De 8 meest voorkomende hardloopblessures

Over hardloopblessures

Als u net als veel hardlopers bent, kunt u honderden of zelfs duizenden mijlen per jaar loggen. De herhaalde impact van al die voetstakingen kan een negatieve invloed hebben op uw spieren, gewrichten en bindweefsel.

Volgens een 2015 overzicht van studies, de knieën, benen en voeten zijn de meest voorkomende kwetsuren voor hardlopers. In de review wordt de locatiespecifieke incidentie van hardloopblessures als volgt onderverdeeld:

• Knieën: 7,2 tot 50 procent
• Onderbeen: 9,0 tot 32,2 procent
• Bovenbeen: 3,4 tot 38,1 procent
• Voet: 5,7 tot 39,3 procent
• Enkels: 3,9 tot 16,6 procent
• Heupen, bekken of lies: 3,3 tot 11,5 procent
• Onderrug: 5,3 tot 19,1 procent

Laten we enkele van de meest voorkomende verwondingen bij hardlopers eens nader bekijken.

1. Runner’s knee (patellofemoraal syndroom)

Runner’s knee, of patellofemoraal syndroom, is een algemene term die verwijst naar pijn aan de voorkant van je knie of rond je knieschijf. Het is een veel voorkomende overbelastingsblessure bij sporten waarbij rennen of springen betrokken is.

Zwakte in uw heupen of de spieren rond uw knie kan u een hoger risico op het ontwikkelen van hardlopersknie geven.

Runner’s knee kan pijn veroorzaken die:

• is dof en voelbaar in één of beide knieën
• varieert van mild tot zeer pijnlijk
• wordt erger bij langdurig zitten of sporten
• wordt erger bij springen, traplopen of hurken

Dit type letsel kan ook krakende of ploffende geluiden veroorzaken na langere perioden van stilstand.

Een arts kan de knie van een hardloper vaak diagnosticeren met een lichamelijk onderzoek, maar kan een röntgenfoto aanbevelen om andere aandoeningen uit te sluiten. Een fysiotherapeut kan u een specifiek behandelplan geven om de knieblessure van een hardloper te behandelen.

2. Achilles tendinitis

Achilles tendinitis verwijst naar een ontsteking van de pees die uw kuitspier met uw hiel verbindt. Het kan gebeuren nadat u meer kilometers heeft afgelegd of de intensiteit van het hardlopen heeft verhoogd.

Indien onbehandeld, verhoogt achillespeesitis uw risico op het scheuren van uw achillespees. Als deze pees is gescheurd, is meestal een operatie nodig om deze te herstellen.

Veel voorkomende symptomen van achillespeesontsteking zijn:

• doffe pijn in uw onderbeen boven uw hiel
• zwelling langs uw achillespees
• beperkte bewegingsvrijheid wanneer u uw voet naar uw scheenbeen buigt
• een warm gevoel over de pees

3. IT-bandsyndroom

Uw iliotibiale band, gewoonlijk uw IT-band genoemd, is een lang stuk bindweefsel dat van uw buitenheup tot uw knie loopt. Deze weefselband helpt uw ​​knie te stabiliseren wanneer u loopt of rent.

IT-bandsyndroom wordt veroorzaakt door herhaalde wrijving van de IT-band die tegen uw beenbot wrijft. Het komt heel vaak voor bij hardlopers vanwege de strakke IT-banden. Zwakke bilspieren, buikspieren of heupen kunnen ook bijdragen aan deze aandoening.

IT-bandsyndroom veroorzaakt scherpe pijn aan de buitenkant van uw been, meestal net boven uw knie. Uw IT-band kan ook zacht aanvoelen. De pijn wordt vaak erger als u uw knie buigt.

4. Scheenbeenspalken

Scheenbeenspalken (tibiaal stress-syndroom) verwijst naar pijn die optreedt aan de voorkant of de binnenkant van uw onderbenen, langs uw scheenbeen. Scheenbeenspalken kunnen optreden als u uw hardloopvolume te snel verhoogt, vooral wanneer u op harde oppervlakken loopt.

In de meeste gevallen zijn scheenbeenspalken niet ernstig en verdwijnen ze met rust. Als ze echter niet worden behandeld, kunnen ze zich ontwikkelen tot stressfracturen.

Symptomen van scheenbeenspalken kunnen zijn:

• een doffe pijn langs de voorkant of binnenkant van uw scheenbeen
• pijn die erger wordt als u traint
• tederheid om aan te raken
• milde zwelling

Scheenbeenspalken worden vaak beter met rust of door te bezuinigen op hoe vaak of hoe ver je rent.

5. Hamstringblessures

Uw hamstrings helpen uw onderbeen te vertragen tijdens de zwaaifase van uw hardloopcyclus. Als uw hamstrings krap, zwak of moe zijn, kunnen ze vatbaarder zijn voor letsel.

In tegenstelling tot sprinters, is het vrij ongebruikelijk dat langlopers een plotselinge hamstring-traan ervaren. Meestal ervaren hardlopers hamstringverrekkingen die langzaam optreden en worden veroorzaakt door repetitieve kleine scheurtjes in de vezels en het bindweefsel van de hamstringspier.

Als u een hamstringblessure heeft, kunt u last krijgen van:

• doffe pijn in de achterkant van uw bovenbeen
• een hamstringspier die zacht aanvoelt
• zwakte en stijfheid in uw hamstring

6. Plantaire fasciitis

Plantaire fasciitis is een van de meest voorkomende voetblessures. Het gaat om irritatie of degeneratie van de dikke laag weefsel, fascia genaamd, aan de onderkant van uw voet.

Deze laag weefsel fungeert als een veer wanneer u loopt of rent. Als u uw hardloopvolume te snel verhoogt, kan uw fascia onder meer spanning komen te staan. Spierstijfheid of spierzwakte in uw kuiten kan u ook een risico op plantaire fasciitis geven.

Symptomen zijn doorgaans:

• pijn onder uw hiel of middenvoet
• pijn die geleidelijk ontstaat
• een branderig gevoel aan de onderkant van uw voet
• pijn die ’s ochtends erger is
• pijn na langdurige activiteit

7. Stressfracturen

Een stressfractuur is een haarscheurtje dat zich in uw bot vormt als gevolg van herhaalde stress of impact. Bij hardlopers treden stressfracturen vaak op aan de bovenkant van de voet, of in de hiel of het onderbeen.

Als u vermoedt dat u een stressfractuur heeft, is het een goed idee om meteen een arts te raadplegen. Een röntgenfoto is nodig om een ​​stressfractuur te diagnosticeren.

Symptomen van een stressfractuur zijn doorgaans:

• pijn die na verloop van tijd erger wordt, wat in het begin misschien nauwelijks merkbaar is, maar naarmate de pijn vordert, kan deze zelfs in rust worden gevoeld
• zwelling, blauwe plekken of gevoeligheid in het gebied van de breuk

Het duurt over het algemeen 6 tot 8 weken om te genezen van een stressfractuur, en het kan zijn dat u gedurende een bepaalde tijd krukken moet gebruiken of een gipsverband moet dragen.

8. Enkelverstuiking

Enkelverstuikingen worden veroorzaakt door het overstrekken van de ligamenten tussen uw been en enkel. Verstuikingen komen vaak voor wanneer u op het buitenste deel van uw voet landt en uw enkel omrolt.

Veel voorkomende symptomen die verband houden met een enkelverstuiking zijn:

• verkleuring
• pijn
• zwelling
• blauwe plekken
• beperkt bewegingsbereik

Meestal verbeteren enkelverstuikingen met rust, zelfzorg of fysiotherapie. Het kan weken of maanden duren voordat ze genezen.

Andere soorten hardloopblessures

Andere verwondingen die hardlopers vaak ervaren, zijn onder meer:

• Ingegroeide teennagels. Een ingegroeide teennagel ontstaat wanneer de rand van je nagel in je huid groeit. Het kan pijn en ontsteking langs uw teennagel veroorzaken en kan pus afscheiden als het geïnfecteerd raakt.
• Slijmbeursontsteking. Bursae zijn met vloeistof gevulde zakjes onder je spieren en pezen. Ze helpen je gewrichten te smeren. Herhaalde wrijving tegen deze zakjes tijdens het hardlopen kan leiden tot irritatie in uw heup of rond uw knie.
• Meniscusscheur. Een meniscusscheur verwijst naar een scheur van het kraakbeen in uw knie. Het veroorzaakt vaak een gevoel van uw gewrichtsvergrendeling.
• Voorste compartiment syndroom. Het voorste compartimentsyndroom treedt op wanneer de spieren aan de voorkant van uw onderbeen druk uitoefenen op uw zenuwen en bloedvaten. Dit syndroom kan een medisch noodgeval zijn.
• Kalfsspanning. Herhaald trauma door hardlopen kan leiden tot een kuitbelasting, ook wel bekend als een getrokken kalf.

Behandelingsopties voor hardloopblessures

Als u enige vorm van pijn of ongemak ervaart of het moeilijk vindt om te rennen, is het een goed idee om contact op te nemen met uw arts voor een juiste diagnose en om andere aandoeningen uit te sluiten.

Voor veel voorkomende hardloopblessures omvat de behandeling vaak:

• fysiotherapie sessies en specifieke oefeningen

• volgens het RICE-protocol (rust, ijs, compressie, hoogte)
• het gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID’s) zoals aspirine of ibuprofen
• bezuinigen op hoe vaak en hoe ver je rent

Andere meer specifieke behandelingen kunnen zijn:

• Voor hardlopersknie: het versterken van uw quadriceps en heupspieren, en het strekken van strakke quads of kuiten, terwijl u orthopedische schoenen draagt
• Voor achillespeesontsteking: uw kuiten strekken of masseren
• Voor IT-bandsyndroom: dagelijks strekken van uw IT-banden en versterken van uw heupspieren
• Voor hamstringblessures: je bilspieren versterken, je hamstrings strekken en versterken, je hardlooptechniek veranderen
• Voor plantaire fasciitis: uw kuiten strekken en versterken
• Voor stressfracturen: krukken, gipsverband of operatie
• Voor een enkelverstuiking: enkelversterkende oefeningen

Tips om blessures te voorkomen

Iedereen kan hardloopblessures overkomen, maar u kunt het risico op blessures tot een minimum beperken met de volgende tips:

• Opwarmen. Maak een warming-up voordat u begint met hardlopen door gedurende 5 tot 10 minuten gemakkelijk te joggen of dynamische mobiliteitsoefeningen te doen, zoals arm- of beenzwaaien.
• Verhoog langzaam uw hardloopvolume. Veel hardlopers volgen de regel van 10 procent, wat betekent dat ze hun wekelijkse hardloopvolume niet met meer dan 10 procent per keer verhogen.
• Zorg voor zeurende verwondingen. Laat zeurende verwondingen meteen rusten, zodat ze niet uitgroeien tot serieuzere problemen. Een fysiotherapeut kan u een juiste diagnose stellen en een behandelplan op maat maken.
• Werk aan je techniek. Een slechte hardlooptechniek kan de hoeveelheid belasting van uw spieren en gewrichten vergroten. Werken met een hardloopcoach of zelfs het filmen van je hardlooptechniek kan je helpen om te verbeteren.
• Versterk je heupen. Neem stabiliteitsoefeningen op in uw trainingsprogramma, zoals glute-bruggen of squats met één been om u te helpen uw knieën en enkels te beschermen.
• Gebruik zachte ondergronden. Rennen op gras, rubberen tracks, zand of grind is gemakkelijker voor uw gewrichten dan hardlopen op de stoep. Als je last hebt van een zeurende blessure, probeer dan op een zachte ondergrond te rennen totdat de pijn afneemt.
• Overweeg crosstraining. Door enkele low-impact workouts aan uw schema toe te voegen, zoals fietsen of zwemmen, kunt u uw aerobe conditie verbeteren en tegelijkertijd uw gewrichten een pauze geven van de repetitieve impact van hardlopen.

het komt neer op

Veel hardlopers krijgen op een gegeven moment te maken met een blessure. De meest voorkomende gebieden die blessures oplopen als gevolg van hardlopen, zijn onder meer uw knieën, benen en voeten.

Als u tijdens het hardlopen pijn of ongemak ervaart, kunt u het beste contact opnemen met uw arts voor een juiste diagnose en om andere aandoeningen uit te sluiten.

Door het RICE-protocol te gebruiken, een NSAID te nemen voor pijn, een fysiotherapieplan te volgen en gerichte oefeningen te doen, kunt u herstellen van veel voorkomende hardloopblessures. Als u minder vaak en ver rent, kunt u ook sneller herstellen.