Alles wat de verdeling van lichaamsvet is, vertelt u over u

1. Waar je vet zich bevindt, heb je niet helemaal onder controle – vooral als je ouder wordt

Je hebt veel te zeggen over je totale hoeveelheid lichaamsvet. Wat betreft waar dat vet de neiging heeft om te verschijnen? Dat kan een beetje moeilijker te beheren zijn.

De meeste mensen hebben de neiging om vet op te hopen in hun buik of in hun heupen en dijen. Maar uw genen, geslacht, leeftijd en hormonen kunnen van invloed zijn op hoeveel vet u heeft en waar het heen gaat.

Wat bepaalt de vettoewijzing?

• Jouw genen. Bijna 50 procent van vetverdeling kan worden bepaald door genetica, schat een studie uit 2017. Als de meeste mensen in uw familie rondere buik of vollere heupen hebben, is de kans groot dat u dit voorbeeld volgt.
• Jouw geslacht. Gezonde lichaamsvetniveaus voor mannen variëren van 6 tot 24 procent, maar voor vrouwen is het tussen 14 en 31 procent, merkt de American Council on Exercise op. “En mannen hebben de neiging om meer vet op te hopen rond de buik, terwijl vrouwen het meer krijgen in de heupen en billen”, zegt Keith Ayoob, EdD, RD, emeritus associate clinical professor aan het Albert Einstein College of Medicine.
• Jouw leeftijd. Oudere volwassenen hebben over het algemeen een hoger lichaamsvetgehalte, dankzij factoren zoals een vertragend metabolisme en geleidelijk verlies van spierweefsel. En het extra vet is waarschijnlijk visceraal in plaats van onderhuids.
• Je hormoonspiegels. Gewicht en hormonen zijn vaak met elkaar verbonden, vooral in de veertig. Dit komt door de natuurlijke afname van hormonen zoals testosteron (bij mannen) en oestrogeen (bij vrouwen), legt Pamela Peeke, MD, lichaamsvetexpert en auteur van “Body for Life for Women” uit.

2. Maar er is meer dan één type lichaamsvet om op te letten

Geloof het of niet, er zijn er drie. Niet alleen heeft elk een andere functie. Ze bevinden zich allemaal in verschillende delen van uw lichaam.

Hier is een overzicht van wat deze vetsoorten zijn:

• Onderhuids vet zit bovenop je spier, precies onder je huid. Het is het soort dat je kunt porren of knijpen, vaak rond je billen, heupen of dijen. Dit maakt ongeveer 90 procent van onze vetopslagplaatsen uit.
• Visceraal vet zit diep in de buikholte. Het omringt vitale organen zoals de lever, darmen en het hart. In tegenstelling tot onderhuids vet, kun je het niet aanraken of voelen. Maar het kan ernstige gezondheidsrisico’s opleveren. (Hierover later meer.)
• Bruin vet is een speciaal soort vet dat het lichaam daadwerkelijk helpt extra calorieën te verbranden om warm te blijven. Baby’s hebben veel bruin vet, maar volwassenen hebben ook kleine hoeveelheden, meestal rond de schouders en borst. Een kleine studie waarbij vijf mannen betrokken waren, ontdekte dat tijd doorbrengen in koude temperaturen – ongeveer 66 ° F (19 ° C) of koeler – het kan activeren en het verbranden van calorieën kan stimuleren.

3. Subcutaan, de ‘knijpbare’ soort, heeft eigenlijk enkele belangrijke voordelen

Onderhuids vet is in feite opgeslagen energie. Kleine hoeveelheden ervan kunnen nuttiger zijn dan u denkt.

Het pompt hormonen zoals leptine naar buiten, die naar de hersenen signaleren dat je vol zit en niet hoeft te blijven eten. Het maakt ook adiponectine aan, een ontstekingsremmend hormoon dat een rol speelt bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.

Met andere woorden? Weersta die drang om je schudden te beoordelen. Het kan een goed ding.

4. Te veel visceraal vet kan gevaarlijk zijn

Omdat het is opgeslagen rond uw vitale organen, kan visceraal vet zijn weg vinden naar uw lever. Van daaruit wordt het omgezet in cholesterol, dat in de bloedbaan terechtkomt en slagaders verstopt.

Van visceraal vet wordt ook gedacht dat het de afgifte van ontstekingschemicaliën signaleert en bijdraagt ​​aan insulineresistentie.

Beide processen kunnen grote schade aanrichten aan het lichaam.

Overtollig visceraal vet kan het risico op:

• hartziekte
• hoge bloeddruk
• diabetes
• beroerte
• bepaalde kankers, waaronder borst- en darmkanker

Hoewel het moeilijk is om te herkennen hoeveel visceraal vet je hebt, is het verrassend vaak dat je teveel hebt. Bevindingen laten zien dat 44 procent van de vrouwen en 42 procent van de mannen overtollig visceraal vet heeft. De meest precieze manier om de hoeveelheid in uw lichaam te meten, is met een MRI- of CT-scan.

In één oogopslag visceraal vet thuis metenAls je een vrouw bent met een middelomtrek van meer dan 85 centimeter of een man met een middelomtrek van meer dan 100 centimeter, is de kans groot dat je te veel visceraal vet hebt.

5. BMI is niet altijd de beste voorspeller van een gezond lichaamsvetgehalte

U heeft meer kans op te veel visceraal vet als uw body mass index (BMI) in de categorie overgewicht (25 tot 29,9) of zwaarlijvig (30 of hoger) valt.

Maar je moet niet alleen op BMI vertrouwen om je te vertellen of je lichaamsvet binnen het gezonde bereik valt, zegt Ayoob.

Onderzoek wijst uit dat 22 procent van de mannen en 8 procent van de vrouwen die als normaal worden beschouwd, eigenlijk te veel visceraal vet heeft. (En lopen risico voor de gezondheidsproblemen die ermee gepaard kunnen gaan.)

Het tegenovergestelde kan ook waar zijn. In de omgeving van 22 procent van de mannen en 10 procent van de vrouwen met obesitas heeft een visceraal vetgehalte dat binnen het normale bereik valt.

De afhaalmaaltijd? Het is net zo belangrijk om op de hoeveelheid vet rond uw buik te letten als op het getal op de schaal.

6. Uw levensstijlfactoren kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid visceraal vet

Je lichaam heeft niet alle zeggenschap over waar je vet meestal leeft. Ook spelen bepaalde leefstijlfactoren een rol.

Hier zijn drie veel voorkomende gewoonten die ervoor zorgen dat visceraal vet zich opstapelt:

• Te veel junkfood eten. “Deze voedingsmiddelen kunnen snel in de bloedbaan worden opgenomen, waardoor een piek in insuline ontstaat, die fungeert als een vetafzettingshormoon”, zegt Luiza Petre, MD, specialist in gewichtsverlies. Het krijgen van te veel verzadigd vet lijkt ook de opbouw van visceraal vet te bevorderen.
• Sedentair zijn. Hoe meer tijd u zittend doorbrengt, hoe groter uw middelomtrek zal zijn, bevindingen suggereren. Dus wanneer Netflix zegt: ‘Kijk je nog steeds?’ gebruik dat als een herinnering om een ​​wandeling te maken.
• Stress uit de hand laten lopen. Na verloop van tijd zorgt chronische stress ervoor dat het lichaam overtollig visceraal vet inpakt. “De grootste concentratie receptoren voor het stresshormoon cortisol zit diep in visceraal vetweefsel”, legt Peeke uit.

7. Zes manieren om een ​​gezondere vetverdeling te bereiken

U heeft misschien niet de volledige controle over waar uw lichaam het liefst vet opslaat. Toch betekent dat niet dat er geen stappen zijn die u kunt nemen om te voorkomen dat overtollig vet op mogelijk schadelijke plaatsen terechtkomt, zoals diep in uw buik.

6 tips voor een gezonde vetverdeling

• Kies complexe koolhydraten en eiwitten.
• Eet gezonde vetten.
• Train 30 minuten per dag en verhoog de intensiteit.
• Houd je stress onder controle.
• Krijg elke nacht zes tot zeven uur slaap.
• Beperk alcoholgebruik.

1. Kies complexe koolhydraten en eiwitten in plaats van de suikerachtige dingen. Ze verteren langzamer, dus je insulinegehalte blijft stabiel in plaats van te piekeren en je lichaam ertoe aan te zetten extra buikvet op te slaan, zegt Petre.
2. Ga voor gezondere voedingsvetten. Meervoudig onverzadigde vetten zoals walnoten, zalm en lijnzaad zijn een bijzonder goede keuze, vooral als je ze inruilt voor verzadigde vetten. Bevindingen suggereren dat meervoudig onverzadigde vetten de groei van calorieverbrandend spierweefsel bevorderen, terwijl verzadigde vetten overtollige vetopslag lijken te stimuleren.
3. Oefening – en probeer de intensiteit te verhogen. Haal het meeste waar voor uw geld door te zweten. Krachttraining helpt de spiermassa te vergroten, wat op zijn beurt lichaamsvet vermindert, legt Petre uit. Intervallen met hoge intensiteit (zoals afwisselend sprinten met lopen) zijn effectiever voor het aanvallen van visceraal vet dan matige aerobe oefeningen, onderzoek wijst uit.
4. Probeer uw stress onder controle te houden. Door de spanning te temmen, voorkomt u dat uw systeem voortdurend wordt overspoeld met cortisol. Dat kan op zijn beurt helpen voorkomen dat overtollig vet in uw viscerale weefsel terechtkomt, zegt Peeke.
5. Krijg genoeg slaap. In een zesjarige studie, vertoonden deelnemers die normaal gesproken vijf uur sliepen een toename van 32 procent in visceraal vet. Degenen die zes tot zeven uur logden, verhoogden hun viscerale vet met slechts 13 procent.
6. Beperk uw drankinname. Als u uw systeem in één keer overspoelt met overmatige hoeveelheden alcohol, betekent dit dat meer calorieën kunnen worden opgeslagen als visceraal vet. Zwaardere drinkers hebben doorgaans ook meer buikvet, dus drink niet meer dan één drankje per dag (voor vrouwen) of twee per dag (voor mannen). En vermijd vooral drankmisbruik. Dat is gedefinieerd als vier of meer drankjes in twee uur.

Probeer niet al deze stappen tegelijk als het overweldigend lijkt. Genieten van de babystapjes en het opbouwen van levenslange gewoontes is effectiever en gezonder voor jezelf.

Onthoud in ieder geval deze belangrijke tip: let op uw porties in het algemeen. Als je te veel van voedsel eet – zelfs gezonde – worden de extra calorieën die je lichaam niet nodig heeft, opgeslagen als vet.

Marygrace Taylor is een schrijver over gezondheid en welzijn wiens werk is verschenen in Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health en anderen. Bezoek haar op marygracetaylor.com.