Yin Yoga houdingen om je lichaam en geest te resetten

Wat is yin-yoga?

Yin is een ontspannen, passieve yogastijl waarbij je houdingen, of asana’s in het Sanskriet, voor langere tijd vasthoudt en je innerlijke bewustzijn vergroot. Dit houdt in dat je aandacht besteedt aan je ademhaling, gedachten en lichamelijke gewaarwordingen.

Volgens Elise Greenspoon, een yogaleraar, helende therapeut en wellnessspecialist, is “Yin yoga een zachte vorm van yoga die verkoelend, aardend en verzorgend is. Het langer vasthouden van poses moedigt stilte aan, zodat je naar binnen kunt gaan.”

Het Chinese geneeskundige principe van yin en yang verwijst naar de harmonieuze aard van de tegengestelde en complementaire elementen waaruit het universum bestaat. Yin is koel, langzaam en passief, terwijl yang warm, snel en actief is (1).

Greenspoon legt uit: “Yin yoga is erg meditatief van aard en wordt op een rustige en zachte manier onderwezen. In tegenstelling tot actieve en dynamische asana-beoefeningen, is yin statisch, ontspannend en wordt het dichter bij de grond beoefend. Yin yoga is in strijd met krachtige, stimulerende yogastijlen zoals Ashtanga of Vinyasa, die als yang-oefeningen worden beschouwd.”

Wie zou yin yoga moeten doen?

Yin yoga is ideaal voor iedereen die een rustige, reflectieve yogabeoefening wil doen waarbij poses voor langere perioden worden vastgehouden.

Deze stijl is geschikt voor mensen die nieuw zijn met yoga of die intensieve trainingen willen balanceren. Het is ook geweldig voor mensen met gezondheidsproblemen of verwondingen die activiteiten met een lage intensiteit vereisen.

Greenspoon raadt yin yoga aan aan iedereen die zich wil concentreren op het kalmeren van zijn geest en het ontspannen van zijn lichaam.

Ze legt uit: “Yin yoga is het perfecte tegengif voor de drukte van onze moderne samenleving. De snelheid, druk en verwachtingen waarmee veel mensen voortdurend worden geconfronteerd, houden het lichaam in een staat van stress. Dit activeert het sympathische zenuwstelsel, algemeen bekend als de vecht-of-vluchtreactie. Stil zijn terwijl je je concentreert op het kalmeren van de adem activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat bekend staat als de rust-en-verteringsreactie.

Wat zijn de voordelen van yin yoga?

Yin yoga biedt een schat aan voordelen die je kunnen helpen pijn en spanning te verlichten, stress en angst te verlichten en je algehele welzijn te verbeteren.

De oefening om gedurende een langere periode een pose aan te houden, leert je om ongemakkelijke emoties, gedachten of fysieke sensaties te observeren en te observeren wanneer ze zich voordoen.

Volgens Greenspoon: “Yin yoga is gunstig voor mensen die een trauma of burn-out hebben ervaren door een veilige ruimte te bieden om opnieuw contact te maken met de sensaties in het lichaam zonder erdoor overweldigd te worden. De beoefening biedt de mogelijkheid om het scala aan emoties te ervaren die we zo gemakkelijk wegduwen of voor onszelf verbergen. Dit kan te wijten zijn aan tijdgebrek, het gevoel niet ondersteund te worden of gewoonweg niet met hen om te willen gaan.”

Greenspoon raadt aan om een ​​leraar of gemeenschap te zoeken waar het welkom is om te praten over de emoties en diepere gevoelens die niet altijd worden herkend of gepast om in het dagelijks leven te bespreken.

Wat de wetenschap zegt

Onderzoek wijst uit dat yin yoga kan helpen om mindfulness te ontwikkelen en tegelijkertijd stress, angst en depressie te verminderen.

Een studie uit 2018 met meer dan 100 volwassenen onderzocht de effecten van een yin-yogaprogramma van 5 weken op zichzelf en in combinatie met mindfulness en psychotherapie.

Vergeleken met de controlegroep die geen enkele vorm van yoga deed, ondervonden de twee interventiegroepen significant verminderde fysiologische en psychologische risico’s gerelateerd aan niet-overdraagbare ziekten, zoals hart- en vaatziekten (2).

Beide interventiegroepen verminderden hun niveaus van angst, depressie en slapeloosheid. De groep die yin yoga combineerde met mindfulness en psychotherapie verminderde hun stressniveau aanzienlijk.

In een kleine studie uit 2021 verhoogden studentapothekers en docenten die gedurende 6 weken yin yoga en geleide meditatie beoefenden hun opmerkzaamheid en verminderden het stress- en angstniveau.

De bevindingen werden gerapporteerd na 6 weken, 3 maanden en 6 maanden, wat wijst op de langetermijnvoordelen van yin yoga en geleide meditatie (3).

Grotere, diepgaande studies zijn nodig om deze bevindingen uit te breiden.

Yin yoga kan ook helpen om:

• emoties in evenwicht brengen
• verbeter flexibiliteit
• bindweefsel uitrekken
• de bloedsomloop stimuleren
• slaap verbeteren
• mentale focus verbeteren
• ontspanning bevorderen
• adembewustzijn ontwikkelen
• genezen van verwondingen

Overwegingen voordat je met yin yoga begint

Voordat je met yin yoga begint, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden.

Om veiligheid en comfort te garanderen, adviseert Greenspoon: “Het is essentieel om ervoor te zorgen dat de wervelkolom altijd uitgelijnd is en dat de gewrichten niet overbelast raken. De schouders, knieën en enkels moeten bijvoorbeeld altijd in hun natuurlijke bewegingsbereik bewegen.”

Greenspoon moedigt haar studenten aan om zich te concentreren op het behouden van een soepel, gelijkmatig ademhalingspatroon.

Ze legt uit: “Het moeilijk vinden om diep te ademen is een duidelijke indicatie dat je te ver bent gegaan in een houding. Je moet jezelf terugtrekken of meer rekwisieten gebruiken om die goede plek van aanvaardbaar ongemak te vinden.

Wat heb je nodig voor yin yoga?

Yin yoga maakt gebruik van een verscheidenheid aan rekwisieten die ondersteuning, comfort en aanpassingsopties bieden. Hierdoor kun je dieper in de houdingen gaan en volledig ontspannen.

Volgens Greenspoon ondersteunen “rekwisieten het proces van afwikkelen zonder overstrekking, vooral de pezen en ligamenten. Pijn ervaren, vooral in uw gewrichten, is een teken dat u rekwisieten of aanpassingen moet gebruiken. Bovendien is het in de meeste houdingen gunstig om het hoofd op een kussen te laten rusten om ontspanning te bevorderen.”

De meeste studio’s bieden blokken, bolsters en riemen. Oogkussens en dekens worden soms aangeboden. Als je thuis oefent, kun je improviseren met handdoeken, riemen en kussens.

6 yin yogahoudingen om te herstellen en op te laden

Hier zijn 6 yin yogahoudingen die ontspanning stimuleren, energieniveaus revitaliseren en spanning verlichten.

Wijdbeens Kind Pose (Balasana)

Deze voorwaartse buiging stelt je in staat om je aandacht naar binnen te trekken terwijl je spanning loslaat. Wide-legged Child’s Pose rekt je ruggengraat, heupen en binnenkant van de dijen.

Greenspoon beveelt deze pose aan vanwege het vermogen om nieuwe energie op te doen, terwijl het je helpt om je geaard en verbonden met de aarde te voelen.

Tips:

• U kunt een kussen of bolster onder uw voorhoofd, borst of heupen plaatsen.

1. Begin op handen en knieën.
2. Raak je grote tenen tegen elkaar aan en breng je knieën naar de zijkanten.
3. Laat je heupen naar je voeten zakken en verleng je romp langs de vloer.
4. Reik met je armen naar voren.

5. Adem diep in, zodat je bij elke uitademing dieper in de houding zakt.

6. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.

Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana)

Pigeon Pose verbetert de heupflexibiliteit en mobiliteit. Het verlicht ook lage rugspanning, bevordert de spijsvertering en bevordert ontspanning.

Tips:

• U kunt een kussen onder uw bovenlichaam of voorheup leggen.
• Vermijd instorten op je voorste heup. Om de uitlijning te behouden, trekt u uw achterste heup iets naar voren en uw voorste heup iets naar achteren.
• Om de stretch te verdiepen, plaatst u uw voorste voet dichter bij de voorkant van uw mat.
• Om de intensiteit te verminderen, plaatst u uw voorste voet dichter bij uw heupen.

1. Begin op handen en knieën.
2. Breng je linkerknie naar je linkerpols en laat je scheenbeen op je mat zakken.
3. Houd je linkerheup omhoog en kom op de tenen van je rechtervoet, naar voren of naar achteren schuivend totdat je heupen zich in een comfortabele positie bevinden.
4. Laat je linkerheup zakken.
5. Plaats je rechterbeen op de grond met je tenen recht naar achteren gericht.
6. Plaats je handen onder je schouders met je ellebogen licht gebogen.
7. Verleng je ruggengraat en haal 5 keer diep adem.
8. Loop langzaam met je handen naar voren terwijl je je romp en voorhoofd op de grond laat zakken.
9. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
10. Herhaal aan de andere kant.

Liggende hand-naar-grote-teen pose (Supta Padangusthasana)

Met deze houding kun je de spanning in je hamstrings verlichten terwijl je je wervelkolom ondersteunt.

Voor deze pose heb je een riem of handdoek nodig.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Buig je linkerbeen om je knie naar je borst te trekken.
3. Druk uit door de hiel van je rechtervoet en trek je tenen naar je scheenbeen.
4. Plaats de riem om de bal van uw linkervoet en houd deze aan beide uiteinden vast.
5. Strek je linkerbeen recht omhoog, met de voetzool naar het plafond gericht.
6. Houd een lichte buiging in je knie.
7. Blijf maximaal 3 minuten in deze houding.
8. Herhaal aan de andere kant.

Ondersteunde vishouding (Matsyasana)

Deze zachte rugbuiging verbetert de flexibiliteit in uw rug-, kern- en heupbuigers. Fish Pose stimuleert de keelchakra, die betrekking heeft op communicatie. Het staat ook bekend als een hartopenende asana, die betrekking heeft op liefde, emoties en mededogen.

Greenspoon legt uit: “Fish Pose kan helpen om een ​​gevoel van vreugde te creëren. Het helpt bij het verlichten van gevoelens die verband houden met liefdesverdriet, zoals verdriet, droefheid of depressie.”

1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je.
2. Gebruik kussens en blokken om een ​​hellende ondersteuning te creëren, beginnend bij de basis van uw wervelkolom.
3. Leun voorzichtig achterover om op de steun te rusten.
4. Laat je hoofd achterover kantelen of gebruik rekwisieten om je nek in een neutrale positie te ondersteunen.
5. Blijf maximaal 5 minuten in deze positie.

Rugligging Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Deze houding verbetert de flexibiliteit in je borst, ruggengraat en bilspieren.

Tips:

• U kunt een kussen of blok tussen uw knieën of onder uw dijen leggen.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je voeten plat op de grond in de buurt van je heupen.
2. Reik je armen recht naar de zijkanten met je handpalmen naar beneden gericht.
3. Op een uitademing laat je je knieën naar de linkerkant zakken.
4. Draai je nek om in elke richting te kijken.
5. Blijf maximaal 3 minuten in deze houding.
6. Herhaal aan de andere kant.

Benen-op-de-muur pose (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose herstelt het energieniveau, stimuleert de bloedsomloop en bevordert ontspanning.

Tips:

• U kunt een kussen of deken onder uw heupen leggen.

1. Ga met je rechterkant bij een muur zitten.
2. Zwaai je benen tegen de muur terwijl je je omdraait om op je rug te liggen.
3. Plaats je heupen dicht bij of tegen de muur.
4. Plaats uw armen boven of naast uw lichaam, of plaats uw handen op uw borst, buik of dijen.
5. Blijf maximaal 15 minuten in deze houding.

het komt neer op

Yin yoga is ideaal voor mensen met de meeste fitnessniveaus die een ontspannen, meditatieve oefening willen ontwikkelen of een intensieve trainingsroutine willen balanceren.

De oefening stelt je in staat om te vertragen, te ontspannen en naar binnen te keren, wat helpt bij het verlichten van stress en het herstellen van je energieniveau. Yin yoga verbetert ook de flexibiliteit, stimuleert de bloedsomloop en vermindert spanning.

Neem contact op met een zorgverlener als yoga nieuw voor u is, medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen heeft. Zoek naar yin-yogalessen in je plaatselijke studio of online als je wilt leren van een gekwalificeerde leraar en verbinding wilt maken met een ondersteunende gemeenschap.

Na verloop van tijd en door te oefenen, pluk je de vele voordelen van het vertragen en naar binnen keren.

Mindful Moves: 15 minuten yogaflow voor angst