Leer hoe u uw bloedsuikerspiegel en algehele gezondheid kunt verbeteren met maaltijdtiming.
U weet dat als het gaat om het beheersen van diabetes type 2, wat u eet een dramatisch effect heeft op uw gezondheid. Maar dat is zo wanneer jij eet het.
“Het eten van regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden is cruciaal op meerdere niveaus”, legt Vandana Sheth, RDN, CDCES uit, een diëtiste uit Los Angeles die gespecialiseerd is in de behandeling van prediabetes en diabetes.
Van het helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden tot het reguleren van de interne klok van uw lichaam, hier is waarom maaltijdtiming belangrijk is bij type 2 diabetes – en hoe u een schema kunt maken dat voor u werkt.
Maaltijden helpen bij de regulering van de bloedsuikerspiegel
Zoals je waarschijnlijk al weet en al eerder hebt gevoeld, helpt het eten volgens een redelijk consistent maaltijdschema om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je voelt je energiek gedurende de dag.
Ga te lang tussen de maaltijden door en je voelt een merkbare daling van de bloedsuikerspiegel, zegt Sheth.
Ondertussen, als je jezelf een hele grote maaltijd per dag uitschrijft, zul je tegen het einde waarschijnlijk een zeer dramatische stijging van de bloedglucose tegenkomen en vervolgens een volledig gebrek aan energie de rest van de dag, zegt ze.
Hoewel de glucosespiegels vaak hun piek bereiken binnen ongeveer 90 minuten na het eten van een maaltijd, verschilt de hoeveelheid tijd die nodig is om de niveaus weer normaal te maken van persoon tot persoon. Het hangt er ook van af of een persoon een bloedsuikerverlagende medicatie zoals insuline gebruikt, die de comedown kan versnellen.
Regelmatige maaltijden helpen bij het reguleren van uw interne klok
Regelmatig geplande maaltijden gaan over meer dan alleen hoge en lage bloedsuikerspiegels. Als je eet is ook een
Of, beter gezegd, regelmatige maaltijden kunnen al deze goede dingen doen voor uw gezondheid omdat ze ondersteunen uw circadiane klok, legt dr. Anis Rehman uit, assistent-professor endocrinologie aan de Southern Illinois University.
Een uitgebreid netwerk van cycli van 24 uur dat op de achtergrond van elke cel in het menselijk lichaam loopt, circadiane ritmes zorgen voor constante fluctuaties in hormoonspiegels, metabolisme en alles wat je doet en denkt. Ze hebben zelfs invloed op hoe het lichaam reageert op medicijnen.
Zelfs je microbiota, de goede bacteriën die in je darmen leven en er een integraal onderdeel van blijken te zijn
Ondertussen,
Rehman legt uit dat wanneer je eet, de genen die betrokken zijn bij het bepalen van het circadiane ritme en metabolisme kunnen beïnvloeden.
Hoe? Een studie uit 2019 in het tijdschrift Cell suggereert dat het gerelateerd is aan iets dat je al goed kent: insuline. Elke keer dat je eet, wordt insuline niet alleen geactiveerd om bloedglucose op te nemen, maar het werkt ook als een krachtig timingsignaal door het hele lichaam, leggen de auteurs van het onderzoek uit.
De afhaalmaaltijd: de maaltijd-tijdstrategie die goed is voor uw bloedsuikerspiegel, is geweldig voor uw totale lichaamsgezondheid.
Uw beste maaltijdplan voor diabetes type 2
Hoewel het handig zou zijn om iedereen een gedetailleerd schema te geven van dit is wanneer je moet eten, maaltijdtiming is niet zo eenvoudig.
“Iedereen is uniek en het is belangrijk om te bepalen wat het beste werkt voor elke persoon in termen van maaltijdtiming en bloedsuikerbeheer”, zei Sheth.
Hier zijn vijf beproefde richtlijnen voor maaltijdtiming om te overwegen:
Eet een uitgebreid ontbijt
Het eten van een grote maaltijd in de ochtend en kleinere maaltijden voor lunch en diner kan gewichtsverlies bevorderen, de glucosespiegel verlagen en de dagelijkse insulinedosis verlagen bij mensen met diabetes type 2 en obesitas, blijkt uit onderzoek.
Voor de beste effecten maak je van het ontbijt een behoorlijk stevige maaltijd die rijk is aan bloedsuikerregulerende eiwitten, vezels en vetten. Bloedsuikerspiegels hebben de neiging om ’s ochtends te stijgen, samen met cortisolspiegels, dus een lager koolhydraatarm ontbijt zal de verschuiving niet verergeren, zegt de geregistreerde diëtiste Aubrey Phelps.
Ga niet langer dan 5 tot 6 uur wakker zonder eten
Als algemene regel: probeer lange onderbrekingen gedurende de dag zonder brandstof te minimaliseren, zegt Sheth, erop wijzend dat 5 tot 6 uur tussen de maaltijden het absolute maximum is dat de meeste mensen met diabetes zouden moeten pushen.
Sommige mensen moeten misschien zelfs elke 3 tot 4 uur eten voor een optimale bloedsuikerspiegel, voegt Phelps eraan toe.
Houd er rekening mee dat hoe vaak u moet eten, een bepalende factor zal zijn in uw ideale snackstrategie.
Snack doelbewust
Sheth raadt haar klanten aan om één tot twee snacks per dag te eten, maar alleen als dat nodig is, afhankelijk van hun levensstijl, activiteitsniveau en hoe ze zich voelen. Immers, terwijl sommige mensen echt baat hebben bij de snacks in termen van bloedsuikerspiegel, energieniveaus en algehele verzadiging, zegt ze, kunnen anderen de dingen beter laten bij drie maaltijden per dag.
Uiteindelijk is het belangrijkste onderdeel van snacken misschien wel de intentionaliteit erachter. Eet je om 15.00 uur een snack omdat je honger hebt en je bloedsuikerspiegels laag worden? Of gewoon omdat je je verveelt aan je bureau?
Aandacht besteden aan de bloedsuikerspiegels, zoals bij een continue bloedsuikermonitor, kan erg nuttig zijn om te onderzoeken wat er voor je aan de hand is, zegt Phelps.
Probeer ’s nachts te vasten
Er is een breed scala aan meningen over periodiek vasten, of de hele dag lang zonder eten, vooral als het gaat om een ​​optimale gezondheid bij mensen met diabetes.
Maar het enige waar de meeste experts het over eens zijn, is dat ’s nachts vasten – wanneer het de bedoeling is dat je lichaam slaapt – gunstig is.
Probeer elke avond 10 tot 12 uur te gaan zonder te eten, adviseert Sheth. Als u bijvoorbeeld elke ochtend om 8.30 uur ontbijt, betekent dit dat u elke avond tussen 20.30 en 22.30 uur uw nachtelijke maaltijden en snacks tussen 20.30 en 22.30 uur moet afbouwen.
De afhaalmaaltijd
Als het gaat om diabetesmanagement, gaat het niet alleen om wat jij eet – wanneer jij eet ook zaken. En hoewel er geen eenduidige aanpak is, kan een beetje vallen en opstaan ​​u helpen een maaltijdschema te vinden dat het beste werkt voor uw gezondheid.
Denk eraan om altijd met uw endocrinoloog te praten voordat u grote veranderingen in uw maaltijdroutine aanbrengt, aangezien het mogelijk is dat u uw medicatie en andere aspecten van uw bloedsuikerspiegel moet aanpassen.
K. Aleisha Boeien, MS, CSCS, is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist die regelmatig bijdraagt ​​aan publicaties zoals TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living en O, The Oprah Magazine. Haar boeken bevatten ‘Give Yourself MORE’ en ‘Fitness Hacks for Over 50’. Je kunt haar meestal vinden in sportkleding en kattenhaar.