15 oefeningen voor uw verstuikte enkel

Wanneer moet u beginnen met oefeningen voor enkelverstuikingen?

De meeste mensen kunnen binnen drie dagen na de enkelblessure beginnen met enkelrevalidatieoefeningen, als deze niet te ernstig is. Maar er is geen vast tijdschema. Luister naar uw eigen lichaam en volg het advies van uw arts.

De eerste dagen moet u rusten en om de paar uur 10 tot 15 minuten een ijspakking op uw geblesseerde enkel aanbrengen. Laat het ijs uw huid niet raken en laat het niet zo lang inwerken dat het u brandt.

Voor veel mensen is de rustperiode ongeveer drie dagen. Daarna kunt u het gebruik van uw enkel geleidelijk verhogen en een programma van thuisoefeningen of fysiotherapie beginnen.

Voor niet-sporters kunnen door artsen voorgeschreven oefeningen thuis net zo goed zijn als een oefenprogramma onder toezicht. Een onderzoek uit 2007 onder 102 mensen met verstuikte enkels toonde geen groot verschil met herstel na een jaar na een oefenprogramma onder toezicht in vergelijking met standaardzorg met oefeningen thuis zonder toezicht.

Bespreek revalidatieoefeningen met uw arts en doe uw eigen onderzoek om u te helpen beslissen welke behandeling het beste voor u is.

Soorten oefeningen voor een verstuikte enkel

• bewegingsbereik
• uitrekken
• versterking
• balans en controle

Bewegingsoefeningen voor de enkel

Deze oefeningen zijn eenvoudige bewegingen die u tot 5 keer per dag kunt doen en die u kunnen helpen uw bewegingsbereik en flexibiliteit in uw enkel te behouden.

1. Enkel alfabet

Ga op een bank of een comfortabele stoel zitten. Strek je been uit en trek de letters van het alfabet in de lucht met je grote teen. Als er geen pijn is, kunt u dit 2 of 3 keer herhalen. Deze zachte oefening helpt je om je enkel in alle richtingen te bewegen.

2. Kniebeweging

Ga op een stoel zitten met uw voet plat op de grond. Houd uw voet op de grond en beweeg uw knie langzaam 2 tot 3 minuten heen en weer. Dit strekt zich uit en ontspant de ligamenten rond uw enkel.

3. Handdoek en tissue scrunches

Leg een kleine handdoek voor je op de grond terwijl je in een harde stoel zit. Met je schoenen en sokken uit, pak je voorzichtig de handdoek met je tenen, kneed je hem omhoog en tel je tot 5. Laat dan de handdoek los en herhaal. Doe dit 8 tot 10 keer – of minder als u pijn voelt.

U kunt dit ook proberen met een tissue.

Enkel rekoefeningen

Je achillespees bevestigt de spieren van je kuit aan je hielbeen, achter je enkel. Het strekken van uw achillespees is de volgende reeks oefeningen die u zo snel mogelijk moet uitvoeren.

4. Handdoek stretch

Ga op de grond zitten met uw been voor u uitgestrekt. Wikkel een handdoek of riem om de bal van je voet. Trek de handdoek naar achteren zodat je tenen naar je toe bewegen. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast. Doe het niet te veel. U hoeft slechts een lichte tot matige rek op uw kuitspier te voelen.

5. Staande kuituitrekking

Ga met je gezicht naar een muur of voor een aanrecht staan ​​en leg je handen erop ter ondersteuning. Plaats uw geblesseerde enkel ongeveer een stap naar achteren en uw goede voet naar voren. Houd uw achterste hiel plat op de grond en buig langzaam de knie van uw goede been totdat u een matige rek in de kuit voelt aan uw geblesseerde zijde. Herhaal dit 3 keer en houd 30 seconden vast.

6. Hiel omhoog

Ga met uw handen voor u staan, tegen een muur, aanrecht of rugleuning van de stoel ter ondersteuning. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga langzaam op je tenen staan ​​en kom weer naar beneden. Doe er eerst ongeveer 10 van en werk tot 20 of meer. Onthoud dat u slechts een matige rekoefening wilt en geen pijn. Wanneer deze gemakkelijk worden, kunt u overschakelen naar alleen met de tenen aan uw geblesseerde zijde.

7. Balans op één been

Met uw handen op een muur, aanrecht of stoel naar achteren, tilt u uw goede been achter u op zodat uw gewicht op het been met de geblesseerde enkel rust. Probeer dit 20 tot 30 seconden vast te houden. Als je sterker wordt, probeer het dan alleen met de steun van een of twee vingers. Als je sterker bent, doe dit dan zonder vast te houden.

Enkelversterkende oefeningen

Als je eenmaal een goede bewegingsvrijheid hebt en comfortabel je verstuikte enkel kunt belasten, is het tijd voor de volgende stap: versterkende oefeningen. Deze oefeningen vereisen een weerstandsband. Dit is een eenvoudige elastische band die u bij een sportwinkel kunt kopen, online, of het kantoor van een fysiotherapeut.

8. Elastische band push

Dit is een variatie op de handdoekrek, maar met weerstand. Zit op de vloer. Steun je enkel met een opgerolde handdoek of zwemnoedel om je hiel van de vloer te houden. Plaats de elastische band om de bal van uw voet en houd de twee uiteinden vast. Duw nu langzaam je enkel naar voren alsof je met je teen wijst. Breng het dan langzaam terug. Herhaal dit 10 keer. Gebruik de band niet als er pijn is of als uw enkel wiebelig aanvoelt.

9. Trek aan elastische band

Bind uw weerstandsband om een ​​zwaar object, zoals een bureau of tafelpoot. Haak terwijl u op de grond zit uw tenen en bovenvoet in de band. Trek nu langzaam uw voet naar u toe en zet hem weer verticaal. Herhaal dit 10 keer.

10. Enkel uit

Bind uw weerstandsband om een ​​zwaar voorwerp. Zit of sta en haak de binnenkant van je voet in het uiteinde van de band. Beweeg uw voet langzaam naar buiten en terug. Herhaal eerst 10 keer en bouw dit op tot 20 keer.

Je kunt dit ook zittend doen met je enkel op een opgerolde handdoek of noodle. Bind een lus aan het uiteinde van de weerstandsband en haak deze om uw voet. Zorg nu dat de band ook om je goede voet gaat. Je goede voet fungeert als een draaipunt. Houd je vast aan het uiteinde van de band en draai je enkel naar buiten. Herhaal eerst 10 keer en bouw dit op tot 20 keer.

11. Enkel in

Met de weerstandsband om een ​​zwaar voorwerp gebonden, haak je de binnenkant van je voet in de band. Beweeg nu langzaam uw voet naar binnen tegen de weerstandsband en breng deze terug. Herhaal 10 keer en bouw tot 20 keer op.

Enkelbalans en controle-oefeningen

Een belangrijk onderdeel van revalidatie is het terugkrijgen van de controle over uw spieren. Bij een verstuiking zijn zenuwvezels beschadigd. Als u weer op krachten komt, moeten uw hersenen het gevoel krijgen waar uw enkel is en hoe deze precies moet worden bewogen. Dit zintuig wordt proprioceptie genoemd.

12. Basissaldo

Ga op uw geblesseerde voet staan, til de andere voet van de grond achter u en probeer uw evenwicht te bewaren. Gebruik een aanrechtblad of stoelrug voor ondersteuning als u zich onvast voelt. Probeer dit eerst een paar seconden vast te houden. Bouw dan tot 30 seconden en 1 minuut op, als je kunt.

13. Evenwicht met gesloten ogen

Herhaal nu de basisbalansoefening met gesloten ogen. Dit is veel moeilijker, omdat je geen visuele referentiepunten hebt om je te helpen balanceren. Zorg ervoor dat u iets ter ondersteuning heeft. Probeer nogmaals 30 seconden en 1 minuut te werken, als je kunt.

14. Kussenbalans

Voer dezelfde basisbalansoefening uit terwijl u op een kussen staat. Dit is veel moeilijker. Zelfs als je enkel niet verstuikt is, zal je voet veel wiebelen en moet je constant je balans corrigeren. Kijk of je 30 seconden tot 1 minuut kunt krijgen. Stop als u pijn in uw enkel begint te voelen.

15. Kussenbalans met gesloten ogen

Dit is de meest uitdagende oefening. Kijk hoe lang je je evenwicht kunt bewaren terwijl je op een kussen staat met je ogen dicht. Zorg ervoor dat u iets beschikbaar heeft voor ondersteuning. Werk maximaal 30 seconden tot 1 minuut als je kunt. Maar wees niet ontmoedigd als u dat niet kunt.

Met deze oefeningen train je en verbeter je de signalen tussen je enkel en je hersenen.

Over het gebruik van beugels

Uw arts zal een type enkelbrace voorschrijven, afhankelijk van het type en de ernst van uw verstuiking.

In het verleden werden vaak harde afgietsels gebruikt. Maar uit onderzoek bleek dat dit het herstel in veel gevallen vertraagde. Nu worden beugels gebruikt.

De drie soorten enkelbeugels zijn:

• enkelbraces met veters
• beugel enkelbeugels
• elastische enkelbraces

U kunt ook een elastische bandage en leer hoe u compressiewikkeling doet om uw geblesseerde enkel te ondersteunen.

Elk van deze draagt ​​bij aan de stabiliteit terwijl uw verstuiking geneest. Afhankelijk van het ontwerp van de brace kan het ook de zwelling in de vroege stadia verminderen.

Als u een zeer ernstige verstuiking heeft, kan uw arts gedurende twee tot drie weken een kort gipsverband aanbrengen.

Herhaal verstuikte enkels

Als u herhaaldelijk enkelverstuikingen heeft gehad, kan een enkelstabilisatieoperatie een optie zijn, vooral als conservatieve behandelingen zoals beugels en oefeningen niet hebben geholpen.

Er zijn aanwijzingen dat chirurgie langdurige verlichting kan bieden en het terugvalpercentage meer kan verlagen dan conventionele behandeling voor mensen met herhaalde enkelblessures.

De afhaalmaaltijd

Enkelverstuikingen komen zeer vaak voor. De ernst kan sterk variëren. Soms weet u pas een paar uur later dat u het heeft verstuikt, als u zwelling of blauwe plekken ziet en meer pijn voelt.

U moet zelfs voor kleine verstuikingen een behandeling zoeken. Uw arts zal bepalen welk type brace u het beste kunt gebruiken en zal een oefenprogramma voorschrijven dat aan uw specifieke behoeften voldoet.

U kunt meestal binnen drie dagen na het letsel beginnen met bewegen of zeer lichte oefeningen. De hersteltijd is afhankelijk van de ernst van de verstuiking, uw leeftijd en uw algemene lichamelijke gezondheid.