De rug van iedereen heeft een zekere boog of kromming. Uw wervelkolom is zachtjes naar binnen gebogen in het cervicale gebied (nek) en het lumbale gebied (onderrug).

“Je rug buigen” verwijst naar het overdrijven van de natuurlijke kromming door je borst en buik naar voren te duwen en je billen naar buiten. Het kan uw lichaam uit balans brengen en pijn of evenwichtsproblemen veroorzaken.

Bij een normale houding is uw wervelkolom in lijn met uw hoofd en ledematen.

In het ideale geval moet er vanaf de zijkant gezien een rechte lijn zijn vanaf uw hoofd, door het midden van uw oren en schouders, tot achter het midden van uw knie en voor het midden van uw enkel.

Een goede uitlijning van de wervelkolom ondersteunt uw vermogen om rechtop te staan, flexibel te bewegen en pijn te voorkomen.

Een slechte houding kan leiden tot een te grote rugboog, een aandoening die hyperlordose wordt genoemd en soms gewoon lordose. Dit is omkeerbaar door te strekken en te oefenen.

Om te buigen of niet te buigen?

Het is geen goed idee om uw rug opzettelijk voor langere tijd te buigen. Op de lange termijn kan het spierverlies en pijn veroorzaken. Door te buigen worden uw rug- en beenspieren na verloop van tijd korter en strakker. Dat gezegd hebbende, zal het kortstondig buigen van je rug – bijvoorbeeld tijdens bepaalde yogahoudingen – geen negatieve gevolgen hebben.

De houding van iedereen is anders, en er zijn verschillende soorten verkeerde uitlijning van de houding. De uitlijning van uw ruggengraat kan veranderen met de leeftijd, het kan veranderen als gevolg van een verwonding of een operatie, of u bent mogelijk geboren met een abnormale kromming van uw wervelkolom.

Als uw wervelkolom niet neutraal is uitgelijnd, neem dan contact op met een arts voor advies over het corrigeren van de kromming en het versterken van de ondersteunende spieren.

Waarom boog?

Sommige gewichtheffers buigen opzettelijk hun rug tijdens een barbell squat, een onderwerp dat op sportsites wordt besproken. De experts waren het erover eens dat te veel boogvorming op de lange termijn rugpijn en letsel kan veroorzaken. Het is het beste om je rug neutraal te houden tijdens squats, in een natuurlijke, licht gebogen houding.

Het wetenschappelijke bewijs ondersteunt dit. In een kinematisch overzichtsartikel uit 2010 werd geconcludeerd dat het “raadzaam is om tijdens de squat een neutrale wervelkolom te behouden en overmatige spinale fl exie of extensie te vermijden”. Boog tijdens een squat verhoogt de compressiekrachten op uw wervelkolom met gemiddeld 16 procent.

Wat veroorzaakt problemen met het buigen van de rug?

Hyperlordose, te veel kromming in uw rug, kan pijn, een hernia of ander ruggenmergletsel veroorzaken. Meestal is lordose het resultaat op de lange termijn van een slechte houding.

Andere factoren die kunnen bijdragen aan hyperlordose zijn onder meer:

  • Overgewicht hebben
  • zwangerschap
  • zwakke kernspieren
  • het dragen van schoenen met hoge hakken gedurende lange perioden
  • rugletsel of schijfproblemen
  • ziekten zoals rachitis of osteoporose
  • neuromusculaire ziekten, zoals hersenverlamming
  • sedentaire levensstijl en gebrek aan lichaamsbeweging

Wanneer uw wervelkolom te gebogen is, worden de spieren in uw romp, dijen en hamstrings extra belast. Uw spieren kunnen uit balans raken, strak of zwak worden.

Dit draagt ​​op zijn beurt bij aan lage rugpijn. Het kan uw gang en evenwicht beïnvloeden.

Hyperlordose wordt ook geassocieerd met stressfracturen in wervels.

Hoe overkromming te corrigeren

Als u uw rug overbelast en rugpijn heeft, raadpleeg dan uw arts om de oorzaak te achterhalen. Ze kunnen ruggengraatletsel of andere fysieke problemen die een speciale behandeling vereisen, uitsluiten.

Afhankelijk van de diagnose kan de arts u doorverwijzen naar een fysiotherapeut, orthopeed of neuroloog.

Ze kunnen ook vrij verkrijgbare pijnstillers voorschrijven, zoals paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve). Als uw gewicht een rol speelt bij het veroorzaken van uw rugpijn, kan de arts u adviseren om af te vallen.

In sommige gevallen, vooral bij jongere mensen, kan de arts een brace voor uw rug voorschrijven.

De arts kan u een reeks oefeningen geven, of u wilt misschien een fysiotherapeut zien om te helpen bij het ontwerpen van een oefenings- en rekoefeningenprogramma dat specifiek is afgestemd op uw leeftijd en fysieke conditie.

Maar in de meeste gevallen kunt u een overgebogen rug herstellen en uw houding zelf verbeteren door regelmatig te strekken en krachtoefeningen te doen.

Rekt zich uit

Hier zijn enkele rekoefeningen die kunnen helpen bij het losmaken van strakke spieren. Hier vind je versterkende oefeningen voor hyperlordose.

U kunt deze rekoefeningen dagelijks doen.

Knie op de borst

  1. Ga op je rug op de grond of in bed liggen en blijf in een neutrale positie staan.
  2. Buig een been bij de knie en breng de knie met uw handen naar uw borst; 15 seconden vasthouden.
  3. Breng het been terug naar een vlakke positie.
  4. Herhaal met het andere been.
  5. Doe 3 tot 5 herhalingen met elk been.

Als u uw knie niet gemakkelijk tot aan uw borst kunt bereiken, breng hem dan zo ver mogelijk omhoog. Als je deze stretch regelmatig oefent, krijg je een betere stretch.

Beide knieën naar de borst

  1. Ga op uw rug op de grond of in bed liggen en blijf in een neutrale positie liggen.
  2. Plaats uw handen achter uw knieën en trek de knieën langzaam naar de borst totdat u rek voelt.
  3. Houd 20 seconden vast.
  4. Doe 3 herhalingen, twee keer per dag.

Bekkenbrug

  1. Ga op je rug liggen met je knieën 90 graden gebogen, voeten plat op de grond en armen aan de zijkanten.
  2. Knijp de bilspieren lichtjes samen, til de heupen van de vloer, ongeveer 5 inch. Houd uw bekken neutraal, niet gekanteld. Houd 5 seconden vast.
  3. Doe 5 herhalingen, twee keer per dag.

Stretch met gekruiste benen

  1. Ga op je rug liggen met je armen opzij gestrekt.
  2. Buig de knieën en kruis het ene been over het andere.
  3. Draai de benen naar de zijkant van uw bovenbeen totdat u rek voelt.
  4. Draai je hoofd naar de andere kant.
  5. Houd stretch 20 seconden vast.
  6. Doe 3 herhalingen, twee keer per dag.

Staande bekkenkanteling

  1. Ga met je rug tegen een muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Adem in en buig de knieën lichtjes.
  3. Adem uit terwijl je je bekken omhoog kantelt, weg van de muur.
  4. Houd een paar seconden vast, ontspan en keer terug naar je oorspronkelijke positie.
  5. Voer 5 of meer herhalingen uit.

het komt neer op

De rug van iedereen heeft een normale kromming of boog.

Het opzettelijk krommen van uw rug kan op de lange termijn schadelijk zijn, waardoor de spieren die uw wervelkolom ondersteunen, worden aangespannen en verkort.

Overmatige kromming van uw rug kan het gevolg zijn van een slechte houding, te veel zitten en andere omstandigheden. In de meeste gevallen kunt u de schade – en pijn – ongedaan maken met regelmatige rekoefeningen en versterkende oefeningen.