Of je nu net begint met sporten of een professionele atleet bent, je quads zijn een belangrijke spiergroep om op te letten. Alles, van uit een stoel komen tot wandelen of hardlopen, vereist dat deze spieren werken.
Door uw quads sterk te houden, kunt u de druk op uw knieën verminderen en de stabiliteit van uw knieschijven verbeteren. Het kan ook op veel manieren uw atletische prestaties verbeteren.
Gelukkig is er niet veel nodig om een trainingsroutine voor je quads samen te stellen. In feite kunnen veel oefeningen die zich op deze spiergroep richten, worden gedaan met alleen uw lichaamsgewicht.
In dit artikel zullen we 10 van de beste oefeningen voor thuis bekijken om je quadriceps-spieren te versterken en te versterken.
Wat zijn de voordelen van quad-oefeningen?
Uw quadriceps, gewoonlijk uw quads genoemd, bestaat uit vier spieren. De vier spieren waaruit uw quadriceps bestaat, zijn:
- Rectus femoris. Deze spier loopt van je heupbot tot je knieschijf en is de belangrijkste spier die je heup helpt buigen.
- Vastus lateralis. De grootste van de vier quad-spieren, deze spier loopt langs de buitenkant van je bovenbeen. Het verbindt je dijbeen met je knieschijf.
- Vastus medialis. Deze spier bevindt zich aan de voorkant van uw bovenbeen en wordt gebruikt om uw knie te strekken en uw knieschijf te stabiliseren.
- Vastus intermedius. Gelegen aan de voorkant van je dij, tussen de andere twee vastusspieren, wordt deze spier ook gebruikt om je knie te strekken.
Het regelmatig uitvoeren van quad-versterkende oefeningen kan het gemakkelijker maken om uw knie te strekken en uw heup te buigen. Het opbouwen van kracht in je quads kan ook:
- verbeter de stabiliteit van uw
knieschijf - bescherm uw kniegewricht tegen letsel
- verhoog je
spronghoogte - verbeter uw algehele atletische vermogen
- verlaag uw risico op het ontwikkelen van artrose in de knie
- verbeter uw evenwicht en stabiliteit
- dagelijkse bewegingen zoals lopen, buigen en zitten gemakkelijker te maken
10 beste quad-oefeningen die je thuis kunt doen
U kunt alle volgende oefeningen comfortabel thuis uitvoeren zonder speciale apparatuur. Als je sommige van deze oefeningen uitdagender wilt maken, kun je dumbbells of zware huishoudelijke voorwerpen zoals boeken of kannen water gebruiken.
Ermee beginnen
Voordat u begint met het doen van de quad-oefeningen die in dit artikel worden beschreven, is het een goed idee om een opwarmingsroutine van minimaal 5 tot 10 minuten uit te voeren. Uw warming-up kan bestaan uit stevig wandelen of joggen of dynamische mobiliteitsoefeningen zoals been- of armzwaaien.
Als je een beginner bent, begin dan met 2 sets van 10–12 herhalingen voor de meeste van deze oefeningen. Naarmate de oefeningen gemakkelijker worden, kun je na verloop van tijd meer sets of herhalingen toevoegen om ze uitdagender te maken.
1. Lichaamsgewicht squat
Bodyweight squats zijn een van de beste allround oefeningen om je core en onderlichaam te versterken.
Als je het in het begin te uitdagend vindt, kun je de oefening gemakkelijker maken door de diepte van de squat te verminderen.
Spieren gewerkt: Quads, hamstrings, bilspieren, core, onderrug
Instructies
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Houd uw armen langs uw lichaam, op uw heupen of voor u.
- Duw je heupen naar achteren alsof je achterover in een stoel zit, terwijl je je core strak houdt en je borst omhoog.
- Stop wanneer je dijen parallel zijn met de grond en pauzeer even.
- Duw door je hielen totdat je terugkeert naar de startpositie.
Veiligheidstips
- Laat uw knieën niet naar binnen zakken.
- Ga alleen zo laag als je kunt zonder je rug af te ronden.
- Probeer uw knieën op één lijn te houden met uw voeten.
2. Uitval tijdens het lopen
De walking lunge is een eenvoudige oefening die je been- en core-kracht een boost geeft. U kunt het gemakkelijker maken door slechts halverwege naar beneden te springen. Je kunt het uitdagender maken door dumbbells te gebruiken.
Spieren gewerkt: Quads, hamstrings, bilspieren, core
Instructies
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen op je heupen, of als je dumbbells vasthoudt, houd ze dan naast je lichaam.
- Stap met één voet naar voren en zak naar beneden tot je voorste knie 90 graden is en je achterste scheenbeen evenwijdig aan de grond.
- Pauzeer even voordat je een uitvalstap naar voren maakt met je andere voet.
- Voortdurende wisselende kanten terwijl je naar voren springt.
Veiligheidstips
- Raak uw achterste knie niet aan op de grond.
- Probeer uw knie op één lijn te houden, maar niet over uw tenen.
- Stop als u last krijgt van uw knie.
3. Opstarten
Step-ups zijn een geweldige manier om aan uw kniestabilisatie te werken. Het gebruik van een onderbak maakt de oefening gemakkelijker.
Spieren gewerkt: Quads, heupen, hamstrings, kuiten, core
Instructies
- Zoek een doos, opstapje of een ander stevig oppervlak dat ongeveer kniehoog is.
- Zet een voet op het voorwerp en ga naar boven, met als doel je knie op één lijn te houden met je enkel en deze niet naar binnen te laten zakken.
- Wanneer u opstapt, concentreer u dan op het rijden door uw hiel en houd een lange houding aan terwijl u uw tegenoverliggende knie omhoog duwt totdat deze op dezelfde hoogte is als uw heup.
- Stap weer naar beneden en stap weer op met je andere voet. Ga door met het afwisselen van uw set.
Veiligheidstip
- Zorg ervoor dat het object waarop u stapt stevig is en niet onder u vandaan kan komen.
- Houd de ruimte om u heen vrij van voorwerpen.
- Houd ten minste één hand vrij als u een gewicht gebruikt.
4. Bulgaarse split squat
Bulgaarse split squats leggen meer nadruk op de stabiliserende spieren van je knie en heup dan traditionele squats. Je kunt ze gemakkelijker maken door maar halverwege te gaan.
Spieren gewerkt: Quads, hamstrings, heupen, core
Instructies
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, ongeveer twee voetstappen verwijderd van een bank, een doos of een ander kniehoog oppervlak.
- Laat de bovenkant van een voet op het object achter je rusten en je voorste voet zo ver naar voren dat je kunt hurken zonder dat je knie voorbij je tenen komt.
- Iets naar voren leunen, laten zakken tot je loden dij bijna evenwijdig aan de grond is.
- Herhaal dit voor het door u gekozen aantal herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Veiligheidstips
- Zorg ervoor dat het object achter u stevig en stabiel is.
- Laat uw knie niet over uw tenen uitsteken.
- Stop als u kniepijn heeft.
5. Laterale uitval (zijwaartse uitval)
Samen met je quads helpt de laterale uitval ook je binnenkant van het bovenbeen te versterken.
Spieren gewerkt: Quads, binnenkant van de dij, hamstrings, bilspieren
Instructies
- Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw armen voor u voor evenwicht.
- Zet een grote stap naar rechts en buig je rechterknie terwijl je hurkt.
- Hurk zo ver als comfortabel is of totdat je bovenbeen parallel is met de grond.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Veiligheidstips
- Vermijd zo ver te stappen dat u een ongemak in uw lies voelt.
- Houd je knie op één lijn met je tenen terwijl je op je hurken zit.
- Vermijd draaien terwijl u terugkeert naar de startpositie.
6. Squat-sprong
Squatsprongen zijn een geweldige oefening om de kracht van je onderlichaam op te bouwen. Voor deze oefening kun je beginnen met 5 herhalingen per set in plaats van 10.
Spieren gewerkt: Heupen, quads, kuiten, core
Instructies
- Ga in een gehurkte houding zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen voor je.
- Hurk tot je dijen bijna parallel aan de grond zijn en spring dan krachtig omhoog.
- Buig zachtjes met een lichte buiging in uw knieën voordat u herhaalt.
Veiligheidstips
- Vermijd squats-sprongen als u kniepijn heeft.
- Probeer uw landing zo licht mogelijk te maken door op de knieën te buigen.
- Zorg ervoor dat uw knieën bij het landen niet voorbij uw tenen komen.
7. Boxspring
Box jumps zijn een andere geweldige oefening om kracht in je onderlichaam te ontwikkelen. Het is het beste om je bij deze oefening aan ongeveer 5 herhalingen te houden, omdat je risico op blessures toeneemt naarmate je moe wordt.
Spieren gewerkt: Quads, kuiten, heupen, core
Instructies
- Begin door ongeveer een voet van een stevige doos of een ander stabiel oppervlak te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en laat je armen achter je vallen tot je in een kwartier zit.
- Zwaai je armen krachtig naar voren, strek je heupen uit en spring omhoog op de box.
- Land met een lichte buiging in je knieën. Spring naar beneden en herhaal.
Veiligheidstips
- Vermijd boxsprongen als u kniepijn heeft.
- Het is beter om een doos te kiezen die te laag is dan te hoog, vooral als je een beginner bent.
- Zorg ervoor dat u uw sprongen op en naast de box dempt door uw knieën te buigen.
8. Achterwaartse uitval
Omgekeerde lunges zijn een variatie op traditionele lunges die het een beetje gemakkelijker maken om in balans te blijven door je meer stabiliteit in je loden been te geven. U kunt ze gemakkelijker maken door slechts halverwege naar beneden te springen.
Omgekeerde lunges: Quads, heupen, core
Instructies
- Sta rechtop met je handen op je heupen of houd halters aan je lichaam vast.
- Zet een grote stap achteruit met één voet. Zink naar beneden tot je loden dij parallel aan de grond is. Je achterste knie moet bijna de grond raken.
- Duw door je voorste hiel terwijl je terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het door u gekozen aantal herhalingen, waarbij u telkens van kant wisselt.
Veiligheidstips
- Raak uw achterste knie niet op de grond aan.
- Stop als u last van uw knie krijgt.
- Houd uw voorste knie boven, maar niet voorbij uw tenen tijdens het longeren.
9. Raising met één been
De verhoging met één been richt zich op uw rectus femoris, het deel van uw quads dat uw heupgewricht kruist.
Spieren gewerkt: Rectus femoris, heupbuigers, kern
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen recht voor je uit. Schuif een voet naar voren zodat uw knie in een hoek van 90 graden staat.
- Houd uw core strak en uw been recht, til uw andere voet op totdat uw dij overeenkomt met de hoek van uw andere dij.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor het door u gekozen aantal herhalingen, en wissel dan van been.
Veiligheidstips
- Houd je kern vast.
- Zorg ervoor dat de knie van uw rechte been niet op slot gaat.
10. Squat met één been (pistol squat)
De pistol squat is een uitdagende squat-variant die kracht, mobiliteit en balans vereist. Als je niet in een volledige hurkhouding kunt komen, kun je een stoel achter je zetten om te beperken hoe ver je naar beneden gaat.
Je kunt deze oefening het beste alleen proberen als je de lichaamsgewicht-squat al onder de knie hebt en een meer uitdagende variant wilt.
Spieren gewerkt: Quads, bilspieren, core, binnenkant van de dij
Instructies
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar en armen voor je.
- Til een voet van de grond en houd deze voor uw lichaam met uw been recht.
- Hurk op je andere been totdat je bovenbeen parallel is aan de grond.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
Veiligheidstips
- Stop als u kniepijn voelt.
- Ga alleen zo laag als je kunt zonder ongemak te voelen.
- Ga alleen zo laag als je kunt terwijl je je knie nog steeds onder controle kunt houden.
het komt neer op
Door uw quads te versterken en te versterken, kunt u de stabiliteit van uw knie verbeteren, het risico op knieblessures verminderen, uw atletische prestaties verbeteren en dagelijkse bewegingen gemakkelijker maken.
Veel quad-oefeningen kunnen thuis worden gedaan, zonder speciale apparatuur. Begin langzaam en naarmate u sterker wordt en de oefeningen gemakkelijker worden, kunt u het aantal herhalingen of sets dat u uitvoert verhogen.
Als u nog niet eerder heeft geoefend, of als u een blessure of chronische gezondheidstoestand heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.