Beach Running: A Guide for Working Out in the Sand

Wat zijn de voordelen van hardlopen op het strand?

Als u uw hardlooproutine meeneemt naar het strand, kunt u verveling voorkomen, uw hardloopprestaties verbeteren en u helpen voorbij een trainingsplateau te komen. Het kan je lichaam ook uitdagen op manieren die je niet voor mogelijk had gehouden.

Hoewel de onderstaande lijst niet volledig is, staan ​​hieronder enkele van de belangrijkste voordelen van hardlopen op het strand.

Vereist meer energie

Hardlopen op het zand zorgt voor extra weerstand voor de grote spieren van het onderlichaam, waardoor meer inspanning en energie nodig is om uw lichaam naar voren te stuwen. Een grotere energiebehoefte staat gelijk aan een grotere calorieverbranding.

Een beoordeling uit 2014 wees uit dat zandoppervlakken in vergelijking met een meer traditionele trainingslocatie zoals gras, hogere energiekosten bieden voor teamsporttraining (1).

Zorgt voor een zachtere landing

Rennen op het zand zorgt voor een zachtere landing dan wanneer je op de stoep rent. Hierdoor belast je je enkels, knieën en heupen minder.

Het verminderen van de impact op deze gewichtdragende gewrichten kan uw kans op impactgerelateerde musculoskeletale verwondingen verkleinen.

Onderzoek van een kleine studie uit 2017 waarin de impact van hardlopen op zacht zand werd vergeleken met grasoppervlakken, vond minder markeringen van spierschade na de training nadat deelnemers op zand renden (2).

Versterkt de kleinere spieren

Zand is een onstabiel oppervlak. Elke keer dat u de grond raakt, moeten uw kleinere spieren, pezen en ligamenten zich stabiliseren voor evenwicht en om te voorkomen dat uw enkel gaat rollen.

Tenzij je revalidatieoefeningen voor de enkel of voet hebt gedaan, is de kans groot dat dit gebied wat werk nodig heeft. Mits je geen blessures hebt, biedt het zand een ideale ondergrond om kracht op te bouwen en de stabiliteit in de voet en enkel te vergroten.

Verbetert atletische prestaties

Zandtraining daagt uw spieren, gewrichten, ligamenten, pezen en cardiovasculaire systeem uit op een manier die stabiele oppervlakken, zoals sportvloeren, niet doen.

Een studie uit 2020 onder junior mannelijke handbalspelers analyseerde de effecten van 7 weken plyometrische training op twee oppervlakken: een stabiel oppervlak (gymvloer) en zand.

Terwijl de deelnemers hun herhaalde richtingsveranderingen, statische balans en sprongprestaties op zowel zand als het stabiele oppervlak verbeterden, zorgde training op het zand op alle gebieden voor extra winst, plus verbeterde sprintprestaties (3).

Daagt de kern uit

Elke keer dat u traint op een oppervlak dat verschuift wanneer u landt, rekruteert u uw kernspieren om te helpen met stabiliteit en balans.

Rennen rekruteert de spieren van je core tijdens de loopcyclus, en hardlopen op een onstabiel oppervlak daagt die spieren uit om meer te doen.

Een studie toonde aan dat core duurtraining het uithoudingsvermogen van hardlopers verbeterde en in de loop van de tijd minder energie nodig had, waardoor hun runs efficiënter werden (4).

Samenvatting

De voordelen van hardlopen op het strand zijn onder meer een grotere calorieverbranding, betere atletische prestaties en sterkere kleinere spieren in het onderlichaam. Bovendien biedt het een zachtere landing voor gewichtdragende gewrichten.

Waar moet je op letten bij het hardlopen op het strand?

Wat is er mooier dan de zon, het zand en de branding? Ondanks alle voordelen van hardlopen op het strand, zijn er enkele dingen waar u op moet letten voordat u begint.

Sommige stranden hebben mogelijk schelpen of andere scherpe voorwerpen die uw voeten kunnen doorboren. Draag in dat geval altijd schoenen tijdens het hardlopen.

Probeer op nat zand te rennen, want het is compacter dan zacht zand. Nat zand zorgt voor een stabieler oppervlak dan zacht zand, waardoor de instabiliteit hoger is.

Als je zin hebt in een uitdaging, wissel dan af tussen hard en zacht zand. Probeer bijvoorbeeld 3 à 5 minuten hardlopen op het harde zand, gevolgd door 2 à 3 minuten joggen of wandelen op het zachte zand. Volg dit patroon voor de duur van uw training.

U kunt ook overwegen om schoenen te dragen, vooral als u nog niet eerder op het strand heeft hardlopen. Als je voeten, enkels en knieën sterker worden, ga je over op blootsvoets rennen. Begin toch met korte runs om uw lichaam, en vooral uw voeten, in staat te stellen van schoenen naar blote voeten over te gaan.

En tot slot, probeer een strand te vinden met een vlakke ondergrond. Veel stranden hebben een schuin oppervlak, waardoor de heupen en knieën extra worden belast.

Als je op een schuin oppervlak moet rennen, loop dan de helft van de afstand in één richting, draai je dan om en ren terug. Deze strategie zorgt voor een gelijkmatige hoeveelheid spanning aan beide kanten van het lichaam in plaats van dat één kant de klap opvangt.

Samenvatting

Zorg ervoor dat je het strand controleert op schelpen en scherpe voorwerpen en zoek een strand met een vlak oppervlak. Begin ook op nat zand en draag schoenen totdat je lichaam aan het zand gewend is.

Wie zou moeten vermijden om op het strand te rennen?

Buiten trainen is een uitstekende manier om te cross-trainen, wat vitamine D te krijgen, de frisse lucht in te ademen en het landschap te veranderen.

Dat gezegd hebbende, het is niet altijd een perfecte oplossing voor uw trainingsproblemen. En helaas moeten sommige mensen rennen op het strand vermijden.

Als je een knie- of enkelblessure hebt, loop dan niet op het strand. Je moet ook vasthouden aan een harder oppervlak als je enkels zwak zijn door een eerdere verstuiking of scheur.

Plantaire fasciitis, een ontsteking van de fascia die de hiel met de voorkant van je voet verbindt, is een andere blessure die kan verergeren tijdens het hardlopen op het strand.

Als je te maken hebt met plantaire fasciitis, maar toch het strand wilt proberen, zorg dan dat je ondersteunende schoenen draagt. Misschien wilt u voordat u begint ook met een podotherapeut of fysiotherapeut praten.

Samenvatting

Enkel-, knie- en heupblessures gaan niet goed samen met hardlopen op het strand. Plantaire fasciitis ook niet. Als u op deze gebieden zwakte of instabiliteit heeft, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voordat u eropuit trekt.

Tips voor hardlopen op het strand

Hardlopen op het strand vereist geen duur lidmaatschap van de sportschool, mooie kleding of speciale uitrusting, maar enkele tips kunnen je helpen het meeste uit je tijd op het strand te halen.

• Maak tijd om op te warmen. Besteed minstens 5 minuten aan een dynamische warming-up voor het hele lichaam. Bespaar tijd voor je bilspieren, hamstrings, quads, kuitspieren en enkels. Inclusief beenschommelingen, hoge knieën, voorwaartse lunges, butt-kickers, kuitverhogingen en zittende enkelrotaties.
• Loop voordat je rent. Loop eerst over het strand om aan de oppervlakte te acclimatiseren terwijl u de route overziet. Loop gewoon voor uw eerste uitje. Wissel de volgende keer af tussen hardloop- en wandelintervallen. Ga door met intervaltraining totdat u zich klaar voelt om de hele tijd te hardlopen.
• Bescherm uw huid tegen de zon. Draag zonnebrandcrème op elke onbedekte huid en overweeg het dragen van een zonnebril en een hoed of klep met rand om uw gezicht tegen ultraviolette straling te beschermen.
• Gemakkelijk aan het strand rennen. Om blessures tot een minimum te beperken, begint u met 2 à 3 dagen per week 20 minuten joggen. U kunt geleidelijk tijd toevoegen terwijl uw lichaam zich aanpast aan het nieuwe oppervlak. Onthoud dat uw tempo langzamer zal zijn dan wanneer u op een harde ondergrond rent.
• Vermijd het warmste deel van de dag. Hardlopen tijdens het heetste deel van de dag kan hitte-uitputting veroorzaken en kan behoorlijk uitdagend zijn. Het kan ook de onderkant van je voeten koken als je op blote voeten loopt. Probeer idealiter ’s ochtends of’ s avonds te rennen.
• Blijf gehydrateerd. Water drinken voor, tijdens en na het sporten is een goed advies, ongeacht welke activiteit je doet. Maar als je naar buiten gaat bij warmere temperaturen, moet je gehydrateerd blijven. Overweeg een bidon met handgreep of draag een loopband.

Samenvatting

Om het meeste uit uw strandtraining te halen, moet u eraan denken om op te warmen, veel water te drinken, zonnebrandcrème te dragen, het heetste deel van de dag te vermijden en te wandelen voordat u gaat hardlopen.

het komt neer op

Hardlopen op het strand is een uitstekende manier om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, calorieën te verbranden en de spieren van het onderlichaam te versterken.

Bij het starten vasthouden aan nat zand en een vlakke ondergrond. Overweeg ook om schoenen te dragen totdat uw voeten aan het zachte oppervlak wennen.

Als je pijn of ongemak ervaart tijdens het rennen over het zand, stop dan met wat je doet en loop de rest van de weg. Als de pijn aanhoudt, maak dan een afspraak met uw zorgverlener of een fysiotherapeut.

Als u deze tips in gedachten houdt, zult u er zeker van zijn dat u op het strand een uitstekende training krijgt.