Voelt uw standaardwandeling oud aan? Probeer enkele aanpassingen, zodat u uw wandeling kunt rocken.
Omdat zelfs trainingen met matige intensiteit een hele reeks voordelen bieden, is wandelen een goede keuze voor mensen die gezond willen blijven.
Net zoals het eten van elke dag hetzelfde kan worden, kan het ook oud worden als je één soort oefening doet. Een paar kleine aanpassingen kunnen een wereld van verschil maken.
Gewone wandelaars, of degenen die de eentonigheid van dagelijkse wandelingen helemaal vermijden, kunnen met enkele eenvoudige veranderingen een sprong in hun pas maken.
Hoe u uw wandeling schommelt
Wandelen is niet alleen leuk en gezond. Het is toegankelijk.
“Lopen is goedkoop”, zegt dr. John Paul H. Rue, een sportarts in het Mercy Medical Center in Baltimore. “Je kunt het overal en altijd doen; [it] vereist weinig tot geen speciale apparatuur en heeft veel van dezelfde cardio-voordelen als hardlopen of andere intensere trainingen. “
Wil je je loopspel verbeteren? Probeer de onderstaande tips.
Gebruik handgewichten
Cardio- en krachttraining kunnen hand in hand gaan als u gewichten aan uw wandeling toevoegt.
Een onderzoek uit 2019 wees uit dat krachttraining goed is voor je hart, en uit onderzoek blijkt dat het het risico op het ontwikkelen van een stofwisselingsstoornis met 17 procent vermindert. Mensen met stofwisselingsstoornissen hebben een grotere kans om de diagnose hoog cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes te krijgen.
Rue stelt voor om de hele wandeling geen gewichten te dragen.
“Handgewichten kunnen je een extra niveau van energieverbranding geven, maar je moet hier voorzichtig mee zijn omdat je draagt [them] gedurende een lange periode of tijdens het lopen kan dit zelfs leiden tot overbelastingsblessures ”, zegt hij.
Maak er een circuit van
Overweeg als een andere optie om een circuit te maken. Plaats eerst een paar halters op uw gazon of ergens in uw huis. Loop een keer rond het blok, stop dan en doe wat biceps curls en triceps liften voordat je weer rond het blok loopt.
Rue raadt aan om enkelgewichten te vermijden tijdens cardiotraining, omdat ze je dwingen om je quadriceps te gebruiken in plaats van hamstrings. Ze kunnen ook spieronbalans veroorzaken, volgens de Harvard Health Letter.
Zoek een fitnessparcours
Krachttraining is niet beperkt tot gewichten. Je kunt sterker worden door simpelweg je lichaam te gebruiken.
Fitnesspaden zijn vaak te vinden in parken en zijn hindernisbanen met uitrusting voor pullups, pushups, roeien en stretches om de kracht van het boven- en onderlichaam op te bouwen.
Probeer online naar ‘fitnessroutes bij mij in de buurt’ te zoeken, bezoek uw plaatselijke parken en recreatiewebsite of bel het gemeentehuis om er een te vinden.
Rekruteer een vriend
Mensen die samen sporten, blijven samen gezond.
Een studie toonde aan dat oudere volwassenen die met een groep trainden, hun functionele gezondheid verbeterden of behouden en meer van hun leven genoten.
Roep de hulp in van een wandelmaatje met een regime dat u nastreeft. Als u niemand in uw omgeving kent, hebben apps zoals Strava functies voor sociale netwerken, zodat u ondersteuning kunt krijgen van andere sporters.
Probeer meditatie
Volgens de National Health Interview Survey 2017, gepubliceerd door de National Institutes of Health, neemt meditatie toe, en met goede reden.
Onderzoekers
“Elke vorm van lichaamsbeweging kan worden omgezet in een soort meditatie, hetzij door de omgeving waarin je loopt, zoals een park of pad, of door de buitenwereld buiten te sluiten met muziek op je koptelefoon”, zegt Rue.
Je kunt ook een podcast afspelen of een app zoals Headspace downloaden met een bibliotheek met geleide meditaties om te oefenen terwijl je loopt.
Maak fartlek-wandelingen
Typisch gebruikt bij het hardlopen, wisselen fartlek-intervallen periodes van verhoogde en verlaagde snelheid af. Dit zijn intervaltrainingen met hoge intensiteit (HIIT), waarmee sporters meer kunnen bereiken in minder tijd.
Verhoog geleidelijk het tempo
Een sneller wandeltempo gaat samen met een lager risico op chronische obstructieve longziekte (COPD) en aandoeningen van de luchtwegen, volgens een
Toch is het het beste om niet op een dag van een wandeling naar een Olympische waardige powerwalk te gaan. Verhoog in plaats daarvan uw tempo geleidelijk om letsel te voorkomen.
“Begin door ongeveer 10 minuten per dag, 3 tot 5 dagen per week in een stevig tempo te lopen”, zegt Rue. “Als je dit een paar weken hebt gedaan, verhoog je je tijd met 5 tot 10 minuten per dag tot je 30 minuten hebt bereikt.”
Trappen toevoegen
U hebt waarschijnlijk gehoord dat het nemen van de trap in plaats van een lift een manier is om meer beweging aan uw dagelijkse routine toe te voegen. Het is ook een manier om meer te lopen. Het is aangetoond dat traplopen het risico op sterfte verlaagt en gemakkelijk een beetje meer uitdaging aan uw wandeling kan toevoegen.
Als u geen trappen in uw huis heeft, kunt u deze vaak buiten een plaatselijk gemeentelijk gebouw, treinstation of in een middelbare schoolstadion vinden.
Is je wandeling een echte cardiotraining?
Niet alle wandelingen zijn gelijk. Een wandeling die te ontspannen is, levert mogelijk niet genoeg verbranding op om in aanmerking te komen als cardio. Probeer uw hartslag te meten met een monitor om te zien of u een goede training krijgt.
“Een streefdoel voor een goede hartslag tijdens een wandeltraining is ongeveer 50 tot 70 procent van je maximale hartslag”, zegt Rue, eraan toevoegend dat de maximale hartslag doorgaans wordt berekend door 220 slagen per minuut minus je leeftijd.
U kunt ook controleren hoe gemakkelijk u een gesprek kunt voeren terwijl u loopt om uw hartslag te meten.
“Als je kunt lopen en een normaal gesprek kunt voeren, is dat waarschijnlijk een wandeling met een lagere intensiteit”, zegt Rue. “Als je een beetje buiten adem bent maar toch een gesprek kunt voeren, is dat waarschijnlijk een matige training. Als je buiten adem bent en niet normaal kunt praten, is dat een zware training. “
Meenemen
Door uw routine op te schudden, kunt u uw training opwindender maken en zelfs meer beloningen oogsten dan een eenvoudige wandeling biedt. Door het tempo en de intensiteit van een training te verhogen, wordt deze effectiever.
Kies gewoon je favoriete variant om wat pit toe te voegen aan je volgende wandeling.
Beth Ann Mayer is een schrijver uit New York. In haar vrije tijd kun je haar training voor marathons vinden en haar zoon, Peter, en drie furbabies ruziën.