Wat je kunt doen

Als je een geweldige set triceps wilt modelleren – de spieren aan de achterkant van je armen – zoek dan niet verder. Deze pushup-variaties zijn alles wat je nodig hebt om in beweging te komen.

Bovendien laten we u zien hoe u uw vorm kunt perfectioneren, andere op triceps gerichte oefeningen om te proberen, en meer.

Hoe een push-up te doen

Eerste dingen eerst – het uitvoeren van een push-up met de juiste vorm is de sleutel om al zijn voordelen te plukken.

Neem een ​​plankpositie aan om te presteren. Je handpalmen moeten op de grond liggen, gestapeld onder je schouders, en je voeten moeten bij elkaar zijn. Zorg ervoor dat uw nek neutraal is, uw rug recht is en uw kern strak en aangespannen is.

Terwijl je jezelf laat zakken, moeten je ellebogen uitwaaieren in een hoek van 45 graden. Laat je zo ver mogelijk zakken (of totdat je borst de grond raakt) en duw jezelf dan weer omhoog om te beginnen.

Als u voelt dat uw onderrug begint te zakken, reset uzelf dan. Mogelijk moet u een aangepaste push-up uitvoeren totdat u de kracht heeft om de juiste vorm te behouden. Dit betekent op je knieën vallen of de push-up vanaf een verhoogd oppervlak, zoals een bank, doen.

Een andere valkuil om op te letten zijn handpalmen en ellebogen die te wijd zijn geplaatst. Dit legt meer nadruk op uw schouders en kan pijn veroorzaken.

Hoe u uw triceps kunt richten

Veel triceps-oefeningen zijn isolatieoefeningen, wat betekent dat ze zich concentreren op die enkelvoudige spier.

Standaard push-ups en op triceps gerichte push-ups zijn samengestelde oefeningen, wat betekent dat ze meerdere spieren in het lichaam rekruteren. Dit vereist meer werk, meer calorieën verbranden.

Diamanten push-ups

Diamanten push-ups raken je triceps hard. Als je een beginner bent, ga dan op je knieën zitten om deze beweging te voltooien, zodat je vorm niet in gevaar komt.

Om in beweging te komen:

  1. Neem een ​​plankpositie aan met uw handpalmen gestapeld onder uw schouders, uw nek en ruggengraat neutraal en uw voeten bij elkaar.
  2. Beweeg je handpalmen naar je middellijn, waarbij je duim en wijsvinger bij elke hand elkaar raakt en de vorm van een diamant vormt.
  3. Houd je ellebogen uitlopend in een hoek van 45 graden en laat je lichaam langzaam op de grond zakken totdat je borst de grond bereikt.
  4. Keer terug om te beginnen. Voltooi drie sets tot “mislukking” (wat betekent dat je niet de kracht hebt om door te gaan).

Triceps push-up

Een andere variatie op de standaard push-up, de triceps-push-up, is een oefening die u mogelijk op uw knieën of een verhoogd oppervlak moet uitvoeren.

Om in beweging te komen:

  1. Ga in een plankpositie staan ​​met uw handen direct onder de schouders, uw nek en ruggengraat neutraal en uw voeten bij elkaar.
  2. Houd tijdens de afdaling uw ellebogen tegen uw zij gedrukt en uw bovenarmen gestrekt naar achteren.
  3. Laat je zakken totdat je borst de grond bereikt en keer terug om te beginnen.
  4. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in drie sets.

Triceps push-up met verhoogde voeten

Door een triceps-push-up te doen met je voeten hoog op een bankje of een medicijnbal, leg je nog meer gewicht op je triceps en daag je ze uit.

Om in beweging te komen:

  1. Begin in een plankpositie.
  2. Beweeg je voeten om ze met je tenen op een bankje of Zwitserse bal te plaatsen.
  3. Houd je armen en ellebogen strak tegen je lichaam, laat jezelf zo ver mogelijk zakken en ga dan terug om te beginnen.
  4. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in drie sets.

Halter push-up van dichtbij

U kunt uw bewegingsbereik vergroten door een push-up van dichtbij uit te voeren vanaf twee stationaire dumbbells. Dit zorgt voor een diepere betrokkenheid.

Om in beweging te komen:

  1. Plaats uw dumbbells verticaal onder uw bovenborst. De buitenste randen van de halters moeten op één lijn liggen met de buitenste randen van uw borst.
  2. Ga in een opdrukpositie met je handen op elke halter.
  3. Laat jezelf zo ver mogelijk zakken, houd je ellebogen gestrekt, en ga dan terug om te beginnen.
  4. Voltooi drie sets om te mislukken.

Medicijnbal push-up

Door je dumbbells te wrijven voor een swiss ball, worden je handen nog compacter en worden je triceps nog meer benadrukt.

Om in beweging te komen:

  1. Net als bij de push-up met neutrale grip hierboven, plaats je een Zwitserse bal onder je bovenborst.
  2. Ga in een pushup-positie met beide handen op de Zwitserse bal.
  3. Laat jezelf zo ver mogelijk zakken en houd je ellebogen uitlopend in een hoek van 45 graden.
  4. Ga terug naar start en voltooi drie sets tot mislukking.

Terugslag van de haltertriceps

Om in beweging te komen:

  1. Grijp twee dumbbells van 5-10 pond voor deze beweging.
  2. Houd er een in elke hand vast, buig je bovenlichaam in een hoek van 45 graden en buig je ellebogen zodat ze een hoek van 90 graden vormen.
  3. Strek dan uw arm direct achter u uit, terwijl u uw triceps inschakelt.

Dips

Om in beweging te komen:

  1. Ga op een bank of een trede zitten met uw handen naast uw dijen.
  2. Loop met je voeten naar buiten totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen, en laat jezelf dan naar de grond zakken door je ellebogen te buigen.
  3. Zorg ervoor dat je je core strak houdt en vertrouw op je armen – vooral je triceps – om je te bewegen.

Overhead dumbbell triceps extension

Om in beweging te komen:

  1. Grijp een halter van 10-15 pond voor deze beweging.
  2. Kom in een wankele houding; je voeten moeten op heupenbreedte van elkaar staan, met de tenen van een voet in lijn achter de hiel van je andere voet.
  3. Beweeg met gebogen ellebogen het gewicht boven en achter uw hoofd.
  4. Strek dan je armen recht omhoog en voel hoe je triceps in beweging komen.
  5. Zorg ervoor dat uw nek neutraal blijft en dat uw ellebogen niet wijd uitlopen.

Dingen om te overwegen

Wees niet ontmoedigd als deze oefeningen in het begin moeilijk zijn – de meeste zijn voor gevorderde sporters. Gebruik aanpassingen om de vruchten te plukken.

Door minstens één keer per week een van deze pushup-variaties uit te voeren, worden je triceps groter en sterker – vooral als je het in combinatie met een paar andere op triceps gerichte bewegingen doet!

Onthoud dat het eten van een uitgebalanceerd dieet ook een integraal onderdeel is van het zien van die tricepstoename.

het komt neer op

Push-ups zijn een fundamentele oefening die u in uw trainingsroutine moet opnemen voor functionele kracht.

Door er variaties op te doen – bijvoorbeeld om je op je triceps te concentreren – kun je dingen opfleuren en verschillende spieren richten.

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren – wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift “Future of Fitness” van het tijdschrift Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.