie te sorteren en te integreren. Uw hersenen zenden vervolgens signalen naar de spieren die verantwoordelijk zijn voor beweging (bijv. de ogen, nek, armen, romp en benen) om het evenwicht en het zicht op de omgeving te helpen behouden (12, 13, 14).

Proprioceptie is een onderdeel van het evenwichtssysteem van uw lichaam en vertelt u waar uw lichaam zich in de ruimte bevindt, de hoeveelheid kracht die op uw lichaam inwerkt (bijvoorbeeld bij het landen van een sprong), of de geschatte kracht die u nodig hebt om iets te doen, zoals een zwaar voorwerp oppakken (13, 14).

Als u bijvoorbeeld ongelijke grond kunt detecteren, kan uw lichaam het zwaartepunt aanpassen om zichzelf in evenwicht te houden. Proprioceptieve training helpt dus om uw algehele balans te verbeteren (13, 14).

Uiteindelijk is het trainen van uw balans en proprioceptie belangrijk om uw risico op blessures en vallen te verminderen en tegelijkertijd uw atletische prestaties te verbeteren.

Samenvatting

Balans omvat drie sensorische systemen: het vestibulaire systeem (beweging), visie (zicht) en proprioceptie (aanraking). Proprioceptieve training helpt het evenwicht te verbeteren, waardoor uw lichaam rechtop kan blijven en bewegen terwijl u de controle behoudt in verschillende omgevingen.

10 oefeningen om je proprioceptie te verbeteren

Hier zijn 10 oefeningen voor thuis om je proprioceptie te verbeteren. Als je moeite hebt met evenwicht, wil je misschien in de buurt van een muur zijn of een partner hebben voor ondersteuning. Naarmate je balans verbetert, kun je een wiebelbord of schijf toevoegen voor extra moeilijkheidsgraad.

1. Evenwichtstest op één been

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
2. Verplaats je gewicht naar je linkervoet en til je rechtervoet een paar centimeter van de grond.
3. Blijf 30 seconden in deze positie staan ​​en wissel van kant. Herhaal 2-3 keer.

2. Drievoudige trap met één been

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
2. Ga op je linkervoet staan ​​en til je rechtervoet voor je een paar centimeter van de grond. Houd 2-3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
3. Volg dezelfde stappen als je je rechterbeen optilt naar de zijkant van je lichaam en dan achter je.
4. Wissel van kant en herhaal dit 2-3 keer.

3. Kegel pickups

Tip: Terwijl u deze beweging uitvoert, spant u uw core aan en gebruikt u uw billen en hamstrings om uzelf in evenwicht te brengen.

1. Ga op één voet staan ​​met je handen op je heupen en een kegel 2 voet (ongeveer 60 cm) voor je.
2. Buig met controle naar de heupen en reik naar voren om de kegel te grijpen. Laat je linkerbeen naar achteren strekken als je reikt.
3. Til jezelf weer op totdat je in de startpositie bent. Herhaal vervolgens de beweging om de kegel terug te brengen naar het oorspronkelijke startpunt.
4. Wissel van kant en herhaal dit 3-4 keer.

4. Achterwaartse uitval:

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Verplaats je gewicht naar je linkervoet en doe een grote stap naar achteren met je rechtervoet.
2. Terwijl de bal van je rechtervoet de grond raakt en de hiel omhoog, laat je je rechterbeen zakken totdat je dijbeen loodrecht op de grond staat en je rechterknie in een hoek van 90 graden staat. Je linkerknie moet ook 90 graden worden gebogen.
3. Duw in je hiel en knijp in je bilspieren om je lichaam terug naar de startpositie te tillen.
4. Herhaal dit 8-12 keer.

5. Vogelhond

1. Begin op handen en voeten met je knieën op één lijn met je heupen en je schouders op één lijn met je handen. Zorg ervoor dat uw rug en nek in een neutrale positie staan.
2. Strek je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achteren terwijl je je andere arm en been op de grond laat voor ondersteuning.
3. Houd 2-3 seconden vast en wissel dan van kant.
4. Herhaal dit 8-12 keer.

6. Boomhouding

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en je handen voor je borst. Verplaats je gewicht naar je linkervoet en til je rechtervoet van de grond.
2. Buig je rechterknie naar buiten en plaats je rechtervoet op je linkerbinnenbeen. U kunt het ook op uw linker binnenkuit plaatsen.
3. Houd deze positie 10-20 seconden vast, of zo lang je kunt. Wissel dan van kant.

7. Koorddansen

1. Plak een rechte lijn van ongeveer 1 tot 2 meter lang op de vloer. U kunt ook een lang stuk touw of touw gebruiken.
2. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
3. Plaats een voet op de lijn of naast het touw. Plaats vervolgens je andere voet er recht voor alsof je op een koord loopt.
4. Loop naar het einde van de rij zonder opzij te stappen. Draai je om en loop terug.
5. Herhaal dit 3-4 keer.

8. Gestreepte drievoudige teenkranen

Tip: voor beginners, probeer deze beweging zonder de loopband.

1. Plaats een lusband om je enkels en ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan.
2. Verplaats je gewicht naar je linkervoet en laat het zakken tot een kwart squat.
3. Gebruik de lusband als weerstand en tik met je rechterteen voor je, opzij en achter je. Doe dit 10 keer en wissel van kant.

9. Flamingostandaard

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Voor meer balans, strek je je armen langs je zij.
2. Verplaats uw gewicht naar uw linkervoet en til uw rechterbeen op met een 90-graden buiging bij de knie.
3. Houd dit 10-20 seconden vast, of zo lang je kunt. Wissel dan van kant.

10. Sumo squat op één been

1. Ga staan ​​met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en gedraaid in een hoek van 45 graden.
2. Scharnier je heupen en buig je knieën om in een sumo squat te zakken. Zorg ervoor dat je je core strak houdt.
3. Terwijl je optilt, verplaats je je gewicht naar je linkervoet en explodeer je omhoog om je rechterbeen opzij van de grond te tillen. Voor extra moeilijkheid houdt u uw rechterbeen omhoog en pulseert u 2-3 keer.
4. Keer terug naar de startpositie. Doe dit 8-12 keer voordat je van kant wisselt.

Samenvatting

Veel oefeningen voor thuis kunnen je proprioceptie en balans helpen verbeteren. Hoewel ze in het begin misschien moeilijk zijn, zult u verbeteringen merken door regelmatig te oefenen.

het komt neer op

Proprioceptie is het vermogen van uw lichaam om te voelen waar het zich in de ruimte bevindt. Het is een kritisch zintuig om te helpen met balans en beweging.

Door proprioceptie-oefeningen in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u uw balans en atletische prestaties verbeteren en tegelijkertijd het risico op letsel en vallen verminderen.

Dat gezegd hebbende, als u een drastische verandering in uw evenwicht opmerkt of een nieuwe blessure heeft, neem dan eerst contact op met een getrainde fysiotherapeut of andere zorgverlener.

Als u uw fitnessroutine naar een hoger niveau wilt tillen of uw dagelijkse leven gemakkelijker wilt maken, moet u proprioceptietraining eens proberen.