Is yoga krachttraining?

Wat is krachttraining?

Krachttraining is elke vorm van beweging die de spierkracht vergroot.

Sommige vormen van krachttraining omvatten weerstandsbanden en gewichten, terwijl andere machines vereisen. Je kunt echter ook kracht opbouwen door de combinatie van zwaartekracht en je lichaamsgewicht. Dit is waarom yoga je sterker maakt.

Flexibiliteit is slechts het halve verhaal van een uitgebalanceerde yogabeoefening. Veel van de houdingen in yoga kwalificeren als isometrische oefeningen, in die zin dat je een spiersamentrekking gedurende een bepaalde periode in een vaste positie vasthoudt zonder de lengte van de spier te veranderen.

Een onderzoek naar de effecten van een Hatha yoga-interventie van 12 weken wees uit dat yoga, naast flexibiliteit, de spierkracht aanzienlijk verbeterde (1).

Is yoga genoeg om kracht op te bouwen?

Hoewel uit één onderzoek is gebleken dat yoga even effectief is als de door het Center for Disease Control (CDC) aanbevolen krachtoefeningen, is yoga op zich misschien niet voldoende voor krachttraining van het hele lichaam (2).

In plaats daarvan raden veel yoga- en fitnessprofessionals aan om het aan te vullen met andere vormen van lichaamsbeweging.

Kat Rebar (geboren Heagberg) creëerde een succesvol programma “Yoga for Strength and Endurance” voor Yoga International, een bekroonde streamingorganisatie gevestigd in Pennsylvania.

Om kracht op te bouwen in houdingen, stelt Rebar voor om weerstandshulpmiddelen toe te voegen, zoals gewichten of banden, en andere bewegingsmodaliteiten op te nemen, zoals op lichaamsgewicht gerichte oefeningen van Pilates of meer krachtgerichte, op yoga geïnspireerde, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Tiffany Russo is een managing partner van CAMP LA – een one-stop-shop voor alle bewegingsmodaliteiten, waarbij yoga slechts een deel van hun gevarieerde taart is.

Russo geeft al 15 jaar yoga asana’s in Los Angeles, en hoewel ze toegeeft dat haar mening voor yogapuristen enigszins controversieel is, heeft ze niet het gevoel dat yoga alleen een compleet pakket is.

Dit was een van haar drijfveren om deel uit te maken van CAMP, omdat het een ruimte is waar mensen alles wat ze nodig hebben op één plek kunnen krijgen, ook al is dat via verschillende klassen.

Beste soorten yoga die kracht opbouwen

Als je kracht wilt opbouwen, kom je misschien in de verleiding om lessen te zoeken die fysiek iets uitdagender zijn. Laat je echter niet voor de gek houden door de moeilijkheidsgraad!

Een beginnersles waarin je eenvoudige houdingen aanhoudt, kan soms meer spierkracht vergen dan een gevorderde les waarin je snel door de houdingen heen stroomt. Rebar-grappen: “De moeilijkste lessen die ik volg zijn niveau-lessen”.”

Een onderzoek naar de effecten van een aangepast stoelyogaprogramma van 10 weken voor oudere volwassenen vond grote verbeteringen in kracht, en bijna al die houdingen in het onderzoek werden zittend gedaan (3).

Hoewel je in de meeste lessen kracht kunt opbouwen, zijn hier enkele op kracht gerichte yogastijlen:

• Ashtanga. Bij Ashtanga-yoga zijn de grepen meestal korter, maar het tempo is krachtig. Deze stijl kan vooral nuttig zijn bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam.
• Vinyasa-stroom. Geboren uit de Ashtanga yoga, koppelen Vinyasa yogalessen houdingen aan adem. Moses-Allen raadt aan om flow-leraren te zoeken die de poses vasthouden, net zoals ze van de ene pose naar de andere gaan.
• Iyengar. Hoewel langzamer en vaak aanbevolen voor beginners, staat Iyengar yoga bekend om zijn ongelooflijk lange houdingen, waardoor de spieren anders moeten werken dan in snellere lessen.
• Yoga met gewicht. Als je de kracht die je zoekt niet kunt vinden in de meer klassieke stijlen, kijk dan eens naar hybride lessen, die steeds populairder worden.

Yoga houdingen voor kracht

Utkatasana (felle of stoelhouding)

Versterkt: benen, armen

1. Buig vanuit een staande positie je knieën, laat je lichaam iets naar voren scharnieren bij de heupen en reik je armen boven je hoofd.
2. Houd uw gewicht in de richting van uw hielen.
3. Houd je armen stevig.
4. Probeer de positie minimaal 8 ademhalingen vast te houden.
5. Span je benen aan en ga weer staan.
6. Herhaal nog een keer.

Virabhadrasana III (krijger III pose)

Versterkt: glute maximus en hamstrings van het opgeheven been

1. Vouw vanuit een staande positie naar voren en plaats je handen op de grond onder je schouders. De meeste mensen hebben blokken nodig om de vloer te bereiken.
2. Reik langzaam je linkerbeen naar achteren tot het op heuphoogte is.
3. Drijf je handen van de vloer en plaats ze op je heupen of reik ze naar de zijkanten als een “T”.
4. Probeer de positie 8 ademhalingen vast te houden.
5. Breng je handen terug naar je blokken of de vloer en stap met je voeten bij elkaar.
6. Herhaal met het andere been.

Navasana (boothouding)

Versterkt: heupbuigers, buikspieren

1. Ga op je mat zitten en buig je knieën met je voeten op de grond.
2. Reik je armen naar voren op schouderhoogte.
3. Leun achterover zodat u in het midden van uw zitbotjes zit.
4. Laat je voeten van de grond zweven.
5. Houd je knieën gebogen om de lengte in je ruggengraat te behouden, of experimenteer met het strekken van je benen helemaal.
6. Houd vijf ademhalingen vast.
7. Zet je voeten weer op de grond.
8. Pauzeer en herhaal nog 2 rondes.

Phalakasana (plank pose)

Versterkt: buikspieren, bovenlichaam, armen

1. Vanuit de tafelbladpositie, wat betekent dat je op handen en knieën zit, zet je je voeten terug in een push-uppositie.
2. Til actief je buik op, terwijl je staartbeen naar je hielen reikt.
3. Houd je armen stevig.
4. Als u zich moet aanpassen, plaats dan uw knieën naar beneden.
5. Houd 10 ademhalingen vast.
6. Zak door je knieën en herhaal nog een keer.

Onderarmplank

Versterkt: schouders, bovenlichaam, armen, buikspieren

1. Begin op handen en voeten en laat je zakken op je onderarmen, zodat je ellebogen onder je schouders zijn.
2. Stap één voet terug per keer.
3. Weersta het zinken van je onderbuik naar de grond.
4. Houd 10 ademhalingen vast.
5. Rust op je knieën en herhaal nog een keer.

Salabhasana (Sprinkhanenhouding)

Versterkt: hamstrings, bilspieren, rugstrekkers, bovenrug, armen

1. Ga op je buik liggen.
2. Zet je voeten en benen op heupbreedte uit elkaar.
3. Houd je armen langs je zij.
4. Op een inademing til je je hele lichaam in één keer van de vloer.
5. Probeer 5 volledige ademhalingen omhoog te blijven.
6. Lager en herhaal.

Setu Bandha Sarvangasana (brughouding)

Versterkt: hamstrings, bilspieren, rugstrekkers

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden.
2. Buig je knieën en lijn je enkels uit onder je knieën, met de zolen van je voeten op de grond.
3. Druk in je voeten om je heupen op te tillen.
4. Druk je handpalmen in de mat of rol je schouders naar beneden en probeer je handen onder je te verweven.
5. Houd 8 ademhalingen vast.
6. Lager en herhaal.

Tips om kracht op te bouwen met yoga

• Betrek je spieren. Veel mensen, vooral degenen met hypermobiele lichamen, hebben de neiging om op hun flexibiliteit te vertrouwen om een ​​houding te behouden, zittend in de pose, in plaats van hun spieren te gebruiken om hun gewicht te ondersteunen. Voordat je een beweging begint, moet je je spieren zien als saranwikkel die je botten omhelst.
• Ga langzaam. Langzaam hoeft niet saai te zijn! Langzaam bewegen stelt je in staat je bewust te zijn van je bewegingen, waardoor je tijd hebt om je spieren te vragen anders te vuren dan wanneer je supersnel door een reeks stroomt.
• Donder op. Russo raadt aan om bepaalde houdingen aan te passen om de spieraangrijping te vinden in plaats van jezelf door iets te dwingen waar je misschien nog niet de kracht voor hebt, omdat ze zegt dat dit kan leiden tot gewrichtsbelasting. Leg bijvoorbeeld je knieën neer in de plank- of onderarmplankhouding, of til één been tegelijk op in de sprinkhanenhouding.
• Weerstandstools toevoegen. Rebar is co-auteur van het boek “Yoga Where You Are: Customize Your Practice for Your Body and Your Life”, dat manieren deelt om houdingen aan te passen aan verschillende lichaamstypes. Variaties gaan niet altijd over het gemakkelijker maken van houdingen; sommige kunnen ze uitdagender maken. Rebar stimuleert het toevoegen van weerstandsbanden of gewichten om de moeilijkheidsgraad van een houding te verhogen.
• Houd houdingen vast. Moses-Allen raadt aan om leraren te zoeken die kennis hebben van functionele anatomie en graag houdingen aannemen. Ze vindt dat het slim en veilig vasthouden (bijvoorbeeld een goed uitgelijnde Warrior III 10 ademhalingen vasthouden) geweldige manieren zijn om kracht op te bouwen.
• Herhalen. Je zult in de bovenstaande houdingssuggesties opmerken dat elke pose minstens één keer moet worden gedaan. Hoewel overmatige herhaling letsel kan veroorzaken, kan het een of twee keer aandachtig doen van een pose je helpen om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen.

het komt neer op

In de beoefening van yoga gaat balans niet alleen over op één been staan ​​en lengte creëren – het moet ook worden gezocht om kracht op te bouwen.

Hoewel niet alle stijlen gelijk zijn gemaakt op het gebied van krachttraining, kan de juiste les en aanpak je helpen je spierkracht te vergroten.

Voor degenen die vatbaar zijn voor flexibiliteit of die gewrichtsinstabiliteit hebben om andere redenen, kan het focussen op krachtopbouw tijdens yoga vooral belangrijk zijn om hyperextensie en verder letsel te voorkomen.

Hoewel klassieke yoga-asana op zichzelf misschien niet efficiënt is voor krachttraining van het hele lichaam, kan het toevoegen van weerstandshulpmiddelen en andere vormen van beweging aan je yogaregime die ontbrekende elementen binnenhalen.

Tot slot, zoals Rebar aanbeveelt, houd het leuk!