Wat is Scaption en wat kan scapuliersterkte voor u betekenen?

Wat is een scaption precies?

Scaption verwijst naar het opheffen van uw armen vanaf uw zij en iets naar voren. De armen bewegen door het scaption-vlak met de duimen bovenop. Soms wordt het de hoogte van het scapuliervlak genoemd.

Tijdens de scaption trek je je schouderbladen naar het midden van je wervelkolom, wat helpt om je borstkas te openen. De beweging bouwt kracht op in de schouders en rug. Door tijdens de scaption aandacht aan uw formulier te besteden, kunt u uw lichaamsbewustzijn ontwikkelen.

Scaption werkt met de volgende spieren:

• trapezius
• serratus anterior
• deltaspieren
• rotator manchet

Wat is het belang van scaption?

Scaption helpt bij het bevorderen van gezonde bewegingspatronen, het verbeteren van de spierfunctie en het voorkomen van blessures. Het bouwt ook kracht op in uw rotatormanchet, wat de schouderstabiliteit verbetert.

Kan kracht opbouwen en mobiliteit verbeteren

Het opbouwen van kracht en stabiliteit van het bovenlichaam is essentieel, vooral als u een zittende levensstijl heeft. Het uitvoeren van scaption-oefeningen met een goede vorm zal ook helpen om je core te versterken.

Kan onevenwichtigheden corrigeren en blessures voorkomen

Scaption kan helpen bepalen of uw schouderbladen goed werken of dat er onevenwichtigheden, verwondingen of andere problemen zijn.

Scaption is ook nuttig om letsel te voorkomen, pijn te verminderen en een goede houding te ontwikkelen. Het helpt onevenwichtigheden te corrigeren die worden veroorzaakt door langdurig zitten en gebrek aan fysieke activiteit. Dit kan inhouden dat u uw schouders ophoopt of rondt.

Kan bewegingen boven het hoofd verbeteren, zoals gooien en klimmen

Scaption is handig voor acties waarbij u uw armen omhoog of opzij moet heffen tijdens dagelijkse activiteiten of sporten boven het hoofd. Het helpt ook bij het drukken, gooien en andere bovenhoofdse bewegingen, zoals klimmen. Als bonus heb je misschien meer spierdefinitie in je schouders.

Wat zijn de beste krachtoefeningen op het gebied van schouder of scapulier?

Hier zijn een paar schouderoefeningen die u zelf kunt doen om kracht en stabiliteit in uw schoudergewrichten op te bouwen. Voor het beste resultaat, doe ze minstens drie keer per week.

Bouw langzaam op, vooral als u net begint met trainen of aan het genezen bent van een blessure. Begin met lichtere gewichten, zodat u de juiste vorm van elke oefening onder de knie krijgt. Houd uw hoofd in een neutrale positie en laat uw hoofd niet te ver zakken.

Schouderverpakking

Begin met deze oefening om uw schouderbladen op te warmen. Je kunt het ook de hele dag door doen. Het helpt om een ​​goede houding, lichaamsbewustzijn en correcte plaatsing van het schouderblad te ontwikkelen. Schouderverpakking bouwt ook kracht en flexibiliteit op in uw schouderbladen.

1. Trek tijdens het staan ​​uw schouderbladen naar beneden en naar achteren.
2. Houd deze positie maximaal 10 seconden vast.
3. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Scaption verhogen

Deze oefening versterkt je schouders, rug en core. Het helpt om kracht en stabiliteit in uw schouders en schouderbladen te ontwikkelen.

1. Sta met je voeten onder je schouders.
2. Gebruik een neutrale positie om halters vast te houden met uw handpalmen naar binnen gericht.
3. Hef uw armen omhoog en opzij in een hoek van 45 graden.
4. Pauzeer voordat u uw armen langzaam naar de startpositie laat zakken.
5. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Zijwaartse verhoging

Deze oefening traint je schouders en de spieren die de schouderbladen omhoog brengen. Zorg voor een juiste houding terwijl u uw core en bilspieren aangrijpt. Houd uw ellebogen licht gebogen.

1. Ga met uw voeten recht onder uw schouders staan.
2. Houd dumbbells naast je lichaam met je handpalmen naar voren gericht.
3. Hef uw armen opzij in een hoek van 90 graden.
4. Pauzeer voordat u uw arm langzaam naar de startpositie laat zakken.
5. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Voorste halter heffen

Deze oefening verbetert de kracht, stabiliteit en mobiliteit van het bovenlichaam. Het richt zich op je schouders en borst.

1. Ga met uw voeten recht onder uw schouders staan.
2. Houd halters vast met uw handpalmen naar binnen gericht.
3. Trek uw schouders naar achteren en weg van uw oren.
4. Hef uw armen op en breng de gewichten op schouderhoogte.
5. Pauzeer voordat u uw armen langzaam naar de startpositie laat zakken.
6. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Berenknuffel

Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig. Het richt zich op de serratus anterior, wat helpt bij de rotatie van het schouderblad.

1. Plaats de weerstandsband achter uw schouderbladen.
2. Houd uw ellebogen licht gebogen terwijl u uw handen opzij brengt.
3. Plaats uw handen in een vuist.
4. Beweeg je armen rond en naar voren, vergelijkbaar met een knuffelactie.
5. Druk je duimen tegen elkaar.
6. Pauzeer voordat je terugkeert naar de startpositie.
7. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.

Neiging van het scapulier terugtrekken

Deze oefening is gericht op uw schouder- en rugspieren. Je gebruikt ook je kernspieren.

1. Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen en houd halters vast.
2. Knijp je schouderbladen een paar seconden samen.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Belangrijkste leerpunten

Scaption verwijst naar de beweging van het heffen van uw armen vanaf uw zij en iets naar voren. Schouder- of scapulaire krachtoefeningen kunnen gezonde bewegingspatronen bevorderen en de houding en spierfunctie verbeteren.

Door deze oefeningen regelmatig te doen, kunt u blessures behandelen en voorkomen en kunt u gemakkelijker en krachtiger bewegen.

Overweeg om deze oefeningen op te nemen als onderdeel van een uitgebalanceerde fitnessroutine met cardio-, aerobe en evenwichtsoefeningen. Maak een afspraak met een personal trainer voor hulp bij het opstellen van een trainingsplan op maat.

Als u terugkerende of langdurige schouder- of rugpijn ervaart, stop dan met de oefeningen en raadpleeg een arts.