Wat is serotonine?

Serotonine is een chemische boodschapper waarvan wordt aangenomen dat het werkt als een stemmingsstabilisator. Er wordt gezegd dat het helpt bij het produceren van gezonde slaappatronen en het verbeteren van je humeur. Studies tonen aan dat serotoninespiegels een effect kunnen hebben op stemming en gedrag, en de chemische stof wordt vaak in verband gebracht met een goed gevoel en langer leven.

Supplementen kunnen uw serotoninespiegel verhogen via het aminozuur tryptofaan. Serotonine wordt gesynthetiseerd uit tryptofaan.

Maar voor een meer natuurlijke benadering om mogelijk uw serotoninespiegel te verhogen, kunt u proberen voedsel te eten dat tryptofaan bevat. Het is bekend dat uitputting van tryptofaan wordt gezien bij mensen met stemmingsstoornissen zoals depressie en angst.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat wanneer u een dieet met weinig tryptofaan volgt, de serotoninespiegel in de hersenen daalt. Er is echter onderzoek gaande om te bepalen hoeveel tryptofaanbevattend voedsel de serotoninespiegel in de hersenen kan beïnvloeden.

Lees meer over zeven voedingsmiddelen die kunnen helpen de serotoninespiegel te verhogen.

1. Eieren

ei

Volgens recent onderzoek kan het eiwit in eieren de tryptofaanconcentratie in uw bloed aanzienlijk verhogen. Pro kooktip: laat de dooiers niet weg!

Dooiers zijn extreem rijk aan tryptofaan en tyrosine, choline, biotine, omega-3-vetzuren en andere voedingsstoffen die in belangrijke mate bijdragen aan de gezondheidsvoordelen en antioxiderende eigenschappen van eieren.

2. Kaas

kaas

Kaas is een andere geweldige bron van tryptofaan. Een lekkere favoriet die je kunt maken is macaroni en kaas die cheddarkaas combineert met eieren en melk, die ook goede bronnen van tryptofaan zijn.

3. Ananas

Ananas is een belangrijke bron van bromelaïne, een eiwit dat de bijwerkingen van chemotherapie kan verminderen en hoest kan helpen onderdrukken, aldus sommige onderzoeken. Combineer ananas en kokos met kip voor dit heerlijke Piña Colada-kiprecept.

4. Tofu

Sojaproducten zijn rijke bronnen van tryptofaan. Je kunt vrijwel elk eiwit in vrijwel elk recept vervangen door tofu, waardoor het een uitstekende bron van tryptofaan is voor vegetariërs en veganisten. Sommige tofu is calciumhoudend, wat zorgt voor een geweldige calciumboost.

5. Zalm

Het is moeilijk om fout te gaan met zalm, die – zoals je misschien al geraden hebt – ook rijk is aan tryptofaan. Combineer het met eieren en melk om een ​​frittata van gerookte zalm te maken!

Zalm heeft ook andere voedingsvoordelen, zoals het helpen cholesterol in balans te houden, de bloeddruk te verlagen en een bron van omega-3-vetzuren te zijn.

6. Noten en zaden

Kies en kies je favorieten, want alle noten en zaden bevatten tryptofaan. Studies tonen aan dat het eten van een handvol noten per dag het risico op kanker, hartaandoeningen en ademhalingsproblemen kan verlagen.

Noten en zaden zijn ook goede bronnen van vezels, vitamines en antioxidanten. Probeer als toetje wat niet-gebakken pindakaas-havermoutkoekjes.

7. Turkije

Er is een reden waarom de Thanksgiving-maaltijd meestal wordt gevolgd door een siësta op de bank – kalkoen is in wezen gevuld met tryptofaan.

Serotonine en uw dieet: werkt het?

Dus de algemene overtuiging is dat door het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan, je je serotoninespiegel kunt verhogen. Maar is dit waar?

Serotonine wordt niet in voedingsmiddelen aangetroffen, maar tryptofaan wel. Voedingsmiddelen met veel eiwitten, ijzer, riboflavine en vitamine B-6 bevatten allemaal grote hoeveelheden van dit aminozuur. Hoewel voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte de serotonine niet alleen stimuleren, is er één mogelijkheid om dit systeem te bedriegen: koolhydraten.

Koolhydraten zorgen ervoor dat het lichaam meer insuline afgeeft, wat de opname van aminozuren bevordert en tryptofaan in het bloed achterlaat. Als u voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte combineert met koolhydraten, kunt u een serotonineboost krijgen.

De tryptofaan die je in voedsel vindt, moet concurreren met andere aminozuren om in de hersenen te worden opgenomen, dus het is onwaarschijnlijk dat het veel effect heeft op je serotoninespiegel. Dit verschilt van tryptofaan supplementen, die gezuiverd tryptofaan bevatten en wel effect hebben op de serotoninespiegel.

Hoewel ze niet kunnen concurreren met supplementen – die u niet mag innemen zonder toestemming van uw arts – bevatten de hierboven genoemde voedingsmiddelen grote hoeveelheden tryptofaan.

Je beste kans om een ​​serotonineboost te krijgen zonder supplementen te gebruiken, is door ze vaak te eten, met een portie gezonde koolhydraten, zoals rijst, havermout of volkorenbrood.

Andere manieren om serotonine te stimuleren

Voedsel en supplementen zijn niet de enige manieren om de serotoninespiegel te verhogen.

  • Oefening. Onderzoek uit het Verenigd Koninkrijk laat zien dat regelmatige lichaamsbeweging antidepressieve effecten kan hebben.
  • Zonneschijn. Lichttherapie is een veel voorkomende remedie tegen seizoensgebonden depressie. Onderzoek toont een duidelijk verband tussen blootstelling aan fel licht en serotoninespiegels. Om beter te slapen of om uw humeur op te krikken, kunt u proberen tijdens een dagelijkse lunchwandeling buiten te werken.
  • Positiviteit. Onderzoek toont aan dat het dagelijks leven en uw interacties met anderen met een positieve kijk, uw serotoninespiegel aanzienlijk kunnen verhogen. Zoals de Spice Girls ooit zongen: “Alles wat je nodig hebt is positiviteit!”
  • Darmbacteriën. Eet een vezelrijk dieet om gezonde darmbacteriën van brandstof te voorzien, waarvan nieuw onderzoek aantoont dat ze een rol spelen bij de serotoninespiegel via de darm-hersen-as. Aanvullende probiotica kunnen ook van waarde zijn.