Goed eten in je tweede trimester

Een gezond voedingspatroon bestaat uit:

• koolhydraten
• vetten
• eiwitten
• vitamines
• mineralen
• genoeg water

Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt zwangere vrouwen aan om voedsel te kiezen uit wat zij beschouwen als de vijf essentiële voedselgroepen. Deze vijf voedselgroepen zijn:

• groenten
• fruit
• zuivel
• granen
• eiwitten

De USDA heeft een MyPlate-plan voor moeders waarmee u kunt berekenen hoeveel u van elke voedselgroep moet eten om de aanbevolen hoeveelheden vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Essentiële voedingsstoffen

Tijdens uw tweede trimester is het vooral belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan calcium, magnesium en vitamine D. Deze voedingsstoffen helpen uw baby om sterke botten en tanden te krijgen.

Het is ook gunstig om voedsel te eten dat omega-3-oliën bevat, die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen van uw baby.

Voedingsmiddelen die een of meer van deze voedingsstoffen bevatten, zijn onder meer:

• avocado
• broccoli
• groene bonen
• kool
• wortels
• Griekse yoghurt
• gepasteuriseerde kaas
• gedroogd fruit
• pindakaas
• pompoenpitten
• zonnebloemzaden

Het is handig om thuis maaltijden te bereiden en te koken om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd, gezond dieet volgt. Als het te moeilijk of te tijdrovend is om elke avond een maaltijd te bereiden, overweeg dan om elke week een of twee grote gerechten te maken en porties in te vriezen voor snelle doordeweekse maaltijden.

Vers voedsel heeft altijd de voorkeur, maar er zijn ook enkele redelijk gezonde opties voor diepvriesdiner die u in de winkel kunt kopen. Zorg ervoor dat u de etiketten leest en kies alleen gerechten met een laag vet- en natriumgehalte.

Bevroren groenten zijn een andere optie. Door deze in te slaan, kunt u tijd besparen als u een snelle, gezonde maaltijd wilt.

Er zijn een paar voedingsmiddelen die u tijdens de zwangerschap moet beperken of vermijden, waaronder rauw vlees, eieren en bepaalde soorten vis.

Zeevruchten

Eet geen grote vissen, zoals zwaardvis, haai en koningsmakreel. Het is bekend dat deze vissen grote hoeveelheden kwik bevatten, een chemisch element dat schadelijk kan zijn voor uw baby.

Probeer uw inname van andere zeevruchten te beperken tot 8-12 gram per week, die wordt beschouwd als twee tot drie gemiddelde maaltijdporties per week. Dit omvat zeevruchten met een relatief laag kwikgehalte, zoals:

• garnalen
• Zalm
• meerval
• ingeblikte lichte tonijn
• sardientjes

Niet-gepasteuriseerde producten

Vermijd het gebruik van ongepasteuriseerde producten tijdens de zwangerschap, omdat deze bacteriën kunnen bevatten die infecties kunnen veroorzaken. Dit omvat ongepasteuriseerde melk, melkproducten en sappen.

Bepaalde zachte kazen worden vaak gemaakt met ongepasteuriseerde melk en kunnen het beste worden vermeden, tenzij het etiket duidelijk aangeeft dat ze zijn gepasteuriseerd of gemaakt met gepasteuriseerde melk. Deze omvatten:

• Brie
• feta
• blauwe kaas
• queso fresco

Cafeïne

Het is prima om tijdens de zwangerschap koffie of andere dranken met cafeïne te drinken, maar probeer je consumptie te beperken tot één of twee kopjes per dag.

Kunstmatige zoetstoffen

U mag kunstmatige zoetstoffen gebruiken, zoals aspartaam ​​en sucralose, zolang u ze met mate consumeert.

Alcohol

Vermijd alcohol volledig terwijl u zwanger bent. Het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap kan geboorteafwijkingen en andere complicaties veroorzaken, waaronder het foetaal alcoholsyndroom.

Nu u meer dan halverwege uw zwangerschap bent, is het vooral belangrijk om uw dieet opnieuw te evalueren.

De Cleveland Clinic beveelt aan:

• 2 of 3 porties magere eiwitten per dag, of minstens 75 gram per dag
• 3 of meer porties volle granen per dag
• 4 of 5 porties fruit en groenten per dag
• 4 porties zuivelproducten of voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium

Je moet er ook voor zorgen dat je:

• voedsel eten met essentiële vetten
• het beperken van uw inname van vetrijke, suikerrijke en natriumrijke voedingsmiddelen
• elke dag uw prenatale vitamines innemen

Uw arts kan u helpen bij het opstellen van een specifieker maaltijdplan op basis van uw leeftijd en gewicht vóór de zwangerschap.

Winkelen voor: prenatale vitaminen.

Veel zwangere vrouwen hebben trek in ten minste één soort voedsel of een afkeer van bepaalde voedingsmiddelen. Het is onduidelijk waarom vrouwen tijdens de zwangerschap hunkeren naar of afkeer van voedsel ontwikkelen, maar artsen en onderzoekers denken dat hormonen een rol kunnen spelen.

Hunkeren naar voedsel

Zwangere vrouwen hunkeren vaak naar:

• chocola
• pittig voedsel
• fruit

• comfortvoedsel, zoals aardappelpuree en ontbijtgranen

Het is oké om soms aan deze hunkering toe te geven, vooral als je trek hebt in voedsel dat deel uitmaakt van een gezond dieet.

Voedselaversie

In andere gevallen kunnen zwangere vrouwen een afkeer hebben van bepaalde voedingsmiddelen. Dit betekent dat ze deze specifieke voedingsmiddelen nooit willen eten.

Dit kan alleen problematisch zijn als vrouwen een afkeer hebben van voedingsmiddelen zoals groenten of zuivelproducten die belangrijk zijn voor de groei en ontwikkeling van de baby.

Praat met uw arts als u bijwerkingen heeft op voedingsmiddelen die nodig zijn voor een gezond dieet in het tweede trimester. Uw arts kan u andere voedingsmiddelen of supplementen aanraden om het gebrek aan bepaalde voedingsstoffen in uw dieet te compenseren.

Vrouwen met een gemiddeld gewicht zouden moeten aankomen 25 tot 35 pond tijdens de zwangerschap, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Het is normaal dat u minder aankomt als u zwaarder begint of dat u meer aankomt als u vóór de zwangerschap te licht was.

Het extra gewicht dat u tijdens de zwangerschap wint, biedt voeding voor uw baby en wordt ook opgeslagen voor borstvoeding nadat u uw baby heeft gekregen.

Veel vrouwen worden tijdens de zwangerschap zelfbewust over hun gewicht, maar het aantal op de schaal is minder belangrijk dan gezond eten. Probeer u te concentreren op het eten van een verscheidenheid aan voedzaam voedsel in plaats van op uw gewicht.

Een dieet volgen om tijdens de zwangerschap af te vallen of gewichtstoename te voorkomen, is nadelig voor zowel u als uw baby. Probeer nieuwe kleding te kopen die uw figuur flatteert als u zich niet bewust bent van het gewicht dat u hebt aangekomen.

Trainen tijdens de zwangerschap kan u ook helpen uw gewicht te beheersen. Zwemmen en wandelen zijn bijzonder goede keuzes. U dient extreme sporten of contactsporten, zoals waterskiën, basketbal of voetbal, te vermijden.

Als u vóór de zwangerschap niet heeft getraind, begin dan langzaam en overdrijf het niet. Het is ook belangrijk om tijdens het sporten veel water te drinken, zodat je niet uitdroogt.

Overleg met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Werk samen met uw arts om een ​​eetplan te ontwikkelen dat u tijdens uw tweede trimester gevoed en energiek houdt. Bespreek ook uw opties om in vorm te blijven.

Het grootste deel van de orgaanontwikkeling van uw baby vindt plaats tijdens deze weken, dus het is belangrijk dat u tijdens deze cruciale fase zo gezond mogelijk bent.