Tegenwoordig zitten veel mensen vaak langdurig aan een bureau. Bovendien heeft de zithouding de neiging te variëren, wat vaak resulteert in een onderuitgezakte of gebogen houding. Bovendien is er de gevreesde ‘gsm-houding’, die een gebogen houding inhoudt, of je nu zit of staat.
Als u langdurig zit, houden uw rugspieren uw lichaam op één lijn. Uiteindelijk worden deze spieren vermoeid, waardoor je lichaam inzakt en je hoofd als reactie naar voren verschuift. Ook buigt uw romp en rolt uw bekken naar achteren.
In feite kunnen langdurige statische houdingen, zoals langdurig achter een computer zitten of tv kijken, uw spierkracht en -lengte beïnvloeden.
De spieren in de achterkant van je nek en romp worden langer en verzwakken, terwijl de spieren in de voorkant van je nek, borst, schouders en buik stijf en korter worden. Het resultaat is een sneeuwbaleffect, dat deze houding zelfs voortzet als u niet zit.
Het goede nieuws? Het uitvoeren van opzettelijke oefeningen die uw houdingsspieren versterken, kan dit patroon helpen bestrijden.
Muurengelen zijn een uitstekende keuze. In deze ene oefening versterk je zowel je rugspieren als de spieren in de voorkant van je nek, schouders en core.
Wat zijn muurengelen?
Muurengelen worden ook wel een “V” tot “W” -rek genoemd, zo genoemd naar de begin- en eindpositie van de armen. Ze worden meestal uitgevoerd met uw rug tegen een muur. De muur geeft feedback, waardoor je ruggengraat neutraal blijft en je armen in positie.
Deze oefening zal u ten goede komen als u het grootste deel van de dag zit, en ook als u veel weerstandstraining voor het bovenlichaam doet.
Oefeningen zoals bankdrukken kunnen ervoor zorgen dat de betrokken spieren korter worden, maar muurengelen gaan dat effect tegen, voornamelijk door de borstspieren (pectoralis major en minor) en de grote rugspier (latissimus dorsi) te trainen.
Hoe muur engelen te doen
- Ga met uw voeten ongeveer 15–20 cm van de muur af staan. Laat je achterwerk, rug, schouders en hoofd tegen de muur rusten.
- Probeer te beginnen met een neutrale ruggengraat door uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Trek je ribben naar binnen en naar beneden, voel het midden van je rug verbonden met de muur.
- Steek je kin een beetje in en probeer je achterhoofd de muur te laten raken. Als het moeilijk is om je hoofd tegen de muur te krijgen, plaats dan een klein kussen achter je hoofd.
- Reik vervolgens uw armen recht omhoog en plaats ze op de muur boven uw hoofd, met de bedoeling dat uw rug van uw handen de muur raakt in een “V” -positie. Als je problemen hebt met een deel van deze uitlijning, ga dan met je voeten verder van de muur af en kijk of dat het probleem oplost.
- Begin dan je ellebogen te buigen terwijl je met je handen langs de muur glijdt tot je handen net boven je schouders zijn. Houd ondertussen je hoofd, romp en kont tegen de muur.
- Laat alleen zo ver mogelijk zakken terwijl u een goede houding behoudt zonder pijn (het is oké om een rek te voelen). Houd op het laagste punt 5 tellen vast voordat u terugkeert naar de beginpositie “V” terwijl u de uitlijning behoudt.
- Herhaal 5–10 herhalingen en stop als uw spieren de posturale uitlijning niet langer zonder pijn kunnen vasthouden.
Hoe te wijzigen:
Als het een uitdaging is om uw ruggengraat zonder spanning tegen een muur te houden, is een andere optie om deze oefening uit te voeren terwijl u in een deuropening staat in plaats van met uw rug tegen een muur.
Om de wijziging uit te voeren, plaatst u uw handen op de randen van een deuropening boven uw hoofd in de “V” -stand. Stap er langzaam met één voet doorheen totdat je een rek op je borst voelt.
Net als bij het uitvoeren van de standaard muurengel, trek je je navel naar binnen om je ruggengraat in een neutrale positie te brengen en steek je je kin lichtjes in om je hoofd zo uitgelijnd mogelijk met je romp te houden. Schuif vervolgens uw handen naar beneden in de “W” -positie.
Keer terug naar de startpositie en herhaal. Stap na 5–10 herhalingen achteruit en verwissel uw loden voet.
Met deze aanpassing kun je je houding geleidelijk verbeteren, zodat het uiteindelijk comfortabeler is om engelen tegen de muur te doen.
Helpen ze echt om je houding te verbeteren?
Het is aangetoond dat houdingsoefeningen u helpen uw houding te verbeteren. Het is aangetoond dat een verbeterde houding verschillende voordelen biedt, waaronder het verminderen van pijn en het aanpassen van gewrichtshoeken om de belasting van weefsels te verminderen (
Sommige houdingspatronen zijn minder vatbaar voor verandering naarmate u ouder wordt, en ze reageren mogelijk niet op houdingsoefeningen. Bovendien ervaren degenen met reeds bestaande problemen, zoals aangeboren vormen van scoliose, mogelijk geen veranderingen door het uitvoeren van houdingscorrectieoefeningen.
Desalniettemin kunnen de meeste mensen baat hebben bij dagelijkse houdingsoefeningen. U zult op zijn minst kracht krijgen in de spieren die u dagelijks ondersteunen.
Samenvatting
Muur engelen worden uitgevoerd door je achterste, rug en hoofd tegen de muur te plaatsen, en dan langzaam je armen op en neer over de muur te laten glijden in een “V” naar “W” patroon. Onderzoek heeft aangetoond dat interventie bij posturale oefeningen kan helpen om de houding te verbeteren en pijn te verminderen.
Voordelen van muurengelen
Muurengelen activeren houdingsspieren in je bovenrug die ervoor zorgen dat je schouders naar achteren worden getrokken. Ze werken ook om uw borst-, ruggengraat- en rompspieren te verlengen en te versterken. Ook moeten uw kernspieren werken om uw romp te stabiliseren, zodat u in een neutrale positie blijft.
Als zodanig zijn ze een nuttige oefening om de effecten van een meer gebogen houding ongedaan te maken. Dit helpt de stress op de schouders te verminderen, waardoor u uw armen gemakkelijker boven uw hoofd kunt heffen, en het helpt uw hoofd meer in lijn met uw lichaam te houden, waardoor de spanning in uw nekspieren wordt verminderd.
Samenvatting
Muurengelen helpen je borst- en rugspieren te verlengen en versterken tegelijkertijd de houdingsspieren van je bovenrug.
Veelgemaakte fouten bij het doen van wall angels
Er zijn meerdere manieren waarop uw lichaam dit kan compenseren om tijdens deze oefening boven uw hoofd te kunnen reiken en uw armen te laten zakken, wat tot vormfouten leidt.
De meest voorkomende is om je billen van de muur te halen wanneer je je armen boven je hoofd schuift.
Dit komt meestal door stijfheid in de rug-, borst- en schouderspieren. Het kan ook te wijten zijn aan stijfheid in de heupbuigers. Het bewegingsbereik verkleinen en niet zo hoog reiken totdat uw flexibiliteit verbetert, kan dit tegengaan.
Een andere fout is het buigen van uw rug – meestal tijdens de neerlaatfase. Dit kan te wijten zijn aan een probleem met zwakke kernstabilisatiespieren of stijfheid in de schouders. Nogmaals, het verminderen van het bewegingsbereik en het niet zo veel laten zakken van uw armen zal dit tegengaan.
Het aannemen van een voorwaartse houding tijdens de beweging is ook een veel voorkomende compensatie. Dit kan gebeuren wanneer u uw armen omhoog of omlaag beweegt, of tijdens de hele beweging. Het is meestal te wijten aan stijfheid in de cervicale en borstspieren.
De laatste veelgemaakte fout is het niet onderhouden van hand- en elleboogcontact met de muur. Dit komt meestal door stijfheid in de schouders, borst, rug of romp. Deze compensatie kan ook optreden wanneer u uw armen optilt of laat zakken, of tijdens de hele beweging.
Samenvatting
Houd bij het uitvoeren van wall angels je billen tegen de muur, je onderrug plat en je hoofd tegen de muur.
het komt neer op
Muurengelen zijn een uitstekende oefening voor de houding, omdat ze de spieren in je borst, schouders en buik verlengen en tegelijkertijd je rugspieren versterken.