Als er iets is waar we waarschijnlijk allemaal veel meer van kunnen gebruiken, is het het vermogen om te focussen. Maar jezelf vertellen om gefocust te blijven op een taak, vooral een alledaagse, is vaak een stuk gemakkelijker gezegd dan gedaan.
Het goede nieuws? Er zijn verschillende technieken die u kunnen helpen om in te zoomen op de taak die voor u ligt. Als je hulp nodig hebt om gefocust te blijven, probeer dan een – of alle 10 – van deze tips.
1. Weg met afleidingen
Eerste dingen eerst: u moet afleiding elimineren. Hoewel je niet alles kunt wegnemen, kun je je best doen om zoveel mogelijk afleidingen te verminderen of weg te nemen.
Begin met de simpele dingen zoals:
- verhuizen naar een rustige omgeving
- meldingen op uw telefoon uitschakelen of uw telefoon helemaal uitschakelen
- het sluiten van de deur naar uw kantoor
- de mensen om je heen vertellen dat ze je een tijdje niet moeten afleiden
- afsluiten van programma’s of apps die niet essentieel zijn op uw computer
2. Koffie in kleine hoeveelheden
Het drinken van koffie of andere cafeïnehoudende dranken in kleine doses kan een positieve invloed hebben op uw concentratievermogen.
De sleutel om te profiteren van de cognitief verbeterende eigenschappen van cafeïne is om het met mate te consumeren. Als u er te veel van drinkt, kunt u zich angstig of nerveus voelen, waardoor u over het algemeen minder goed kunt concentreren.
3. Oefen de Pomodoro-techniek
Door gefocust te blijven, kunt u meer gedaan krijgen in minder tijd. Hoewel dat eenvoudig genoeg klinkt, is het niet altijd gemakkelijk om in de praktijk te brengen. Dus probeer de volgende keer dat je met je aandachtsspanne worstelt de Pomodoro-techniek.
Deze timingmethode helpt je je hersenen te trainen om voor korte tijd aan het werk te blijven. Dit is hoe het werkt:
- Stel je timer in op 25 minuten en ga aan het werk.
- Neem een pauze van 5 minuten als de zoemer klinkt.
- Stel vervolgens de timer opnieuw in en ga weer aan het werk.
- Als je eenmaal vier rondes hiervan hebt gedaan, kun je een langere pauze nemen, ongeveer 20 tot 30 minuten.
4. Zet een slot op sociale media
Als je idee van een pauze van je werk elke 5 minuten Facebook of Instagram controleert, kun je een app overwegen die sociale media blokkeert.
Er zijn verschillende apps die werken voor uw telefoon, tablet of computer. Naast sociale media kun je met sommige van deze afleidende programma’s ook online games blokkeren, evenals apps en sites zoals YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, sms-berichten en zelfs e-mails.
Enkele van de meest populaire blokkers van sociale media zijn Freedom, AppBlock, FocusMe en Focus.
5. Voorzie je lichaam van brandstof
We weten allemaal wat er gebeurt als de “hanger” toeslaat. Deze gevreesde combinatie van honger en woede is een belangrijke mislukking.
Dus, om uw brein gefocust te houden, uw energieniveau omhoog en uw emoties op een gelijk niveau te houden, moet u ervoor zorgen dat u maaltijden niet uitstelt of overslaat.
Probeer magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten in evenwicht te houden om van brandstof te blijven voorzien. Eet vers fruit, groenten, noten of zaden als je honger hebt tussen de maaltijden door, en zorg ervoor dat je voldoende water drinkt.
En, voor een extra boost, zegt de Harvard Medical School dat je een paar van deze ‘beste hersenvoedsel’ in je dag moet opnemen:
- groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli
- vette vis zoals zalm
- bessen, zoals bosbessen, aardbeien, frambozen of bramen
- walnoten
- thee en koffie voor de cafeïne, met mate
6. Zorg voor voldoende slaap
Het is geen geheim dat de meerderheid van de Amerikanen op de slaapafdeling ontbreekt. Hoewel een paar nachten minimale slaap oké is, kan het niet krijgen van voldoende slaap de meeste nachten van de week een negatieve invloed hebben op zowel uw korte- als langetermijngeheugen, evenals op uw concentratievermogen.
De
Probeer om uw slaapgezondheid te verbeteren:
- Vermijd cafeïnehoudende drankens na de lunch.
- Schakel alle elektronische apparaten uit een uur voor het slapen gaan. Het licht van deze apparaten kan uw hersenen stimuleren en voorkomen dat u zich slaperig voelt.
- Neem de tijd om tot rust te komen. Lees een boek, neem een warm bad, luister naar rustgevende muziek.
- Houd je slaapkamer koel en stil. Volgens de Cleveland Clinic is een ideale temperatuur tussen 60 en 67 ° F (15,6 en 19,4 ° C).
7. Stel een SMART-doel in
Als uw gebrek aan focus het gevolg is van het gevoel overweldigd te zijn door een complex project, probeer het dan op te splitsen in kleinere delen en de kleinere stappen in de SMART-formule te steken.
SMART staat voor:
- Specifiek. Wat moet er precies gebeuren?
- Meetbaar. Hoe ga je je voortgang volgen?
- Haalbaar. Is het realistisch? Kan het voor de deadline worden gedaan?
- Relevant. Hoe past het bij het algemene plan of grotere doel?
- Tijdig. Wanneer moet het worden gedaan?
Wanneer u een groot, complex project opsplitst in kleinere, hapklare taken, kunt u uw concentratievermogen en focus op specifieke taken vergroten. Dat komt omdat je doelen krijgt waarvan je echt denkt dat je ze kunt bereiken.
8. Wees bewuster
Heeft uw geest de neiging om weg te dwalen van waar het hoort te zijn? Maak je geen zorgen, je bent zeker niet de enige. Afgeleid denken komt vaak voor, en dat ervaren we allemaal.
Deze korte mentale vakanties maken het echter vaak moeilijker om u te concentreren op de taak die voor u ligt. Dat is waar mindfulness om de hoek komt kijken.
Volgens de Mayo Clinic betekent opmerkzaam zijn dat je je van moment tot moment bewust kunt blijven van waar je bent en wat je doet – wat geweldig nieuws is als je probeert gefocust te blijven.
Door opmerkzaam te zijn en te herkennen wanneer je aandacht begint af te dwalen, kun je je focus snel terugbrengen naar waar het moet zijn. Bovendien kun je je hersenen daadwerkelijk trainen om bewuster te zijn door ademhalingstechnieken, meditatie en bewuste bewegingen, zoals yoga, te oefenen.
9. Maak een takenlijst
Laten we eerlijk zijn. De items op een takenlijst kunnen snel oplopen. En het kan een uitdaging zijn om de motivatie te vinden om alles te bereiken wat u wilde doen.
Het goede nieuws?
Nadat u uw lijst heeft gemaakt, kiest u twee of drie hoofdtaken en plaatst u deze bovenaan. Rangschik vervolgens de rest van de items in volgorde van belangrijkheid. Hierdoor kunt u urgente taken aanpakken wanneer uw hersenen fris zijn en uw energieniveau hoog is.
10. Focus op gelijkaardige taken
Ben je het zat om van het ene type denken naar het andere te springen (ook bekend als ‘multitasking’)? Kies vervolgens vergelijkbare taken, groepeer ze en voer ze een voor een uit. Dit maakt overgangen vloeiender en je zult merken dat je veel meer gedaan krijgt door niet van het ene type taak naar het andere te springen.
Ondanks wat je misschien denkt, is multitasken niet effectiever of efficiënter, vooral niet als je moeite hebt om gefocust te blijven. In feite meldt de American Psychological Association dat multitasking de productiviteit met wel 40 procent kan verminderen.
het komt neer op
Of je nu te maken hebt met te veel concurrerende prioriteiten, slaapgebrek of slechts een simpele dosis van de ‘maandagen’, als je je niet kunt concentreren, kan dat echt een domper op je productiviteit zijn.
Daarom is het belangrijk om een paar eenvoudige tips en trucs, zoals degene die we hierboven hebben beschreven, binnen handbereik te hebben. Als u weet hoe u zich moet concentreren op wat u moet doen, kunt u elke dag op het goede spoor blijven met uw belangrijkste taken.