Iedereen stelt wel eens uit, maar voor mensen met ADHD kan uitstelgedrag een bijzonder uitdagend obstakel zijn.
Als u ADHD heeft, vindt u het misschien moeilijk om een ​​nieuw project te starten of om op schema te blijven als u eenmaal bent begonnen. U kunt ook merken dat u dagelijkse taken uitstelt, zoals de was doen of rekeningen betalen.
Of u nu ADHD heeft of niet, hier zijn 11 tips die u kunnen helpen bij het omgaan met uitstelgedrag.
1. Stel een deadline in.
Het kan gemakkelijker zijn om uit te stellen als u denkt dat u alle tijd van de wereld heeft om uw taak te volbrengen.
Stel een deadline voor projecten in, zelfs als er geen specifieke is voor uw taak. U kunt de vervaldatum bijvoorbeeld op rekeningen gebruiken als uiterste datum om ze te betalen.
2. Multitask niet.
Stroomlijn uw werklast door één ding tegelijk te doen in plaats van meerdere taken tegelijk uit te voeren.
Dit kan helpen om je te concentreren.
3. Gebruik lijsten.
Maak een lijst van de dagelijkse werklast en verantwoordelijkheden per uur, inclusief een toegewezen tijdschema voor elk. Tijdbeheer en lijst-apps kunnen nuttig zijn om uw dagelijkse activiteiten te structureren.
4. Wees realistisch over tijd.
Maak een schatting van de hoeveelheid tijd die elk project nodig heeft.
Als 3 uur bijvoorbeeld realistisch is, stel jezelf dan niet voor op een mislukking door te proberen het in minder tijd te doen.
5. Verdeel grote projecten.
Grote projecten kunnen overweldigend aanvoelen. Het kan gemakkelijker zijn om werk gedaan te krijgen in kleine, realistische taken.
Schrijf de taken op die voor elke taak vereist zijn en pak ze aan als individuele projecten met deadlines.
6. Bouw fysieke activiteit in.
Neem pauzes om te wandelen, rekken of sporten. Dit verfrist je geest en geeft je een uitlaatklep voor je energie.
7. Let op dagelijkse ritmes.
Als je je op bepaalde momenten van de dag moeilijker kunt concentreren, werk dan in die tijd niet aan uitdagende of saaie taken.
Plan de taken die u het meest uitstelt op de momenten van de dag waarop u de meeste energie en focus heeft.
8. Voorkom overprikkeling.
Het kan moeilijk zijn om u te concentreren in een luidruchtige of storende omgeving.
Zoek een rustige plek waar je kunt werken met een gesloten deur. Probeer afleiding te beperken, zoals een telefoon die constant waarschuwingen ontvangt.
9. Beloon jezelf.
Geef jezelf een kleine beloning bij het voltooien van elke taak.
Dit kan van alles zijn, van een grote beloning zoals een natuurwandeling tot een kleine beloning zoals een warm bad of een dutje.
10. Straf jezelf niet.
als u een project niet op tijd af krijgt, of u er niet effectief op kunt concentreren, internaliseer het dan niet. Een laag zelfbeeld is een veelvoorkomend effect van ADHD dat kan worden verergerd na uitstelgedrag.
Onthoud dat uitstelgedrag niet hetzelfde is als luiheid of gebrek aan intelligentie. Het is gewoon een uitdaging die u probeert te overwinnen.
11. Breng tijd door met mensen van wie je houdt.
Uitstelgedrag kan zowel relaties als uw werkdruk beïnvloeden. Door met een vriend of familielid te praten of een langverwachte ontmoeting uit te stellen, kunnen uw relaties onder druk komen te staan ​​en voelt u zich geïsoleerd.
Wijs elke dag een specifieke tijd toe waarop u contact zult maken met anderen. Dit kan een eenvoudig sms-bericht, een telefoontje of een persoonlijke ontmoeting zijn.
Wat is ADHD precies?
ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) is een neurologische aandoening die zowel bij kinderen als volwassenen kan voorkomen. Enkele veel voorkomende gedragingen die verband houden met ADHD zijn:
- impulsiviteit
- onoplettendheid
- hyperactiviteit
Uitstelgedrag is geen officieel erkend ADHD-gedrag. Maar eigenschappen die verband houden met ADHD kunnen uitstelgedrag waarschijnlijker maken, vooral als de taak die voor u ligt niet bijzonder interessant voor u is.
ADHD-geassocieerd gedrag dat kan leiden tot uitstelgedrag zijn onder meer:
- met een korte aandachtsspanne
- afleidbaarheid
- uitdagingen met organisatie
- moeite met timemanagement
- hyperfocus zijn op projecten waar je gepassioneerd over bent, met uitsluiting van anderen
Wat is het verband tussen ADHD en uitstelgedrag?
Als u ADHD heeft, merkt u misschien dat u vaak uitstelt, en dat het uw kwaliteit van leven en relaties met anderen beïnvloedt.
Een kleine hoeveelheid wetenschappelijk bewijs legt een verband tussen grotere percentages dagelijks uitstelgedrag en ADHD. Anekdotisch bewijs van mensen met ADHD en van ouders van kinderen met deze aandoening suggereert ook een sterk verband.
In een kleine studie werden volwassenen met ADHD vergeleken met volwassenen zonder ADHD. De onderzoekers ontdekten dat mensen met ADHD significant meer besluiteloosheid en uitstelgedrag hadden.
Mensen met ADHD hebben moeite met de mentale vaardigheden die samenhangen met executief functioneren. Deze omvatten flexibel denken, zelfbeheersing en werkgeheugen. EEN
Een ADHD-diagnose kan helpen
Veel mensen bereiken de volwassen leeftijd zonder de diagnose ADHD te krijgen. ADHD wordt geassocieerd met veel verschillende gedragingen, en uitstelgedrag is er slechts één, dus het kan een uitdaging zijn om een ​​diagnose te bevestigen.
Als u het uitstelt en u zich afvraagt ​​of dit betekent dat u ADHD heeft, zoek dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg om een ​​definitieve diagnose te stellen.
De afhaalmaaltijd
Uitstelgedrag is een veelvoorkomend gedrag bij mensen met ADHD.
Hoewel iedereen het wel eens uitstelt, zijn er aanwijzingen dat mensen met ADHD vaker of dagelijks uitstelgedrag vertonen.
Met werk en oefening kan de neiging tot uitstelgedrag worden verminderd.