Angst is de meest voorkomende psychische aandoening in de Verenigde Staten, maar volgens de Anxiety & Depression Association of America krijgt slechts ongeveer 37 procent van de mensen een behandeling.
Angst heeft geen snelle oplossing. Hoewel medicijnen soms noodzakelijk zijn en deel uitmaken van een goed behandelplan, kan therapie je ook helpen om met angst om te gaan. Het kan u helpen de oorzaak van uw angst te achterhalen en de stappen die u kunt nemen om deze te bestrijden. Een behandeloptie waarvan bewezen is dat deze effectief is, is cognitieve gedragstherapie (CGT).
Wat is CGT?
CGT is een vorm van therapie die werkt aan negatieve denkpatronen of gedragingen in een poging deze te herkennen en te herstructureren. Met andere woorden, CGT kan je helpen de manier waarop je een situatie benadert te veranderen.
Als u bijvoorbeeld op het punt staat een nieuwe baan te beginnen, kunt u verschillende dingen voelen:
- Gespannen. Omdat het een nieuwe omgeving is met nieuwe collega’s en processen, kun je je angstig voelen. Je zou kunnen denken: “Ik zal het nooit kunnen begrijpen” en overweeg om je op je eerste dag ziek te melden.
- Neutrale. Misschien voel je je neutraal omdat je in het verleden andere banen hebt gehad. Werk is tenslotte maar werk. Je zou kunnen denken: “Zodra ik klaar ben voor vandaag, ga ik uit eten.” Je zou kunnen stoppen met werken en boodschappen gaan doen, gefocust op de rest van je nacht.
- Opgewonden. Wanneer je aan een nieuw avontuur begint en nieuwe uitdagingen aangaat, voel je je misschien opgewonden. Je denkt misschien bij jezelf: “Ik kan niet wachten om samen te werken aan dat nieuwe project.” Je zou naar kantoor kunnen gaan en jezelf aan anderen gaan voorstellen.
Het starten van een nieuwe baan kan mensen andere gedachten, gevoelens en gedragingen geven. Deze verschillen zijn allemaal afhankelijk van de persoonlijke houding, overtuigingen en veronderstellingen die we hebben over onze omstandigheden.
Als je angst hebt, overschaduwen de negatieve denkpatronen en emoties de positieve. Gevoelens van onwaardigheid en angst kunnen de overhand krijgen. Het doel van CGT is om te werken aan het veranderen van de manier waarop je denkt. Door dit te doen, kun je veranderen hoe je over een situatie denkt.
Cognitieve gedragstherapie voor angst
“Angst en nervositeit zijn geworteld in overleven, dus angstig of angstig zijn maakt deel uit van de menselijke ervaring”, legt Ciara Jenkins uit, een therapeut en gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker bij Life On Purpose Counseling & Coaching Services. “Iedereen ervaart van tijd tot tijd angst in verschillende mate. Vaak wordt intense angst, angst of paniek veroorzaakt door hoe we over een bepaalde situatie denken en niet noodzakelijk door de situatie zelf.”
Jenkins gaat verder met te zeggen dat wanneer je ruimte kunt creëren tussen een situatie en je gedachten, gevoelens en acties, het je de kracht kan geven om met de situatie om te gaan. Het weerhoudt je niet van je doel of maakt de zaken niet erger.
“Perceptie is verantwoordelijk voor veel van onze ervaring. Door ongezonde gedachten los te laten, kunnen we andere, gezondere en meer feitelijke alternatieven overwegen, wat leidt tot een verbeterde ervaring en minder intense ongemakkelijke emoties, “voegt Jenkins eraan toe.
Wanneer je negatieve gevoelens en gedachten hebt over een situatie, kan dit na verloop van tijd je gedrag ertegenover gaan beïnvloeden. Een kind dat steeds negatieve gevoelens heeft om naar school te gaan, kan excuses gaan verzinnen om niet te gaan.
Naarmate de tijd verstrijkt, beginnen dit gedrag zich herhalende patronen te worden. Met CGT kun je leren aandacht te schenken aan die patronen en actief te werken om ze te veranderen, samen met de gevoelens die ermee verbonden zijn. Na verloop van tijd kan het helpen om dit gedrag in de toekomst te voorkomen.
“CGT helpt individuen de schakels in de keten te identificeren die leiden tot ergere angst en depressie: de gedachten, gevoelens, gedragingen en fysieke sensaties die nauw met elkaar verbonden zijn”, zegt Steven Lucero, PhD, MBA, een klinisch psycholoog bij Brightside . De sleutel, benadrukt hij, is dat je actie kunt ondernemen om de spiraal te doorbreken van het vermijden van de situatie die angst veroorzaakt.
Voorbeelden
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je te maken hebt met een laag zelfbeeld. Misschien probeer je sociale situaties te vermijden, omdat het overweldigend is om in de buurt van veel mensen te zijn en angst oproept.
Je bent uitgenodigd voor een groepsbijeenkomst in een restaurant en je weet dat er een grote opkomst zal zijn. Je onmiddellijke gedachten zijn: “Geen sprake van. Ik zal een praatje moeten maken. Wat als mensen denken dat ik onhandig ben?”
U kunt zich nerveus voelen, zelfs een beetje in paniek. Op het laatste moment vertel je de gastheer dat je je niet lekker voelt. Het gaat je niet lukken.
Hoewel je je door dit gedrag op korte termijn beter zult voelen, verlengt het alleen maar de angst die je voelt tijdens sociale bijeenkomsten. Het probleem is dat wanneer je voortdurend de situaties vermijdt die angst en angst veroorzaken, je die negatieve cyclus van gedachten, gevoelens en gedragingen voortzet.
In therapie werk je aan angst in sociale bijeenkomsten. Je zou:
- Begin met het leren van ontspanningsoefeningen die je kunt gebruiken als je weer een uitnodiging krijgt om uit te gaan.
- Schrijf de gedachten op die je voelt als je angst begint te voelen.
- Werk samen met uw therapeut om uw lijst te bekijken.
- Vervang negatieve gedachten en gevoelens door realistischer.
Deze techniek staat bekend als cognitieve herstructurering of reframing.
“Naarmate je jezelf steeds effectiever ziet in het omgaan met de dingen die voorheen tot angst en angst leidden, zul je beter in staat zijn om tegen de angst in te blijven handelen”, legt Lucero uit.
CGT-technieken voor angst
CGT-professionals gebruiken enkele veelvoorkomende technieken om u te helpen uw angst te beheersen en uw gedrag te veranderen.
Cognitieve herstructurering of herkadering
Dit houdt in dat je goed naar negatieve denkpatronen kijkt. Misschien heb je de neiging om:
- overgeneraliseren
- neem aan dat het ergste zal gebeuren
- te veel belang hechten aan kleine details
Op deze manier denken kan van invloed zijn op wat je doet en kan in sommige gevallen een self-fulfilling prophecy worden.
Uw therapeut zal vragen stellen over uw denkprocessen in bepaalde situaties, zodat u negatieve patronen kunt herkennen. Als je je er eenmaal van bewust bent, kun je leren hoe je die gedachten kunt herformuleren, zodat ze positiever en productiever worden.
Uitdagend denken
Uitdagend nadenken gaat over dingen vanuit meerdere invalshoeken bekijken, met behulp van echt bewijs uit je leven. Het uitdagen van gedachten kan je helpen om dingen vanuit een objectiever perspectief te bekijken, in plaats van alleen maar aan te nemen dat je gedachten de feiten of waarheid zijn.
Voorlichting over cognitieve vervormingen kan een persoon helpen te identificeren wanneer een cognitieve vervorming in gedachten opduikt, en dat stelt hen in staat om de nutteloze gedachten te corrigeren tot gedachten die evenwichtiger en feitelijker zijn”, zegt Jenkins.
Met angst kun je moeite hebben om je problemen te rationaliseren. Je voelt je misschien angstig, maar begrijpt niet waar die gevoelens vandaan komen. Of je bent misschien bang voor iets zoals sociale bijeenkomsten, maar je weet niet zeker waarom.
Gedragsactivatie
Als angst je verhindert om een bepaalde activiteit uit te voeren, kun je dit plannen door het in je agenda te schrijven. Hiermee wordt een plan opgesteld, zodat u zich er geen zorgen over hoeft te maken.
Als je bijvoorbeeld bang bent dat je kinderen ziek worden in een speeltuin, kun je een parkafspraakje plannen met een vriend. Dit zal je aanmoedigen om vooruit te gaan en de situatie het hoofd te bieden, gewapend met de vaardigheden waaraan je werkt in CGT.
Journalen
Journaling, ook wel gedachteregistratie genoemd, helpt je om in contact te komen met en bewust te maken van je gedachten en gevoelens. Het kan ook helpen om je gedachten te verduidelijken en te ordenen.
Je zou lijsten kunnen maken van je negatieve gedachten en de positieve waarmee je ze kunt uitwisselen. Uw therapeut kan u aanmoedigen om de nieuwe vaardigheden en gedragingen waar u aan werkt tussen de therapiesessies door op te schrijven.
Gedragsexperimenten
Deze worden vaak gebruikt wanneer u catastrofale gedachten ervaart, en dat is wanneer u ervan uitgaat dat het ergste gaat gebeuren.
“Net als bij een wetenschappelijk experiment stellen we een hypothese op over de mogelijke resultaten van die actie en schrijven we op wat we verwachten dat er zal gebeuren en wat de angst is voor wat er zou kunnen gebeuren”, legt Lucero uit.
U kunt met uw therapeut bespreken wat u had voorspeld dat er zou gebeuren en of het ook daadwerkelijk zou gebeuren. Na verloop van tijd zul je zien dat je worstcasescenario waarschijnlijk niet zal gebeuren.
Ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken verminderen stress en stellen u in staat om helderder te denken. Deze kunnen u op hun beurt helpen de controle over een situatie terug te krijgen. Deze technieken kunnen zijn:
- diepe ademhalingsoefeningen
- progressieve spierontspanning
- meditatie
Deze praktijken nemen niet veel tijd in beslag en zijn hulpmiddelen die u overal kunt gebruiken waar u angst ervaart, zoals in de rij om boodschappen te betalen.
Hoe vind je een CGT-professional?
Het vinden van een goede therapeut kan een uitdaging zijn. Hoewel je je misschien overweldigd voelt door uit te zoeken waar je moet beginnen, kun je * een therapiepraktijk vinden die bij je past. Hier zijn enkele dingen om over na te denken als je op zoek bent naar een CGT-professional.
Persoonlijk of online
Een therapeut persoonlijk zien, houdt in dat je met hem of haar in een kantooromgeving op stoelen of banken zit. Maar naarmate meer therapeuten hun cliënten virtueel zien, bieden praktijken veel meer mogelijkheden voor online therapie dan vroeger. Misschien vindt u het prettiger om persoonlijk of in het comfort van uw eigen huis te gaan.
Sommige bedrijven zoals Online-therapie is eigenlijk gespecialiseerd in CGT. Ze kunnen naast therapiesessies ook andere nuttige bronnen voor u bevatten, zoals werkboeken en livesessies.
Individuele of groepstherapie
U kunt besluiten om individuele counseling te doen of CGT te ondergaan in een groepstherapiesetting. Dit is waar een begeleider, meestal een gediplomeerde geestelijke gezondheidswerker, werkt met een kleine groep mensen die zich in vergelijkbare omstandigheden bevinden.
Bepaal uw voorkeuren
Het kan nuttig zijn om erachter te komen of er een type therapeut is waar u zich prettiger bij voelt.
Een goede relatie met een therapeut is belangrijk voor het herstelproces van uw geestelijke gezondheid. Vraag jezelf:
- Wat zoek je in een therapeut?
- Voel je je meer op je gemak bij een therapeut van een bepaald geslacht?
- Wil je een therapeut die ouder of jonger is?
- Wil je een religieus aspect aan therapie?
Begin met zoeken
U kunt om aanbevelingen vragen van vrienden en familie. Een andere plek om een CGT-therapeut te vinden, is online zoeken. De website Psychology Today heeft een database waarin je kunt zoeken op staat. U kunt ook de directory bezoeken van de National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Neem geen genoegen
Het is belangrijk om je op je gemak te voelen bij je therapeut.
Als je geen goede match bent, is het oké om een andere te zoeken. Niet iedereen zal goed bij elkaar passen en verschillende therapeuten kunnen aan verschillende behoeften voldoen.
Angst kan een uitdaging zijn, maar het goede nieuws is dat je stappen kunt ondernemen om er doorheen te komen. CGT is een manier om je negatieve denkpatronen te veranderen om een positieve invloed te hebben op hoe je op situaties reageert.
Door een therapeut te vinden met expertise in CGT, kunt u stappen ondernemen om uw geestelijke gezondheid te beheren. U kunt dan de vaardigheden die u van CGT leert, gebruiken en toepassen op toekomstige situaties.
Risa Kerslake is een geregistreerde verpleegster, freelance schrijver en moeder van twee uit het Midwesten. Ze is gespecialiseerd in onderwerpen die verband houden met de gezondheid van vrouwen, geestelijke gezondheid, oncologie, postpartum en vruchtbaarheid. Ze vindt het leuk om koffiemokken te verzamelen, te haken en haar memoires te schrijven. Lees meer over haar werk bij haarwebsite.