Het is tijd om de hoge knieën-oefening die je in PE hebt geleerd opnieuw te bekijken

Hoe doe je hoge knieën?

De meesten van ons kunnen zich herinneren dat we in de gymles van de lagere of middelbare school een rondje hoge knieën hebben gemaakt.

Hoewel ons jongere zelf deze beweging misschien zonder problemen had kunnen herhalen, is de kans groot dat we de stappen hebben gemist om de hoge knieën-oefening goed uit te voeren.

Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat u comfortabele en ondersteunende schoenen draagt. Probeer deze oefening in het ideale geval op een ondersteunende sportschoolvloer of grasveld te doen, vooral als je knie- of enkelproblemen hebt. Met dat in gedachten, hier is hoe je hoge knieën doet.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heup-tot-schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Kijk recht vooruit, open je borstkas en span je kernspieren aan.
3. Begin door je rechterknie naar je borst te brengen, iets boven je middel. Beweeg tegelijkertijd uw linkerhand omhoog in een pompende beweging.
4. Laat snel je rechterbeen en linkerhand zakken.
5. Herhaal met je linkerbeen en rechterhand.
6. Wissel je rechter- en linkerbeen af ​​voor de gewenste tijd.

Hoe lang je hoge knieën doet, hangt af van je doel en je algehele conditie. Richt om te beginnen 30 seconden, met een rust van 30 seconden tussen elke set.

Samenvatting

Je hebt geen speciale uitrusting nodig om hoge knieën te presteren – alleen je lichaamsgewicht en een ondersteunend paar schoenen.

Wat zijn de voordelen van hoge knieën?

De oefening op hoge knieën is een uitstekende gewichtdragende beweging van het hele lichaam die uw hartslag verhoogt, de spieren in uw onder- en bovenlichaam verwarmt en u voorbereidt op complexere oefeningen en activiteiten. Hier zijn enkele voordelen van hoge knieën.

Verhoogt de hartslag en verbrandt calorieën

Hoge knieën worden beschouwd als een cardiovasculaire oefening. Binnen een paar seconden na het begin van de beweging, merkt u een toename van uw hartslag en ademhaling. Terwijl je doorgaat met het afwisselen van knieën en armen, verbrand je ook calorieën.

Hoge knieën worden in de meeste caloriegrafieken als een gymnastiekoefening beschouwd. Wanneer krachtig uitgevoerd, kunnen gymnastiekoefeningen zoals hoge knieën ongeveer 7 calorieën per minuut verbranden. Als u in een gematigd tempo werkt, kunt u verwachten dat u ongeveer 3,5-7 calorieën per minuut verbruikt (1).

Richt zich op je onderlichaam

Hoge knieën activeren je quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren en heupbuigers, en helpen het uithoudingsvermogen, het evenwicht en de coördinatie van deze spieren te verbeteren.

Wanneer ze met een hoge intensiteit en met begrenzende of explosieve knie-drives worden gedaan, kunnen ze ook de kracht in je onderlichaam verbeteren (2).

Rekruteert je kernspieren

Hoge knieën hebben hulp nodig van je kern- of buikspieren. Dit maakt de beweging niet alleen effectiever, maar het activeren van de kernspieren kan ook helpen de houding te verbeteren.

Volgens onderzoek uit 2015 kan hardlopen op de plaats, vergelijkbaar met hoge knieën, terwijl het ook de buikspieren aanspant, de houding helpen verbeteren (3).

Samenvatting

De oefening met hoge knieën verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, verbrandt calorieën, verhoogt het uithoudingsvermogen en de kracht van het onderlichaam, verbetert de coördinatie en versterkt de buikspieren.

Welke spieren worden getraind tijdens de hoge knie-oefening?

De oefening met hoge knieën is een gewichtdragende oefening, wat betekent dat je je onderlichaamspieren, kern en enkele bovenlichaamspieren moet rekruteren om te helpen bij de beweging.

Meer specifiek zijn de spieren van het onderlichaam die het meest actief zijn bij het uitvoeren van hoge knieën:

• quadriceps
• bilspieren
• kalveren
• hamstrings
• heupbuigers

Bij elke beweging komen uw buik- of kernspieren naar binnen om te stabiliseren en te helpen bij vorm en functie. Tijdens hoge knieën kunt u erop rekenen dat u uw transversale abdominis en obliques gebruikt om de beweging goed uit te voeren en uw onderrug veilig te houden.

Vergeet ten slotte niet de biceps en triceps aan te spannen terwijl u uw armen pompt.

Samenvatting

Hoge knieën richten zich op de spieren van het onderlichaam, inclusief de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten. Je zult ook je buikspieren gebruiken voor stabilisatie.

Wat zijn enkele variaties op hoge knieën?

De traditionele hoge knie-oefening is effectief en gemakkelijk op te nemen in een verscheidenheid aan fitnessroutines. Bovendien vereist het geen apparatuur.

Desalniettemin kan het proberen van een variatie op deze ouderwetse beweging helpen om verveling te voorkomen, de uitdaging te vergroten of in sommige gevallen de intensiteit te verminderen om de verhuizing toegankelijker te maken. Hier zijn enkele variaties van hoge knieën.

Verhoog de intensiteit

Als u de intensiteit van de traditionele hoge-knie-oefening wilt verhogen, til dan gewoon uw knieën hoger op, beweeg in een sneller tempo of verleng de duur of het aantal sets. Voeg om te beginnen 10-15 seconden toe aan elke set, of voeg een set toe elke keer dat je hoge knieën doet.

Je kunt je knieën ook hoger en sneller opdrijven, zorg er wel voor dat je de juiste vorm behoudt. Als alternatief kunt u een draai toevoegen terwijl u uw knie naar uw borst duwt. Dit richt zich op de schuine spieren.

Verminder de intensiteit en impact

U kunt de intensiteit en impact van hoge knieën verminderen door uw tempo te verlagen.

Bijvoorbeeld, in plaats van je knie in een rennende beweging naar je borst te duwen, til en laat je hem langzaam in een marcherende of lopen-in-place beweging. Dit verandert de beweging in een oefening met weinig impact, wat gemakkelijker is voor de gewrichten (4).

Samenvatting

Je kunt hoge knieën uitdagender maken door je kniehoogte, het tempo, de tijd of het aantal herhalingen te verhogen. Omgekeerd, om de moeilijkheidsgraad te verlagen, verlaagt u uw tempo, kniehoogte, tijd of het aantal herhalingen.

Wanneer moet je hoge knieën doen?

De oefening met hoge knieën is veelzijdig en functioneel en past in de meeste trainingen. Hier zijn enkele tips over wanneer je hoge knieën moet doen.

Opwarmen

Als u 2-3 minuten hoge knieën doet voordat u gaat trainen, verhoogt u uw hartslag, warmt u uw spieren op en is uw lichaam klaar voor complexere bewegingen.

Als continu hoge knieën doen te uitdagend is, streef dan naar 30 seconden aan en 15 seconden uit en herhaal dit gedurende 2-3 minuten.

Cardio- of HIIT-routine

Je kunt hoge knieën toevoegen aan elke cardio- of HIIT-routine (high intensity interval). Als je een training met lichaamsgewicht opbouwt, gebruik dan hoge knieën en andere cardio-bewegingen zoals:

• jumping jacks
• hoge trappen
• zijwaartse sprongen
• bergbeklimmers
• burpees
• uppercuts
• plank vijzels
• schaatsers
• squat sprongen

Cardio-bursts tijdens krachttraining

Om je hartslag tussen krachttrainingsoefeningen op peil te houden, kun je circuittraining overwegen, ook wel circuittraining met hoge intensiteit genoemd.

Volgens een onderzoek uit 2016 waarbij 96 recreatief actieve studenten werden beoordeeld, kan circuittraining het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren bij matig fitte populaties (5).

Voer bijvoorbeeld een cardio-burst van 30 seconden op hoge knieën uit tussen elke set weerstandstrainingsoefeningen. Je kunt nog steeds rusten voor de volgende set, maar in plaats van een volledige rust, halveer je de tijd.

Samenvatting

Hoge knieën kunnen worden opgenomen in een cardiocircuit, tussen krachttrainingsoefeningen of als warming-up voor andere activiteiten.

het komt neer op

Hoge knieën kunnen dienen als opwarmbeweging, cardio-burst tussen krachttrainingsoefeningen of als onderdeel van een HIIT-training of aerobe trainingsroutine.

Door deze beweging aan uw algehele fitnessroutine toe te voegen, kunt u uw cardiovasculaire conditie verbeteren, calorieën verbranden, uw buik- en onderlichaamspieren versterken en uw lichaam voorbereiden op complexere activiteiten.

Als u pijn heeft in uw enkels, knieën of heupen, is het een goed idee om met uw zorgverlener of een fysieke theoreticus te praten voordat u deze beweging uitvoert. Ze kunnen u helpen beslissen of hoge knieën geschikt voor u zijn en kunnen u advies geven over het aanpassen van de beweging om u veilig te houden.