Een lat-raise is een isolatieoefening voor het bovenlichaam die de schouderspieren traint.
Lat- of laterale verhogingen kunnen worden uitgevoerd met halters, kabelschijven of met behulp van een laterale verhogingsmachine in de sportschool. Ze kunnen ook worden uitgevoerd zonder gewicht voor beginners.
Lat-raises kunnen gunstig zijn voor uw fitnessroutine omdat ze de deltaspieren van de schouder trainen. Het versterken van de deltaspieren is belangrijk om schouderblessures te voorkomen. Ze zijn ook belangrijk om u te helpen bij het duwen, trekken en tillen van voorwerpen die u dagelijks gebruikt.
Lees verder om te leren hoe u op de juiste manier een latverhoging doet en hoe u variaties op de oefening uitvoert.
Hoe je dat doet
Staande dumbbell lat-raise-oefening
Vereiste uitrusting: lichte dumbbells van 2 tot 10 pond, afhankelijk van je conditie
Volg deze stappen om een ​​latverhoging uit te voeren:
- Begin met staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar of in een gespleten houding. Houd in elke hand een halter vast en houd ze naast je. Je grip moet gesloten en neutraal zijn. Houd uw duimen rond de handgrepen en uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
- Span je buikspieren aan en trek je schouders naar beneden en naar achteren. Je hoofd moet naar voren wijzen in een neutrale positie, uitgelijnd met je wervelkolom. U kunt uw knieën lichtjes buigen als u hierdoor stabiel blijft in de beweging.
- Begin met het opheffen van de halters naar uw zij toe. Als je armen eenmaal op schouderhoogte zijn, draai je een beetje naar boven. De halters moeten iets naar boven wijzen. Stop wanneer u uw schouders bereikt en uw armen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Begin de dumbbells langzaam te laten zakken en draai ze een beetje naar beneden zodra u voorbij uw schouders komt.
- Herhaal de beweging. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, met maximaal 3 sets.
Variaties
Lat verhogen met machine
Om deze variatie uit te voeren, begint u met het aanpassen van het gewicht aan hoeveel u wilt tillen.
- Ga met uw gezicht naar de machine zitten met uw voeten naar voren of op de voetensteun.
- Houd uw armen licht gebogen en de kussens moeten net boven de schouders rusten.
- Begin met het optillen van de kussens door door uw ellebogen te drukken en uw bovenarm tot schouderhoogte op te tillen.
- Keer terug naar de beginpositie.
Enkele arm latverhoging met kabelschijf
Bevestig een enkele kabelschijf op heuphoogte aan de machine.
- Begin met je linkerarm: ga staan ​​zodat je rechterkant naast de machine staat en neem de kabel in je linkerhand.
- Begin met het optillen van de kabel met je linkerarm (deze moet je lichaam kruisen) tot hij parallel is en op schouderhoogte.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de rechterkant.
Zittende lat verhogen
Om deze variatie uit te voeren, gaat u rechtop zitten op de rand van een stoel of vlakke bank. Volg dezelfde instructies als de staande dumbbell lat-raise.
Raise voorste lat
Om deze variatie uit te voeren, begint u in dezelfde positie als bij een staande latverhoging.
- In plaats van uw armen langs de zijkanten op te heffen, tilt u ze recht naar voren.
- Til op tot schouderhoogte voordat u weer naar beneden gaat.
- U kunt één arm tegelijk optillen voordat u naar de andere overschakelt.
Tips voor vorm
Het is essentieel om lat raises met de juiste vorm te doen. Als u ze niet correct uitvoert, riskeert u letsel. De volgende tips zullen helpen.
- Houd je buikspieren tijdens de hele beweging bezig.
- Houd je bovenlichaam rechtop en gespannen. U kunt uw knieën lichtjes buigen als dit helpt.
- Stabiliseer uzelf door uw voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen of in een gespleten houding.
- Buig de rug niet. Houd de wervelkolom neutraal om letsel te voorkomen.
- Houd uw schouders naar beneden terwijl u de beweging uitvoert, anders kunt u uw nek of sleutelbeen verwonden.
- Gebruik één gecontroleerde beweging om de gewichten op te tillen. Zwaai ze niet te snel omhoog. Als ze te zwaar zijn, schakel dan over op lichtere gewichten.
Wanneer moet je met een professional praten?
Lat-raises kunnen over het algemeen op elk fitnessniveau worden uitgevoerd. Als u ze te moeilijk vindt, moet u mogelijk een lager gewicht gebruiken.
Als u niet zeker weet hoe u een lat-raise moet uitvoeren of welk gewicht u voor de oefening moet gebruiken, raadpleeg dan een gecertificeerde personal trainer of andere fitnessprofessional. Ze kunnen u door de oefening leiden en uw vorm beoordelen om er zeker van te zijn dat u ze correct uitvoert.
Vermijd altijd laterale verhogingen als u een schouderblessure heeft of pijn ervaart tijdens het uitvoeren van de oefening. Uw arts of fysiotherapeut kan oefeningen aanbevelen die voor u veilig zijn.
het komt neer op
Lat-raises zijn een geweldige schouderoefening om toe te voegen aan uw wekelijkse krachttraining. Je kunt twee of drie keer per week lat-raises uitvoeren. Zorg ervoor dat je jezelf ten minste een dag of twee tussen het uitvoeren van lat-raises geeft, zodat je spieren kunnen rusten en herstellen.
Je kunt ze combineren met andere oefeningen voor het bovenlichaam, zoals push-ups, chest press en deadlifts, voor het beste resultaat. Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.