Een sterke set schouders is belangrijk voor een actief dagelijks leven. Niet alleen heeft het schoudergewricht het grootste bewegingsbereik in het lichaam, maar de spieren van de schoudergordel zijn ook verantwoordelijk voor het bewegen van uw armen waar u maar wilt.
Spieren werkten bij lichaamsgewicht schouderoefeningen
De grootste spier van de schouder, de deltaspier, strekt zich uit over de voor- en achterkant van het acromioclaviculaire of AC-gewricht en de bovenkant van de humerus, waardoor de schouder zijn ronde vorm krijgt.
Het versterken van deze spier, evenals de spieren eromheen – zoals de lats, vallen, rhomboïden en triceps – is iets waar veel mensen naar zouden moeten streven.
Hoewel het gebruik van losse gewichten, machines en zelfs weerstandsbanden effectieve benaderingen zijn, kunt u ook alleen uw lichaamsgewicht gebruiken om de schouderspieren op te bouwen.
Hieronder vindt u een lijst met 9 lichaamsgewichtoefeningen, variërend in moeilijkheidsgraad van beginner tot gevorderd, die u zullen helpen een mooi stel schouders te vormen – geen uitrusting nodig!
Schouderoefeningen voor beginners
Ik vatbaar voor Y
Hoewel deze beweging gemakkelijk lijkt, zal het je deltaspieren en bovenrug effectief uitdagen – met name de houdingsspieren, inclusief de romboïden en lats.
Beweeg hier langzaam en gecontroleerd, en maak echt de spier-geest verbinding om ervoor te zorgen dat je het meeste uit de beweging haalt.
Hoe je dat doet:
- Ga op uw buik liggen met uw armen en benen volledig gestrekt. Rol je schouders naar beneden en naar achteren, en leg je veters op de grond.
- Betrek uw kern en houd uw nek neutraal, til uw schouders en borst van de grond en behoud een ik-vorm met uw lichaam. Blijf hier 1 à 2 seconden
- Overgang naar een Y-vorm door uw armen uit elkaar te bewegen tot een hoek van 45 graden. Blijf hier 1 à 2 seconden.
- Kom terug naar een ik-vorm en laat dan langzaam weer zakken om te beginnen.
- Voltooi 6-10 herhalingen.
Schuine push-ups
Hoewel push-ups een geweldige oefening zijn voor je borstspieren, werken ze ook voor je deltaspieren. Als je een beginner bent, kun je een push-up op een helling uitvoeren om een perfecte vorm te krijgen voor veel herhalingen.
Hoe je dat doet:
- Plaats achter een verhoogd oppervlak, zoals een bank of een bank. Plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en vorm een rechte lijn met uw lichaam van top tot teen.
- Houd uw nek neutraal en laat uw borst zakken terwijl u uw ellebogen in een hoek van 45 graden houdt.
- Laat het zo ver mogelijk zakken en duw dan weer omhoog om te starten.
- Voltooi 8-10 herhalingen.
bergbeklimmers
Vuur je schouders op en voeg een vleugje cardio toe met bergbeklimmers.
Hoe je dat doet:
- Ga in een hoge plankpositie staan, met een neutrale nek en je handen gestapeld direct onder je schouders. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen.
- Betrek je kern en drijf je knieën een voor een naar je borst terwijl je een rechte rug behoudt. Ga zo snel als je kunt terwijl je de juiste vorm behoudt.
- Voltooi 15-20 herhalingen aan elke kant, afwisselend benen.
Gemiddelde lichaamsgewicht schouderoefeningen
Plank naar neerwaartse hond
Je kunt niet fout gaan met een goede ole plank voor lichaamsgewichttraining. Door de overgang naar Downward Dog toe te voegen, worden de schouders nog meer geactiveerd.
Deze beweging werkt het hele lichaam, inclusief de deltaspieren, borstspieren, rectus abdominis, quads en bilspieren.
Hoe je dat doet:
- Begin in een hoge plankpositie: uw handen moeten onder uw schouders worden gestapeld en uw lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Laat uw heupen niet zakken.
- Overgang naar neerwaartse hond: Duw je heupen naar het plafond terwijl je je hielen naar de grond laat bewegen. Houd tijdens deze beweging uw benen gestrekt en uw armen gestrekt. Je lichaam moet bovenaan een V-vorm hebben.
- Pauzeer hier en keer dan terug om in een vloeiende beweging te beginnen.
- Voltooi 8-10 herhalingen.
Plank tot afwisselende snoek
Dit is een andere variant op een plank. Door een snoekbeweging toe te voegen met één hand van de grond, worden je evenwicht en je schouders uitgedaagd.
Hoe je dat doet:
- Voltooi een plank naar Downward Dog.
- Neem bovenaan de beweging je rechterhand en reik naar achteren om je linkerscheenbeen of voet aan te raken, afhankelijk van je flexibiliteit.
- Keer terug om te beginnen en herhaal met de andere hand.
- Voltooi 8-10 herhalingen aan elke kant.
Elleboog tot hoge plank
Als u van een elleboogplank naar een hoge plank gaat, ondersteunt u tijdelijk uw lichaamsgewicht met slechts één arm. Dit betekent dat je hele bovenlichaam, vooral je schouders, hard aan het werk zal zijn.
U kunt deze beweging ook op uw knieën uitvoeren als op uw tenen staan vormproblemen veroorzaakt.
Hoe je dat doet:
- Begin in een elleboogplank: je onderarmen moeten op de grond zijn, elleboog onder de schouders gestapeld. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen.
- Adem in en breng een handpalm naar de grond, gevolgd door de andere, om omhoog te duwen in een hoge plank.
- Houd een hoge plank 1 seconde vast.
- Keer terug naar een onderarmplank.
- Voltooi 6-10 herhalingen, waarbij je de startzijde afwisselt.
Geavanceerde lichaamsgewicht-schouderoefeningen
Snoek push-up
Verhoog de push-up door deze in de snoekpositie te voltooien. Dit zal de deltoids meer raken dan een standaard push-up.
Hoe je dat doet:
- Neem een neerwaartse hondhouding aan en til dan je hoofd een beetje op zodat je naar de grond kijkt in plaats van naar je voeten.
- Buig je ellebogen opzij en begin je hoofd zo ver mogelijk naar de grond te laten zakken.
- Duw een back-up om te beginnen.
- Voltooi 6-10 herhalingen.
Zijplank met beenverhogingen
Als u een uitgebalanceerde training voor elk doelgebied wilt, is het een goed idee om het gewricht in alle bewegingsvlakken te bewegen. Als u dit doet, kunt u de spieren rondom het gewricht versterken.
Bonus: de zijplank is een geweldige manier om zowel op de schouders als op de kern te richten!
Hoe je dat doet:
- Ga op uw zij liggen met uw onderarm gebogen en uw onderarm op de grond met uw hand voor uw lichaam.
- Druk in je onderarm en til je onderste heup van de grond om een rechte lijn te maken van je voet naar de kruin van je hoofd. Reik met je andere arm naar het plafond.
- Als je deze positie kunt vasthouden terwijl je je borst naar de zijkant open houdt, probeer dan je bovenbeen op te tillen.
- Laat het been zakken en laat vervolgens de heupen zakken.
- Herhaal 8-10 keer. Of, voor een extra uitdaging, houdt u de zijplank vast terwijl u het bovenbeen 8–10 keer optilt en laat zakken voordat u het laat zakken.
- Herhaal aan de andere kant.
Triceps dips
Dips zijn een op de triceps gerichte oefening, maar de anterieure deltaspier is ook het doelwit van deze beweging. Het uitvoeren ervan op parallelle staven is de meest geavanceerde versie van deze oefening. Je kunt ze ook vanaf een bank uitvoeren voor een tussenliggende vriendelijke optie.
Hoe je dat doet:
- Spring op de parallelle staven zodat je armen gestrekt zijn, je lichaam iets naar voren leunt en je schouders naar beneden en naar achteren. U kunt uw benen kruisen en uw knieën in een comfortabele positie buigen. Als u een band heeft, kunt u deze als hulpmiddel gebruiken door deze onder uw knieën te houden, zoals in het onderstaande voorbeeld.
- Buig de ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven.
- Duw een back-up om te beginnen door uw armen te strekken.
- Streef naar 6-10 herhalingen.
Trainingsplan
Om schouderkracht te krijgen, voert u 3 van deze oefeningen 2 keer per week uit, alleen of in een grotere training. Streef naar 3 sets van elke oefening.
Probeer jezelf uit te dagen om de beste resultaten te zien: zodra een oefening gemakkelijk wordt, voegt u meer herhalingen toe (maximaal 15) en gaat u verder met het volgende niveau van oefeningen. De laatste herhaling van elke set zou moeilijk te voltooien moeten zijn.
het komt neer op
Gebruik alleen uw lichaamsgewicht om uw schouders te versterken, of u nu net begint met trainen of meer gevorderd bent, en pluk de vruchten ervan. Concentreer u op de vorm en voel de schouders werken om uw lichaam opzettelijk te bewegen. Sterke schouders, hier kom je!