Een voedingsdeskundige deelt haar favoriete manieren om uw dagelijkse dosis zonnevitamine binnen te krijgen – zonder de zon!
Vitamine D is een essentiële in vet oplosbare vitamine die ons lichaam nodig heeft om serumcalcium te behouden, dat cellulaire processen, neuromusculaire functie en botverbening ondersteunt.
Deze vitamine speelt ook een belangrijke rol bij de immuunrespons en is van cruciaal belang bij het voorkomen van osteoporose, kanker, depressie, diabetes en obesitas.
Nog,
Een van de gemakkelijkste manieren om onze dagelijkse dosis van deze vitamine binnen te krijgen, is door naar buiten te gaan! Door zonlicht kan het lichaam op natuurlijke wijze vitamine D aanmaken. Het enige wat je nodig hebt is 5 tot 15 minuten, 2-3 keer per week zonder zonnebrandcrème of te veel kleding om je niveau te verhogen. Zorg dat u ’s ochtends of laat in de middag zon krijgt als deze niet te sterk is om huidbeschadiging te voorkomen. Als de blootstelling aan de zon langer is dan 10 tot 15 minuten, vergeet dan niet om zonnebrandcrème te gebruiken.
Omdat vitamine D is niet Van nature aanwezig in een breed scala aan voedingsmiddelen, is het belangrijk om te weten wat u moet eten om deze voedingsstof in uw dieet te krijgen. De beste bronnen zijn onder meer dierlijke lever, vette vis, eigeel en visolie, maar je kunt ook vitamine D krijgen via verrijkte voedingsmiddelen (hoewel het altijd het beste is om met een natuurlijke bron te gaan).
Hier zijn mijn top 8 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D om aan uw regime toe te voegen:
1. Zalm
Zalm is een geweldige bron van eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine D. Kies wild en eet het rauw, gebakken, in de pan aangebraden, of kies ingeblikte wilde zalm voor een gemakkelijke, goedkopere optie.
Probeer dit recept voor gebakken wilde zalm.
2. Regenboogforel
3 ons gekookte regenboogforel levert
Ontvang het recept voor regenboogforel met appelparels en een Riesling-botersaus.
3. Paddestoelen
Champignons zijn een heerlijke bron van vitamine D die ook verschillende B-vitamines en kalium bevatten. Vitamine D-niveaus variëren met elk type paddenstoel, zoals shiitake, portobello, morielje en cantharel. Je kunt ook paddenstoelen kopen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht, waardoor ze nog hogere vitamine D-spiegels hebben. Ik vind het leuk om creatief met deze jongens om te gaan en ze toe te voegen aan salades, omeletten en pastagerechten.
Bekijk deze kruidige gerstsalade met in boter geroosterde champignons.
4. Eigeel
Nog een reden waarom we altijd het hele ei moeten eten! Vitamine D zit in de dooier van het ei enkel en alleen. Eieren bevatten ook al je essentiële aminozuren en zijn een geweldige bron van choline en gezonde vetten. Kies altijd scharreleieren of eieren uit de wei, deze bevatten 4 tot 6 keer meer vitamine D.
Probeer dit recept voor een smakelijke tahin-eierkom.
5. Ingeblikte tonijn
Ingeblikte tonijn is een gemakkelijke manier om vitamine D binnen te krijgen. Door de langere houdbaarheid is het ook een geweldige voorraadstapel voor maaltijden als een fantastische bron van eiwitten. Zorg ervoor dat het altijd uit duurzame bronnen komt en kies voor lichte tonijn met zo min mogelijk kwik. Safecatch en Wild Planet zijn geweldige opties.
Klop deze Power Bowl met Thaise tonijn op.
6. Sardines
Sardines zijn een van de meest voedzame zeevruchten en bevatten veel eiwitten, veel essentiële vitamines en mineralen en ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Omdat sardines plankton eten, dragen ze geen zware metalen en gifstoffen zoals veel andere vissen doen, en zijn ze dus een van de schoonste bronnen van zeevruchten. Sardines kunnen vers of in een blik worden gekocht en zijn een andere gemakkelijke toevoeging aan de voorraadkast voor zowel eiwitten als vitamine D.
Er is genoeg mee te doen! Bekijk dit recept voor gegrilde sardines met grof gehakte groene kruiden, of klop deze gezonde citroen-parmezaanse sardine-pasta op. Als je iets supersnel nodig hebt, snack dan op deze sardinetoast van 10 minuten.
7. Zwitserse kaas
Zwitserse kaas is een andere manier om je vitamine D op te nemen, samen met calcium en vitamine K, die samenwerken om je botten sterk te houden. Zwitserse kaas is gemakkelijk te versnipperen en over een salade te strooien, in groenten te gooien of op brood te bakken. Probeer waar mogelijk biologische, rauwe kazen te kopen.
Probeer deze koolhydraatarme, keto-vriendelijke kaascrackers.
8. Levertraan
Levertraan is een van de belangrijkste bronnen van vitamine D en is ook een rijke bron van vitamine A en ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. Als de smaak moeilijk te verdragen is, neem het dan in capsulevorm.
Waarom het uitmaakt: Vitamine D is een essentiële vitamine die velen van ons missen, omdat het niet gemakkelijk is om tegen te komen in onze dagelijkse voedselvoorziening. Het is belangrijk om deze voedingsrijke voedingsmiddelen aan onze voeding toe te voegen. Gooi champignons in je ei-omelet, kies zalm of sardines als je eiwitbron en geniet deze zomer van een paar minuten zonneschijn om ervoor te zorgen dat je een gezond vitamine D-gehalte hebt!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN is een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige voor functionele geneeskunde met een BA in psychologie van Cornell University en een MS in klinische voeding van New York University. Ze is de oprichtster van Voeding door Nathalie LLC, een particuliere voedingspraktijk in New York City die zich richt op gezondheid en welzijn met behulp van een integratieve benadering, en All Good Eats, een gezondheids- en welzijnsmerk op sociale media. Als ze niet met haar klanten of aan mediaprojecten werkt, kun je haar zien reizen met haar man en hun mini-Aussie Brady.
Aanvullend onderzoek, schrijven en redigeren bijgedragen door Chelsey Fein.
