Belang van magnesium

Onderzoek heeft uitgewezen dat magnesiumtekorten aanwezig zijn bij ongeveer 50 procent van de mensen in de Verenigde Staten (1).

Symptomen van een lage inname via de voeding worden echter zelden gezien omdat de nieren de uitscheiding ervan beperken (2).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium is afhankelijk van leeftijd en geslacht, maar een gezond bereik ligt voor de meeste mensen tussen 310 en 420 mg / dag (1).

Door middel van voeding en supplementen kan magnesium de bloeddruk helpen verlagen en het risico op beroerte, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verminderen, de gezondheid van de botten verbeteren en migraine voorkomen (2).

Een supplement dat wordt gebruikt om het magnesiumgehalte te verhogen bij mensen met een tekort, is magnesiumglycinaat. Het wordt meestal goed verdragen en gemakkelijk door uw lichaam opgenomen.

De voordelen van magnesiumglycinaat

Van magnesiumglycinaat is aangetoond dat het verschillende voordelen heeft, waaronder:

  • angst verlichten
  • de gezondheid van de botten bevorderen
  • bloedsuiker onder controle houden bij mensen met diabetes en kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen
  • behoud van een normaal hartritme
  • verminderen symptomen van premenstrueel syndroom (PMS)
  • versterken trainingsprestaties
  • Het kan ook helpen pijn verminderen​

Bepaalde aandoeningen of risico’s kunnen verbeteren met magnesiumsuppletie, waaronder:

  • fibromyalgie, volgens een studie gepubliceerd in Reumatologie International
  • chronisch vermoeidheidssyndroom, zoals gerapporteerd in een studie in BMC complementaire en alternatieve geneeskunde
  • risico op een beroerte, hartfalendiabetes en sterfte door alle oorzaken, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift BMC-geneeskunde

Magnesiumtekort

Veel mensen in de Verenigde Staten consumeren minder magnesium dan zou moeten.

De ADH voor magnesium voor mensen tussen 19 en 30 jaar is:

  • 310 mg voor vrouwen
  • 400 mg voor mannen

Voor mensen van 31 jaar en ouder is de RDA:

  • 320 mg voor vrouwen
  • 420 mg voor vrouwen

Symptomen van magnesiumtekort kunnen zijn:

  • verlies van eetlust
  • misselijkheid
  • vermoeidheid
  • braken
  • tintelingen, spierkrampen en spiercontracties
  • abnormale hartritmes
  • aanvallen

Veelvoorkomende redenen voor magnesiumtekort kunnen zijn:

  • alcoholgebruik
  • chronische diarree
  • overmatig plassen door diabetes die niet goed wordt beheerd
  • malabsorptie door de ziekte van Crohn, coeliakie en inflammatoire darmaandoeningen
  • ondervoeding
  • sommige medicijnen

Hoe magnesiumglycinaatsupplementen te gebruiken

In sommige gevallen kan een zorgverlener suppletie aanbevelen voor mensen met een lage magnesiumabsorptie.

Magnesiumglycinaatsupplementen zijn overal verkrijgbaar en kunnen, net als andere supplementen, het beste met voedsel worden ingenomen om maagklachten te verminderen.

Neem contact op met uw arts of apotheker als u medicijnen gebruikt. Zij kunnen u adviseren over mogelijke interacties tussen uw medicatie en uw magnesiumsupplement.

Overmaat magnesium

Over het algemeen zijn overmatige magnesiumspiegels niet typisch bij gezonde mensen, omdat de nieren het teveel meestal elimineren.

Als u uw magnesiuminname wilt volgen tijdens het gebruik van supplementen, kunt u het magnesiumgehalte bijhouden van verschillende voedingsmiddelen die u eet.

Enkele belangrijke symptomen van overmatig magnesium zijn:

  • hypotensie of lage bloeddruk
  • misselijkheid
  • braken
  • blozen in het gezicht
  • onregelmatige hartslag
  • spier zwakte

  • hartstilstand in ernstige gevallen

Natuurlijke bronnen van magnesium

Magnesium wordt in verschillende voedingsmiddelen aangetroffen.

De beste bronnen van magnesium zijn onbewerkte voedingsmiddelen zoals:

  • donkergroene bladgroenten, zoals snijbiet en spinazie
  • noten en zaden, zoals pompoen-, chia- en sesamzaadjes
  • zeewier
  • bonen en linzen
  • hele, ongeraffineerde granen
  • fruit, zoals bananen, gedroogde vijgen en bramen
  • vis, vooral heilbot

Probeer een verscheidenheid aan volle granen, verse groenten en fruit als onderdeel van uw dagelijkse maaltijden op te nemen. Houd er rekening mee dat uw lichaam slechts ongeveer 30 tot 40 procent van het magnesium opneemt dat via voedselbronnen wordt ingenomen (2).

Kies indien mogelijk voor voedsel dat is geteeld op gezonde bodems die, indien mogelijk, lokaal en biologisch zijn. Deze bodems bevatten de hoogste concentratie aan voedingsstoffen en mineralen.

De producten worden vaak gekweekt in bodems die geen belangrijke voedingsstoffen bevatten. Als gevolg hiervan kunnen sommige verse producten mineralen missen, waaronder magnesium (3).

Risico’s van het nemen van magnesiumglycinaat

Hoewel magnesiumsuppletie over het algemeen als veilig wordt beschouwd voor gezonde volwassenen, moet u uw arts raadplegen voordat u met magnesiumglycinaatsuppletie begint.

Ze kunnen helpen bij het bepalen van de juiste dagelijkse dosis voor uw behoeften.

Hier zijn enkele voorzorgsmaatregelen die u moet nemen wanneer u overweegt supplementen te nemen:

  • Controleer bij het kiezen van een supplement altijd de aanwezige hoeveelheid elementair magnesium. Deze informatie staat meestal op het informatielabel.
  • Koop supplementen bij een gerespecteerde bron. De Food and Drug Administration beoordeelt supplementen niet op veiligheid of werkzaamheid (4​
  • Praat met uw zorgverlener als u hart- of nierproblemen heeft.
  • Als u antibiotica of andere medicijnen gebruikt, vraag uw zorgverlener dan hoe deze met magnesium omgaan en of opname van magnesium of magnesium medicijnen zal aangetast worden.

het komt neer op

Magnesium is een belangrijk mineraal dat uw lichaam helpt goed te functioneren, vooral als het betrekking heeft op uw spierstelsel, botten en zenuwstelsel.

U kunt het meeste van uw aanbevolen hoeveelheid magnesium uit uw dagelijkse voeding halen door zo vaak mogelijk een verscheidenheid aan groene bladgroenten, bonen en linzen, en zaden en noten toe te voegen.

Als u niet genoeg magnesium uit een dieet alleen kunt krijgen, overleg dan met uw zorgverlener over suppletie met magnesiumglycinaat.

Het kan een zachte en efficiënte manier zijn om extra magnesium in uw lichaam te brengen.