5 manieren om stressgerelateerde spanning in uw nek en schouders te verminderen

Hoe veroorzaken stress en angst spanning in uw nek en schouders?

Wanneer u een stressvolle gebeurtenis of een aanval van angst ervaart, trekken uw spieren samen, soms krachtig. Dit is een automatische of reflexreactie. Het staat bekend als een stressreactie of ‘vecht of vlucht’-reactie.

Het is de manier waarop uw lichaam zich voorbereidt op een waargenomen fysieke dreiging die u moet bestrijden of waarvoor u moet wegrennen. Naast spierspanning kunt u ook andere fysieke symptomen opmerken als u gestrest of angstig bent, zoals:

• een snelle hartslag
• snelle, oppervlakkige ademhaling
• koude huid
• zweten

Hoewel de stressreactie van uw lichaam is ontworpen om u te helpen omgaan met fysieke bedreigingen, reageert uw lichaam op dezelfde manier als de bedreiging niet fysiek is. Je spieren kunnen strakker worden als je vastzit in het verkeer, te maken krijgt met druk op het werk of het nieuws bekijkt.

Volgens de American Psychological Association (APA) kunnen uw spieren en andere organen zich pas weer ontspannen als de waargenomen dreiging voorbij is.

Als stress aanhoudt – wat betekent dat de stressvolle situatie geen duidelijk einde lijkt te hebben – kan uw lichaam in een verhoogde staat van bereidheid blijven om een ​​bedreiging het hoofd te bieden. Als gevolg hiervan kunnen uw spieren veel langer gespannen en strak blijven dan nodig is.

Volgens de APA kan aanhoudende spierspanning in je nek en schouders leiden tot serieuzere problemen zoals rug- en schouderpijn, lichaamspijnen en migraine en spanningshoofdpijn.

Wat kunt u doen om stressgerelateerde nek- en schouderpijn te verminderen?

Het voorkomen van stressgerelateerde nek- en schouderspanning is niet altijd gemakkelijk, vooral in de drukke wereld van vandaag. Maar er zijn technieken en strategieën die kunnen helpen bij het verlichten van spierspanning en het verlichten van pijn en ongemak.

Hier zijn vijf rekoefeningen en houdingen die u dagelijks kunt doen om spanning en beklemming in uw nek en schouders te verminderen.

1. Nek strekken

De nek-stretch is een diepe stretch die de spanning in je nek verlicht en je bewegingsbereik verbetert.

1. Sta rechtop met je linkerarm naast je.
2. Plaats uw rechterhand op uw hoofd met uw vingers naar de linkerkant gericht.
3. Trek uw hoofd voorzichtig naar de rechterkant totdat u een rek voelt aan de linkerkant van uw nek.
4. Houd 20 tot 30 seconden vast en keer terug naar het midden.
5. Herhaal aan de linkerkant.
6. Doe 2 tot 3 keer aan elke kant.

2. Nekontgrendeling

De nekontgrendeling is een zachte manier om spanning in zowel uw schouders als nek te verminderen.

1. Sta rechtop met beide armen langs uw lichaam.
2. Laat je hoofd zakken en breng je kin naar je borst.
3. Kantel uw hoofd voorzichtig naar de rechterkant en pauzeer gedurende 30 seconden. Je zou een rek moeten voelen in de linkerkant van je nek.
4. Breng je hoofd terug naar het midden en til naar de beginpositie.
5. Herhaal voordat u van kant wisselt.
6. Doe 3 tot 5 keer aan elke kant.

3. Houding van het kind

Child’s Pose of Balasana is een bekende yogapositie die kan helpen bij het verlichten van nek- en rugpijn. Het is ook een zachte stretch die je helpt te ontspannen.

1. Ga op handen en knieën liggen met je handpalmen plat op de grond, polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Leun achterover op je hielen, verleng je ruggengraat en loop met je handen voor je uit. Zorg ervoor dat je op je heupen scharniert.
3. Vouw naar voren en houd uw armen gestrekt voor u.
4. Houd deze positie 60 tot 90 seconden vast. Concentreer u op uw ademhaling terwijl u de spanning in uw nek en schouders loslaat.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
6. Doe 2 tot 3 keer.

4. Cat-Cow-houding

De Cat-Cow of Chakravakasana is een yogapositie waarmee je je rug, romp en nek kunt strekken en de spanning in deze gebieden kunt verminderen.

1. Ga op handen en knieën liggen met je handpalmen plat op de grond, polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Adem in en ga naar Cow Pose. Laat je buik naar de mat zakken en til je kin en borst op. Kijk omhoog naar het plafond. Open je borst en schouders. Pauzeer een paar seconden.
3. Adem uit en ga naar Cat Pose. Trek je buik naar je ruggengraat en rond je rug naar het plafond. Je zou naar de mat moeten kijken. Pauzeer een paar seconden.
4. Adem in en kom terug in Cow Pose en herhaal de reeks.
5. Doe 10 tot 12 keer.

5. Rijg de naald in

Rijg de naald is een stuk dat helpt om spanning in uw rug, nek en schouders te verminderen.

1. Ga op handen en knieën liggen met je handpalmen plat op de grond, polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Schuif je rechterhand (palm omhoog) op de grond naar de linkerkant van je lichaam. Je lichaam draait mee met de beweging en je rechterschouder raakt de grond terwijl je naar de linkerkant kijkt. Gebruik uw linkerhand om uw gewicht te ondersteunen.
3. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal aan de linkerkant.
5. Doe 2 tot 3 keer aan elke kant.

Andere opties voor nek- en schouderspanning

Yoga is een uitstekende activiteit om stressgerelateerde spanning in uw nek en schouders te verminderen. Een studie toonde zelfs aan dat negen weken yoga resulteerde in pijnverlichting en functionele verbeteringen bij mensen met nekpijn.

Er zijn ook enkele andere strategieën die u kunt gebruiken om spanning in uw nek te verlichten of te voorkomen. U kunt bijvoorbeeld:

• Breng een warm kompres aan op de strakke plek.
• Besteed een paar minuten aan een zelfmassage.
• Geniet in een warm bad en voeg een paar druppels aromatherapieolie toe voor extra ontspanning.
• Pas uw werkstation aan, zodat uw computer zich op ooghoogte bevindt om nekbelasting te voorkomen.
• Controleer uw houding terwijl u aan uw bureau zit – houd uw heupen, schouders en oren in een rechte lijn.
• Sta op en ga elk uur een paar minuten weg van uw werkstation.
• Gebruik ’s nachts een kussen dat uw nek goed ondersteunt en dat is ontworpen om uw hoofd en nek op één lijn te houden.

Tips voor het omgaan met stress en angst

We ervaren allemaal stress. Het is bijna onmogelijk om je op een bepaald moment niet angstig of gestrest te voelen. Maar net zoals je lichaam automatisch reageert op stress, heeft het ook een ingebouwd systeem om je te kalmeren.

Bekend als de ontspanningsreactie, helpt het u te herstellen van de “vecht of vlucht” -reactie. Het brengt al uw systemen terug naar normaal en brengt uw lichaam terug naar een kalme, rusttoestand. De ontspanningsreactie helpt ook uw lichaam te beschermen tegen gezondheidsproblemen die verband houden met de stressreactie.

Er zijn verschillende vaardigheden en strategieën die u kunt gebruiken om de ontspanningsreactie op gang te helpen. Hier zijn er enkele:

Stress management vaardigheden

• Oefening en fysieke activiteit. Door uw lichaam te bewegen, zelfs gedurende 20 minuten per dag, kunt u uw algehele stressniveau verlagen en de spanning in uw spieren verminderen. Als je kunt, ga dan naar buiten en maak een stevige wandeling in de natuur.
• Ademhalingsoefeningen. Buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, is een van de eenvoudigste manieren om te ontspannen. Het vrijwillig beheersen van uw ademhaling kan uw hele lichaam het signaal geven om te ontspannen. Bij buikademhaling adem je diep in door je neus, waardoor je buik uitzet, en adem je uit door je mond. Als je eenmaal weet hoe je op deze manier moet ademen, kun je deze vaardigheid vaak gebruiken om je te helpen ontspannen.
• Yoga. Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health kunnen lichaams- en geestesoefeningen zoals yoga helpen stress te verminderen, angstgevoelens te verminderen en uw algehele welzijn te verbeteren. Als yoga nieuw voor je is, wil je misschien beginnen met een herstellende yogasessie van 10 minuten.
• Meditatie. Onderzoek heeft aangetoond dat het beoefenen van meditatie de ontstekingsreactie veroorzaakt door stress kan helpen verminderen, en ook de angst kan verminderen. Begin met 5 minuten meditatie per keer en verhoog dit elke week met een paar minuten.
• Progressieve spierontspanning (PMR). Volgens een Studie uit 2013Kan PMR de symptomen van chronische nekpijn helpen verminderen. Om PMR te doen, hoeft u alleen maar elke spiergroep in uw lichaam een ​​voor een te spannen en 5 seconden vast te houden. Ontspan bij het uitademen de spieren gedurende 10 tot 20 seconden voordat u naar de volgende spiergroep gaat.

Onthoud dat zoals bij elke nieuwe vaardigheid, regelmatig oefenen de sleutel is. Deze praktijken werken misschien niet meteen voor u en dat is OK. Maar als je ze in de loop van de tijd gebruikt, zul je waarschijnlijk merken dat ze je lichaam helpen terug te keren naar een kalmere, meer rustgevende toestand.

het komt neer op

Spanning en beklemming in uw nek en schouders is een veel voorkomend symptoom van stress en angst. Het maakt deel uit van de manier waarop uw lichaam zich voorbereidt om een ​​waargenomen fysieke dreiging te overleven. Met andere woorden, het maakt deel uit van de ‘vecht of vlucht’-stressreactie.

Gelukkig reageert de spierspanning in je nek en schouders goed op verschillende technieken, waaronder gericht stretchen, yoga en andere ontspanningsmethoden.

Als de pijn in uw nek of schouders echter ernstig is, of niet verbetert met rekoefeningen of andere zelfzorgtechnieken, neem dan contact op met uw arts.