Wat je kunt doen
Wat je kunt doen
Een standaard push-up richt zich op uw borstspieren (borstspieren), deltaspieren en triceps.
Maar als je je core gebruikt en je bilspieren activeert, kan deze dynamische beweging meer verbeteren dan alleen je bovenlichaam.
U kunt zelfs uw techniek aanpassen om uw biceps te richten. Hier zijn drie op biceps gerichte variaties om te proberen, alternatieve biceps-busting-bewegingen en meer.
Hoe een push-up te doen
Ga naar een plankpositie om een standaard push-up uit te voeren.
Plaats je handpalmen op de grond. Zorg ervoor dat ze direct onder je schouders worden gestapeld. Houd uw nek neutraal, rug recht, kern strak en voeten bij elkaar.
Om naar beneden te gaan, buig je je ellebogen voorzichtig – ze moeten in een hoek van 45 graden uitwaaieren – en laat je je lichaam langzaam op de grond zakken. Zorg ervoor dat u een recht bovenlichaam en een neutrale nek behoudt.
Wanneer je borst de grond bereikt, duw jezelf dan weer omhoog om door je armen te beginnen. Besteed speciale aandacht aan uw onderrug. Je wilt niet dat het naar de grond zakt.
De juiste vorm is de sleutel tot het vergroten van kracht en het voorkomen van blessures.
Als u uw handpalmen en ellebogen te ver uit elkaar plaatst, kan dit leiden tot schouderpijn. En als uw onderrug zakt wanneer u probeert op te staan, kan dit rugpijn veroorzaken.
Als standaard push-ups pijnlijk of ongemakkelijk zijn, forceer het dan niet. Bepaalde aanpassingen kunnen de druk op uw gewrichten helpen verlichten en u in staat stellen om veilig uw kracht op te bouwen.
Misschien vindt u het handig om met uw knieën op de grond te oefenen in plaats van in een plank voor het hele lichaam. Je zou ook kunnen proberen om push-ups uit te voeren vanaf een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of opstapje.
Hoe u uw biceps kunt richten
De biceps brachii-spier – eenvoudigweg bekend als de biceps-spier (ja, het is altijd meervoud!) – is de spier aan de voorkant van je bovenarm.
De belangrijkste functie is om uw onderarm naar uw bovenarm te buigen. Het helpt ook bij het op en neer draaien van uw handpalm.
Hoewel een standaard push-up niet op de biceps-spier is gericht, kan het veranderen van de positie van uw handen ervoor zorgen dat deze spier een grotere rol speelt in de beweging.
1. Push-up van dichtbij
Door uw handen dichter bij elkaar te brengen, kunt u uw biceps directer richten.
Om in beweging te komen:
- Ga in de standaard pushup-positie, zorg ervoor dat je romp stijf is en je nek neutraal.
- Beweeg uw handen dichter bij elkaar en laat slechts enkele centimeters tussen hen in. Hoe dichter ze bij elkaar zijn, hoe moeilijker deze oefening zal zijn om uit te voeren, dus pas dienovereenkomstig aan.
- Laat uw lichaam op de grond zakken, zodat uw ellebogen in een hoek van 45 graden kunnen uitlopen.
- Duw terug om te beginnen en herhaal, doe zoveel mogelijk herhalingen – of werk tot “mislukking” – gedurende drie sets.
2. Push-up aan de binnenkant met omgekeerde handen
Door de uitlijning van uw handen langs uw romp te verplaatsen en hun positie om te keren, wordt meer een arm-curling-beweging geproduceerd. Dit is de sleutel tot het richten van de biceps.
Dit is een geavanceerde beweging, dus overweeg om op je knieën te beginnen in plaats van in een plank voor het hele lichaam.
Om in beweging te komen:
- Begin in de standaard opdrukpositie.
- Draai je handen zodat je vingers naar de muur achter je wijzen. Beweeg je handen zodat ze uitgelijnd zijn met je middenrug.
- Laat je zakken en duw je ellebogen zoveel mogelijk naar je lichaam toe.
- Zodra je borst dichtbij de grond komt, duw je terug om te beginnen. Nogmaals, voltooi drie sets om te mislukken.
3. Eenarmige push-up
Het spreekt voor zich dat een eenarmige push-up wordt gedaan met één arm achter je rug.
Dit is weer een geavanceerde beweging, dus overweeg om op je knieën te vallen of op een verhoogd oppervlak te spelen om te beginnen.
Om in beweging te komen:
- Begin in de standaard opdrukpositie.
- Vergroot de afstand tussen uw voeten om meer stabiliteit te creëren, til dan een hand van de grond en plaats deze achter uw rug.
- Laat je zakken totdat je borst de grond nadert.
- Duw terug naar het begin en voltooi drie sets tot mislukking.
Dingen om te overwegen
Wees niet ontmoedigd als deze oefeningen in het begin moeilijk zijn. De meeste zijn voor gevorderde sporters. Gebruik aanpassingen om de vruchten te plukken.
Door een van deze bewegingen minstens één keer per week uit te voeren, worden je biceps groter en sterker – vooral in combinatie met een paar van de op biceps gerichte oefeningen hieronder!
Andere op biceps gerichte oefeningen
Je kunt je biceps ook trainen met tal van andere oefeningen. Proberen:
Afwisselende dumbbell biceps curl. Als je net begint, blijf dan 10 pond of minder in elke hand. Je romp moet stationair blijven en je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven terwijl je de krul voltooit.
Barbell biceps curl. Je zou wat meer gewicht moeten kunnen tillen in haltervorm, dus voel je vrij om wat zwaarder te gaan. Zorg er echter voor dat uw formulier solide is! Je wilt tijdens de hele beweging langzaam en gecontroleerd blijven.
Overhead kabel krul. Voor deze beweging heb je toegang tot een kabelmachine nodig, die je boven je hoofd uitvoert.
Kin omhoog. Hoewel pull-ups voornamelijk je rug werken, zal het veranderen van je grip om een kin-up uit te voeren die biceps hard raken. Als je toegang hebt tot een sportschool, overweeg dan om een ondersteunde pullup-machine te gebruiken. U kunt ook een band en optrekstang gebruiken.
het komt neer op
Push-ups zijn een fundamentele oefening die u in uw trainingsroutine moet opnemen voor functionele kracht. Door er variaties op uit te voeren – bijvoorbeeld om de biceps te raken – worden de zaken wat spannender en worden verschillende spieren aangesproken.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren – wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift “Future of Fitness” van het tijdschrift Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar Instagram.