Overzicht
Als je het nog nooit eerder hebt gedaan, kan yoga intimiderend aanvoelen. Het is gemakkelijk om je zorgen te maken dat je niet flexibel genoeg bent, niet in vorm genoeg bent of er zelfs maar gek uitziet.
Maar yoga is niet alleen die gekke armbalancerende, pretzel-houdingen die zo populair zijn op sociale media. Het kan gemakkelijk zijn om te beginnen en vervolgens naar meer geavanceerde houdingen te werken.
Of je nu wat basisbewegingen wilt leren voordat je een les volgt, wat tips wilt krijgen over waar je moet beginnen met een thuisoefening, of een paar houdingen wilt leren om de flexibiliteit te verbeteren, hier is een reeks waarmee je aan de slag kunt.
Deze reeks is de basis voor zonnegroeten. Als je een Vinayasa- of Flow-les volgt, zul je hoogstwaarschijnlijk door deze basisreeks werken.
Berghouding (Tadasana)
Deze pose ziet er gemakkelijk uit, omdat het eigenlijk gewoon staat. Maar het is de basis voor alle andere staande houdingen en inversies.
Als je dit actief doet, werk je aan je romp en benen, en zul je jezelf aarden. Dit kan goed zijn voor het zelfvertrouwen en het verminderen van angst.
- Sta met je grote tenen elkaar nauwelijks aan, en je hielen iets uit elkaar. Een goede manier om je houding te meten, is door te kijken of je tweede tenen evenwijdig zijn.
- Druk in alle vier de hoeken van je voeten: grote teen, kleine teen, rechter hiel, linker hiel. Terwijl je in je voeten duwt, voel je hoe dat je hele been aangrijpt en die spieren actief houdt.
- Haal diep adem en rol je schouders op en naar achteren, laat ze los, zodat je schouderbladen naar elkaar toe rusten en je nek lang is.
- Haal hier een paar keer diep adem. Sluit je ogen als je wilt.
Voorwaartse vouw (Uttanasana)
Als je klaar bent om verder te gaan, haal diep adem.
- Op je inademing hef je je armen naar de zijkanten en omhoog, boven je hoofd.
- Op je uitademing laat je je armen los (voor je lichaam of opzij, zoals een zwaanduik) terwijl je je romp over je benen vouwt. Bij de eerste keer door, hebben ten minste een lichte buiging in je knieën. Hoe flexibel je ook bent, je hamstrings zullen koud zijn als je begint en je zult er voorzichtig mee willen zijn.
- Naarmate je meer ontspant in de pose, begin je je benen te strekken voor zover dat goed voelt. Alles wat knelt of een stekende pijn is, moet uw beweging onmiddellijk stoppen. Laat de zwaartekracht hier het werk doen – trek jezelf niet naar beneden en probeer de vouw te forceren.
- Je kunt je handen op je schenen, je voeten of de vloer leggen. Dit verlengt passief je ruggengraat en je hamstrings, en het is ook een geweldige manier om aan je balans te werken.
Plankhouding (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Dit is een zeer actieve houding die alle spieren van je voorlichaam traint.
- Leg vanuit Forward Fold uw handen plat op de grond en buig uw knieën zo ver als nodig is om dit te doen. Stap één been tegelijk achteruit, totdat je in een hoge plankhouding bent.
- Druk in je handen, houd je benen parallel en geëngageerd, en trek je navel naar je ruggengraat.
- Haal hier een paar keer diep adem, waarbij je je core en je armen traint.
Het is gemakkelijk om een beetje te veel te laten vallen en “banaan terug” te krijgen of je schouders op te trekken. Een goede manier om deze pose als beginner uit te zoeken, is door een vriend van de zijkant te laten kijken naar de vorm die je aan het maken bent.
Je bovenlichaam, van je handen op de grond, tot aan je heupen, moet relatief recht zijn, waardoor er enige rondingen mogelijk zijn vanwege de natuurlijke krommingen van de wervelkolom.
Naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Deze houding verlengt je ruggengraat, rekt je achterste beenspieren en helpt bij de spijsvertering. Omdat het een milde inversie is, kan het stress verminderen, helpen bij hoofdpijn en het zenuwstelsel kalmeren.
- Duw vanuit Plank Pose in je handen en til je heupen op en terug op de inademing. Een ding dat lastig kan zijn met deze pose is, nogmaals, je schouders betrokken houden maar niet te hard werken, en een neutrale ruggengraat behouden.
- Je benen moeten recht zijn en je hielen moeten naar de grond werken. Er zal waarschijnlijk wat ruimte zijn tussen je hielen en de vloer. Je zou heel flexibel kunnen zijn, maar als je benen wat aan de lange kant zijn, zullen je hielen waarschijnlijk niet helemaal tot aan de grond komen. Dat is prima. Houd je benen actief en hielen die naar de grond reiken.
- Je eerste keer in deze pose, trap je voeten een beetje uit om je beenspieren op te warmen.
Kindhouding (Balasana)
In elke yogales is dit een goede pose om naar toe te gaan als je wilt rusten en je zenuwstelsel wilt resetten.
- Haal diep adem in Neerwaarts gerichte hond. Op de uitademing laat je je knieën op de grond zakken, trek je je heupen terug naar je hielen en laat je je voorhoofd op de grond rusten.
- Je kunt je armen gestrekt voor je laten liggen of ze naast je lichaam trekken, waarbij je je handpalmen bij je voeten laat rusten.
- Dit is een herstellende pose, dus pas deze aan je behoeften aan. Als je je knieën wat breder wilt maken, doe dat dan. Zoals alle voorwaartse plooien, is deze pose verzorgend. Het ontspant je ruggengraat, schouders en nek en masseert je interne organen.
Gretchen Stelter begon haar yogareis nadat ze zich realiseerde dat ze het heerlijk vond om te werken als redacteur en schrijver die de hele dag achter haar computer zat, maar ze hield niet van wat het deed voor haar gezondheid of haar algemene welzijn. Zes maanden nadat ze in 2013 haar 200 uur durende RYT had afgerond, onderging ze een heupoperatie, wat haar plotseling een geheel nieuw perspectief op beweging, pijn en yoga gaf, wat haar lesgeven en haar aanpak informeerde.
