Een paar keer te vaak op de sluimerknop drukken. Nagelbijten. In slaap vallen voor de tv. Roken.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van gewoontes die mensen vaak proberen te doorbreken.
Het doorbreken van een gewoonte is niet zo eenvoudig als het besluit om een bepaald gedrag te stoppen, hoewel dat een goed begin is. Het kost tijd en toegewijde inspanning om van oude gewoonten af te komen.
“Ja maar hoe veel tijd?” vraagt u zich waarschijnlijk af terwijl u klaar bent om aan de slag te gaan.
Nou ja, meer tijd dan u misschien denkt.
Wat is het korte antwoord?
Sommige mensen zeggen dat het maar 21 dagen duurt om een gewoonte te doorbreken – je hebt deze schatting waarschijnlijk al eerder gehoord.
Anderen suggereren dat het vaak veel langer duurt, soms wel enkele maanden.
Er is geen vast en snel tijdsbestek, aangezien de tijd die nodig is om een gewoonte te doorbreken, afhankelijk kan zijn van veel zeer persoonlijke factoren.
Blijf lezen voor meer informatie over hoe lang het kan duren om van die gewoonte af te komen, samen met enkele tips voor succes.
Waar komt het hele ’21 dagen’-ding vandaan?
Deskundigen schrijven de mythe van ’21 dagen om een gewoonte te doorbreken’ toe aan dr. Maxwell Maltz, die als plastisch chirurg werkte voordat hij psycholoog werd.
Hij stelde voor dat mensen ongeveer 3 weken nodig hadden om te wennen aan:
- verschillende gelaatstrekken na plastische chirurgie
- de afwezigheid van een ledemaat na amputatie
- een huis waar ze net in zijn verhuisd
Deze suggesties bevatten misschien enige waarheid, maar Maltz lijkt te hebben vertrouwd op patiëntrapporten in plaats van op wetenschappelijk bewijs.
Een ander belangrijk probleem is dat geen van de bovenstaande gewoonten zijn die mensen willen doorbreken. Deze voorbeelden beschrijven eerder gewenning, of het proces van wennen aan iets nieuws.
Wennen aan een nieuwe ervaring heeft wel wat overeenkomsten met het aanbrengen van persoonlijke veranderingen, maar het is niet helemaal hetzelfde.
Het doorbreken van een gewoonte vereist meestal meer consistente, bewuste inspanning.
Aan de andere kant heeft gewenning betrekking op iets dat u al hebt aangepast (zoals uw fysieke kenmerken) of iets dat u niet kunt beheersen (het verlies van een ledemaat).
U kunt hier sneller aan wennen, omdat u niet veel anders kunt doen.
Gewoonten kunnen automatisch worden, maar er is over het algemeen nog een keuze. Je kiest ervoor om laat op te blijven omdat je gewend bent om laat op te blijven, ja, maar je hebt ook de mogelijkheid om voor jezelf een vroeger bedtijd in te stellen.
Hoe lang duurt het realistisch?
De tijd die het echt kost om een gewoonte te doorbreken, kan van veel verschillende dingen afhangen, waaronder:
- hoe lang je de gewoonte hebt gehad
- of je het gedrag volledig in je leven hebt geïntegreerd
- welke beloningen (sociaal, fysiek of emotioneel) je eruit haalt
- of andere gedragingen de gewoonte versterken
- uw motivatie
Mensen die sociaal drinken, kunnen deze gewoonte bijvoorbeeld overnemen omdat het gemakkelijker wordt om vrienden te ontmoeten die ook sociaal drinken. In dit geval levert drinken de beloning op van sociale connectie.
Dus iemand die minder wil drinken, kan het moeilijk vinden om met deze gewoonte te breken zonder een andere manier te vinden om met vrienden om te gaan.
Bepaalde gewoonten die u niet wilt doorbreken, kunnen uw gewoonten ook versterken Doen willen stoppen.
Stel dat u elke dag van uw werk naar huis loopt. Onderweg passeer je je favoriete restaurant.
Hoewel je hebt besloten om regelmatiger thuis te koken, kan het ruiken van je favoriete eten als je er langs loopt je misschien overtuigen dat nog een avondje afhalen geen kwaad kan.
Het belangrijkste door bewijs gestaafde tijdsbestek voor het doorbreken van gewoonten komt uit onderzoek uit 2009, wat suggereert dat het tussen de 18 en 254 dagen kan duren.
In dit onderzoek werd gekeken naar 96 volwassenen die een bepaald gedrag wilden veranderen. De ene persoon ontwikkelde in slechts 18 dagen een nieuwe gewoonte, maar de andere deelnemers hadden meer tijd nodig.
Volgens studieresultaten duurde het gemiddeld 66 dagen voordat het nieuwe gedrag automatisch werd.
Een evaluatie uit 2018 van eerder onderzoek naar gewoontevorming en -verandering beveelt aan dat gewoonteverandering succesvoller is wanneer de omgeving verandert, en het gebruik van smartphones en andere elektronische methoden revolutioneert.
Tips voor succes
Verandering is niet gemakkelijk, vooral niet als het gaat om gewoontegedrag.
Gewoonten gebeuren in loops. Ten eerste geeft een herinnering een aanwijzing voor het gedrag. Het uitvoeren van het gedrag levert een beloning op. Die beloning versterkt het verlangen om het gedrag voort te zetten. Spoel en herhaal.
Je kunt die gewoonte-lus doorbreken, hoewel het even kan duren. Deze tips kunnen u helpen slagen.
Streef eerst naar kleine veranderingen
Mensen proberen vaak meerdere gewoonten tegelijk te doorbreken (vooral aan het begin van een nieuw jaar).
Deze aanpak werkt soms, vooral als de gewoonten samen voorkomen, zoals laat opblijven en veel tv kijken.
Het kan moeilijk zijn om meerdere wijzigingen tegelijk aan te brengen, vooral als het gaat om diepgeworteld gedrag.
Het werken aan één gewoonte tegelijk en je concentreren op kleine, progressieve doelen is dat vaak
meer voordeel .
Stel dat je een gewoonte wilt doorbreken om te veel suiker te eten. Je zou kunnen slagen door het helemaal uit je dieet te schrappen, maar je zou er ook constant naar kunnen verlangen. Dus in plaats daarvan zou je kunnen besluiten om de gewoonte in fasen te doorbreken.
Ten eerste elimineer je snoep en gezoete dranken. Dan zou je kunnen bezuinigen op gebakken goederen, enzovoort.
Deskundigen stellen ook voor om vervangend gedrag te vinden om uw kansen op succes te vergroten.
Als je na 21.00 uur wilt stoppen met tv kijken, maar geen andere activiteit aan je avond wilt toevoegen, kan het zijn dat je uit verveling weer tv gaat kijken. Door wat muziek op te zetten en een puzzel uit te breken, kun je voorkomen dat je uitglijdt.
Blijf erbij
Zoals hierboven vermeld, kost het meestal enige tijd om een gewoonte te doorbreken. Maak je dus geen zorgen als je niet meteen resultaten ziet.
Als je merkt dat je het gedrag herhaalt dat je probeert te stoppen, probeer dan niet op jezelf neer te komen. Gebruik in plaats daarvan de fout als een kans om te onderzoeken wat tot het gedrag heeft geleid.
Wat veroorzaakt de gewoonte? Wanneer gebeurt het? Hoe voel je je daarna?
Deze informatie kan u op weg helpen.
Onthoud dat terugval de eerdere vooruitgang niet teniet doet.
Een gemiste dag of twee heeft doorgaans geen invloed op uw succes op de lange termijn. Het is belangrijker om in de loop van de tijd een patroon van consistentie te creëren.
Verhoog uw motivatie
Sommige slechte gewoonten (zoals geen lichamelijke activiteit krijgen) kun je het beste doorbreken als dat mogelijk is.
Het probleem is dat als u alleen een gewoonte probeert te doorbreken omdat u denkt dat u dat zou moeten doen, u zich misschien minder gedreven voelt om eraan vast te houden.
Als u niet van lichaamsbeweging houdt, voelt u zich misschien niet gemotiveerd om uw vrije tijd te besteden aan iets dat u niet leuk vindt.
Door uw motivatie te vergroten, kunt u meer succes hebben met uw doel.
Probeer de motivatie te vergroten door:
- kijken naar de voordelen op lange termijn
- dingen vinden die je leuk vindt aan een vervangende activiteit
- een activiteit kiezen die je echt leuk vindt
- waarbij een vriend betrokken is
- een motivatie-app of een herinneringssysteem gebruiken om op te staan en te bewegen
Deze strategieën kunnen uw motivatie voor elke gewoonte of vervangingsgedrag vergroten, niet alleen voor lichaamsbeweging. Vooral het inschakelen van een ondersteunend netwerk kan een geweldige manier zijn om de motivatie te stimuleren.
Doe het voor jou
Een goede eerste stap bij het doorbreken van een gewoonte: vraag uzelf af waarom je wilt veranderen.
Sommige gewoontes doorbreken, zoals sms’en tijdens het rijden of op het werk op Facebook browsen, heeft vrij duidelijke voordelen. Het is niet altijd gemakkelijk om de verstrekkende effecten van andere gewoonten te herkennen.
Als u niet zeker weet waarom u de gewoonte wilt doorbreken, probeer dan enkele persoonlijke voordelen te identificeren.
Het kan ook helpen om te overwegen of de gewoonte negatieve gevolgen heeft voor jou of iemand anders.
Nagelbijten kan bijvoorbeeld relatief onschadelijk lijken, totdat je nadenkt over alle betrokken ziektekiemen (je ziektekiemen, de ziektekiemen op alles wat je aanraakt …)
Uiteindelijk is de kans groter dat u een gewoonte doorbreekt als u om uw eigen redenen investeert.
Oefen nieuwsgierigheid
Nieuwsgierigheid maakt deel uit van een mindfulness-benadering van het doorbreken van gewoonten.
Let de volgende keer dat je jezelf betrapt op gewoontegedrag, op je emotionele manier van denken. Vraag uzelf af wat de gewoonte voor u doet.
Probeer je een bepaald gevoel te verlichten? Verander je emotionele toestand? Ander gedrag vermijden?
Door uw bewustzijn rond deze gevoelens te vergroten, kunt u de neiging verminderen om ernaar te handelen.
Zoek professionele ondersteuning
Als uw gewoonte uw leven negatief beïnvloedt, overweeg dan om met een therapeut te praten. Therapie biedt een beoordelingsvrije ruimte om mogelijke oorzaken te identificeren en nieuwe reacties te ontwikkelen.
Therapie kan ook helpen als je hebt geprobeerd een gewoonte te doorbreken, maar er zelf niet mee kunt stoppen.
Mensen ontwikkelen gewoontes om een aantal redenen. Sommige gewoonten doen zich voor als reactie op diepe nood of psychische symptomen, die moeilijk alleen aan te pakken zijn.
Een medelevende professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen de middelen te vinden om aan verandering te werken.
het komt neer op
Als het gaat om het doorbreken van gewoontes, loont doorzettingsvermogen. Zelfs als u terugvalt of aan uzelf twijfelt, probeer dan door te gaan.
Het nieuwe gedrag oefenen zullen wordt gemakkelijker met de tijd – het is alleen waarschijnlijker dat het een kwestie van 10 weken is dan 3 weken.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.