Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
De plyo box is de leider van veelzijdige fitnessapparatuur
De plyo box is de leider van veelzijdige fitnessapparatuur
Er zijn maar weinig dingen zo veelzijdig als appelciderazijn of een kleine zwarte jurk. Maar er is één ding – dat je waarschijnlijk in je sportschool hebt gezien – dat in de buurt komt: een doos.
Dit apparaat, ook wel een plyo-box genoemd, is een van de beste in de fitnesswereld. Gecertificeerde personal trainer Morgan Olson, ISSA, CF-L2, oprichter van Babe Go Lift, prijst hen: “Ze stellen je in staat om je hele lichaam functioneel te bewegen en te versterken.”
Het beste is dat je niet eens een echt doos.
“Je kunt een squishy box, bank of step gebruiken als je sportschool geen box heeft of als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur”, zegt Olson. En als je buiten bent, kun je zelfs een bankje of rots gebruiken.
Wat u ook gebruikt, het moet uw lichaamsgewicht kunnen vasthouden, stabiel blijven en 16 tot 24 inch lang zijn.
Kan er iets perfecter zijn dan deze nieuwe fitness-herstart van het nieuwe jaar zonder dure apparatuur? Wij denken van niet.
Hier biedt Olsen zes no-nonsense oefeningen voor het hele lichaam die je kunt doen met alleen een doos. Neem individuele bewegingen op in uw reeds bestaande regime of maak er een complete training van door ze alle zes te doen.
klaar om te beginnen? Koop hier een plyo-box.
Box step-ups
Deze repetitieve stap-op-stap-neerwaartse beweging richt zich op je dijen, heupen, bilspieren en kern. “De opstap is goud voor mensen die hun ‘underbutt’ willen versterken en optillen en gebarsten heupen willen verbeteren,” zegt Olson. Om dit te doen, heb je een doos (of bank of opstapje) nodig die kniehoog is.
Olson stelt voor om de bewegingen te vertragen en te voorkomen dat u met uw been zwaait of momentum gebruikt. Dit zal helpen om de bilspieren verder te richten.
“Laat je niet meeslepen en zet de doos te hoog. Als je een beginner bent, zal een te hoge doos langzame en gecontroleerde bewegingen hinderen, ”voegt Olson toe.
Routebeschrijving
- Stap met je voet op de box, knie iets naar buiten en over de enkel.
- Rij door je hiel door je ribben te stoppen en in je billen te knijpen.
- Ga rechtop staan en ga dan terug naar de grond door uw borst naar voren te buigen om het lichaamsgewicht te compenseren.
- Sleep bij de terugkeer uw achterste voet tegen de box voor stabiliteit.
- Dat is een vertegenwoordiger.
- Wissel van been en voltooi nog een herhaling. Streef naar 10 herhalingen per been, 20 herhalingen in totaal.
Box step-up tips
- niet heup wandelen
- borst gecentreerd over knie
- knie over enkel
- rijden door hakken
- knie duwt naar buiten
- ontspannen achterste voet
Box push-ups
Verbeter uw schouder, biceps, triceps en rugkracht met een aanpassing van de klassieke drukbeweging.
“Als je standaard push-ups kunt doen, dit geluiden te makkelijk. Maar dat is het niet. Zelfs voor ervaren pushuppers raad ik deze incline pushup aan, omdat je hiermee het volume kunt trainen en het bovenlichaam net even anders kunt richten ”, legt Olson uit.
En als je nog geen standaard push-up kunt uitvoeren, is dit de perfecte tussendoor.
Pro tip: ‘Let goed op je ellebogen’, zegt Olson. ‘Als je ellebogen het volgen, is dat een nee-nee. Als je ellebogen naar de zijkant uitsteken in plaats van naar achteren en dicht bij je ribben te buigen, is dat een nee-nee. “
Routebeschrijving
- Begin met het plaatsen van uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de doos.
- Kom in een strakke plankpositie.
- Buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar de box zakken.
- Wanneer je de bodem bereikt, duw je terug naar de beginpositie door je schouderbladen naar voren te brengen.
- Dat is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 10 herhalingen. Als je gemakkelijk 10 herhalingen kunt maken zonder vermoeid te raken, streef dan naar 20 herhalingen.
Box pushup tips
- handhaaf de plankpositie
- betrokken kern
- voeten bij elkaar, bilspieren geperst
- trek de schouderbladen terug
- duw de borst weg van de doos
- ellebogen tot ribben
- houd de doos onder de tepellijn
Box kalf verhoogt
“De kuitspier is een langzame spiertrekkingen, dus het kan nuttig zijn om een groot aantal herhalingen te doen, waardoor de kracht van het been en de loopsnelheid toenemen en het verschijnen van kanker wordt verminderd”, zegt Olson.
Haar suggestie: “Sluit je ogen, doe wat Cardi B aan en stem af op die kleine spiertjes. De oppervlakkige kuitspier (gastrocnemius) en de diepe kuitspier (soleus) rond je enkels of kaken zullen je dankbaar zijn. ”
Routebeschrijving
- Sta met uw voeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar.
- Pas uw voet aan zodat beide hielen uit de doos komen. Verplaats het gewicht naar de ballen van je voeten.
- Sta op je tenen.
- Houd het bovenaan 2 seconden vast.
- Laat je zakken totdat de hiel lager is dan de hoogte van de box.
- Houd stretch 2 seconden vast en rijd dan terug naar je tenen.
- Dat is een vertegenwoordiger.
- Voer 20 herhalingen uit.
Tips voor het verhogen van het kalf
- houd de muur vast voor balans
- hakken over doos
- tippy-tenen
- houden
- knieën gebogen, lagere hielen
- rijden terug naar tippy-tenen
Doos dips
Niet alleen zullen deze je armen er geweldig uit laten zien in je trainingstank, uit onderzoek is gebleken dat ze een effectieve beweging zijn om je triceps, borst, schouders en core te richten.
Vooral vrouwen werken niet vaak aan hun triceps, dus door ze te versterken, kun je het uiterlijk van ‘vleermuisvleugels’ verminderen, zegt Olson.
Routebeschrijving
- Met je gezicht van de doos af, plaats je je handen op de rand van de doos op schouderbreedte uit elkaar, met je vingers naar je lichaam gericht.
- Loop met je voeten naar buiten totdat je benen gestrekt zijn. Til je kont van de doos en plaats je gewicht op je hielen.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en buig uw armen zodat uw hele lichaam naar de grond zakt. Ga door totdat je schouders in lijn zijn met je ellebogen.
- Druk de handpalmen in de doos en keer terug om te beginnen.
- Dat is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 10 herhalingen. Als dat te gemakkelijk is, streef dan naar 20 herhalingen.
Box dip-signalen
- gezicht weg van de doos
- vingers naar billen
- benen gestrekt, armen gestrekt.
- ellebogen terug en lager
- druk balsems in de doos
Burpee box springt
Zowel burpees als box jumps zijn een ongelooflijke test van explosiviteit en kracht. Tel de bewegingen bij elkaar op en je verbetert je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en versterkt je hele lichaam.
Olson zegt dat je je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, borst, triceps, biceps en buikspieren kunt versterken en aanspannen.
“Burpee-boxsprongen zijn veel werk. Maar je geest zal geestesfalen raken voordat je spieren of lichaam dat doen. Leg je hoofd neer, doe je gordel om en zie hoe je een explosievere sporter wordt ”, zegt Olson.
Routebeschrijving
- Sta 2 voet van de doos, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Reik met je handen naar de grond.
- Spring met de voeten terug in de plankpositie. Laat vervolgens uw hele lichaam zakken om op de grond te liggen. Laat uw handen los.
- Vervang handen en druk van de vloer tot een push-up. Spring met je voeten onder je handen.
- Keer terug naar een staande positie met je voeten onder je heupen. Dat is een boer.
- Spring nu op de doos en land zachtjes met beide voeten op de doos.
- Stap of spring uit de doos.
- Dat is een vertegenwoordiger.
- Streef naar 20 herhalingen om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.
Burpee box jump signalen
- handen op de vloer
- liggen
- druk in de plank
- spring voeten in handen
- stand
- spring op doos
- terug naar beneden
Dieptesprong plus sprong
Dieptesprongen zijn een fundamentele, plyometrische oefening die uw hele lichaam traint. Je gebruikt je benen bij de sprong, zwaait met je armen voor extra hoogte en zet je core vast op de landing. “Je zult zeker ook je buit zien en voelen groeien”, zegt Olson.
Bij deze stap gaat het erom je reactietijd te verkorten, wat handig is voor mensen in een sportteam. En het verhoogt ook de kracht van je onderlichaam, wat zich vertaalt in zwaardere deadlifts en squats.
Routebeschrijving
- Begin door rechtop op de doos te staan.
- Stap van de bank af met je dominante voet. (Opmerking: dit moet een stap zijn, geen sprong.)
- Land op de grond met beide voeten tegelijk.
- Zodra je op de grond landt, explodeer je verticaal zo hoog als je kunt.
- Absorbeer de impact van de landing door de heupen naar achteren te duwen en de knieën te buigen.
- Dat is een vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen in totaal, rust indien nodig. Deze beweging is voor kwaliteit, niet voor snelheid.
Dieptesprong plus sprongaanwijzingen
- staan op doos
- aftreden
- spring onmiddellijk in de lucht
- land met gebogen knieën
Training voor het hele lichaam
Trainingsinstructies
- Voltooi elk van de 6 bovenstaande oefeningen voor het aangegeven aantal herhalingen, in volgorde, zonder tussen de bewegingen te rusten.
- Nadat je alle 6 bewegingen hebt voltooid, rust je 1 tot 2 minuten en herhaal je dit voor een totaal van 3 rondes.
- Dit duurt in totaal 25 tot 30 minuten.
Gabrielle Kassel is een rugbyspellende, modder-lopende, proteïne-smoothie-menging, maaltijdbereiding, CrossFitting, een in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de Whole30-uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, geborsteld, gewassen met en gebaad in houtskool – allemaal in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd kan ze zelfhulpboeken lezen, bankdrukken of hygge oefenen. Volg haar op Instagram.