U hebt in de loop der jaren waarschijnlijk veel gehoord over soja – enkele positieve en enkele negatieve punten.
Nu u zwanger bent, vraagt ​​u zich misschien af ​​of het opnemen van soja in uw dieet veilig is voor u en uw opgroeiende baby.
Het goede nieuws is dat u kunt genieten van voedingsmiddelen die soja bevatten, in ieder geval met mate.
Hier leest u meer over wat dit precies betekent, enkele voordelen en mogelijke risico’s van soja en welke voedingsmiddelen u het beste kunt eten als u zwanger bent.
Wat is soja?
Soja is een ingrediënt dat in verschillende voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Je hebt het waarschijnlijk gezien op etiketten voor vegetarische hamburgers, tofu of de voor de hand liggende – sojamelk.
Het is afkomstig van sojabonenplanten en wordt beschouwd als een peulvrucht. Sojabonen zijn een vaste bron van plantaardig eiwit met weinig verzadigd vet en een flinke dosis voedingsvezels.
Veel voorkomende sojaproducten zijn:
- Edamame. Edamame zijn onrijpe sojabonen die voor het eten kunnen worden gekookt en gezouten.
- Tofu. Sojabonenwrongel die is gemaakt van gestremde sojamelk, tofu kan worden verpakt in stenen met verschillende texturen (zijdezacht, stevig, extra stevig) en kan tijdens het koken op smaak worden gebracht.
- Tempeh. Dit zijn gefermenteerde sojabonen gemengd met rijst, gierst of andere granen en tot een cake geperst. Net als tofu kan tempeh op smaak worden gebracht met marinades en in verschillende gerechten worden gebruikt.
- Getextureerde soja-eiwit. Ook wel TSP of TVP genoemd, getextureerd soja-eiwit is en gemaakt van getextureerd sojameel of soja-eiwitconcentraten. Het bevat veel eiwitten en voedingsvezels en moet voor consumptie worden gehydrateerd (taaie textuur).
- Verwerkte nepvleesproducten. Veggieburgers, vegetarische nuggets, soja-hotdogs, soja-spek, enzovoort zijn allemaal voorbeelden van nepvlees. Een verscheidenheid aan vegetarische en veganistische vleesvervangers wordt gemaakt met soja als basis.
- Soja melk. Gekoelde of houdbare sojamelk wordt gemaakt door sojabonen en water te weken, te mengen en te persen. Sojamelk kan ongezoet, gezoet, gearomatiseerd (bijvoorbeeld chocolade) of verrijkt zijn. Mogelijk ziet u ook soja-creamers en andere soja-zuivelproducten, zoals yoghurt of kaas.
- Miso-pasta. Dit is een zoute pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Miso-pasta wordt gebruikt bij het koken voor extra smaak (bijvoorbeeld miso-soep).
- Sojasaus. U bent waarschijnlijk bekend met sojasaus, een zoute vloeistof gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Mogelijk ziet u ook versies die shoyu, teriyaki of tamari worden genoemd. Elke saus bevat verschillende ingrediënten samen met de soja.
- Soja noten. Sojabonen zijn geroosterde sojabonen met een nootachtige smaak. Ze bevatten veel eiwitten en vezels. U kunt zelfs geroosterde sojabonen zien vermalen tot een pindakaasachtige pasta.
Het is je misschien opgevallen dat sommige van deze voedingsmiddelen gefermenteerd zijn. Er zijn aanwijzingen dat gefermenteerde sojaproducten gemakkelijker verteerbaar zijn dan hun ongefermenteerde tegenhangers, volgens een onderzoeksreview uit 2019.
Tijdens het fermentatieproces helpen microbiële enzymen eiwitten af ​​te breken en kunnen ze de voedingskwaliteit van het voedsel en het vermogen om door het lichaam te worden opgenomen, verbeteren.
Voordelen van soja tijdens de zwangerschap
Mensen die in Azië wonen, consumeren over het algemeen meer soja dan mensen die in andere delen van de wereld wonen. Onderzoekers beweren in een analyse uit 2020 dat dit een van de redenen kan zijn waarom deze zelfde populaties de neiging hebben om een ​​lagere incidentie van zaken als hartaandoeningen, beroertes en kanker te hebben.
Maar wat zijn de voordelen die specifiek zijn voor zwangerschap?
Betere bui
Het eten van sojaproducten kan bescherming bieden tegen depressie tijdens de zwangerschap.
Een bijzonder
Bloedsuikercontrole
Degenen met zwangerschapsdiabetes kunnen hulp vinden bij soja met hun bloedsuikerspiegel en cholesterol.
Deelnemers aan een onderzoek uit 2015 consumeerden elke dag 50 gram soja na 26 weken zwangerschap. De groep was klein (68 vrouwen), dus onderzoekers stellen voor om met uw arts te praten voordat u uw dieet drastisch verandert.
Bron van vegetarische proteïne
Probeer tijdens de zwangerschap elke dag minstens 60 gram eiwit binnen te krijgen.
Soja is een goede keuze voor plantaardig eiwit en kan vooral nuttig zijn voor vegetariërs en veganisten die hun voedingsinname tijdens de zwangerschap of anderszins moeten verhogen.
Bescherming tegen bloedarmoede (of niet)
Bloedarmoede komt vaak voor tijdens de zwangerschap en kan vermoeidheid, zwakte, hoofdpijn en meer veroorzaken.
Terwijl een oudere
De gegevens zijn echter gemengd. Als u bloedarmoede heeft, overleg dan met uw arts over wat u eraan kunt doen.
Gerelateerd: 13 voedingsmiddelen om te eten als je zwanger bent
Risico’s van soja tijdens de zwangerschap
Het wordt een beetje lastig rond soja en een bepaalde verbinding die het bevat, isoflavonen genaamd. Dit zijn plantaardige oestrogenen (fyto-oestrogenen).
Deze verbinding is vergelijkbaar met het hormoon oestrogeen dat doorgaans wordt geassocieerd met de ontwikkeling van het vrouwelijk geslacht, de menstruatiecyclus en zwangerschap.
Deskundigen weten niet zeker of fyto-oestrogenen op dezelfde manier in het lichaam werken als oestrogeen, en onderzoek heeft tegenstrijdige resultaten opgeleverd.
Andere mogelijke problemen met soja zijn onder meer:
Giftige mineralen
Er is beperkt onderzoek, zoals een
Onderzoekers hebben vastgesteld dat het eten van tofu kan leiden tot opmerkelijke concentraties cadmium in de urine van premenopauzale vrouwen. De andere belangrijke risicofactor voor een teveel aan cadmium is roken.
Dat gezegd hebbende, wordt cadmium in andere voedingsmiddelen aangetroffen, ook in voedingsmiddelen die belangrijke voordelen voor de zwangerschap bevatten, zoals schaaldieren en peulvruchten. Als je alles wat cadmium bevat zou vermijden, zou je ook veel van de goede dingen missen.
Een paar andere dingen waar u op moet letten, zijn onder meer:
- Aluminium. Sommige bronnen, zoals het Deirde Imus Environmental Health Center, zeggen dat tofu en ander sojavoedsel aluminium kan bevatten. Dit is zorgwekkend omdat aluminium kan werken als een neurotoxine. Er zijn echter geen studies om deze beweringen te ondersteunen. Ook komt aluminium van nature voor in veel fruit en vlees.
-
Genetisch gemodificeerde organismen (GGO). In de Verenigde Staten, sommigen
94 procent van de geteelde soja-gewassen zijn GGO’s. Sommigen beweren dat GGO-gewassen negatieve gevolgen kunnen hebben voor de gezondheid, zoals meer allergeen of giftig zijn, of een lagere voedingswaarde hebben. - Absorptieproblemen door fytinezuur. Soja en andere peulvruchten bevatten fytaat (fytinezuur), dat als een antinutriënt wordt beschouwd. Dit zuur kan de opname van bepaalde vitamines en mineralen, zoals ijzer, zink, magnesium en calcium, belemmeren.
- Meer absorptieproblemen van lecithines. Soja, bonen en pinda’s bevatten ook lecithines – een andere antinutriënt – die ook de opname van calcium, ijzer, fosfor en zink kunnen beïnvloeden.
Is te veel soja tijdens de zwangerschap schadelijk voor de baby?
Er is wat onderzoek, waaronder een
Deze toestand wordt gekenmerkt doordat de opening van de urethra zich aan de onderkant van de penis bevindt in plaats van aan de punt. Het wordt over het algemeen niet als gevaarlijk beschouwd en kan met een operatie worden gecorrigeerd.
En hoewel hypospadie kan worden veroorzaakt door hormonen of blootstelling aan chemicaliën tijdens de zwangerschap, hebben de meeste gevallen geen duidelijke oorzaak of kunnen ze genetisch bepaald zijn. Er is meer onderzoek nodig naar soja en de mogelijke rol ervan bij deze aandoening.
Een ander onderzoek uit 2016 bij ratten suggereert dat blootstelling aan hoge niveaus van soja tijdens de prenatale periode het immuunsysteem van een baby kan onderdrukken. De studie toonde ook aan dat een hogere blootstelling aan soja ook een lager geboortegewicht betekende.
Dit effect werd echter alleen opgemerkt bij vrouwelijke nakomelingen. Bovendien zijn er geen studies bij mensen om te bevestigen dat deze effecten hetzelfde zijn voor mensen.
Als laatste is er nog wat
Houd er rekening mee dat het meeste significante bewijs is waargenomen in onderzoeken bij dieren en niet bij mensen.
Aanbevolen hoeveelheid soja tijdens de zwangerschap
Volgens de richtlijnen van het American College of Obstetricians and Gynecologists en de US Soybean Export Council mag je soja met mate consumeren zonder je zorgen te hoeven maken over mogelijke risico’s.
Er zijn echter geen officiële richtlijnen voor hoeveel u precies mag eten.
Voorbeelden van matige hoeveelheden soja zijn:
- 1 kopje sojamelk
- 1/2 kopje tofu
- 1/2 kopje tempeh
- 1/2 kopje soja vleesvervanger
- 1/2 kopje sojabonen
Dat gezegd hebbende, elke persoon is anders en uw arts heeft mogelijk een specifieke aanbeveling voor u. Als u regelmatig voedingsmiddelen gebruikt die soja bevatten, bespreek dan met uw arts hoeveel u veilig kunt eten tijdens de zwangerschap.
Je mag alle soorten soja eten, maar gefermenteerde variëteiten (zoals tempeh, miso, enz.) Zijn mogelijk gemakkelijker verteerbaar, blijkt uit een onderzoeksreview uit 2019.
Gerelateerd: voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap
Andere tips als het om soja gaat
Als soja een nieuw voedingsmiddel voor je is, vraag je je misschien af ​​hoe je het in je dieet kunt opnemen.
Voedingsmiddelen zoals tofu en tempeh hebben de voorkeur boven bewerkte sojaproducten zoals vegetarische nuggets of soja-hotdogs. Bewerkte voedingsmiddelen kunnen toegevoegde ingrediënten en minder voedingswaarde bevatten dan hun tegenhangers in het hele voedsel.
Manieren om soja te eten zijn onder meer:
- gebakken tofu in een salade gegooid met je favoriete dressing
- gebakken tempeh in een roerbakgerecht met je favoriete saus
- sojamelk gegoten in je favoriete ontbijtgranen
- edamame bonen toegevoegd aan je favoriete groentegerecht
- soja-eiwit in plaats van gehakt in chili
Tofu kan de smaak aannemen van elke marinade of saus waarin je het doet. Om de meeste smaak in je tofu te krijgen, wil je extra stevige tofu gebruiken en uitlekken, 15 minuten persen in een tofu-pers, en daarna minimaal 24 uur marineren voordat u gaat koken.
De afhaalmaaltijd
Soja kan een gezond onderdeel zijn van uw zwangerschapsdieet. Als u zich zorgen maakt over hoeveel soja u moet eten, neem dan contact op met uw arts.
Het is waarschijnlijk veilig om vast te houden aan slechts een portie of twee per dag en kan u zelfs enkele extra gezondheidsvoordelen opleveren.
Zorg ervoor dat u de rest van uw dieet in evenwicht houdt door vers fruit, groenten, volle granen en andere magere eiwitten te eten, en door veel water te drinken.