Thuiswerken heeft natuurlijk zijn voordelen, maar er zijn ook enkele nadelen. Een minder dan optimale werkstationopstelling kan er een van zijn – hallo, bed of bank – en dit kan de boosdoener zijn achter die pijntjes en kwalen die je begint te ervaren.
Thuiswerkhouding – wat betekent een afgeronde en samengedrukte wervelkolom, gebogen of afgeronde schouders, plus een voorwaartse nek en hoofd – kan onder andere rugpijn veroorzaken.
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat een voorwaartse hoofdhouding de mobiliteit van het midden van de wervelkolom kan verminderen, wat op zijn beurt de ademhalingsfunctie vermindert en zelfs in verband wordt gebracht met hogere sterftecijfers bij oudere volwassenen (
Het versterken van uw houdings- en kernspieren kan dit helpen aanpakken. Een recent onderzoek onder mannen van middelbare leeftijd ontdekte dat een oefenprogramma voor houdingscorrectie schouderpijn, pijn in het midden van de rug en lage rugpijn verlichtte (3).
Dus, waar moet je beginnen?
Welke spieren moet je trainen om de bureauhouding tegen te gaan?
Een goede houding vereist spieren van top tot teen, maar de kern en rug spelen een cruciale rol.
Focus op het versterken van de lats, traps en romboïden, evenals de kernspieren die de lage rug ondersteunen, inclusief de obliques, erector spinae, multifidus en quadratus lumborum.
Kun je een goede workout krijgen van weerstandsbanden?
Het korte en zoete antwoord? Ja!
Je spieren groeien door twee factoren: spanning en progressieve overbelasting, of de hoeveelheid weerstand, en het continu verhogen van de weerstand in de loop van de tijd.
Banden kunnen je bij beide helpen, en ze bieden een ander soort weerstand dan losse gewichten of machines. Naarmate je de band verder weg of uit elkaar trekt, neemt de weerstand toe, waardoor je je spiervezels anders gaat gebruiken.
Weerstandsbanden zijn ook gemakkelijk draagbaar, betaalbaar en veelzijdig – nog drie voordelen.
Opdrachten om de thuiswerkhouding te bestrijden
Omgebogen rij
Een oefening die toegankelijk is voor alle fitnessniveaus, een voorovergebogen roei kan het beste worden uitgevoerd met behulp van een band met handvatten. Je zult je tijdens deze beweging concentreren op de lats en traps, plus een aantal van de andere kleinere spieren zoals de romboïden.
Presteren:
- Houd de handvatten van je weerstandsband vast, stap met twee voeten op de band en steek dan de handvatten over.
- Scharnier op de heupen 45 graden, houd je armen gestrekt en laat je knieën licht buigen.
- Houd je ruggengraat neutraal, trek je ellebogen omhoog en terug naar de muur achter je, waarbij je je lats gebruikt om de beweging aan te drijven.
- Pauzeer bovenaan, zorg ervoor dat je je borst niet opent en laat dan weer los om te beginnen.
Omgekeerd vliegen
Richt je romboïden met een omgekeerde vlieg met behulp van je band met handvatten. Omdat je je weerstand gemakkelijk kunt aanpassen, is deze beweging beginnersvriendelijk en kan hij worden geschaald naarmate je vordert.
Presteren:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de handvatten van je weerstandsband vast en strek je armen voor je uit.
- Betrek de kern en trek de band uit elkaar, houd je armen gestrekt en gebruik je boven- en middenrugspieren om de beweging te leiden.
- Wanneer uw armen direct naar uw zijden reiken, keert u terug om te beginnen.
Lat pulldown
Deze beweging, zo toepasselijk genoemd, wordt geleid door je latspieren. Voor deze beweging moet de weerstandsband boven het hoofd worden vastgemaakt met de handvatten naar beneden bungelend. Ook hier pas je de weerstand eenvoudig aan, zodat hij voor elk fitnessniveau toegankelijk is. Compleet met de band met handvatten.
Presteren:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de band ongeveer 15 cm van elke handgreep vast met je armen gestrekt.
- Breng je armen boven je hoofd, houd een neutraal bekken en span je kern aan.
- Trek de band recht naar beneden naar je borst, breng je armen recht naar beneden terwijl je gaat en stop wanneer ze evenwijdig aan de grond zijn. Voel hoe de lats deze beweging leiden.
- Laat terug los om te starten.
gezicht trekken
Pak een superband om een face-pull te voltooien. Deze oefening richt zich op de vallen en rhomboids.
Presteren:
- Lus je superband rond een paal (of iets dergelijks) op ongeveer ooghoogte. Houd het vrije uiteinde met beide handen in een bovenhandse greep en til je armen voor je op, zodat de band strak staat. Verschuif je houding of ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw ellebogen evenwijdig aan de grond, trek de band naar uw gezicht en gebruik hiervoor uw bovenrugspieren.
- Pauzeer bovenaan, laat dan los en herhaal.
Superman
Het gebruik van een miniband om je superman te verbeteren, een klassieke rugoefening, zal de gevorderde sporter nog meer uitdaging geven.
Presteren:
- Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt. De miniband moet rond uw enkels worden geplaatst.
- Betrek je kern en til vervolgens je armen en benen tegelijkertijd van de grond, waarbij je je nek neutraal houdt. Til zo hoog als je kunt.
- Pauzeer kort aan de bovenkant en ga dan naar beneden om op een langzame, gecontroleerde manier te beginnen.
Deadlift
Het gebruik van een superband om te deadliften is niet voor beginners, maar het zorgt voor een interessante variatie in beweging.
De traps en onderrugspieren krijgen een training, maar zorg ervoor dat je hamstrings de beweging leiden, zodat je je onderrug niet onnodig belast.
Presteren:
- Leg een superband op de grond en stap erop met beide voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een rechte rug, scharnier op de heupen en buig de knieën, pak de band met elke hand vast en ga rechtop staan. Rol bij het staan je schouders naar beneden en naar achteren.
- Ga weer naar beneden, scharnierend op de heupen met een lichte buiging in de knie, terwijl de wervelkolom neutraal blijft en het bovenlichaam stilstaat.
- Sta weer op om te beginnen en te herhalen.
Eenarmige rij
Er zijn verschillende manieren om een eenarmige roei met banden uit te voeren, maar door je voet als anker te gebruiken, is het eenvoudig en gemakkelijk voor elk fitnessniveau. Pak je band met handvatten vast en klaar.
Presteren:
- Stap met beide voeten op je band en houd een handvat vast met je rechterhand, terwijl je de andere op de grond laat vallen. Stap met je linkervoet naar achteren.
- Scharnier op de heupen en laat je uitgestrekte rechterarm naar beneden hangen.
- Trek je werkende arm in een rij, gebruik je lat om je gebogen elleboog omhoog en naar achteren te brengen.
- Strek je arm naar beneden en herhaal. Wissel van arm na het gewenste aantal herhalingen.
Staande Ys
Richt je op die spieren van de bovenrug met deze minibandoefening, die elk niveau van sporter kan voltooien.
Presteren:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de miniband om beide handen, waarbij je je armen boven je hoofd uitstrekt.
- Betrek de kern en trek de miniband uit elkaar, waarbij u tegen de weerstand in werkt met uw bovenrugspieren.
- Laat los en herhaal.
Stoppen
Train de lats en core met een superband pullover, een effectieve beweging voor sporters van alle niveaus.
Presteren:
- Lus de band om een paal (of iets dergelijks) aan de onderkant.
- Leg de band uit en positioneer jezelf zodat je op je rug ligt, armen gestrekt, en het einde van de band kunt bereiken met je handen in een bovenhandse greep. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
- Betrek je kern en trek de band over je hoofd naar je knieën, terwijl je je armen recht houdt tijdens de beweging.
- Laat los, keer terug om in een gecontroleerde beweging te starten.
Geassisteerd optrekken
Pullups zijn een onfeilbare manier om kracht op te bouwen, maar ze zijn voor de meesten moeilijk. Het gebruik van een superband om te helpen kan je helpen een goede vorm te behouden en volledige herhalingen te voltooien.
Presteren:
- Plaats een opstapje voor een optrekstang en ga erop staan om een superband rond de bar te lussen, zodat de band naar beneden kan hangen.
- Plaats een voet in de lus, pak de stang iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen naar voren gericht en laat je andere voet om je gestreepte been wikkelen.
- Trek omhoog, breng je kin omhoog en over de bar, en keer dan langzaam terug om te beginnen.
Tips voor rugoefeningen met banden
Houd deze dingen in gedachten terwijl u werkt aan het versterken van uw rugspieren:
- Concentreer je op de spier-geest-verbinding – denk aan de specifieke spier die je lichaam beweegt tijdens elke oefening – om het meeste uit elke beweging te halen.
- Streef ernaar om 3 van deze oefeningen twee keer per week te doen om verbetering te zien in 1-2 maanden. Begin met 2 sets van 10 herhalingen en werk dan op tot 3 sets van 12-15 herhalingen.
- Doe een houdingscontrole gedurende de dag. Als u zich in die voorwaartse positie bevindt, reset dan – nek recht, schouders naar achteren, rug recht, voeten plat op de grond.
het komt neer op
Weerstandsbanden zijn een veelzijdige manier om je rugspieren te versterken en de thuiswerkhouding tegen te gaan. Deze oefeningen, in combinatie met het aanpassen van uw houding gedurende de dag, zullen een verschil maken in de manier waarop u eruitziet, maar vooral ook in de manier waarop u zich voelt.