Als het gaat om fysieke fitheid, betekent “gracieus ouder worden” niet noodzakelijkerwijs dat je op latere leeftijd de bewegingen van een ballerina (of bewegingen als Jagger) zult hebben.
Zoals we allemaal weten, heeft het lichaam steeds meer beperkingen naarmate het ouder wordt.
Toch hoeven de hindernissen die gepaard gaan met sporten naarmate je ouder wordt, je er niet van te weerhouden om een gezonde, bevredigende trainingsroutine te behouden.
Als je te maken hebt met leeftijdsgebonden belemmeringen voor fitness, gooi dan nog niet de (zweet)handdoek in de ring!
Hieronder bieden trainers hun beste tips voor het aanpassen van trainingen aan veelvoorkomende problemen die zich later in het leven kunnen voordoen, van artritis tot osteoporose tot de menopauze.
Hier leest u hoe u zich kunt aanpassen aan voortdurende fysieke activiteit, ongeacht uw leeftijd.
Waarom het belangrijk is om actief te blijven
De voordelen van lichaamsbeweging zijn niet alleen voor jongeren. Je kunt zelfs nog meer uitgesproken voordelen ervaren als je als oudere volwassene actief blijft.
- hart-en vaatziekte
- hartinfarct
- suikerziekte
- sommige vormen van kanker
Activiteiten die gericht zijn op balans kunnen
De gezondheid van de hersenen krijgt ook een boost van de tijd die je in de sportschool doorbrengt.
Volgens
Ondertussen zijn de emotionele voordelen van solo- en groepsoefeningen goed gedocumenteerd.
Studies hebben aangetoond dat actief blijven kan
Hoe fitnessbehoeften veranderen naarmate we ouder worden
De
Naarmate je meer verjaardagen krijgt, zul je merken dat je focus verschuift van bodysculpting of cardio met hoge intensiteit naar minder belastende oefeningen die het algehele welzijn en ziektepreventie bevorderen.
Veel experts raden aan om een mix van oefeningen op te nemen, waaronder:
- kracht
- uithoudingsvermogen
- evenwicht
- flexibiliteit
Als dit echter ontmoedigend lijkt, onthoud dan dat elke hoeveelheid lichaamsbeweging beter is dan helemaal geen.
“Zelfs als je maar 15 tot 30 minuten per dag wandelt of lichte gewichten optilt, is het beter dan zitten”, zegt gecertificeerde personal trainer Jessica Jones van FitRated.
Aanpassingen voor leeftijdsgerelateerde problemen
Heb je artritis? Vermoeidheid? Beperkte mobiliteit? Hier leest u hoe u het meeste uit uw trainingen kunt halen, ongeacht wat het leven u te bieden heeft.
Menopauze
Door “de verandering” gaan, kan een aantal unieke uitdagingen voor uw trainingsregime opleveren.
Tijdens deze levensfase nemen de oestrogeenspiegels af, wat leidt tot ongemakkelijke symptomen zoals:
- opvliegers
- stemmingswisselingen
- vaginale droogheid
- gewichtstoename
“Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging op zichzelf de oestrogeenspiegels verhoogt”, zegt Jones.
Haar go-to voor het minimaliseren van symptomen van de menopauze: een beetje hartpompende cardio.
“Het verhogen van de hartslag met matige cardio gedurende slechts 30 minuten per dag kan een aanzienlijke verbetering opleveren”, zegt Jones. “Je kunt matig beginnen met 10 tot 15 minuten stevig wandelen en je een weg banen naar intensievere aerobe activiteit naarmate je lichaam zich aanpast.”
Voeg voor nog betere resultaten krachttraining toe aan de mix.
“Spier verbrandt drie keer zoveel calorieën als vet, en het behouden van een gespierd spierstelsel gaat een lange weg in de richting van het voorkomen van uitglijden, vallen en zelfs osteoporose”, zegt Jones.
Ze stelt voor om te beginnen met lage gewichten en hoge herhalingen en dan verder te gaan als je er klaar voor bent.
Hormonale schommelingen
Naast stemmingswisselingen en gewichtstoename, zult u merken dat de hormoonschommelingen van de menopauze uw interne thermostaat hebben opgedreven. Afname van magere spiermassa kan zijn:
Een te warm gevoel kan het sporten extra ongemakkelijk maken.
Als je thuis aan het trainen bent, raadt Jones een eenvoudige oplossing aan: pas gewoon de temperatuur van de kamer aan.
Houd tijdens het sporten een koele, natte handdoek binnen handbereik en zorg dat je gehydrateerd blijft!
Wanneer een opvlieger halverwege de training toeslaat, heb dan niet het gevoel dat je door de hitte heen moet.
Je bent vrij om de intensiteit van je activiteit te verminderen om jezelf een adempauze te geven, letterlijk.
“Pauzeer en doe een paar minuten diep ademen met het middenrif”, adviseert ze.
Vergeet niet dat de juiste kleding ook een verschil kan maken.
Hoe aantrekkelijk je favoriete yogabroek ook is, misschien draag je liever lichtere, lossere kleding om vaginale droogheid en het ongemak te voorkomen dat vaak gepaard gaat met het dragen van strakke kleding.
Als het niet lukt om van trainingsuitrusting te wisselen, stelt Jones voor om extra hulp te krijgen.
“Praat met uw arts over de mogelijkheid van een lage dosis vaginale oestrogeenbehandeling om de schuren, pijn en irritatie te verminderen die vaak worden veroorzaakt bij het combineren van vaginale droogheid met een trainingsbroek”, zegt ze.
Artritis
Niemand heeft zin om te sporten als ze pijn hebben, maar sporten met artritis is niet per se een contradictio in terminis.
“Als het gaat om sporten met artrose, is het niet zo ingewikkeld als je zou denken”, zegt fysiotherapeut en artritisspecialist Dr. Alyssa Kuhn. “Het doel is om te doen waar je gewrichten op zijn voorbereid.”
Dus wat betekent dat precies?
“Een vuistregel is het proberen van bewegingen die geen pijn veroorzaken die hoger is dan ongeveer 5 op 10”, zegt Kuhn. “Veel nieuwe bewegingen kunnen in het begin een beetje ongemakkelijk aanvoelen, maar als dat ongemak hetzelfde blijft of zelfs verdwijnt, ben je waarschijnlijk vrij!”
Een beetje extra ondersteuning van huishoudelijke voorwerpen kan u ook helpen bij het oefenen met artritis.
Kuhn stelt voor om te hurken terwijl je aan het aanrecht hangt of een kleine push-up doet met je handen op het aanrecht.
Wateroefeningen kunnen ook een beheersbare, low-impact workout-optie bieden. Ze helpen te versterken met de weerstand van water zonder de gewrichten te belasten.
Vergeet niet om aandacht te besteden aan hoe uw lichaam reageert op een nieuwe trainingsroutine.
“Soms, hoewel je geen pijn ervaart tijdens de oefeningen, kun je daarna pijn ervaren”, zegt Kuhn. “Zwelling en gewrichtspijn zijn veelvoorkomende symptomen van te veel doen. Als je dit ervaart na een specifieke trainingsroutine, verminder dan de volgende keer het aantal herhalingen.”
osteoporose
Ongeveer 10 miljoen Amerikanen hebben osteoporose, een aandoening die een lagere botdichtheid veroorzaakt en het risico op fracturen verhoogt.
Een diagnose van osteoporose kan ervoor zorgen dat u zich onzeker voelt over wat veilig is in de sportschool en wat niet.
Je hebt het misschien al eerder gehoord, maar hier is het nog een keer: voor de behandeling van osteoporose is gewichtdragende oefening de naam van het spel.
“Het onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat om sterkere botten te bouwen, je moet aankomen [on] hen”, zegt Kuhn. “Het is ook aangetoond dat oefeningen met een hogere impact de botsterkte daadwerkelijk kunnen herstellen, vooral in de heupen.”
Begin klein met eenvoudige lichaamsgewichtdragende oefeningen zoals:
- aangepaste push-ups
- hurkzit
- yoga
- trappen lopen
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, overweeg dan om samen te werken met een trainer of fysiotherapeut die je kan adviseren over veiligheid en techniek.
Verhoogde vermoeidheid
In een perfecte wereld zouden we allemaal voelen meer met elk voorbijgaand jaar bekrachtigd. In werkelijkheid neemt het energieniveau echter af naarmate we ouder worden, waardoor onze motivatie om actief te blijven soms wordt ondermijnd.
Zelfs als u trouw naar de sportschool gaat, kunt u tijdens het sporten gemakkelijker vermoeid raken.
“Met het verouderingsproces komen cellulaire veranderingen die een verlies van spiermassa veroorzaken, wat kan leiden tot vermoeidheid tijdens trainingen”, legt Jones uit.
Hoe contra-intuïtief het ook lijkt, de beste manier om vermoeidheid te overwinnen is door te blijven sporten. Naarmate u zich aan kracht- en uithoudingsactiviteiten houdt, zullen uw energieniveaus waarschijnlijk beginnen te verbeteren.
Jones biedt de volgende tips:
- Begin geleidelijk.
- Streef ernaar om ten minste 2 dagen per week aan krachttraining te doen met behulp van lichaamsgewicht, handgewichten, kettlebells of weerstandsbanden.
- Overweeg low-impact lichaamsgewichtlessen zoals yoga of tai chi om de spiermassa te verbeteren en de energie te stimuleren.
- Rek aan het einde van je training.
“Probeer korte wandelingen of zwemmen, ga elke keer een beetje verder”, zegt Jones.
En vergeet niet uit te rekken.
“Dit verbetert het bewegingsbereik en de efficiëntie van elke beweging die u tijdens het sporten maakt”, zegt ze.
Beperkte mobiliteit
Als een blessure of chronische aandoening u beperkte mobiliteit heeft gegeven, kan lichaamsbeweging een ontmoedigend vooruitzicht zijn.
Gelukkig kunnen verschillende hulpmiddelen ervoor zorgen dat je volhardt op het pad naar fysieke fitheid.
“Ik raad aan om ondersteuning te gebruiken zoals een aanrecht of een stevige stoel om aan de slag te gaan”, zegt Kuhn. “Je kunt een kussen of een kussen aan de stoel toevoegen om de hoogte ervan te vergroten, of je kunt ook een bed of een hoger oppervlak gebruiken bij het starten.”
Evenzo, wanneer u yoga beoefent, moet u uzelf voorbereiden op succes met rekwisieten zoals blokken of wiggen die de “vloer” naar een hoger niveau tillen.
Toch kunt u het meeste baat hebben bij het raadplegen van een fysiotherapeut of personal trainer. Zij kunnen u adviseren welke aanpassingen voor u het beste werken.
Tot slot, check in op je self-talk.
In plaats van je te concentreren op de dingen die je niet kunt doen, geef jezelf de eer voor het overwinnen van obstakels en het tot een prioriteit maken van je conditie.
Veiligheidsmaatregelen
Als u vragen heeft of het veilig voor u is om een bepaald type activiteit uit te voeren, aarzel dan niet om contact op te nemen met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.
Als je eenmaal alles duidelijk hebt, houd je dan voor de veiligheid aan de volgende tips:
- Zorg ervoor dat u weet hoe u fitnessapparatuur op de juiste manier gebruikt. Veel sportscholen bieden een oriëntatie op de gewichtsruimte, zodat u de kneepjes van het vak kunt leren.
- Als u gehoor- en/of zichtproblemen heeft, vermijd dan sporten in een drukke sportschoolomgeving zonder begeleider.
- Zorg voor een goede warming-up en cooldown.
- Drink veel water voor, tijdens en na de training.
- Als u alleen of buitenshuis aan het sporten bent, houd dan uw mobiele telefoon bij de hand voor noodgevallen.
Pro-tips
Wil je net dat beetje extra doen om je workouts nog effectiever te maken? Probeer deze trainertips:
- Ga voor afwisseling.
- Sla flexibiliteit- en balansoefeningen niet over.
- Houd een positieve, can-do-mentaliteit.
- Doe je best – maar overdrijf het niet.
“Het is zo cruciaal om je lichaam te laten raden en verschillende spieren te gebruiken”, zegt Kuhn. “Gewoon zijwaarts stappen en achteruit lopen toevoegen zijn twee manieren waarop u gemakkelijk variatie kunt toevoegen!”
Vergeet niet om ook stretching en balans toe te voegen.
“Beide componenten verbeteren je vermogen om actief te blijven zonder gewond te raken”, zegt Jones.
Luister daarnaast naar je lichaam.
“Er is een dunne lijn tussen ongemak en pijn, en je lichaam zal je het verschil laten weten”, zegt Jones. “Als je een pauze moet nemen of intensief moet schakelen, doe het dan.”
Blijf open-minded over wat je kunt doen. Je mag jezelf verrassen!
Sporten op latere leeftijd heeft onovertroffen voordelen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Zelfs als leeftijdsgebonden beperkingen fitness uitdagender maken, kun je met de juiste aanpassingen sporten nog steeds een onderdeel van je normale routine maken.
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.
