Verhoogt het sporten het testosteronniveau?

Het verband tussen lichaamsbeweging en testosteron

Sommige soorten oefeningen verhogen de T-niveaus. Maar uw biologische geslacht en het soort lichaamsbeweging dat u doet, beïnvloeden hoe uw T-niveaus worden beïnvloed.

Hier is een beetje achtergrondinformatie over hoe T-niveaus werken bij verschillende mensen.

Testosteronproductie

Testosteron wordt meestal het geslachtshormoon genoemd bij mensen met penissen. Maar het wordt in ieders lichaam aangetroffen – alleen niet in dezelfde hoeveelheden.

De bijnieren produceren ook een klein beetje testosteron. Maar afhankelijk van je geslacht, produceren verschillende gebieden verschillende hoeveelheden.

Bij mensen met penissen worden hoge testosteronspiegels in de testikels geproduceerd. T-niveaus behoren tot de belangrijkste hormonen die bijdragen aan veranderingen die plaatsvinden tijdens de tienerjaren. Deze wijzigingen zijn onder meer:

• meer spieren krijgen
• groeiend gezichts- en schaamhaar
• het verlagen van uw stem

Bij mensen met vulva’s wordt testosteron in kleinere hoeveelheden in de eierstokken geproduceerd.

Maar gezonde T-niveaus zijn belangrijk voor iedereen gedurende het hele leven. Dit is vooral belangrijk als u ouder wordt om uw algehele gezondheid te behouden en verminder uw risico voor bepaalde voorwaarden, zoals:

• zwaarlijvigheid
• type 2 diabetes
• hartziekte

Hoe lichaamsbeweging de testosteronniveaus beïnvloedt

Dit is wat het onderzoek zegt over de impact van lichaamsbeweging op T-niveaus:

• Een onderzoek uit 1983 naar T-niveaus bij mannen en vrouwen na het heffen van gewichten wees uit dat mannen een aanzienlijke toename van testosteron ervaren, terwijl vrouwen bijna geen toename ervaren.
• EEN Studie uit 2001 van de vrouwen ontdekte dat weerstandstraining het testosteron tijdelijk kan verhogen en de vetverdeling kan beïnvloeden.
• EEN Studie uit 2004 van de oudere mannen ontdekte dat regelmatige lichaamsbeweging de testosteron- en groeihormoonspiegels (GH) verhoogde en een positief effect had op de hersenfunctie.
• EEN jaarlange bewegingsstudie gepubliceerd in 2008 van 102 mannen die voorheen niet veel trainden, ontdekten dat de niveaus van dihydrotestosteron (DHT) met 14,5 procent toenamen.
• EEN 2012 studie van de mannen ontdekte dat regelmatig sporten verband hield met hogere T-niveaus dan mannen die zittend waren (helemaal niet trainden).
• EEN 2016 studie van de mannen met obesitas ontdekten dat regelmatige lichaamsbeweging meer deed om de T-niveaus te verhogen dan zelfs afvallen.

En het hebben van gezonde of verhoogde T-niveaus kan eigenlijk u helpen meer spieren op te bouwen dan wanneer uw T-niveaus licht of erg laag zijn.

Beste oefeningen om testosteron te verhogen

Zoals eerder vermeld, beïnvloeden niet alle oefeningen de T-niveaus op dezelfde manier. Hier zijn enkele van de beste oefeningen die kunnen helpen bij het verhogen van testosteron.

Weerstandstraining

Weerstandsoefeningen zijn bewezen door onderzoek om de T-niveaus op korte en lange termijn te helpen verhogen.

Weerstandstraining zoals gewichtheffen is de beste manier om testosteron op korte en lange termijn te stimuleren. Het is vooral nuttig gebleken voor mensen met penissen.

EEN Studie uit 2007 ontdekte dat mensen met penissen die gedurende 4 weken 3 dagen per week kracht- / weerstandstraining deden, in verband werden gebracht met verhogingen van T-niveaus direct na een training en na verloop van tijd.

Maar de effecten zijn niet voor iedereen hetzelfde. In een oudere studie verhoogde een sessie met gewichtheffen van 30 minuten de T-waarden met 21,6 procent bij mannen, maar slechts 16,7 procent bij vrouwen.

En wat onderzoek suggereert dat de toename van het T-niveau bij vrouwen mogelijk slechts tijdelijk is.

Nog een oudere studie ontdekte dat de T-niveaus bij zowel jonge als oudere mannen toenamen na drie sets van 8 tot 10 herhalingen van het gewichtheffen. Maar andere geslachtshormonen zoals GH hadden veel meer kans om te piekeren bij jongere dan bij oudere mannen.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) voor mensen met penissen

HIIT is een andere bewezen manier om testosteron te stimuleren, maar alleen bij mensen met penissen.

Een studie bij mannen ontdekten dat intervaltraining bestaande uit 90 seconden intensief hardlopen op de loopband afgewisseld met herstelperioden van 90 seconden de vrije T-niveaus aanzienlijk verhoogde dan simpelweg 45 minuten achter elkaar hardlopen.

En andere onderzoeken hebben deze link ook ondersteund:

• Een onderzoek uit 2013 wees uit dat het nemen van DHEA-supplementen samen met vijf sessies van 2 minuten durende fietsoefeningen de T-waarden bij jongere en oudere mannen verhoogde.
• Een onderzoek uit 2014 wees uit dat HIIT de T-waarden bij mannen verhoogde.

Oefeningen die testosteron niet verhogen

Mensen met vulva’s hebben gezonde T-niveaus nodig, net als mensen met penissen.

Maar hoge T-niveaus kunnen na een bepaald punt schadelijker zijn voor mensen met vulva’s. Het kan abnormale haargroei, kaalheid en acne veroorzaken.

En sommige van dezelfde oefeningen die de T-niveaus in sommige verhogen, kunnen het tegenovergestelde effect hebben op anderen.

HIIT voor mensen met vulva’s

Van HIIT is aangetoond dat het testosteron verlaagt bij mensen met vulva’s. Dit kan gunstig zijn als de T-niveaus te hoog zijn.

EEN 2016 studie ontdekte dat een intervaloefening van 20 minuten bestaande uit 8 seconden fietsen en 12 seconden rust de T-niveaus bij vrouwen verlaagde.

Cardio

Er is geen bewijs dat cardio enige invloed heeft op uw T-niveaus, ongeacht uw geslacht. In feite kan te veel cardio uw T-niveaus verlagen.

Maar gewichtsverlies in het algemeen kan helpen om uw T-niveaus en andere factoren die bijdragen aan gezonde niveaus van alle hormonen in evenwicht te brengen.

Andere tips voor het op natuurlijke wijze verhogen van testosteron

Hier zijn enkele tips om testosteron te verhogen naast (of in aanvulling op) het sporten:

• Eet een dieet met veel eiwitten, vetten en koolhydraten.
• Verlaag uw stress en cortisol.
• Ga lekker buiten in de zon, of neem vitamine D-supplementen.
• Probeer andere vitaminesupplementen, zoals zink en vitamine B.
• Slaap elke nacht ongeveer 7 tot 10 uur.
• Neem natuurlijke kruiden, zoals ashwagandha, geile geitenkruid en gember.
• Voor mensen met penissen, vermijd blootstelling aan chemicaliën die het natuurlijke oestrogeen kunnen verhogen, zoals BPA.

De afhaalmaaltijd

Weerstandstraining en HIIT kunnen beide een gunstige boost geven aan T-niveaus, vooral bij mensen met penissen.

Maar te hoge T-niveaus kunnen zelfs schadelijk zijn, vooral bij mensen met vulva’s.

Praat met uw arts om u te laten testen op uw basislijn-T-waarden voordat u actie onderneemt om uw T-waarden te verhogen of anderszins te wijzigen.