Een opflakkering van artritis psoriatica (PsA) kan soms genoeg zijn om me in bed te laten kruipen en te vergeten dat ik naar de sportschool ga. Maar ik merk dat ik er altijd beter van word als ik de ontsteking en gewrichtspijn op een slimme manier kan verwerken.
Bij het overwegen van de beste oefeningen voor pijn bij artritis psoriatica, gaat het minder om de specifieke oefening dan om de kenmerken van de oefening en hoe deze de gewrichtsprestaties kan maximaliseren terwijl gewrichtspijn in het getroffen gebied wordt geminimaliseerd.
Mijn pijn bij artritis psoriatica beweegt vrij vaak door mijn lichaam, waardoor het moeilijk is om een ​​harde en snelle trainingsroutine op te zetten. Begrijpen dat ik moet werken met mijn lichaam, in plaats van ertegen, was de sleutel om actief te blijven, zelfs tijdens de ergste opflakkeringen.
Volgens Christopher F. Raynor, MD, orthopedisch chirurg aan de University of Ottawa Sports Medicine, kunnen en moeten ideale oefeningen zelfs veranderen op basis van je huidige pijn. Elke routine moet echter beweging bevatten die helpt bij het ontwikkelen en behouden van een volledig bewegingsbereik van het specifieke gewricht dat wordt uitgeoefend (vooral als het u problemen geeft).
Bovendien moeten oefeningen voldoende kracht van de spieren rondom het aangetaste gewricht bevorderen en behouden, zodat wanneer u een opflakkering ervaart, de omgeving kan helpen de pijn te compenseren en regelmatig bewegen gemakkelijker te maken.
“De oefeningen moeten de ontwikkeling van kracht over het volledige bewegingsbereik van het gewricht mogelijk maken om de mobiliteit van het gewricht te maximaliseren”, zegt Raynor. “In gewichtdragende gewrichten zoals de knieën, heupen en enkels, moeten de oefeningen de hoeveelheid gebruikte impact minimaliseren.”
“Dit wil niet zeggen dat impactoefeningen volledig moeten worden vermeden, maar eerder dat ervoor moet worden gezorgd dat onnodige impact wordt voorkomen in de setting van reeds bestaande verwondingen of degeneratieve veranderingen”, voegt hij eraan toe.
Ik heb ontdekt dat de sleutel is om mijn trainingen aan te passen aan wat mijn lichaam nodig heeft – zelfs als ik op sommige dagen liever ga hardlopen dan alleen maar vast te houden aan krachttraining of yoga.
Te veel tegelijk doen kan contraproductief zijn, terwijl het werken rond mijn pijn met deze gewrichtsvriendelijke oefeningen in feite heeft geleid tot minder pijnlijke opflakkeringen en een veel uitgebreidere fitnessroutine.
Yoga als mijn hele lichaam stijf is
De eerste paar uur van de dag zijn altijd moeilijk als je gewrichtspijn hebt, maar ik heb ontdekt dat een consistente rekoefening een van de gemakkelijkste (meest pijnvrije) manieren is om stijve gewrichten los te maken zonder er al te veel druk op uit te oefenen .
Ik ben onlangs begonnen met een ochtendyoga-oefening van 5 minuten zodra ik wakker word om mijn ochtendgewrichtspijn zo snel mogelijk te elimineren, en het doet wonderen.
Yoga kan een geweldige oefening zijn voor iedereen met gewrichtsproblemen, omdat het helpt bij het bevorderen van meer flexibiliteit terwijl het zachtjes de spieren door het hele lichaam versterkt. De Arthritis Foundation dringt er ook bij mensen met gewrichtspijn op aan om regelmatig yoga te beoefenen, omdat is bewezen dat het de stress vermindert bij mensen met chronische pijn.
Ik heb de neiging om naar lessen te kijken die gericht zijn op het verminderen van algehele ontstekingen, zoals hete yoga, maar alles vermijden dat inspannende, op balans gerichte houdingen inhoudt die mijn gewrichten onnodig kunnen belasten.
Mat Pilates als mijn enkels flakkeren
Net als yoga kan Pilates toenemen
Ik vind het heerlijk om een ​​mat Pilates-les te volgen als mijn enkels en tenen uitwaaieren, maar ik verlang nog steeds naar een intensievere training. Ik volg meestal een low-impact online les (mijn favoriet is BBFIT van Bailey Brown), maar er zijn veel low-impact Pilates-lessen beschikbaar bij de meeste lokale sportscholen als je de voorkeur geeft aan een gevoel van gemeenschap.
Je plaatselijke sportschool adverteert misschien niet dat lessen PsA-vriendelijk zijn, maar ze weten welke lessen of stromen het minst uitdagend zijn voor gevoelige gewrichten.
HIIT staan ​​als ik met mijn handen geen yoga mag doen
Omdat het om intense cardio gaat, is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) niet de beste keuze als je regelmatig gewrichtspijn in je enkels of knieën hebt. Maar het is een geweldige manier om van de grond te komen en je handen en ellebogen een pauze te geven.
Veel HIIT-workouts kunnen volledig staand worden gedaan zonder je handen te gebruiken, maar je moet je bewust zijn van herhaaldelijk springen of rennen als je een ontsteking in je knieën of enkels hebt. Ik draag altijd schoenen met extra ondersteuning en sla overmatig springen over, zelfs als mijn enkels die dag goed aanvoelen.
Fietsen als mijn ellebogen en schouders pijnlijk zijn
Fietsen kan een uitstekende training zijn zonder al te veel druk op uw gewrichten uit te oefenen, vooral als u investeert in een gewatteerde fietsbroek.
Ik trek mijn hometrainer graag uit de kast als mijn ellebogen of schouders ontstoken zijn. Het is ook een geweldige optie om je voeten en enkels een pauze te geven van belastende trainingen.
Het enige probleem met fietsen is dat het belangrijk is om niet te overdrijven, omdat dit nog meer schade kan aanrichten dan toen je begon. Doe het rustig aan en overtrain niet – zelfs als je in een rustig tempo gaat.
Buikpijn en verminderde prestaties zijn mogelijke tekenen van overtraining. Ik heb ontdekt dat een goede algemene regel is om niet meer dan 3 keer per week 45 minuten te trainen.
Schuimrollen voor algehele verlichting
Ik ben dol op foamrollen na een bijzonder zweterige training, maar het is ook geweldig om te oefenen tijdens een uitbarsting van artritis psoriatica voor wat onmiddellijke verlichting van benauwdheid en beperkte mobiliteit.
“Misschien is het beste wat schuimrollen voor de spieren doet, ze de vrijheid te geven om hun werk te doen”, legt Joy Puleo, PMA-CPT, oprichter van Body Wise Connection, een non-profitorganisatie die vrouwen met chronische pijn helpt het fysieke zelfbewustzijn te herstellen door Op Pilates gebaseerde bewegingen.
“Door de gebonden of stijve weefsels los te laten, hebben de spieren en de omliggende weefsels rond de gewrichten toegang tot een groter bewegingsbereik”, zegt Puleo.
Zoals Puleo uitlegt, worden spieren omringd en ondersteund door bindweefsel dat fascia wordt genoemd. Dit weefsel maakt deel uit van het driedimensionale weefsel dat ons bij elkaar houdt.
Wanneer dit weefsel zijn elasticiteit verliest of stijf of strak wordt, zullen de spieren erin worden aangetast. Wanneer bindweefsel gebonden, strak of stijf wordt, kunnen belangrijke voedingsstoffen, hydratatie, bloedstroom en bloedsomloop worden beperkt.
Volgens Puleo is rollen een actieve manier om een ​​deel van de mechanische strakheid van het bindweefsel te doorbreken, wat kan helpen de bloedsomloop te vergroten, de hydratatie en voeding van weefsels te verhogen, spanning los te laten, proprioceptie en gewrichtsbewegingsbereik te vergroten en pijn te verminderen in het lichaam.
Of het nu een full-body HIIT-workout is of gewoon mijn lichaam laten leunen op de voordelen van een paar minuten zacht schuimrollen of yoga tijdens een bijzonder slechte opflakkering, de tijd nemen om te bewegen in welke hoedanigheid mijn gewrichten me ook hebben gegeven een hernieuwd gevoel van controle over mijn ziekte.
Het heeft me ook geholpen een gezondere relatie met fitness te ontwikkelen, wat niet alleen helpt pijn en ontstekingen te verminderen, maar ook wonderen doet voor mijn geestelijke gezondheid en algemeen welzijn.
Kaitlyn McInnis is een internationale reis- en lifestyleschrijver gevestigd in Montreal, Quebec. Haar werk is verschenen in Travel + Leisure, Forbes, The Points Guy, Tatler Asia en vele andere consumenten- en handelspublicaties over de hele wereld. Je kunt haar meestal lezend of schrijvend vinden in een hotellobby of op Instagram.