11 Evenwichtsoefeningen voor senioren

Tips om uw evenwicht te vinden

Hier zijn een paar tips om u op weg te helpen:

• Bepaal welk been uw dominante been is. Begin elke oefening met uw niet-dominante kant, zodat de andere kant gemakkelijker zal zijn.
• Behoud een goede houding en vorm terwijl u de positie vasthoudt.
• Richt uw blik op een vast punt recht vooruit om uw evenwicht te bewaren.
• Als u zich zorgen maakt over uw evenwicht in staande posities, probeer dan uw voeten iets verder uit elkaar te plaatsen.
• Buig licht door uw knieën. Dit voorkomt dat je knieën hyperextensie krijgen en het maakt je stabieler.
• Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten. Let op of u de neiging heeft om meer gewicht op één voet te zetten of dat uw gewicht naar voren of naar achteren verschuift.
• Naarmate uw balans verbetert, kunt u experimenteren door één oog tegelijk te sluiten, naar het plafond te kijken of verschillende armposities te proberen.

Oefeningen om te proberen

U kunt deze oefeningen doen terwijl u schoenen draagt ​​of op blote voeten. Schoenen kunnen u meer grip en stabiliteit geven, terwijl blootsvoets zijn de spieren kan versterken die uw voeten stabiliseren.

Gebruik een yogamat als opvulling en om de kans op uitglijden te verkleinen. Zoek indien mogelijk iemand die u kan begeleiden en ondersteuning kan bieden.

Pas de houdingen zo vaak aan als je nodig hebt. Na verloop van tijd verbeter je je balans en kun je doorgaan met moeilijkere variaties en oefeningen.

Eenvoudige evenwichtsoefeningen

Deze oefeningen zijn toegankelijk voor alle niveaus.

1. Schommel de boot

1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Til je armen op en strek ze uit naar de zijkanten.
3. Til je linkervoet van de grond en buig je knie om je hiel naar je billen te brengen.
4. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
5. Doe dan de andere kant.
6. Doe elke kant 3 keer.

2. Gewicht verschuift

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet.
3. Hef je linkervoet op.
4. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
5. Doe dan de andere kant.
6. Doe elke kant 3 keer.

Kernoefeningen

3. Koorddansen

Deze eenvoudige oefening verbetert de balans, houding en kernkracht.

1. Til je armen op en strek ze uit naar de zijkanten.
2. Loop in een rechte lijn terwijl je je blik richt op een vast punt in de verte.
3. Elke keer dat u uw voet optilt, pauzeert u met uw voet in deze verhoogde positie gedurende 2 tot 3 seconden.
4. Neem 20 tot 30 stappen.

4. Flamingo-standaard

1. Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet.
2. Til je linkervoet op en strek je been naar voren.
3. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast.
4. Verhoog de moeilijkheidsgraad door uw handen naar uw uitgestrekte voet te reiken.
5. Keer terug naar de startpositie en schud je benen uit.
6. Herhaal 3 keer.
7. Doe dan de andere kant.

Houdingsoefeningen

5. Achterbeen gaat omhoog

Deze oefening versterkt uw lage rug en bilspieren, wat een goede houding ondersteunt.

1. Plaats uw handen op een muur of de rugleuning van een stoel.
2. Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet.
3. Til je linkerbeen langzaam naar achteren en zo hoog mogelijk omhoog.
4. Houd deze positie 5 seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Doe 10 herhalingen.
7. Doe dan de andere kant.

Evenwichts- en krachtoefeningen

6. Boomhouding

Plaats tijdens deze oefening uw voet niet op uw knie.

1. Verplaats vanuit het staan ​​uw gewicht naar uw rechtervoet.
2. Plaats uw linkervoet opzij met uw hiel omhoog, of plaats uw voetzool tegen uw enkel, scheenbeen of dijbeen.
3. Plaats uw handen in een comfortabele positie.
4. Houd maximaal 1 minuut vast.
5. Doe dan de andere kant.

7. Hiel-tot-teen lopen

Deze oefening versterkt je benen en verbetert de balans.

1. Ga staan ​​met je hielen tegen een muur gedrukt.
2. Plaats je linkervoet voor je rechtervoet.
3. Raak je linker hiel naar je rechtertenen.
4. Plaats vervolgens uw rechtervoet voor uw rechtervoet.
5. Raak je rechterhak naar je linkertenen.
6. Ga door voor 20 stappen.

Met een balansbord

Voor de volgende twee oefeningen heb je een balansbord nodig.

Winkel voor balansborden online.

8. Voorwaarts en achterwaarts kantelen

1. Ga met je voeten op de buitenste randen van het balansbord staan.
2. Verplaats uw gewicht naar voren totdat de voorkant van het bord de grond raakt.
3. Houd deze positie een paar seconden vast.
4. Verplaats vervolgens uw gewicht naar achteren totdat de achterkant van het bord de grond raakt.
5. Houd deze positie een paar seconden vast.
6. Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om gedurende 1 minuut heen en weer te blijven kantelen.

9. Enkele voetbalans

1. Ga met je rechtervoet in het midden van het bord staan.
2. Breng uw linkervoet omhoog en hef uw knie zo hoog mogelijk op.
3. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
4. Doe dan de andere kant.
5. Doe elke kant 2 tot 3 keer.

Met een rollator

10. Marcheren

1. Ga met beide handen op uw rollator staan.
2. Til je linkerknie zo hoog mogelijk op.
3. Laat hem zakken en til vervolgens uw rechterknie op.
4. Wissel tussen kanten af ​​voor in totaal 20 herhalingen.

11. Hiel-teen gaat omhoog

1. Ga met beide handen op uw rollator staan.
2. Hef beide hielen op en balanceer gedurende 3 seconden op de ballen van uw voeten.
3. Verplaats vervolgens het gewicht naar uw hielen en til uw tenen op.
4. Doe 10 tot 20 herhalingen.

Voordelen

Evenwichtsoefeningen kunnen helpen bij het opbouwen van kracht en het verbeteren van houding, stabiliteit en coördinatie. Deze voordelen kunnen uw kans verkleinen om tegen dingen te vallen of aan te botsen en letsel te veroorzaken. Als u toch valt, springt u mogelijk niet zo snel terug van een blessure, dus u kunt het beste preventieve maatregelen nemen.

Het is belangrijk dat oudere volwassenen zich zelfverzekerd voelen in hun bewegingspatronen, zodat ze niet angstig of bang zijn om te vallen.

EEN 2016 studie ontdekte dat oudere volwassenen die 6 weken evenwichtsoefeningen deden, hun evenwichtscontrole verbeterden en meer zelfvertrouwen kregen. De oefeningen hielpen ook bij het verbeteren van de coördinatie, de beenkracht en de enkelmobiliteit.

Onderzoek uit 2019 wijst op de effectiviteit van evenwichts- en coördinatieoefeningen bij het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven bij oudere volwassenen. Naast de fysieke voordelen, zoals verbeterde stabiliteit, kunnen evenwichtsoefeningen het mentale functioneren helpen verbeteren, inclusief geheugen en ruimtelijke cognitie.

Het wordt aanbevolen dat oudere volwassenen minstens twee tot drie trainingssessies per week doen.

Waarschuwingen

Het hebben van een evenwichtsroutine kan een schat aan voordelen opleveren voor senioren, maar je moet er toch voorzichtig mee omgaan. Gebruik een stoel of muur voor extra ondersteuning om vallen te voorkomen. Begin met de gemakkelijkste oefeningen en ga geleidelijk verder met de oefeningen die uitdagender zijn.

Ga zitten en neem een ​​pauze als dat nodig is. Drink veel water en eet voordat u deze oefeningen doet. Dit zal u helpen meer geaard te voelen, vooral als u zich zorgen maakt over duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd.

Als u nieuw bent met fitness of als u zich zorgen maakt over uw evenwicht, overleg dan met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.

U moet ook met uw arts praten als u een medische aandoening heeft of een beroerte of hartaanval heeft gehad.

Wanneer moet je een professional zien?

Praat met een fysiotherapeut als u extra begeleiding nodig heeft. Een fysiotherapeut kan een balansprogramma voor u ontwikkelen en toezicht houden bij het uitproberen van elke oefening.

Iemand aan je zijde hebben, kan je zowel de motivatie als het vertrouwen geven om meer geavanceerde oefeningen te proberen. Ze kunnen ervoor zorgen dat je een goede houding aanneemt en het meeste uit elke beweging haalt. En ze moedigen je aan om pauzes te nemen als dat nodig is.

het komt neer op

Het is nooit te laat om met een oefenprogramma te beginnen of om uw huidige programma te verbeteren. Naast deze oefeningen kunt u uw balans verbeteren met activiteiten zoals wandelen, stoelyoga en tai chi.

Maak er een punt van om elke dag een of andere vorm van fysieke activiteit te doen, ook al is het maar voor een korte tijd. Op deze manier houdt u eerder vast aan uw routine.

Neem naast balansoefeningen ook krachttraining, cardio en rekoefeningen op in uw routine. Zorg ervoor dat u een voedzaam dieet volgt dat helpt bij het ondersteunen van een gezond gewicht voor uw lichaamstype.

Belangrijker nog, maak er een punt van om een ​​gevoel van plezier te cultiveren terwijl u deze positieve verbeteringen in uw leven aanbrengt.