Hoe u een beentraining ontwerpt met behulp van de 15 beste oefeningen

Bewegingspatronen bij een goede beentraining

Als het gaat om het ontwerpen van een effectieve beentraining, is eenvoudiger beter. De basisbewegingen van het onderlichaam – squats, heupscharnieren (deadlifts) en lunges – zouden het grootste deel van je programmering moeten uitmaken.

Deze bewegingen zijn inherent gericht op de belangrijkste spiergroepen van de benen: de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten.

Als je deze bewegingen eenmaal onder de knie hebt, zijn er tal van variaties en manieren om vooruitgang te boeken die je uitgedaagd zullen houden.

Bij het ontwerpen van uw beentraining is dit een gemakkelijke manier om deze op te splitsen: begin met een hurkbeweging, ga dan naar een heupscharnierbeweging en voeg vervolgens uw bewegingen met één been toe.

Hoeveel sets en herhalingen moet je doen tijdens je beentraining?

Kies als beginner die de algemene conditie wil verbeteren – en het thema van het simpel houden van dingen volgt – 3 à 5 oefeningen per beentraining. Voltooi vervolgens 3 sets van 8-12 herhalingen van elke oefening, waarbij u ervoor zorgt dat u uw spieren traint tot vermoeidheid maar niet tot mislukking (1).

Waarom niet meer dan 5 oefeningen? U kunt zich concentreren op die integrale bewegingen en op uw hoogtepunt presteren. Als uw trainingen te lang worden, kunnen ze onproductief zijn.

Hoeveel keer per week moet u benen trainen?

Recent onderzoek suggereert dat er bij het maximaliseren van de spiergroei niet veel verschil is tussen het één keer per week trainen van de belangrijkste spiergroepen versus drie keer per week (3).

Wat het meeste verschil maakt in spiergroei, is het trainingsvolume van de weerstand, wat betekent hoeveel sets en herhalingen je voltooit. Sessies met een hoger volume (zeg, 3 sets van 12 herhalingen, of zelfs 4 sets van 8 herhalingen) leveren doorgaans betere resultaten op dan wanneer dezelfde spiergroep meerdere keren per week wordt getraind (4).

Samenvatting

Eenvoudiger is beter voor beentrainingen. Blijf bij de basisbewegingen – squats, heupscharnieren en lunges – en blijf bij 3 sets van 12 herhalingen voor elke oefening.

Op de juiste manier opwarmen en afkoelen

Een effectieve training is niet compleet zonder een goede warming-up en cooldown.

Probeer voor je warming-up te beginnen met 5 minuten lichte cardio om je hartslag te verhogen en je bloed te laten stromen. Als je tijd hebt, spring dan op de schuimroller voor 5 minuten loslaten van zacht weefsel.

Duik vervolgens in een dynamische stretchroutine, met bewegingen zoals beenzwaaien, heupopeners, lichaamsgewicht squats en lunges.

Na uw training is dit een goed moment om een ​​meer diepgaande rekoefening te voltooien.

Samenvatting

Opwarmen met wat lichte cardio, schuimrollen en een snelle dynamische rekoefening. Koel af met een mooie rek.

Oefeningen voor uw beentraining

Kies bij het maken van uw volgende beentraining uit deze lijst met 15 van de beste beenoefeningen.

1. Back squat

Richt je achterste ketting – of de achterkant van je lichaam, inclusief de bilspieren en hamstrings – met een back squat.

Hoe te presteren:

1. Laad een halterstang op je vallen en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je blik moet vooruit zijn, je borst moet trots zijn en je tenen moeten iets naar voren zijn gericht.
2. Leun achterover in je heupen, buig je knieën en laat je naar de grond vallen. Zorg ervoor dat uw knieën iets naar buiten bewegen en niet naar binnen zakken.
3. Laat zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn – of zo ver als je mobiliteit toelaat – en duw dan terug naar de startpositie.

2. Voorhurk

Richt op de voorkant van je lichaam – vooral je quads – met een front squat.

Hoe te presteren:

1. Laad een lange halter op de voorkant van je schouders, waarbij je je vingers in een onderhandse greep aan beide kanten van je schouders vasthaakt om deze te ondersteunen. Duw uw ellebogen omhoog en houd uw blik voor zich uit.
2. Leun achterover in je heupen, buig je knieën en laat je zakken richting de grond. Zorg ervoor dat uw knieën naar voren lopen en dat uw borst trots blijft, zodat u niet kunt trekken om voorover te vallen.
3. Laat zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn – of zo ver als je mobiliteit toelaat – en duw dan terug naar de startpositie.

3. Roemeense deadlift

Bouw je bilspieren, hamstrings en kuiten op, evenals mobiliteit in je heupen, met een Roemeense deadlift.

Hoe te presteren:

1. Houd in elke hand een halter of halter vast. Houd tijdens de hele beweging uw rug recht en uw blik recht.
2. Begin met je heupen naar voren te scharnieren, waarbij je je gewicht naar de grond laat zakken met een lichte buiging in je knieën. Laat de gewichten de lijn van je benen nauw volgen en laat ze zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt.
3. Pauzeer en drijf dan je heupen naar voren om op te staan, zodat je bilspieren de beweging kunnen aandrijven.

4. Goede morgen

Maak je hamstrings wakker met de goedemorgen, een heupscharnierbeweging.

Hoe te presteren:

1. Laad een lange halter op je vallen en ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Met zachte knieën, scharnier op je heupen en beweeg je romp langzaam naar de grond, waarbij je je billen naar achteren sturen. Houd een trotse borst vast en houd uw blik tijdens de beweging recht.
3. Laat je zakken totdat je een rek in je hamstring voelt, en gebruik dan je bilspieren om terug te keren naar de beginpositie.

5. Lopende lunges

Daag uw evenwicht uit, evenals uw quads, hamstrings en bilspieren, met walking lunges.

Hoe te presteren:

1. Begin met je voeten bij elkaar. Houd in elke hand een halter vast als u een verzwaarde loopuitval wilt uitvoeren.
2. Houd je borst trots en staar recht vooruit, stap naar voren en spring met je rechterbeen tot je dij parallel aan de grond is.
3. Duw omhoog door je rechterhiel en kom terug naar de startpositie.
4. Ga verder met het linkerbeen.

6. Omgekeerde uitval

Een vriendelijkere versie van de voorwaartse uitval, de omgekeerde uitval is een geweldige oefening om een ​​ideale uitvalpositionering uit te voeren.

Hoe te presteren:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Stap achteruit met je rechtervoet en spring uit tot je linkerbeen een hoek van 90 graden vormt. Houd je bovenlichaam rechtop.
3. Duw een back-up door je linkerhiel naar de startpositie.

7. Laterale uitval

Als mensen bewegen we ons voornamelijk in de front-to-back bewegingsvlakken. Zijwaartse bewegingen maken, zoals laterale lunges, helpen de stabiliteit en kracht te vergroten.

Hoe te presteren:

1. Begin met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar.
2. Buig uw linkerknie, leun achterover in uw linkerheup en houd uw romp rechtop. Houd uw rechterbeen zo recht mogelijk en laat het op uw linkerbeen zakken totdat uw knie een hoek van 90 graden vormt.
3. Duw terug naar de startpositie en herhaal. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.

8. Opstappen

Verhoog kracht, balans en kracht met een step-up.

Hoe te presteren:

1. Ga ongeveer een voet voor je staan ​​met een bank of een ander verhoogd oppervlak. Houd in elke hand een halter vast als u een gewogen step-up wilt voltooien.
2. Stap op de bank met je hele rechtervoet, duw door je hiel om je linkervoet naar je rechtervoet te brengen, of til je linkerknie op voor extra moeilijkheid.
3. Stap met je linkervoet naar beneden om terug te keren naar de beginpositie.

9. Glute-brug

Deze oefening vereist alleen uw lichaamsgewicht.

Hoe te presteren:

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw armen langs uw lichaam.
2. Adem in en duw door alle vier de hoeken van je voeten, waarbij je je kern, bilspieren en hamstrings aangrijpt om je heupen naar het plafond te duwen.
3. Pauzeer bovenaan en laat dan langzaam weer los naar de startpositie.

10. Heup stuwkracht

Bouw kracht en grootte op in je bilspieren met de heupstuwkracht.

Hoe te presteren:

1. Ga op een verhoogd oppervlak zitten, zoals een bank of bank, en plaats een halter, halter of bord op je heupen. Je zult het gewicht tijdens de beweging met je handen moeten ondersteunen.
2. Om op te zetten, schuift u met uw rug naar beneden op de bank met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Je benen moeten een hoek van 90 graden vormen en de bank moet precies onder je schouderblad worden geplaatst.
3. Houd je kin opgetrokken en laat je billen naar de grond zakken. Laat je zakken terwijl je je voeten stationair houdt en stop zodra je bovenlichaam een ​​hoek van 45 graden met de grond vormt.
4. Duw omhoog door je hielen totdat je dijen weer evenwijdig aan de grond zijn. Knijp je bilspieren bovenaan samen en keer dan terug naar de beginpositie.

11. Goblet squat

De drinkbeker squat is gemakkelijker op je rug dan een back squat, maar het werkt nog steeds je quads en bilspieren.

Hoe te presteren:

1. Om op te zetten, houdt u een halter verticaal vast en grijpt u deze met beide handen onder de bovenkant van het gewicht. Plaats de halter tegen uw borst en houd deze tijdens de beweging in contact.
2. Begin te hurken, leun achterover in je heupen en buig je knieën. Houd uw romp omhoog en omlaag voor zover uw mobiliteit dit toelaat.
3. Duw door je hielen terug naar de beginpositie.

12. Leg-press

Hoewel machines enkele van de voordelen van oefeningen met vrij gewicht missen, kunt u met machines zoals de legpress gemakkelijk specifieke spieren isoleren – in dit geval de quads, hamstrings en bilspieren.

Hoe te presteren:

1. Stap in de legpress-machine met uw rug en hoofd plat op de pad. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je benen moeten een hoek van 90 graden vormen.
2. Betrek uw kern en strek uw benen. Pauzeer bovenaan, maar pas op dat je je knieën niet op slot doet.
3. Breng de plaat langzaam terug naar de beginpositie door uw knieën te buigen.

13. Beenkrul

Isoleer uw hamstrings en kuiten met de beenkrulmachine.

Hoe te presteren:

1. Stap in de beenkrulmachine terwijl u plat op uw buik ligt met het rolkussen net boven uw hielen. Pak de steunbalken aan weerszijden van de machine vast.
2. Betrek je kern en til je voeten op, terwijl je het kussen naar je achterste trekt.
3. Pauzeer bovenaan en keer dan op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie.

14. Bulgaarse split squat

Werk aan je benen en core met de Bulgaarse split squat.

Hoe te presteren:

1. Ga ongeveer 60 cm voor een bank of trede op kniehoogte staan, weggericht. Til je rechterbeen achter je op en plaats de bovenkant van je voet op de bank.
2. Leun iets naar voren in je middel en begin te zakken op je linkerbeen, waarbij je je knie buigt. Stop wanneer uw linkerdij parallel aan de grond is.
3. Duw omhoog door je linkervoet om terug te keren naar een staande positie.

15. Deadlift met één been

Klop je hamstrings in vorm en werk aan je evenwicht met de deadlift met één been.

Hoe te presteren:

1. Houd een paar halters vast. Houd tijdens de hele beweging uw rug recht en uw blik recht.
2. Breng uw gewicht in uw linkerbeen en begin te scharnieren om uw middel, waarbij u uw linkerknie zacht houdt.
3. Blijf naar voren scharnieren en til je rechterbeen omhoog en naar achteren totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen. Zorg ervoor dat uw heupen recht op de grond blijven.
4. Pauzeer, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal. Voltooi het gewenste aantal herhalingen op elke etappe.

het komt neer op

De dingen eenvoudig houden bij het ontwerpen van een beentraining is de meest effectieve aanpak, vooral voor beginners. Kies 3-5 oefeningen, doe ze goed en zie hoe uw beenkracht toeneemt.