Hoe zijwaartse bewegingen aan de achterkant uw trainingsroutine ten goede kunnen komen

Wat is een zijwaartse verhoging aan de achterkant?

Een laterale verhoging aan de achterkant is een oefening die je doet met halters. Het omvat scharnieren op je heupen om je romp bijna parallel aan de vloer te brengen. Je heft dan je armen op en opzij.

Achterste laterale verhogingen richten zich voornamelijk op de achterste deltaspieren. Hier zijn alle spieren die deze oefening ten goede komt:

Hoe zijwaartse verhogingen aan de achterkant doen

Voor spierhypertrofie, neem laterale verhogingen aan de achterkant op in uw normale gewichthefroutine. Je kunt ze ook gebruiken als onderdeel van je warming-up.

Om uw spieren de kans te geven om te genezen, streeft u naar een of twee dagen rust tussen de sessies in. Op deze afwisselende dagen kunt u zich richten op andere spiergroepen. Sta elke week een volledige rustdag toe.

Doe 3 tot 5 sets van 12-20 herhalingen.

Staande zijwaartse verhoging aan de achterkant

Om een ​​staande achterste zijwaartse verhoging te doen:

1. Houd tijdens deze oefening een lichte buiging in uw ellebogen.
2. Ga staan ​​met uw voeten op heupafstand van elkaar en buig uw knieën lichtjes.
3. Houd in elke hand een halter vast en laat uw armen langs uw lichaam rusten.
4. Verleng je ruggengraat en betrek je kern terwijl je naar voren scharniert op je heupen.
5. Plaats uw romp zo dat deze bijna evenwijdig aan de vloer is.
6. Laat uw armen onder uw schouders hangen met uw handpalmen naar elkaar toe.
7. Betrek uw schouderbladen terwijl u de gewichten opzij tilt.
8. Stop wanneer je ellebogen op schouderhoogte zijn. Uw pinkvinger moet iets hoger zijn dan uw duim.
9. Laat de halters zo langzaam mogelijk terug naar de startpositie zakken.

Zittende zijwaartse verhoging

Om deze variatie te doen, gaat u op de rand van een vlakke bank of stoel zitten. Volg dezelfde instructies als voor de staande achterste laterale verhoging.

Naar voren gebogen zijwaartse verhoging op een schuine bank

Deze variatie helpt de uitlijning en de juiste vorm te behouden. Het voorkomt dat u uw romp beweegt of momentum gebruikt om de oefening te voltooien.

Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen. Volg dezelfde instructies als voor de staande achterste laterale verhoging. Druk tijdens de oefening uw borst stevig tegen het kussen.

Als je geen schuine bank hebt, kun je proberen je voorhoofd op een hoge tafel of plyo-box te laten rusten. Om beweging van het bovenlichaam te voorkomen, mag uw voorhoofd niet van de oppervlakte komen.

Professionele tips

• Gebruik geen te zware gewichten. Ze kunnen uw vorm opofferen, waardoor u tijdens de beweging zwaait of stuitert. Je doel is om je lichaam stil te houden en geen momentum te gebruiken om op te tillen.
• Het is beter om meer herhalingen te doen met een laag gewicht dan een te zware belasting te gebruiken. Door een laag gewicht te gebruiken, kunt u met controle bewegen. Dit zorgt ervoor dat u uw achterste deltaspieren richt en versterkt.
• Om uw lichaam te stabiliseren, trekt u uw schouderbladen naar achteren en naar beneden. Knijp ze samen aan de bovenkant van de beweging.
• Beweeg je bovenarmen in een pad dat loodrecht op je romp staat. Dit helpt u om uw rugspieren en latissimus dorsi niet te gebruiken om de beweging te voltooien.
• Door uw knieën lichtjes te buigen, wordt hyperextensie voorkomen en kunt u uw rug gemakkelijker recht houden.
• Als je merkt dat je lage rug afgerond is, buig dan je knieën wat meer of til je romp iets op.

Wat zijn de voordelen van zijwaartse verhogingen aan de achterkant?

Het versterken van uw schouder- en bovenrugspieren helpt bij het opbouwen van kracht in uw achterste deltaspieren en bovenlichaam. Op esthetisch niveau helpen sterke deltaspieren uw bovenlichaam er groter, sterker en strakker uit te zien.

Het opbouwen van deze spieren verlaagt de kans op blessures, bevordert een goede houding en helpt bij het stabiliseren van de schouder. Het kan ook helpen om uw lichaam meer symmetrisch en uitgelijnd te maken.

Het isoleren van de posterieure deltaspieren tijdens laterale verhogingen aan de achterkant is essentieel omdat de nabijgelegen spieren vaak het werk doen tijdens trainingen. Deze spieren omvatten de romboïden, trapezius en latissimus dorsi.

Het verbeteren van kracht, uitlijning en mobiliteit helpt bij atletische en alledaagse bewegingen, waaronder duwen, trekken en bewegingen boven het hoofd.

Sterke achterste deltaspieren kunnen u kracht en stabiliteit geven bij het uitvoeren van gewichthefoefeningen zoals bankdrukken, snatch en deadlift. Ze helpen ook bij push-ups, handstanden en dips.

Krachttraining kan ook:

• versterk je botten
• u helpen een gezond gewicht te behouden
• uw algehele welzijn verbeteren
• boost uw cognitieve functie
• verbeter uw energieniveau
• verbeter uw mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit

Wie zou geen zijwaartse verhogingen aan de achterkant moeten doen?

Laterale verhogingen aan de achterkant zouden voor de meeste mensen veilig moeten zijn, zolang je in goede lichamelijke conditie bent en een regelmatige fitnessroutine hebt.

Als fitness nieuw voor u is, blessures heeft of medische problemen heeft, overleg dan met een arts, fysiotherapeut of personal trainer voordat u met deze oefening begint. Zorg ervoor dat u tijdens de beweging op natuurlijke wijze kunt ademen. Stop als u pijn of ongemak ervaart na het doen van deze oefening.

Belangrijkste leerpunten

De achterste laterale verhoging isoleert uw achterste deltaspier. Het richten van deze spier helpt om uw schouders en bovenlichaam te versterken, te versterken en te stabiliseren.

Sterke deltaspieren helpen bij drukken, trekken en bovenhoofdse bewegingen. Dit maakt het gemakkelijker om uw atletische en dagelijkse activiteiten uit te voeren, terwijl het risico op blessures wordt verkleind.

Pas op wanneer u laterale verhogingen aan de achterkant aan uw routine toevoegt, en overweeg om met een fitnessexpert samen te werken wanneer u begint.