Zwangerschap is een wonderbaarlijke tijd van veranderingen voor je lichaam. Het handhaven van een trainingsroutine kan de algehele gezondheid en het welzijn van u en uw baby helpen verbeteren.

Hoewel veel fitnessactiviteiten en -bewegingen tijdens deze periode als veilig worden beschouwd, zijn er enkele oefeningen die u tijdens de zwangerschap moet vermijden.

Richtlijnen voor oefeningen tijdens de zwangerschap

Actief blijven tijdens de zwangerschap is goed voor lichaam en geest. Tenzij u als een hoog risico wordt beschouwd of een gezondheidstoestand heeft waardoor u niet kunt sporten, zal uw arts u waarschijnlijk aanmoedigen om tijdens uw zwangerschap actief te blijven.

Als u over het algemeen gezond bent en een typische zwangerschap ervaart, raadt het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) aan om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen met de volgende richtlijnen (1):

  • Streef naar minimaal 150 minuten aerobics per week. Dit is gelijk aan 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Voeg minstens 2 dagen per week weerstandsoefeningen toe met gewichten, banden of kettlebells.
  • Omvat activiteiten zoals stevig wandelen, licht joggen, zwemmen, wateraerobics, prenatale pilates, prenatale yoga, weerstandstraining met gewichten en banden, en cardio-apparaten zoals elliptische trainers en ligfietsen.
  • Sla activiteiten met hoge intensiteit of contactsporten met een verhoogd risico op vallen of letsel over, zoals paardrijden, rotsklimmen, boksen, skiën, competitievoetbal, rugby, basketbal en ijshockey.
  • Vermijd activiteiten die ervoor kunnen zorgen dat u oververhit raakt. Dit omvat hardlopen, fietsen of andere oefeningen doen in extreme hitte of deelnemen aan een hete yogales.
  • Vermijd trainingsroutines waarbij u te lang plat op uw rug moet liggen, vooral tijdens de laatste 3-4 maanden van de zwangerschap.
  • Blijf gehydrateerd en eet voor het sporten. Zorg dat je altijd water bij je hebt als je gaat sporten.
  • Draag kleding die comfortabel en toch ondersteunend is. Overweeg zweetafvoerende stof die ademt. Dit is zeker het moment om te investeren in een kwalitatieve sportbeha.
  • Praat met uw arts over eventuele zorgen die u heeft over lichaamsbeweging. Neem bij twijfel uw trainingsroutine met hen door tijdens een reguliere afspraak. Zij zullen u vertellen of de activiteiten die u doet veilig zijn om door te gaan tijdens de zwangerschap.

Samenvatting

Volg de ACOG-oefenrichtlijnen, tenzij uw arts u anders vertelt. Streef naar minimaal 150 minuten cardiovasculaire training en minimaal 2 dagen weerstandstraining per week. Blijf bij activiteiten met een laag risico en een lage tot matige intensiteit.

Welke soorten oefeningen moeten worden vermeden tijdens de zwangerschap?

Hoewel beweging en fysieke activiteit zowel fysiek als mentaal gunstig zijn, moeten sommige soorten oefeningen tijdens de zwangerschap worden vermeden.

Volgens de door de raad gecertificeerde OB-GYN en merkoprichter van Mommy Matters Taraneh Shirazian, MD, is het vermijden van oefeningen die je een hoog risico op verwonding geven de belangrijkste factor bij het kiezen van fysieke activiteit tijdens de zwangerschap. Deze activiteiten omvatten:

  • contactsporten zoals trefbal, voetbal en basketbal
  • activiteiten die het risico op vallen vergroten, zoals skiën en paardrijden
  • oefeningen waarbij het zuurstofgehalte verandert, zoals parachutespringen en duiken

Samenvatting

Vermijd oefeningen die het risico op vallen vergroten, contactsporten zijn of een verandering in het zuurstofgehalte met zich meebrengen. Denk er ook aan om naar je lichaam te luisteren. Als een activiteit pijn doet, stop er dan mee.

Met welke soorten oefeningen moet u voorzichtig zijn?

Zwangerschapsrichtlijnen zijn duidelijk over de oefeningen die moeten worden vermeden en die met groen licht. Maar hoe zit het met die in het midden?

Oefeningen met het label “ga voorzichtig te werk” zijn een beetje uitdagender om te identificeren. Vaak zijn ze uniek voor elke zwangere persoon en kunnen ze worden beïnvloed door wat je aan het oefenen was voorafgaand aan die positieve zwangerschapstest. Dat gezegd hebbende, zijn er enkele algemene regels die u moet volgen.

Ten eerste, als je weinig hebt gesport voordat je zwanger werd, raadt Shirazian aan om langzaam te beginnen en dit elke keer met 5 minuten te verhogen. Zwangerschap is niet het moment om op volle kracht vooruit te gaan.

Als je nieuw bent in een trainingsroutine, overweeg dan een prenatale klas die aan specifieke behoeften voldoet en je veilig houdt.

Ze waarschuwt ook tegen sporten bij hoge temperaturen, zoals hete yoga doen, omdat je je hierdoor oververhit kunt voelen. Het belangrijkste is, zegt Shirazian, ervoor te zorgen dat u zich tijdens het sporten op uw gemak voelt en kortademigheid en pijn op de borst vermijdt.

Peace Nwegbo-Banks, MD, een gecertificeerde OB-GYN, zegt oefeningen te vermijden waarbij je lang in rugligging (op je rug) ligt, omdat dit de bloedtoevoer naar je baarmoeder vermindert.

Wees voorzichtig bij activiteiten waarvoor vloertijd nodig is, zoals yoga, pilates en stretchen.

Fietsen moet ook in de categorie “ga voorzichtig te werk” blijven. Het is niet de oefening zelf die gevaarlijk is – het is het risico om te vallen. Daarom raadt Nwegbo-Banks stationair fietsen aan, omdat dit het risico op vallen verkleint in vergelijking met fietsen in de buitenlucht.

Samenvatting

Ga voorzichtig te werk als het gaat om oefeningen waarbij u te lang op uw rug moet liggen of waarbij u het risico loopt te vallen. Vergeet ook niet om het rustig aan te doen, vooral als je net begint met sporten.

Veranderen de aanbevelingen voor oefeningen in elk trimester?

Over het algemeen veranderen de meeste aanbevelingen voor oefeningen niet drastisch in elk trimester. Er zijn echter enkele dingen waar u op moet letten als uw lichaam verandert.

“Misschien moet je oefeningen aanpassen naarmate de baby groeit, zoals yoga en Pilates”, zegt Shirazian. De grootte en het gewicht van uw buik kunnen in bepaalde houdingen uw rug belasten.

Ook, zegt Shirazian, kunnen activiteiten zoals joggen en wandelen meer lage rug- en spierspanning veroorzaken naarmate je zwangerschap vordert.

Ochtendmisselijkheid en vermoeidheid kunnen het een uitdaging maken om uw normale routine in het eerste trimester vol te houden. Als je met een van deze worstelt, doe het dan rustig aan. Gebruik deze tijd om zachtere oefeningen te doen en de slaap te krijgen die je nodig hebt.

De ACOG zegt oefeningen te vermijden die oververhitting veroorzaken. Anders, tenzij uw arts u heeft gezegd bepaalde oefeningen te vermijden, kunnen uw trainingen in het eerste trimester lijken op die in uw dagen vóór de zwangerschap.

Het tweede trimester is wanneer u de risicovolle activiteiten op een laag pitje wilt zetten. Alles wat uw kans op vallen of direct of krachtig contact met een andere persoon vergroot (contactsporten), moet worden geminimaliseerd of vermeden.

U merkt mogelijk meer vocht en gewicht, verwijde heupen en uw groeiende baby en u kunt meer druk in uw bekken voelen. Dit is een uitstekend moment om je te concentreren op prenatale Pilates en yoga en oefeningen die je bekkenbodemspieren ondersteunen.

Je zwaartepunt zal ook verschuiven, wat balans en coördinatie een beetje lastig kan maken.

De laatste 3 maanden zijn de homestretch. U kunt de effecten voelen van relaxine, een zwangerschapshormoon dat ligamenten ontspant en de baarmoederhals verzacht. Dit kan het risico op gewrichtsblessures en pijn verhogen (2).

Besteed aandacht aan eventuele ongemakken in uw onderrug en bekken. Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat intensieve lichaamsbeweging in het derde trimester veilig lijkt voor de meeste zwangerschappen met een laag risico. Maar het is ook goed om deze tijd te gebruiken om je te concentreren op zachte oefeningen zoals zwemmen en wandelen (3).

Samenvatting

Mogelijk moet u uw routine aanpassen naarmate uw zwangerschap vordert en uw lichaam en buik groeien.

Waarschuwingsborden die u niet mag negeren

Lage tot matige impact cardiovasculaire oefeningen zoals zwemmen, wandelen en joggen, samen met krachttraining, prenatale pilates en yoga, zijn allemaal uitstekende vormen van lichaamsbeweging als je zwanger bent. Dat gezegd hebbende, elke fysieke activiteit kan risico’s met zich meebrengen.

Hier zijn enkele waarschuwingssignalen die u niet mag negeren (4):

  • pijn op de borst
  • hoofdpijn
  • bloeden uit je vagina
  • regelmatige samentrekkingen van uw baarmoeder
  • snelle hartslag anders dan wat u gewoonlijk ervaart tijdens het sporten
  • pijnlijke weeën
  • duizeligheid
  • flauwvallen
  • vloeistof lekt of gutst uit uw vagina
  • kuitzwelling of pijn
  • kortademigheid anders dan wat u gewoonlijk ervaart tijdens het sporten
  • spier zwakte
  • veranderingen in foetale beweging
  • pijn in uw heupen, bekken of buikstreek

Als u een van deze symptomen ervaart, stop dan met wat u aan het doen bent. Sommige waarschuwingssignalen, zoals duizeligheid en spierzwakte, kunnen verdwijnen nadat u een pauze heeft genomen.

Bel altijd uw verloskundige als u last krijgt van bloedingen of vochtlekkage uit uw vagina, zwelling of pijn in de kuit, pijnlijke weeën, pijn op de borst die niet weggaat, bekken- of buikpijn of veranderingen in de beweging van de foetus.

Samenvatting

Negeer waarschuwingssignalen niet. Als u een van deze symptomen ervaart, stop dan met wat u aan het doen bent en neem contact op met uw arts.

Wat zijn de overwegingen om te sporten tijdens de zwangerschap?

Actief blijven tijdens uw zwangerschap vereist enige aandacht van uw kant. Hoewel de meeste oefeningen met een lage tot matige intensiteit goed zijn om te doen, zijn er enkele tips om u veilig te houden en door te werken tijdens de bevalling en daarna.

Als je een hardloper bent, vraag je je misschien af ​​of je de stoep of paden kunt blijven raken. Het goede nieuws is: ja, hardlopen tijdens de zwangerschap is veilig.

Dat gezegd hebbende, als je niet gewend bent aan hardlopen, is zwangerschap niet de beste tijd om te beginnen.

Als algemene regel geldt dat als u een solide basis heeft op het gebied van hardlooptechniek, vorm en uithoudingsvermogen en uw arts u groen licht geeft, er geen reden is om uw hardloopschoenen de komende 9 maanden op te hangen.

Naarmate je buik groeit en je baby groter wordt, moet je misschien de duur van je runs en het oppervlak waarop je wilt rennen aanpassen. Zorg er ook voor dat u een ondersteunende sportbeha draagt, vooral tijdens uw tweede en derde trimester.

Een andere overweging om te oefenen tijdens de zwangerschap is het minimaliseren van diastasis recti, wat een steeds groter wordende opening of ruimte tussen uw linker en rechter rectus abdominis-spieren is. Deze scheiding gebeurt als je buik uitzet (5).

Hoewel je het niet per se kunt voorkomen, kun je oefeningen kiezen om de effecten te minimaliseren. Vermijd bijvoorbeeld volledige situps en kies voor bekkenkantelingen, kegels en prenatale pilates-buikoefeningen.

Als je rent, zegt Shirazian dat buikbanden die je buik stabiliseren, kunnen helpen bij het rennen en het voorkomen van diastase recti.

Tijdens de zwangerschap kunt u ook last krijgen van gewrichtspijn, lage rugpijn, moeilijke ademhaling en evenwichtsproblemen (4).

Bovendien kan het een uitdaging zijn om activiteiten te doen waarbij je moet stuiteren of schokken, vooral omdat je gewrichten losser worden door zwangerschapshormonen.

Samenvatting

Het aanpassen van uw hardlooproutine, het dragen van een buikband, het aanpassen van uw kernwerk en het vermijden van springende en schokkende bewegingen zijn allemaal overwegingen bij het sporten tijdens de zwangerschap.

Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Veel zwangere mensen ervaren zowel de fysieke als de mentale gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging. Enkele van de fysieke voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zijn (6):

  • verkorte duur van de bevalling
  • verminderd risico op een keizersnede
  • verbeterde tonus van buik- en bekkenbodemspieren
  • verbeterde aerobe conditie
  • beter beheer van zwangerschapsdiabetes
  • verminderd risico op pasgeborenen met een grote zwangerschapsduur
  • verbeterde algehele conditie
  • verminderde rugpijn
  • constipatie preventie

Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat zwangere mensen die 2-7 dagen per week 30-60 minuten aan lichaamsbeweging deden, een significante vermindering van keizersneden en zwangerschapshypertensie vertoonden in vergelijking met deelnemers die meer sedentair waren (7).

Studies wijzen ook op lichamelijke activiteit tijdens inspanning als preventieve of beschermende factor tegen depressieve stoornissen in de postpartumperiode (8).

Samenvatting

Er zijn veel belangrijke fysieke, mentale en emotionele voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Dus blijf in beweging, ook als je moet aanpassen wat je doet!

het komt neer op

Sporten tijdens de zwangerschap is gunstig voor zowel u als uw baby. De sleutel tot veiligheid is het volgen van de richtlijnen van de ACOG, het vermijden van risicovolle activiteiten en het luisteren naar uw lichaam.

De meeste dagen van de week een vorm van fysieke activiteit met lage tot matige intensiteit krijgen, is een geweldige plek om te beginnen.

Vergeet niet om het skiën, basketbal, paardrijden, duiken en trefbal te verlaten voor nadat je baby is geboren. En, zoals altijd, stop als iets pijn doet of niet goed voelt en neem bij vragen contact op met uw arts.