Wat u moet weten over het doen van pilates tijdens de zwangerschap

Is Pilates veilig tijdens de zwangerschap?

Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging een minimaal risico met zich meebrengt tijdens een gezonde zwangerschap (1).

Pilates, met zijn lage nadruk op het stabiliseren van de gewrichten, kan veel van de typische zwangerschapsgerelateerde pijntjes en kwalen elimineren of beheersen (5, 6).

Dat gezegd hebbende, moet u altijd een prenatale zorgverlener raadplegen voordat u aan een trainingsprogramma begint of doorgaat als u zwanger bent.

Sommige aandoeningen kunnen een zwangerschap kwalificeren als een hoog risico, zoals bepaalde hart- en longaandoeningen, placenta previa of aandoeningen die vroeggeboorte kunnen veroorzaken. In deze gevallen zijn de meeste, zo niet alle, oefeningen gecontra-indiceerd.

Voordelen van Pilates tijdens de zwangerschap

Er gebeurt fysiologisch veel als je een mens kweekt.

Het zwangere lichaam ervaart een verhoogd bloedvolume, hartslag en hartminuutvolume, waardoor u zich kortademig voelt.

Pilates-ademhaling kalmeert niet alleen het zenuwstelsel, waardoor de bloeddruk daalt, maar helpt ook bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen dat nodig is voor de mentale en emotionele kracht van arbeid en bevalling (1, 2, 7).

Van pilates is aangetoond dat het het herstel na de bevalling bevordert en het aantal keizersneden (ook bekend als keizersneden of keizersneden), geboorte-interventies, episiotomieën en pre-eclampsie verlaagt (1, 2, 3).

Met de nadruk op de buikspieren, rug en bekkenbodem, verhoogt prenataal Pilates het lichaamsbewustzijn en bereidt het je voor op het duwen. Het vermindert rugpijn en het is aangetoond dat het helpt bij het slapen (1, 2, 3, 6).

Bovendien zijn de betrokken middenrifademhaling en de coördinatie van de adem met bewegingspatronen eveneens gunstig.

Maar Pilates en beweging zijn niet alleen goed voor mama, ook de baby plukt er de vruchten van!

Wanneer een zwangere persoon tijdens de zwangerschap veilig blijft sporten, is zijn baby minder vatbaar voor bepaalde ziekten en heeft hij baat bij een snelle start van de hersengroei en -ontwikkeling (8, 9).

Studies hebben aangetoond dat Pilates tijdens de zwangerschap tal van voordelen heeft, zowel voor degenen die eerder een zittend leven hebben gehad, als voor de enthousiaste sporter (1).

Voorzorgsmaatregelen voor Pilates tijdens de zwangerschap

Vanwege de hoeveelheid bloedstroom en ademhalingsveranderingen die tijdens de zwangerschap worden ervaren, is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en niet oververhit te raken.

Je lichaam bereidt zich voor op een opgroeiende baby en eventuele geboorte door hormonen te produceren die het bindweefsel rond de gewrichten ontspannen.

Deze verhoogde mobiliteit en flexibiliteit, samen met een veranderend zwaartepunt naarmate de baby groeit, kan verkeerde uitlijning en eerdere verwondingen verergeren.

Gelukkig helpt Pilates om deze zorgen aan te pakken, te beheersen en te verlichten, terwijl je tegelijkertijd een uitdagende training krijgt.

Toch heeft elke fase van de zwangerschap zijn eigen richtlijnen en zijn er enkele oefeningen die beter kunnen worden overgelaten aan na de zwangerschap.

Eerste trimester

Het eerste trimester is het begin van een reis waarin je lichaam intern hard begint te werken ter voorbereiding op de baby. Naarmate je baarmoeder begint uit te breiden en hormonale veranderingen beginnen, treden meestal vermoeidheid, misselijkheid of beide op.

De meeste Pilates-oefeningen kunnen in deze fase nog steeds worden uitgevoerd; het is echter belangrijk om naar uw lichaam te luisteren om overbelasting te voorkomen. Dit is niet het moment om je oefening vooruit te helpen.

Denk simpel. Ademwerk kan de geest kalmeren, angst verminderen terwijl het je lichaam van zuurstof voorziet en energie geeft.

Het Pilates-repertoire voor het versterken van de achterkant van het lichaam (denk aan bilspieren en hamstrings) gaat eventuele voorwaartse bekkenkantelingen tegen die mogelijk beginnen. Besteed aandacht aan uw bewegingsbereik en probeer niet door het eindbereik van uw gewrichten te bewegen met uw hernieuwde flexibiliteit.

tweede trimester

Dit is typisch de fase waarin je je goed voelt tijdens de zwangerschap, waarin eventuele vermoeidheid en misselijkheid zijn verdwenen en een groeiende bult zichtbaarder is. Je zwaartepunt verschuift en daagt je balans, uithoudingsvermogen en coördinatie uit.

Op je rug liggen moet tot een minimum worden beperkt. De baarmoeder kan de vena cava (een grote ader) samendrukken, waardoor de bloedtoevoer naar uw baby wordt beperkt.

Om oefeningen aan te passen, kunnen ondersteunende rekwisieten worden toegevoegd om het bovenlichaam te verhogen, de reformer kan op een helling worden verhoogd (ook de moeilijkheid van het beenwerk vergroten), en er zijn tal van zijwaartse oefeningen om uw lichaam te versterken en te stabiliseren.

Volledige planken en voorwaarts buigende buikspieroefeningen verhogen de intra-abdominale druk, wat bijdraagt ​​aan diastase recti (scheiding van de buikspieren) en extra neerwaartse druk op de bekkenbodemspieren.

Het is het beste om deze oefeningen voorlopig te vermijden – maak je geen zorgen, er zijn tal van andere manieren om je kern te versterken.

Prenatale Pilates richt zich op het activeren van de transversale buikspieren die zich als een korset om je romp wikkelen, waardoor het gevoel wordt gegeven van “de baby te knuffelen” terwijl tegelijkertijd de bekkenbodemspieren worden opgetild.

Toch is het even belangrijk om zowel de bekkenbodem als de buikspieren te ontspannen. Spieren die te strak of overactief zijn, kunnen leiden tot disfunctie van de bekkenbodem.

Om voor de hand liggende redenen moeten in dit stadium buikligging (met het gezicht naar beneden op uw buik) worden vermeden. In plaats daarvan kunnen aanpassingen worden gedaan om buikspieroefeningen te repliceren.

Als je nog niet werkt met een instructeur die is opgeleid in prenatale Pilates, wil je nu beginnen. Sommige van de hierboven genoemde aanpassingen vereisen deskundige kennis, en hun expertise zal u begeleiden bij het kiezen van geschikte vervangingen voor gecontra-indiceerde oefeningen.

derde trimester

Naarmate je verder komt in het derde trimester, begint de energie van het tweede trimester af te nemen terwijl je bult groter wordt.

De richtlijnen van het tweede trimester zijn nog steeds relevant, met de focus op zowel contractiewerk als omgekeerde Kegels om te ontspannen en de bekkenbodemspieren los te laten, evenals een volledig bewegingsbereik tijdens bewegingen.

Dit is de fase waarin u zich moet concentreren op de geboortevoorbereiding.

Een steeds groter wordende bult kan de kromming van de wervelkolom overdrijven, je schouders naar voren buigen en je onderrug naar lordose trekken. Pilates-oefeningen die de voorkant van het lichaam blijven openen en de rug versterken, zijn nog steeds van vitaal belang.

Op dit punt in je zwangerschapsreis heb je misschien het gevoel dat je het meeste voordeel haalt uit zachte mobiliteit en stretching.

Probeer in deze periode niet te veel druk op jezelf uit te oefenen om sterker te worden of andere fitnessdoelen te bereiken. Je lichaam bereidt zich al voor op het grootste atletische evenement van zijn leven.

Tekenen om te stoppen met sporten

Je lichaam doet veel werk tijdens de zwangerschap – dit is niet het moment om je oefening te pushen of vooruit te gaan. Het is een kans om je af te stemmen op je lichaam, te luisteren en je te laten leiden.

Stop met sporten en neem contact op met uw zorgverlener als u een van de volgende verschijnselen krijgt:

• vaginale bloeding
• duizeligheid
• hoofdpijn
• ongebruikelijke kortademigheid
• buikpijn
• regelmatige pijnlijke weeën
• pijn op de borst
• vruchtwater lekkage
• kuitpijn of zwelling

Tips voor Pilates tijdens de zwangerschap

Als u zich aan deze richtlijnen houdt, kunt u optimaal profiteren van uw prenatale Pilates-routine.

• Werk altijd met een instructeur die een uitgebreide prenatale training heeft gehad.
• Draag lichte, comfortabele kleding.
• Denk eraan om een ​​arts of een bekkenbodemfysiotherapeut te raadplegen voordat u begint.
• Vermijd het inhouden van uw adem.
• Hot Pilates of sporten in warme en vochtige omstandigheden is ongepast.
• Zorg dat je altijd snacks bij de hand hebt en blijf gehydrateerd.
• Het gebruik van gespecialiseerde apparatuur zoals de Reformer of Cadillac/Tower (vooral in de latere maanden) biedt weerstandstraining en een comfortabelere positionering vanwege hun hoogte van de vloer.
• Wanneer u de Pilates Reformer gebruikt, overweeg dan zwaardere veren voor extra ondersteuning tijdens oefeningen wanneer de koets u ondersteunt, en lichtere veren voor oefeningen waarbij u het gewicht duwt.
• Neem de tijd als je van de grond komt.
• Het ontspannen van je bekkenbodemspieren en buikspieren is net zo belangrijk als het aanspannen ervan.
• Neem indien mogelijk de tijd na uw sessie, zodat u zich niet hoeft te haasten. Herstel is net zo belangrijk als de training.
• Je gewrichten zijn losser, dus pas op dat je niet overstrekt.
• Veel plezier en streef ernaar om in harmonie te blijven met je lichaam.

het komt neer op

Het is aangetoond dat Pilates het aantal keizersneden, geboorte-interventies en episiotomieën verlaagt, en het helpt de typische pijntjes en kwalen die gepaard gaan met zwangerschap te beheersen of te elimineren.

Pilates kan elke fase van de zwangerschap, bevalling en de periode na de bevalling ondersteunen. Of je nu een beginner of een fervent sporter bent, een gekwalificeerde instructeur kan de training afstemmen op je behoeften en je toch veilig uitdagen.