Een pullup is een krachttraining voor het bovenlichaam.
Om een ​​pull-up uit te voeren, begint u door aan een optrekstang te hangen met uw handpalmen van u af gericht en uw lichaam volledig gestrekt. Je trekt jezelf dan omhoog totdat je kin boven de stang komt. Pull-ups zijn anders dan een kin-up. Met een kin omhoog zijn je handpalmen en handen naar je toe gericht.
De pullup wordt als een geavanceerde oefening beschouwd. Het is moeilijker dan de kin. Maar de pullup kan worden aangepast of gedaan op een geassisteerde machine voor beginners, en u zult nog steeds profiteren van deze variaties.
1. Versterk de rugspieren
De pullup is een van de meest effectieve oefeningen om de rugspieren te versterken. Pullups werken de volgende spieren van de rug:
- Latissimus dorsi: grootste bovenrugspier die loopt van de middenrug tot onder de oksel en het schouderblad
- Trapezius: gelegen van je nek tot beide schouders
- Thoracale erector spinae: de drie spieren die langs uw thoracale wervelkolom lopen
- Infraspinatus: helpt bij schouderverlenging en bevindt zich op het schouderblad
2. Versterk de arm- en schouderspieren
Pullups versterken ook de arm- en schouderspieren. Door regelmatig pullups uit te voeren, werk je aan de onderarmen en schouders. Als u uw kracht op deze gebieden wilt verbeteren, moet u regelmatig pullups uitvoeren.
Als je de volledige pull-up niet kunt uitvoeren, kan het doen van assistentie of het gewoon in de positie komen (hangend aan de stang) je kracht vergroten terwijl je naar de volledige beweging werkt.
3. Verbeter de grijpkracht
Pullups helpen ook de grijpkracht te verbeteren. De grijpkracht is belangrijk als u gewichten tilt.
Het kan ook de prestaties verbeteren bij veel sporten zoals golf, tennis, rotsklimmen en bowlen.
In uw dagelijks leven is een sterke grip ook belangrijk voor het uitvoeren van taken zoals het openen van potten, het aan de lijn houden van uw hond, het dragen van boodschappen en het scheppen van sneeuw.
4. Verbeter de algehele lichaamssterkte en conditie
Kracht- of weerstandstraining kan uw algehele conditie verbeteren. Als je een pull-up uitvoert, tilt je je hele lichaamsmassa op met de beweging. Dit kan uw lichaamskracht aanzienlijk verbeteren en zelfs uw gezondheid verbeteren.
Krachttraining met oefeningen zoals pullups twee tot drie keer per week voor het beste resultaat.
5. Verbeter de lichamelijke gezondheid
Kracht- of weerstandstraining met oefeningen zoals pullups kan ook uw algehele lichamelijke gezondheid verbeteren.
Het kan ook helpen de bloeddruk in rust te verlagen en kan rugpijn en ongemak geassocieerd met artritis en fibromyalgie verminderen.
Praat met uw arts voordat u met krachttraining begint, aangezien dit misschien niet veilig voor u is. De resultaten kunnen ook voor iedereen verschillen.
6. Verbeter de geestelijke gezondheid
Kracht- of weerstandstraining is ook gunstig voor uw geestelijke gezondheid. Een overzicht van onderzoeken uit 2010 vond een positieve correlatie tussen krachttraining en het volgende:
- angstsymptomen verminderen
- verbetering van de cognitieve functie
- vermoeidheid verminderen
- depressie verminderen
- en het verbeteren van het gevoel van eigenwaarde
Hoewel het bewijs positief lijkt, is meer onderzoek nodig om deze resultaten te bevestigen.
7. Daag uw spieren uit
Pullups zijn een uitdagende krachttraining. Door uw spieren uit te dagen met moeilijke bewegingen, kunt u ook uw algehele conditie verbeteren. Als je nog niet eerder pullups hebt gedaan, kan het toevoegen van deze aan je routine verbeteren hoe sterk je je voelt en eruitziet.
Als je steeds weer dezelfde oefeningen doet, kan je lichaam na een tijdje plat gaan. Maar door nieuwe en uitdagende oefeningen toe te voegen, zoals pullups, kunt u een grote verbetering in uw kracht zien.
Voordelen van pullup-variaties
Of je nu net begint met trainen of een gevorderde atleet bent, pullups kunnen nog steeds nuttig voor je zijn.
U kunt variaties op pullups proberen, inclusief assisted pullups (beginners), met gebogen knieën (tussenversie) of zelfs met een loodgordel om uw benen (gevorderd).
Enkele van de voordelen van pullup-variaties worden hieronder vermeld.
Beginnersvriendelijke opties
Zelfs als je net begint met trainen, kun je nog steeds aan de basis werken om je klaar te maken voor een volledige pull-up. Jij kan:
- Begin door 10 tot 30 seconden aan de optrekstang te hangen. Je begint de spieren in je armen en rug te versterken die nodig zijn om een ​​pull-up te voltooien.
- Zoek naar een ondersteunde pull-up-machine in je sportschool om te oefenen.
Geavanceerde mogelijkheden
Als je een gevorderde atleet bent of al lange tijd met succes pullups doet, kun je je spieren nog steeds uitdagen. Jij kan:
- Probeer gewicht toe te voegen met een loodgordel of vest.
- Doe pullups met één hand.
Deze variaties houden je spieren uitgedaagd. Ze voorkomen dat je een plateau bereikt, zodat je kracht kunt blijven opbouwen.
De afhaalmaaltijd
Pullups zijn een uitdagende oefening. Maar ze zijn het waard om toe te voegen aan je wekelijkse krachttraining. Zelfs als je nieuw bent bij pullups, kan het oefenen van het hangen aan de bar of het doen van een assisted pull-up je helpen om kracht op te bouwen.
Probeer pullups te combineren met andere oefeningen voor het bovenlichaam, zoals pushups, chinups, triceps extensions en biceps curls, om je routine af te ronden. Je kunt deze routine twee tot drie keer per week doen.
Voorzie altijd een dag tussen krachttraining om uw spieren te laten herstellen. Overleg ook met uw arts voordat u aan een nieuwe krachttraining begint.