Slaap is om tal van redenen belangrijk. Wat u misschien niet wist, is dat slaap uw hormonen beïnvloedt en dat hormoonspiegels uw slaap beïnvloeden.
Slaap beïnvloedt veel hormonen in het lichaam, ook die gerelateerd aan stress of honger.
Te veel en te weinig tijd onder de dekens kunnen hormonen beïnvloeden. Daarom is een goede nachtrust essentieel om je hormonen in balans te houden.
Lees verder om de ins en outs van de relatie tussen hormonen en je slaap te leren.
Wat zijn hormonen en wat doen ze?
Hormonen zijn chemische boodschappers die een vitale rol spelen bij het reguleren van de vele processen, systemen en functies van het lichaam.
Het lichaam heeft verschillende hormonen nodig om goed te kunnen functioneren. Ze komen vrij via het endocriene systeem, een netwerk van organen en klieren die zich door het hele lichaam bevinden.
Hormonen zijn verantwoordelijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder:
- stofwisseling en eetlust
- groei
- lichaamstemperatuur
- seksuele functie, drift en voortplanting
- hartslag
- bloeddruk
- slaap-waak cycli
De productie en functie van veel hormonen in het lichaam worden beïnvloed door andere lichaamsfuncties, zoals slaap.
Slaap en hormonen
Verschillende hormoonfuncties en hun afgifte worden beïnvloed door slaap of circadiaans ritme en vice versa.
Voldoende slaap krijgen is belangrijk voor het reguleren van een aantal hormonen, waaronder:
- cortisol
- oestrogeen en progesteron
- hongerhormonen, zoals insuline, leptine en ghreline
- melatonine
- schildklierhormonen
- groeihormonen
Melatonine regelt bijvoorbeeld het slaappatroon en vertelt je lichaam wanneer het moet gaan slapen. Menselijk groeihormoon komt vrij tijdens diepe slaapuren, wat van vitaal belang is voor celgroei en -herstel.
Andere hormonen, zoals cortisol,
Goede slaap is cruciaal voor de gezondheid, volgens Sara Gottfried, MD, een klinisch assistent-professor in de afdeling integratieve geneeskunde en voedingswetenschappen aan de Thomas Jefferson University.
Bijna elk hormoon in het lichaam komt vrij als reactie op uw circadiane ritme, ook wel bekend als de slaap-waakcyclus.
“Als je het negeert, zal een slechte slaap ervoor zorgen dat je van een hormonale trap valt”, zegt Gottfried. “Dat is waar, of je nu 30, 50 of 70 bent.”
Slaap is belangrijk voor een effectieve werking van hormonen, omdat veel hormonen afhankelijk zijn van de slaap-waakcyclus.
“Regelmatige slaap krijgen kan helpen bij hormoonregulatie”, zegt Abhinav Singh, MD, medisch directeur van Indiana Sleep Center. “Telkens wanneer we de slaap chronisch in kwantiteit en kwaliteit verstoren, verstoren we dit evenwicht en laten we de deur open voor medische problemen.”
Cortisol
Slaap reguleert het niveau van cortisol, een steroïde hormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd. Het wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Cortisol helpt bij het reguleren van andere hormonen in het lichaam.
“Als je ontspant en goed slaapt en wakker wordt met een hersteld gevoel, bereikt je cortisol binnen 30 minuten na het ontwaken een piek”, zegt Gottfried. “Die piek zet al je andere hormonen in gang, inclusief je schildklier en oestrogeen.”
Slecht slapen kan een aantal negatieve effecten hebben op de afgifte van cortisol. Gottfried raadt aan om elke nacht 7 tot 9 uur te slapen om je cortisolspiegel onder controle te houden.
Oestrogeen, progesteron en schildklierhormonen
Oestrogeen en progesteron spelen een rol bij het in stand houden van de gezondheid van het voortplantingssysteem.
“Als je niet goed slaapt, is cortisol hoog als je ’s ochtends wakker wordt. Dat kan de tango tussen oestrogeen en progesteron verstoren”, voegt Gottfried toe. “Het kan ervoor zorgen dat uw schildklier vertraagt, wat uw metabolisme kan beïnvloeden door het te vertragen.”
Hongerhormonen
Slaap is een belangrijke regulator van het metabolisme, het proces van chemische reacties in het lichaam dat voedsel omzet in energie.
Slaapverstoring of slechte slaap kan direct de productie en niveaus van hongerhormonen in het lichaam beïnvloeden. Dit kan honger, eetlust en voedselinname verstoren, wat mogelijk kan leiden tot gewichtstoename.
Slaap van slechte kwaliteit verstoort:
- leptine
- ghreline
- insuline
Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor:
- volheid
- honger
- regulering van de bloedsuikerspiegel
- vetopslag
“Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor hoe het voedsel dat je eet wordt gebruikt voor energie en opslag in je lichaam”, legt Gottfried uit. “Slechte slaap verstoort deze delicate interactie en kan leiden tot insulineresistentie en gewichtstoename, vooral rond je middel.”
Volgens Gottfried kan zelfs een nacht slecht slapen je insulineniveaus verstoren. Ze adviseert om de volgende dag te compenseren door op je suikerinname te letten.
Melatonine
Melatonine is een hormoon
Het helpt het circadiane ritme van het lichaam te reguleren, zodat u in slaap kunt vallen en blijven.
Verstoorde of slechte slaap kan gevolgen hebben voor melatonine en zijn rol bij het bevorderen van slaap in de hersenen.
“Melatonine controleert meer dan 500 genen in het lichaam, inclusief de genen die betrokken zijn bij het immuunsysteem, dus het is van cruciaal belang om je melatonine te beheersen met een goede nachtrust”, zegt Gottfried.
Groeihormoon
Menselijk groeihormoon (HGH), ook bekend als somatotropine of groeihormoon, speelt een cruciale rol bij:
- eiwitproductie en synthese
- spierontwikkeling
- metabolisme
- immuniteit
Slaap heeft invloed op de hoeveelheid en de productie van groeihormoon in het lichaam.
“Als je slaapt, verlaag je je groeihormoon, en ben je misschien minder goed in staat om blessures te herstellen en heb je meer kans om buikvet op te hopen”, zegt Gottfried.
Volgens een onderzoek uit 2016 beïnvloeden groeihormonen de regulatie en het metabolisme van glucose, lipiden en eiwitten in het lichaam.
Bovendien is HGH-deficiëntie:
Te weinig slaap en hormoonspiegels
Volgens Gottfried is de ideale hoeveelheid slaap voor de meeste volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur.
Als je tijdens de week slaapschuld opbouwt, kun je in het weekend niet voldoende inhalen.
Slaaptekort kan leiden tot:
- verminderde immuniteit
- vaker voorkomende infecties
- toename van ziektes
- pieken in eetlust
- hoger calorieverbruik
- gewichtstoename
“Als je 5 dagen lang 4 uur per nacht slaapt, heb je een slaapschuld van ongeveer 24 uur” [at the end of the week]’, merkt Gottfried op. “Dat maak je niet in een weekend goed.”
Voor een optimale hormoonhuishouding is het belangrijk om regelmatig een goede nachtrust te krijgen. Dit omvat lang genoeg en diep genoeg slapen om in de REM-slaap (rapid eye movement) te komen.
Lichte slaap of slaap die vaak wordt onderbroken, zal het werk niet doen.
“Slaapschuld is een epidemie die zoveel mensen als vanzelfsprekend beschouwen als onderdeel van een drukke levensstijl”, zegt Gottfried. “Slaap ruimt de gifstoffen in je hersenen op. Het is als een krachtreiniging. Slechte slaap veroorzaakt grote schade aan je interne biochemie”.
Een lagere slaapkwaliteit of onvoldoende slaap kan de hormoonhuishouding in het lichaam verstoren.
“Verstoring van de hormoonhuishouding treedt op als je niet genoeg slaap krijgt”, zegt Singh. “Als je lichaam langer cortisol aanmaakt, betekent dit dat je meer energie aanmaakt dan nodig is.”
Dit leidt tot minder leptine en meer ghreline.
“Je kunt ook de genezings- en hersteltijd overslaan die het gevolg is van groeihormoonspiegels tijdens de slaap”, voegt Singh eraan toe.
Te veel slaap en hormoonspiegels
“Meer slapen is niet altijd beter”, zegt Gottfried. “Een
Te veel slaap kan leiden tot:
- onzekerheid
- vermoeidheid overdag
- verminderde stofwisseling
- verminderde focus
- verstoorde slaapcycli
Omdat slaap van goede kwaliteit essentieel is voor de gezondheid en hormoonregulatie, kan overmatige slaap – vergelijkbaar met beperkte slaap – enkele negatieve effecten hebben op het lichaam, inclusief op de stofwisseling.
Tips om de slaap te krijgen die je nodig hebt om je hormonen te reguleren
Hormoonregulatie is essentieel voor zowat elk lichamelijk proces. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je Zzz’s haalt.
- Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht.
- Ga op vaste tijden slapen en sta op om je lichaam te trainen om te weten wanneer het tijd is om te slapen.
- Als u slecht slaapt, beperk dan uw suikerinname de volgende dag om een verstoorde insulinespiegel te compenseren.
- Vermijd ophoping van slaapschuld door slaap te missen. Die extra Netflix-aflevering is het gewoon niet waard.
- Houd elektronica, kunstlicht en telefoons uit de slaapkamer.
- Houd uw slaapruimte koel en goed geventileerd. U kunt zelfs verkoelende kussens, matrassen en lakens proberen.
- Investeer in een kwaliteitsmatras, zodat je lichaam comfortabel en diep kan rusten.
- Creëer een ontspanningsroutine om je lichaam voor te bereiden op rust.
- Overweeg om je slaap bij te houden met een wearable om een schatting te krijgen van je totale slaaptijd.
- Gebruik een slaapmasker of verduisteringsgordijnen om licht buiten te houden.
- Probeer een witte ruismachine om storende geluiden te elimineren.
- Gebruik je slaapkamer alleen voor slaap en seks.
Wanneer praten met een professional?
Als je regelmatig minder dan geweldige slaap krijgt, duizelig wakker wordt of je de hele dag vermoeid voelt, wil je misschien een slaapexpert spreken.
Ze kunnen je helpen vaardigheden te ontwikkelen om een goede nachtrust te krijgen, en ook bepalen of je een slaapstoornis hebt.
Als dat het geval is, zijn er veel opties, waaronder:
- cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I)
- ontspanningstechnieken en meditatie
- veranderingen in levensstijl
- voorgeschreven medicijnen
Meenemen
Een goede nachtrust is nodig voor de hormoonhuishouding in het lichaam, wat belangrijk is voor lichaamsfuncties en -processen.
Slecht slapen of te weinig slaap kan leiden tot een hormonale onbalans, wat negatieve effecten kan hebben.
Houd je aan een slaaproutine, streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht en beperk de suikerinname de dag nadat je slaap is verstoord.
Dit kan u helpen uw hormonen te reguleren en de bijbehorende gezondheidsvoordelen te plukken.
Marnie Vinall is een freelance schrijver die in Melbourne, Australië woont. Ze heeft veel geschreven voor een reeks publicaties, over alles van politiek en geestelijke gezondheid tot nostalgische broodjes en de toestand van haar eigen vagina. Je kunt Marnie bereiken via Twitter, Instagram of haar website.
