Aan de slag

Goede dingen komen voor degenen die hurken.

Niet alleen zullen squats je quads, hamstrings en bilspieren vormen, ze zullen ook je balans en mobiliteit helpen en je kracht vergroten. Uit een onderzoek uit 2002 bleek zelfs dat hoe dieper je squat, hoe meer je bilspieren zullen werken. Ben je al overtuigd?

Als het gaat om hoeveel squats je per dag moet doen, is er geen magisch getal – het hangt echt af van je individuele doelen. Als je nieuw bent in squats, richt dan op 3 sets van 12-15 herhalingen van ten minste één type squat. Een paar dagen per week oefenen is een geweldige plek om te beginnen.

Hieronder hebben we de basis squat en drie varianten ervan in kaart gebracht, zodat je aan de slag kunt.

1. De basis squat

Je zou het moeilijk hebben om een ​​meer fundamentele oefening te vinden dan de basis squat. Wanneer het op de juiste manier wordt uitgevoerd, worden de grootste spieren in het lichaam geactiveerd om veel functionele en esthetische voordelen te bieden. In het geval dat je je afvroeg, zullen squats dat doen Vast en zeker help je billen op te tillen en af ​​te ronden.

Om in beweging te komen:

  1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je je armen langs je lichaam laat rusten.
  2. Terwijl u uw kern verstevigt en uw borst en nek neutraal houdt, buigt u uw knieën en duwt u uw heupen terug alsof u in een stoel gaat zitten. Je armen moeten voor je omhoog komen om evenwijdig aan de vloer te zijn.
  3. Pauzeer wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw vervolgens door je hielen terug naar je startpositie.

2. De hurkzit

Een favoriet om echt op de bilspieren te richten, met curtsy squats krijg je een chique AF.

Wanneer je 10 van deze aan elke kant kunt verslaan zonder zweet, kun je je spel verbeteren door een halter in elke hand te houden.

Om in beweging te komen:

  1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Houd je armen in een comfortabele positie. U kunt uw handen op uw heupen laten rusten of ze naast u houden.
  2. Met een sterke kern stap je met je rechtervoet achteruit en over totdat je linkerdij parallel is aan de vloer. Zorg ervoor dat uw borst en kin tijdens deze beweging rechtop blijven staan.
  3. Na een korte pauze, duw je omhoog door de hiel van je geplante linkervoet en keer je terug naar je startpositie.
  4. Herhaal, maar doe een stap terug met je linkervoet. Wanneer je deze kant hebt voltooid, heb je één herhaling voltooid.

3. De split squat

Net als bij een uitval, vereist de split-squat een split-houding, waarbij één been tegelijk wordt geïsoleerd. Dit vereist meer balans, dus concentreer je daar echt op terwijl je in beweging bent.

Om in beweging te komen:

  1. Begin in een gespreide houding, met je rechterbeen vooraan en je linkerbeen achter.
  2. Houd je armen langs je lichaam. Als je een extra uitdaging nodig hebt, houd dan een lichte halter in elke hand.
  3. Terwijl je je borst omhoog houdt en de kern verstevigd, buig je je knieën totdat je linkerknie bijna de vloer raakt en je rechterdij parallel is aan de vloer. Zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij je tenen komt.
  4. Keer na een korte pauze terug naar uw startpositie. Herhaal het gewenste aantal herhalingen van het rechterbeen en wissel vervolgens van wankel om je herhalingen op het linkerbeen te voltooien.

4. De beker squat

Kracht- en conditioneringscoach Dan John creëerde deze beweging om mensen te helpen die moeite hebben met het beheersen van squats of pijn ervaren tijdens de basis squat-beweging.

Uitrusting: Een halter. Begin licht met 10 pond als je een beginner bent.

Om in beweging te komen:

  1. Pak je halter aan het ene uiteinde vast en laat het andere uiteinde met je handen in de richting van de vloer hangen.
  2. Houd met gebogen ellebogen de halter comfortabel voor u en raak uw borst aan. Je houding moet breed zijn en je tenen moeten naar voren wijzen.
  3. Buig je knieën en begin je heupen naar achteren te duwen, waarbij de halter stilstaat. Houd je nek neutraal en kijk recht voor je uit. Als je bewegingsbereik het toelaat, kunnen je dijen dieper gaan dan parallel aan de vloer.
  4. Druk na een korte pauze door je hielen en keer terug naar je startpositie.

Meer willen? Probeer onze 30-daagse squat-uitdaging

Nadat je deze squat-variaties onder de knie hebt, kun je je spel verbeteren met deze 30-daagse squat-uitdaging. Onthoud dat 1 set ongeveer 12-15 herhalingen moet zijn als je begint. Je doet 3 sets van de gespecificeerde squat – dus pak je water en maak je klaar.

Voor een training met een hogere intensiteit kun je een paar herhalingen toevoegen of wat dumbbells pakken als je week 3 of dag 15 haalt.

Dingen om te overwegen

Zorg ervoor dat je bent opgewarmd voordat je gaat hurken. Als u ten minste 10 minuten cardio en 5 minuten strekken doet, worden uw spieren losser, uw bewegingsbereik vergroot en wordt letsel voorkomen.

Het aantal squats dat je moet doen, heeft niets te maken met je geslacht en alles met je conditie. Houd rekening met uw limieten en zorg ervoor dat uw vorm stevig is voordat u extra herhalingen of gewicht toevoegt.

Hoewel squats een verbazingwekkend effectieve oefening zijn, zijn ze niet het einde van alles. Door ze op te nemen in een trainingsschema voor het hele lichaam – en de goede dingen in de juiste porties te eten – krijgt u de beste resultaten.

het komt neer op

Als beginner, door meerdere keren per week 3 sets van 12-15 herhalingen te hurken, ben je goed op weg naar meer kracht en een vollere jeans. Voeg ze toe aan een goed afgeronde trainingsroutine en zie hoe de resultaten stromen!

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren – wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.