Wanneer het geluid van uw eigen ademhaling u angst bezorgt

Dat was letterlijk mijn gedachtencyclus die avond, en soms gaat het nog steeds zo

Sinds mijn eerste angstaanval op 12-jarige leeftijd heb ik een gecompliceerde relatie met mijn ademhaling gehad. Het kwam midden in de nacht uit het niets. Verrassend genoeg werd het niet veroorzaakt door mijn ademhaling.

De aanval resulteerde vervolgens in veel meer. De kortademigheid die ik voortdurend ervoer, was traumatiserend. Op de vooravond van 26 is er weinig veranderd.

Het is zo ironisch. Ademen is iets waar de meeste mensen niet eens aan denken tenzij ze proberen er opzettelijk over na te denken, misschien met behulp van diepe ademhalingstechnieken om stress te verminderen, of zich concentreren op de ademhaling tijdens activiteiten zoals yoga of meditatie. Voor velen die zich identificeren met angstgevoelens, is diep ademhalen een effectieve manier om angst te beheersen of paniekaanvallen te stoppen.

Wat mij betreft, ik voel me er meestal slechter door.

Ik denk zo vaak aan mijn ademhaling dat het een trigger wordt voor mijn angst. Als ik mezelf of iemand anders hoor ademen als het superstil is, word ik extreem op mijn ademhaling afgestemd. Ik probeer te hard mijn inademing en uitademing te beheersen. Als ik probeer mijn adem te ‘fixeren’, zodat ik ‘normaal adem’, begin ik te hyperventileren.

Toen ik opgroeide, had ik ’s nachts de meeste angstaanvallen. Een van mijn belangrijkste en engste symptomen was kortademigheid. Ik hapte hoorbaar naar lucht en had vaak het gevoel dat ik doodging. Onnodig te zeggen dat ik me vele nachten als ik naar bed lig, niet erg vredig voel … vooral als ik in de buurt van iemand anders ben.

Omdat dit zo’n bizarre (en soort gênante) angsttrigger is om over te praten, heb ik er tot nu toe gezwegen, omdat het voor de meeste mensen niet logisch is, en daarom heb ik het gevoel dat mensen dat niet zouden doen geloof het zelfs. Of als ze dat deden, zouden ze denken dat ik “gek” ben.

Ik ging erop uit om te zien of ik de enige ben die dit tegenkomt en – verrassing – dat ben ik niet.

Danielle M., 22, ervaart al een paar jaar overweldigende, door ademhaling veroorzaakte angst. “Ik kan niet zomaar in stilte blijven zitten”, zegt ze. Soms moet ze zichzelf afleiden van haar ademhaling om te slapen.

“Of het nu gaat om sociale media of Amazon, ik vind iets om mijn geest lang genoeg (30 minuten tot twee uur) af te leiden om een ​​’duidelijkere’ geest te hebben tegen de tijd dat ik probeer weer in slaap te vallen”, zegt ze. Iets anders dat haar helpt? Een machine met witte ruis.

Rachael P., 27, bekent ook: “Ik zal letterlijk ’s nachts proberen mijn adem in te houden of stil te houden wanneer mijn partner naast me in slaap probeert te vallen als ik niet eerst in slaap val.” Voor haar begon dit fenomeen een paar jaar geleden.

“Ik denk dat het begon als een angst om ruimte in te nemen, of om mezelf kleiner te maken”, zegt ze. “Het werd een gewoonte en vervolgens een bijna paranoïde obsessie om te denken dat mijn vreselijk luide ademhaling mijn partner wakker zou houden, waardoor hij boos, geïrriteerd en wrokkig over me zou worden.”

Ik dacht dat ik misschien uit deze preoccupatie zou groeien, maar helaas werden deze angstige nachten prominenter op de universiteit. Door de jonge volwassenheid leerde ik een nieuwe reeks enge situaties kennen … of in ieder geval eng voor mij. Lezen: een slaapzaal delen en op een paar meter afstand van iemand slapen. Veroorzaakt.

Zelfs toen ik beste vrienden was met mijn kamergenoten, wilde ik niet dat ze me hoorden en wisten dat ik angstig was. En later, toen ik voor het eerst logeerpartijtjes begon te houden met mijn eerste serieuze vriend… vergeet het maar. We knuffelden en ik kruipte bijna onmiddellijk in mijn hoofd, begon raar te ademen, probeerde mijn ademhaling met de zijne te synchroniseren en vroeg me af of ik te luid was.

Sommige nachten dat ik over het algemeen lagere niveaus van angst ervoer, kon ik direct na hem in slaap vallen. Maar de meeste nachten zou ik uren wakker zijn met angstaanvallen, me afvragend waarom ik niet in iemands armen in slaap kon vallen als een ‘normaal’ persoon.

Voor de mening van een expert over deze ongebruikelijke angsttrigger, sprak ik met een klinisch psycholoog met een expertise op het gebied van angst

Ellen Bluett, PhD, was er snel in geslaagd om ademhalingspreoccupatie in verband te brengen met mijn ervaringen met angstaanvallen en kortademigheid toen ik jonger was. Terwijl veel angstige mensen zich tot hun ademhaling wenden om zichzelf te kalmeren, ben ik het tegenovergestelde.

‘Je ademhaling opmerken wordt een trigger. Je begint aandacht te schenken aan de fysieke sensaties die in je lichaam optreden, en als gevolg daarvan krijg je angstige gedachten. Dit zorgt er weer voor dat je je angstiger voelt. ”

Kortom, het is een vicieuze cirkel, een die mensen met angst maar al te goed kennen.

Omdat de ademhalingssituatie voor mij veel erger is als ik in de buurt van iemand anders ben, veronderstelt Bluett dat er een sociale angstcomponent is in mijn ademhalingspreoccupatie.

“Sociale angst wordt gekenmerkt door angst voor sociale situaties waarin we door anderen kunnen worden geobserveerd. Er is een bijbehorende angst om beoordeeld, vernederd of onderzocht te worden in die sociale situaties. Deze situaties, zoals het dicht bij mensen zijn die je kunnen horen ademen, veroorzaken waarschijnlijk deze angst. ”

Ze slaat de spijker op de kop.

“Bij sociale angst gaan mensen er vaak van uit of geloven ze dat anderen kunnen zien dat ze angstig zijn, maar in werkelijkheid kunnen mensen het niet echt zeggen. Sociale angst is een overinterpretatie van een dreiging die mensen ons beoordelen of onderzoeken ”, legt ze uit.

Een probleem dat zich bij angst voordoet, is het vermijden van bekende triggers, wat voor sommige mensen een manier wordt om de aandoening te beheersen. Als je echter angst hebt en je angsten niet onder ogen ziet, gaan ze niet echt weg.

Bluett was blij om te horen dat ik situaties niet uit de weg ga waarvan ik weet dat ik me misschien ongemakkelijk voel, omdat het me op de lange termijn sterker zal maken.

“Soms reageren mensen [to anxiety triggers] door vermijdingsgedrag aan te gaan, ‘zegt ze,’ zoals de kamer verlaten of nooit in de buurt van anderen zijn. Dit verlicht de angst op korte termijn, maar maakt het in feite erger op de lange termijn, omdat we nooit de kans krijgen om te leren dat we het ongemak van het horen van onze ademhaling aankunnen. ”

Brava tegen Danielle en Rachael omdat ze zich ook niet voor dit probleem verborgen hielden. Voor sommige mensen fungeert frontale confrontatie met triggers als een vorm van blootstellingstherapie, wat vaak een nuttig onderdeel is van cognitieve gedragstherapie.

Ik weet niet hoelang ik dit allemaal zal behandelen, maar ik weet dat ik er niet voor weg kan rennen

Het was geruststellend om Bluett’s advies te horen om mijn triggers onder ogen te blijven zien. Voor beter of slechter, het is letterlijk onmogelijk om van je eigen adem weg te rennen, en ik zit vast met dit angstige brein van mij.

Het zal veel hard werken en tijd kosten om me meer op mijn gemak te voelen met mijn eigen adem en er niet de hele tijd door in paniek te raken. Maar ik weet dat ik op de goede weg ben, leer me op mijn gemak te voelen met het ongemakkelijke, mezelf voortdurend in situaties te brengen waarvan ik weet dat het stressvol voor me kan zijn.

Ik kan je niet eens vertellen hoeveel nachten ik in hostels heb verbleven tijdens mijn reizen van de afgelopen twee jaar. Een overweldigende meerderheid van die nachten is niet geëindigd in zenuwinzinkingen. Maar hopelijk zal ik op een dag rustig kunnen ademen.

Ashley Laderer is een schrijver die het stigma rond psychische aandoeningen wil doorbreken en mensen met angst en depressie zich minder alleen wil laten voelen. Ze is gevestigd in New York, maar je kunt haar vaak ergens anders vinden. Volg haar op Instagram en Twitter.