Een klassieke heupopener, Butterfly Pose wordt ook wel Bound Angle Pose of Cobbler Pose genoemd. In het Sanskriet staat het bekend als Baddha Konasana.
Butterfly Pose is geschikt voor alle niveaus, dus het is een nuttige aanvulling op de meeste yogaroutines. Omdat de houding de flexibiliteit verbetert en de spanning vermindert, is het ideaal voor mensen die strakke heupen hebben als gevolg van overmatig zitten of intensieve trainingen.
Het bevordert ook een gevoel van rust en stimuleert innerlijk bewustzijn.
Dit artikel beschrijft hoe u Butterfly Pose kunt doen, de voordelen ervan en de manieren waarop het helpt tijdens de zwangerschap.
Hoe vlinderhouding te doen
Je kunt Butterfly Pose doen aan het begin of einde van je yogaroutine of alleen.
Tips voor het oefenen van Butterfly Pose:
- Ga op de rand van een kussen of opgevouwen deken zitten. Dit verhoogt het comfort en maakt het gemakkelijker om rechtop te zitten.
- Plaats uw voeten dichter bij uw heupen om de intensiteit van de rekoefening te vergroten.
- Voor meer comfort plaatst u kussens of blokken onder uw dijen of knieën.
- Ga tegen een muur zitten voor ondersteuning van de wervelkolom.
Vlinderhouding doen:
- Begin in een zittende positie.
- Buig voorzichtig je knieën en druk je voetzolen tegen elkaar.
- Verstrengel je vingers rond de pink-toe-kant van je voeten of plaats je handen op je enkels of schenen.
- Verleng je ruggengraat en verbreed je borst.
- Trek je schouders naar beneden en naar achteren.
- Blijf maximaal 5 minuten in deze positie.
- Om de pose los te laten, strek je je benen naar voren en leun je achterover op je handen.
6 voordelen van vlinderhouding
Butterfly Pose biedt verschillende voordelen en is een populaire houding in yogalessen zoals Hatha, Vinyasa en Yin. Rechtop zitten en je ruggengraat verlengen in Butterfly Pose helpt je houding en lichaamsbewustzijn te verbeteren.
De pose richt zich op de lage rug-, heup- en dijspieren, waardoor pijn wordt verminderd, flexibiliteit wordt aangemoedigd en het bewegingsbereik wordt vergroot.
Over het algemeen heeft Butterfly Pose een rustgevend, ontspannend effect, zowel fysiek als mentaal en kan het het energieniveau helpen verhogen. Het kan ook helpen om emoties los te laten die zijn opgeslagen in je heupen en de omliggende gebieden.
Om deze stressverlichtende effecten te versterken, concentreer je je op diep ademhalen of oefen je een ademhalingsoefening terwijl je in de pose bent.
Hoewel onderzoek naar individuele yogahoudingen beperkt is, is er aanzienlijk onderzoek naar yogaroutines die Butterfly Pose bevatten. Lees verder om een kijkje te nemen in een aantal van de huidige onderzoeken naar de voordelen van het opnemen van Butterfly Pose in je yogaroutine.
Verbetert de gezondheid van het bekken
Een kleine studie creëerde een therapeutisch yogaprogramma voor vrouwen met chronische bekkenpijn. De vrouwen volgden twee keer per week yogalessen met 12 yogahoudingen, waaronder Butterfly Pose. De instructeurs begeleidden de vrouwen om 1 uur per week thuis yoga te beoefenen.
Na 6 weken ervoeren de vrouwen een vermindering van de ernst van hun bekkenpijn en de impact ervan op dagelijkse activiteiten, emotioneel welzijn en seksuele functie (
Verbetert opmerkzaamheid
Je kunt Butterfly Pose gebruiken om innerlijk bewustzijn te ontwikkelen en je lichaam voor te bereiden om gedurende langere perioden te zitten tijdens meditatie. Door de houding langer vast te houden, kunt u oefenen met zitten met sensaties die zich voordoen, waaronder ongemak en rusteloosheid.
In een ander klein onderzoek ervoeren mensen die deelnamen aan een programma van 6 weken bestaande uit een Vinyasa-yogales van 60 minuten gevolgd door een begeleide meditatie van 30 minuten een significante toename van mindfulnessvaardigheden en afnamen in angst- en stressniveaus (
Verlicht stress
Butterfly Pose helpt je lage rug, heupen en binnenkant van de dijen losser te maken, wat ongemak kan verminderen en je kan helpen om je over het algemeen beter te voelen. Het kan ook een kalmerend, ontspannend effect hebben, wat u kan helpen stress te beheersen en los te laten.
Volgens een recent onderzoek zijn de meeste soorten yoga gunstig voor het verminderen van stress bij gezonde populaties (
Vermindert depressie
Het beoefenen van Butterfly Pose als onderdeel van een yogaroutine kan helpen de stemming te verbeteren en depressie te verminderen.
De resultaten van een kleine studie suggereren dat yoga de ernst van depressie kan verminderen bij mensen met milde tot matige ernstige depressie. Mensen die gedurende 8 weken tweemaal per week deelnamen aan Hatha-yogalessen van 90 minuten, hadden de ernst van de depressie significant verminderd (
Voordelen van het beoefenen van Butterfly Pose tijdens de zwangerschap
Je kunt Butterfly Pose veilig opnemen in je prenatale yogaroutine tijdens je zwangerschap. Het helpt spanning en beklemming in uw lage rug, heupen en binnenkant van de dijen te verlichten, wat de flexibiliteit verhoogt en ontspanning bevordert.
De houding bouwt ook kracht op en stimuleert de bloedsomloop in je bekkenbodemspieren. Deze voordelen kunnen u helpen fysiek voor te bereiden op de bevalling en kunnen een vlotte bevalling bevorderen (5).
Prenatale yoga kan ook helpen bij het verminderen van stress, angst en depressie en het verminderen van de pijnreactie, terwijl het de immuniteit en het emotionele welzijn verbetert (
Variaties van Butterfly Pose
Er zijn verschillende variaties van Butterfly Pose. Je kunt deze poses afzonderlijk doen of ze gebruiken om een Butterfly Pose-reeks te maken.
Voorwaarts buigende vlinderhouding
Je kunt blokken en kussens stapelen om je voorhoofd te ondersteunen of een kussen gebruiken om je romp te ondersteunen.
- Begin in vlinderhouding.
- Draai langzaam naar je heupen om naar voren te vouwen.
- Strek je armen voor je uit, reikend met je vingertoppen.
- Blijf maximaal 5 minuten in deze positie.
Liggende vlinder pose
U kunt een kussen of bolster langs uw ruggengraat of onder uw schouders plaatsen. U kunt ook blokken en kussens gebruiken om een hellingssteun te creëren.
- Begin in vlinderhouding.
- Gebruik je handen voor ondersteuning en ga voorzichtig op je rug liggen.
- Blijf maximaal 10 minuten in deze positie.
Benen-op-de-muur vlinder pose
Deze Butterfly Pose-variant ondersteunt de wervelkolom en is ideaal voor mensen met lage rugpijn.
- Ga met je rechterkant naast een muur zitten.
- Buig je knieën naar je borst.
- Zwaai je benen tegen de muur en draai om op je rug te gaan liggen.
- Plaats je heupen tegen de muur of iets verder weg.
- Buig je knieën zo wijd als je kunt.
- Laat je hielen zo laag mogelijk zakken.
- Druk de zolen van je voeten tegen elkaar.
- Blijf maximaal 10 minuten in deze positie.
het komt neer op
Butterfly Pose stimuleert een energiek bewustzijn, terwijl je je kunt ontspannen, stress kunt loslaten, emoties kunt loslaten en je op je gemak kunt voelen.
Door deze houding consequent te oefenen, kan de houding worden verbeterd en de beklemming in uw lage rug, heupen en binnenkant van de dijen worden verlicht. Het is ideaal voor iedereen die langdurig zit of een overbelastingsblessure heeft door een activiteit zoals fietsen.
Butterfly Pose is geschikt voor de meeste niveaus, hoewel je voorzichtig moet zijn of de pose moet vermijden als je last hebt van lies- of knieproblemen. Je kunt Butterfly Pose toevoegen aan je yogaroutine of het alleen doen wanneer je jezelf wilt centreren of je heupen zachtjes wilt strekken.
