Overzicht
Insulineresistentie verhoogt uw risico op het ontwikkelen van prediabetes en diabetes type 2. Een diagnose van insulineresistentie is ook een vroeg waarschuwingssignaal. U kunt diabetes wellicht voorkomen door een gezonde levensstijl te kiezen, waaronder regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet.
Dieet tips
Over het algemeen is het het beste om hele, onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen en sterk bewerkte en bereide voedingsmiddelen te vermijden.
Voedingsmiddelen die sterk worden verwerkt, zoals witbrood, pasta’s, rijst en frisdrank, verteren zeer snel en kunnen de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Dit legt extra druk op de alvleesklier, waardoor het hormoon insuline wordt aangemaakt.
Uw lichaam blokkeert de juiste werking van de insuline om de bloedsuikerspiegel te verlagen voor mensen die insulineresistent zijn.
Verzadigde vetten zijn ook in verband gebracht met insulineresistentie. Gezonde, onverzadigde vetten, zoals hieronder aanbevolen, zijn een betere keuze. Het eten van vezelrijk voedsel en gemengde maaltijden, niet alleen koolhydraten alleen, kan de spijsvertering vertragen en de alvleesklier onder druk zetten.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u kunt mixen en matchen om voor elke maaltijd bevredigende, gezonde gerechten te creëren.
Groenten
Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze een ideaal voedingsmiddel zijn om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. De beste groente-opties zijn:
- vers
- natriumarm ingeblikt
- bevroren
Gezonde opties zijn onder meer:
- tomaten
- asperges
- groene bonen
- wortels
- kleurrijke paprika’s
- groenten zoals spinazie, boerenkool, kool en boerenkool
- kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes
Groentesappen lijken misschien gezond, maar ze zijn meestal niet zo vullend en zijn niet zo vezelig als verse groenten.
Fruit
Eet wat fruit voor:
- vezel
- vitamines
- mineralen
Kies vers of bevroren fruit. Ingeblikte soorten zonder toegevoegde suikers zijn ook prima, maar ze hebben niet de vezels die vers en bevroren fruit hebben, omdat de schil is verwijderd.
Ga voor fruit met een hoger vezelgehalte, zoals:
- appels
- bessen
- bananen
- druiven
- pruimen
- perziken
Vermijd vruchtensappen, omdat ze de bloedsuikerspiegel net zo snel kunnen verhogen als gewone frisdrank. Zelfs de ongezoete sappen of die met het label “geen toegevoegde suikers” bevatten veel natuurlijke suikers.
Zuivel
Zuivel geeft je het calcium dat je nodig hebt om sterke tanden en botten te bevorderen. Kies voor minder vet, ongezoete melk en yoghurt. Sla volle melk en volle yoghurt over, omdat een hoge inname van verzadigd vet, gevonden in dierlijke vetten, in verband is gebracht met insulineresistentie.
Als u lactose-intolerant bent, probeer dan een ongezoete alternatieve melk zoals verrijkte sojamelk of lactosevrije koemelk. Rijst- en amandelmelk zijn ook alternatieve melkopties, maar ze hebben weinig eiwit- of voedingswaarde.
Volkoren
Volkorenproducten zijn prima voor mensen met insulineresistentie. Ze zijn rijk aan:
- vitamines
- vezel
- mineraal
Sommige mensen geloven dat het vermijden van alle koolhydraten belangrijk is om diabetes te voorkomen, maar gezonde, volledige, onverwerkte koolhydraatbronnen zijn eigenlijk een goede brandstofbron voor je lichaam. Het is echter nog steeds nodig om delen van deze gezondere opties te beheersen.
Het is belangrijk om zoveel mogelijk te focussen op het kiezen van gezonde, onbewerkte granen. Het is ook nuttig om deze voedingsmiddelen als een gemengde maaltijd te eten, met eiwitten en vetten, omdat deze u kunnen helpen pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Om de aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen, streeft u naar producten waarbij volkoren ingrediënten als eerste op het etiket vermeld staan.
Voorbeelden zijn:
- volkoren of steengemalen volkoren
- hele haver en havermout
- bulgur
- volkoren maïs of maïsmeel
- bruine rijst
U kunt ook zoeken naar:
- volkoren gerst
- hele rogge
- wilde rijst
- hele farro
- quinoa
- gierst
- boekweit
Bonen en peulvruchten
Bonen zijn een uitstekende bron van vezels. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel langzaam, wat een pluspunt is voor mensen met insulineresistentie. Enkele goede opties zijn:
- pinto
- lima
- rode en zwarte bonen
Als je weinig tijd hebt, zijn bonen in blik een goed alternatief voor gedroogde bonen. Zorg ervoor dat u ingeblikte bonen uitlekt en afspoelt, of kies de optie “geen zout toegevoegd”, aangezien ze veel natrium kunnen bevatten.
Vis
Vis die boordevol omega-3-vetzuren zit, kan het risico op hartaandoeningen verminderen, een veel voorkomende aandoening bij mensen met diabetes. Vissen die rijk zijn aan omega-3 zijn onder meer:
- Zalm
- makreel
- haring
- sardientjes
- tonijn
- Regenboog forel
Tilapia, kabeljauw, bot, heilbot en schelvis zijn ook goed voor je, maar ze bevatten minder omega-3 omdat ze minder vet bevatten. Liefhebbers van schelpdieren kunnen genieten van:
- kreeft
- sint-jakobsschelpen
- garnalen
- oesters
- mosselen
- krabben
Beperk echter, zoals bij alle voedingsmiddelen, vis die gepaneerd of gebakken is. Als je ervoor kiest om gebakken vis te eten, zorg er dan voor dat deze gekookt is in gezondere olie.
Gevogelte
Om uw consumptie van gevogelte gezond te houden, moet u de huid schillen en door elkaar gooien. De huid van gevogelte bevat veel meer vet dan het vlees. Het goede nieuws is dat je kunt koken met de huid om de vochtigheid te behouden en het vervolgens kunt verwijderen voordat je het eet.
Proberen:
- kippenborsten
- Cornish kip
- kalkoen
Andere magere eiwitten
Zolang ze mager zijn, zijn eiwitten zoals varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees en rundvlees prima als je insulineresistentie hebt. U moet kiezen voor:
- varkenshaas of middenlende karbonades
- kalfslende karbonades of braadstukken
- lamskoteletten, braadstukken of poten
- kies of selecteer mager rundvlees met het vet bijgesneden
Rundergehakt met een lager vetgehalte is beschikbaar. U kunt gemalen kalkoen vervangen.
Vegetarische eiwitbronnen kunnen ook geweldige opties zijn. Goede keuzes zijn onder meer:
- soja
- tempeh
- bonen
- tofu
- peulvruchten
Gezonde vetten
Kies gezonde onverzadigde vetbronnen. Deze vetten kunnen de spijsvertering vertragen en zorgen voor essentiële vetzuren.
Noten, zaden en noten en
- gezonde vetten
- magnesium
- eiwit
- vezel
Noten en zaden bevatten ook weinig koolhydraten, wat gunstig is voor iedereen die probeert zijn bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Hart-gezonde omega-3-vetzuren worden ook aangetroffen in sommige noten en zaden zoals lijnzaad en walnoten. Maar pas op. Hoewel noten erg gezond zijn, bevatten ze ook veel calorieën. Ze kunnen te veel calorieën aan uw dieet toevoegen als ze niet goed zijn geportioneerd.
Bedenk hoe noten en zaden worden bereid. Sommige snacks, evenals noten- en zadenboters, bevatten toegevoegd natrium en suiker. Dit kan de calorieën verhogen en de voedingswaarde van de noten of notenboter verlagen.
Avocado’s en olijven zijn ook ideale keuzes. Koken met olijfolie in plaats van vaste vetten wordt aanbevolen.
Oefening
Regelmatige lichaamsbeweging kan diabetes helpen voorkomen door:
- het verlagen van uw bloedsuikerspiegel
- lichaamsvet trimmen
- gewicht verminderen
Het helpt ook uw cellen gevoeliger te worden voor insuline.
Je hoeft geen triatlon te voltooien om fit te worden. Alles dat u in beweging brengt, kwalificeert als oefening. Doe iets wat je leuk vindt, zoals:
- tuinieren
- wandelen
- rennen
- zwemmen
- dansen
Blijf in beweging om calorieën te verbranden en uw bloedglucosewaarden op het streefcijfer te houden. Nieuwe richtlijnen suggereren dat de zittijd elk half uur wordt afgebroken.
Zelfs als u weinig tijd heeft, kunt u gemakkelijk korte periodes van activiteit in uw dag opnemen.
Neem op het werk de trap in plaats van de lift en loop een blokje om tijdens je lunchpauze. Speel thuis een spelletje vangst met uw kinderen of loop ter plaatse terwijl u televisie kijkt. Als u boodschappen moet doen, parkeer dan ver genoeg van uw bestemming om er goed in te kunnen wandelen.
Oefening telt op – 10 minuten drie keer per dag komt neer op 30 minuten beweging.
Gewichtsverlies
Obesitas of overgewicht hebben, verhoogt uw risico op diabetes en diabetesgerelateerde complicaties. Door zelfs maar een paar kilo af te vallen, kunt u uw risico op gezondheidsproblemen verkleinen, terwijl u ook uw glucosespiegel onder controle houdt.
Een onderzoek uit 2002 toonde aan dat het verliezen van 5 tot 7 procent van uw lichaamsgewicht uw risico op diabetes met meer dan 50 procent kan verminderen.
Recente vervolgstudies hebben aangetoond dat een gewichtsverlies van 7 tot 10 procent zorgt voor maximale preventie van diabetes type 2. Als uw startgewicht bijvoorbeeld 200 pond is, zal het afvallen van 14 tot 20 pond een enorm verschil maken.
De beste manier om af te vallen, is door minder calorieën te eten dan u verbrandt en door elke dag regelmatig te sporten.
Het is belangrijk om realistisch te zijn in uw eetplan en trainingsschema. Stel kleine doelen die haalbaar en specifiek zijn.
Begin bijvoorbeeld met één gezonde verandering in uw dieet en één toevoeging aan uw activiteitenniveau. Onthoud dat afvallen niet van de ene op de andere dag zal gebeuren. Gewichtsverlies is gemakkelijker dan dat gewichtsverlies op lange termijn behouden. De tijd nemen om nieuwe leefgewoonten aan te leren is essentieel.
Vroegtijdige monitoring
Veel mensen weten niet dat ze insulineresistentie hebben totdat het zich ontwikkelt tot diabetes type 2.
Als u risico loopt op prediabetes of diabetes, vraag dan uw arts om dit te testen. Door uw hemoglobine A1c-spiegel te controleren, kunt u insulineresistentie of prediabetes eerder identificeren dan een standaard nuchtere bloedsuikerspiegel.
Als u vroegtijdig insulineresistentie ontdekt, kunt u belangrijke wijzigingen aanbrengen om uw risico op het ontwikkelen van diabetes en ernstige gezondheidscomplicaties die daarmee gepaard kunnen gaan, te verkleinen.
Denk eraan om uw arts of diëtist te raadplegen voordat u uw dieet of trainingsroutine verandert. Ze kunnen u helpen bij het opstellen van een gezond maaltijdplan en een trainingsregime dat het beste bij u past.